貧血を改善する食事の仕方は？予防におすすめの食べ物や摂取量についてご紹介！

立ちくらみやめまい、だるさなどの貧血症状に悩まされていませんか？辛い貧血は、食事の内容を見直すことで改善できるといわれています。そこで今回は、貧血を改善する食事についてご紹介します！おすすめの食べ物やレシピをまとめているので、参考にしてください。

辛い貧血にはどう対処するべき？

貧血とは、赤血球の中にあるヘモグロビンの濃度が低下している状態を意味します。貧血になるとめまいや立ちくらみ、息切れなど辛い症状が現れてしまいます。貧血を改善するためには、食事や食べ物に気を配ることが大切ですよ。

貧血改善に効く食事の仕方とは？

食事で貧血を改善するためには、どのような方法で食べ物を摂取すれば良いのでしょうか。こちらでは貧血対策におすすめの食事方法をまとめていますので、目を通してみてください。また貧血の改善方法については、以下のサイトを参照しました。

貧血改善方法①鉄製の調理器具を使用する

貧血の症状を改善したいのなら、鉄フライパンや鉄鍋などの調理器具を使うことをおすすめします。鉄製の調理器具を使用すると、料理をしている過程で鉄が溶け出してくるため無理なく鉄分が補給できます。

ただし鉄製の調理器具ならばどれでもOK、というわけではありません。表面にテフロン加工やコーティングがされているものは、鉄が溶け出さないため貧血改善効果がないのです。鉄製の調理器具を選ぶときは、表面に加工がされていないものを探しましょう。

以下の記事では、鉄製の調理器具でおすすめなスキレットについて紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！

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貧血改善方法②ヘム鉄を中心に摂る

貧血を改善する方法として、ヘム鉄を含む食事を摂取することが挙げられます。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は赤身の魚や肉類などに含まれています。ヘム鉄は体内への吸収率が25〜30%ほどと高いため、貧血改善効果に期待できますよ。

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貧血改善方法③鉄分は酸味のあるものと合わせる

鉄分を含む食べ物は、酸味のある食品と合わせて摂取することをおすすめします。鉄分は酸によって溶け出し、体内への吸収効率が高まるといわれています。レモンやお酢、梅干しなどを使って料理をして、貧血を予防しましょう。

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貧血改善方法④タンニンを含む飲み物は控えめに

貧血を予防したいときは、タンニンを含む飲み物は控えめにしましょう。タンニンには食事に含まれている鉄分の吸収を阻害する作用があるため、貧血が悪化する可能性が高まるのです。

タンニンはコーヒーや紅茶などに含まれているので、これらの飲み物を食事中に摂るのは避けてください。どうしても飲みたくなったときは、食事の2時間後であればOKです。

貧血改善のために食事から摂りたい栄養素

貧血を改善するためには、食事から様々な栄養素を摂取する必要があります。以下に貧血対策に有効な食べ物の栄養素をまとめていますので、目を通してみてください。

貧血改善に効く栄養素①鉄分

貧血を改善するために欠かせないのが、鉄分です。鉄分は赤血球の中に含まれるヘモグロビンを構成する栄養素で、不足すると血の巡りが悪化してしまいます。

鉄分は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていますが、ほうれん草や切り干し大根といった食べ物にも入っています。どの食べ物にどれほど鉄分が入っているのかを知って、料理に役立ててみてください。

貧血改善に効く栄養素②葉酸

葉酸も、貧血改善に効果的な栄養素です。葉酸は赤血球やヘモグロビンの合成に深く関わっているため、不足すると血流が悪くなって貧血の症状を感じやすくなります。

貧血改善に効く栄養素③たんぱく質

たんぱく質も、貧血対策として摂取したい栄養素の一つです。たんぱく質は非ヘム鉄の吸収を助けたり、ヘモグロビンの材料になったりといった働きを持っています。肉類や大豆に多く含まれているので、食事に取り入れてみてください。

貧血改善に効く栄養素④ビタミンC

貧血を予防したいのなら、ビタミンCの摂取量にも気を配ってみましょう。ビタミンCはキウイやレモン、ブロッコリーなどの食べ物に含まれており、非ヘム鉄の吸収を促す役割を持っています。不足しやすい栄養素でもあるので、意識して食事に取り入れましょう。

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貧血の改善に効果的な食事とは？

貧血を改善する食事①肉類

貧血を改善したいのなら、肉類を使った食事は積極的に取り入れましょう。肉類にはたんぱく質や鉄分など、貧血の予防に欠かせない栄養素が含まれています。様々な料理に使える食材なので、食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

貧血を改善する食事②厚揚げ豆腐

厚揚げ豆腐も、貧血改善のために食事に取り入れて欲しい食べ物です。厚揚げ豆腐は大豆を加工している食品で、鉄分やたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミンCを含む食材と一緒に食べれば、さらに効率よく貧血予防ができるでしょう。

貧血を改善する食事③あさり

貧血を改善したい方は、食事にあさりを取り入れてみましょう。あさりは魚介類の中でも鉄分が豊富な食べ物です。味噌汁や豆乳スープ、パスタなど様々な食事に使えるのも魅力です。

貧血を改善する食事④切り干し大根

切り干し大根も、貧血を改善する食事として知られています。切り干し大根を食べれば、亜鉛や鉄分といった栄養素をしっかり摂れますよ。カルシウムや食物繊維など、摂取量が不足しがちな栄養素も一緒に摂れるので、ぜひ食事に取り入れましょう。

貧血を改善する食事⑤パプリカ

貧血を改善する食事として、パプリカが挙げられます。パプリカは、鉄分の吸収をサポートするビタミンCを豊富に含む食べ物として知られています。非ヘム鉄を持つ食材と一緒に食べれば、効率よく貧血対策ができますよ。

貧血を改善させる食事レシピ

食事レシピ①切り干し大根の煮物

貧血を改善する食事として、切り干し大根の煮物がおすすめです。切り干し大根には豊富に鉄分が含まれているため、栄養不足を感じている方にうってつけの食事メニューですよ。

食事レシピ②レバーの韓国風炒め

貧血を改善したいのなら、レバーの韓国風炒めを作ってみてはいかがでしょうか。鉄分が豊富な鶏レバーと、ビタミンCが豊富なピーマン・パプリカをしっかり摂れるレシピとなっています。

食事レシピ③厚揚げ豆腐の照り焼き

厚揚げ豆腐の照り焼きも、貧血改善にもってこいの食事レシピです。少ない材料で手早く作れるため、料理をする時間があまり取れない人にももってこいですよ。コッテリとした味付けで、大人はもちろん子供にも人気のメニューです。

食事レシピ④イワシの梅巻き

貧血を改善するための食事として、イワシの梅巻きがおすすめです。鉄分が豊富なイワシと、鉄分の吸収をサポートする梅干しを同時に摂取できるレシピとなっています。さっぱりとした味付けで食べやすいので、食欲が湧かない夏におすすめです。

食事レシピ⑤ひじきと水菜の野菜サラダ

ひじきと水菜を使ったサラダも、貧血改善にぴったりのメニューです。鉄分が豊富なひじきを使っており、手軽に貧血対策が行えますよ。味付けにお酢を加えているので、非ヘム鉄の吸収効率もアップします。

紹介した他にも鉄分を豊富に摂取できるレシピをこちらの記事ではたくさん紹介しています。貧血を予防する食事作りの参考にしてみましょう。

貧血改善に必要な鉄分の摂取量は？

貧血を改善するためには、いったいどれほどの量の鉄分が必要なのでしょうか。そこでこちらでは、私たちの身体に必要な鉄分量をご紹介します。また鉄分の目安摂取量は、以下のサイトを参考にしたものです。

男性の鉄分の目安摂取量

男性に必要な鉄分量は年齢によって異なりますが、約7.0〜7.5mgほどの鉄分を摂取する必要があります。高齢で一人暮らしをしている男性は鉄分が不足しやすい傾向にあるため、食事内容に気を配りましょう。

女性の鉄分の目安摂取量

女性は月経がある関係で、鉄分が不足しやすく貧血になりやすいといわれています。大人の女性には、1日あたり10.5〜11mgもの鉄分が必要になってきます。鉄分の多い食材を使ったり、調理方法を工夫したりして料理から鉄分を補いましょう。

食事内容に気をつけて貧血を改善しましょう！

食べ物や食事方法に気を配ることで、貧血の辛い症状を予防できるといわれています。貧血に悩んでいる方は、今回紹介した対策やおすすめの料理レシピ、食事メニューなどを参考にして、食生活を改善してみてください。

貧血改善の効果が期待できる食べ物についてさらに知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！

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