ダイエット失敗？リバウンドの原因、体重を健康的にもとに戻す方法を解説。
せっかくダイエットしたのに、リバウンドで失敗してしまったという経験はありませんか。もとの体重どころか、それ以上に増えてしまうことも珍しくないですよね。そこで今回は、リバウンドの原因や避ける方法を紹介します。対処法を押さえて、ダイエットを成功させましょう。
どうする？ダイエットでのリバウンド
ダイエットで心配なことは、リバウンドですよね。リバウンドは、「減量する前の体重に戻ること」または「減量前よりも体重が増えること」を意味します。体重が戻るとダイエット前よりも減量しにくくなる傾向があるため、なるべく避けたい現象です。
ダイエット後のリバウンドには、何かしらの原因があります。リバウンドなしでダイエットを成功させたい場合、それぞれの原因を押さえておく必要がありますよ。
また、リバウンドしてしまっても、すぐにダイエット失敗と諦めないようにしましょう。増えてしまった体重を健康的に戻すための方法はあるので、まずは試してみてください。
体重が増えた｜ダイエットでリバウンドする原因
ダイエットでリバウンドする原因の多くは、からだの防御本能や代謝、オーバーカロリーに関係します。ダイエット後に体重が増える主な原因を、一つずつ見ていきましょう。
短期間で大幅に減量した
短期間で大幅に減量することは、ダイエットでリバウンドする大きな原因になります。ダイエットで急激に大きく体重を落とすと、ホメオスタシスと呼ばれるからだの防衛本能が働きます。
ホメオスタシスが働くと、食べ物からのエネルギー吸収率が高くなったり、基礎代謝が低下したりします。運動していてもカロリーがあまり消費されなくなるため、太りやすいからだになり、リバウンドする可能性が高くなるのです（*1）。
（*1）は、横浜市スポーツ医学センター「健康・体力アップ情報」より参照しました。
ストイックな食事制限をした
ダイエットのためにストイックな食事制限をすることも、リバウンドの原因になります。特に、断食や同じものだけを食べ続けるダイエットといった、栄養バランスを考えずに摂取カロリーを抑えることを目的にした食事はやめましょう。
ダイエットで、食事からの摂取カロリーを抑えることは大事です。しかし、食事から摂取するのはカロリーだけではありません。脂肪の燃焼を助けたり、筋肉をつくったりするために必要な栄養も摂取されるのです。必要な栄養が摂れないと、基礎代謝は低下します。
また、ストイックな食事制限で好きなものを我慢し続けると、ダイエット後に反動で食べすぎてしまうケースもあります。基礎代謝の低下や、反動の食べすぎでリバウンドする可能性が高くなるので、人気のダイエット方法であってもストイックな食事制限には注意してください。
運動しなかった
運動せずに食事制限だけでダイエットしたときは、リバウンドしやすいといわれています。食事制限だけでのダイエットでは、過度なものでなくてもからだの筋肉が落ちてしまいます。からだの筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてカロリーの消費量も少なくなりますよ。
その結果、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、体重は増えていきます。ダイエット後のリバウンドを避けたい場合は、適度な運動を取り入れるようにしましょう。
以下の記事では、デスクワークの方にもおすすめなエクササイズを紹介しています。まずは座りながらできるエクササイズを取り入れてみましょう１
停滞期に諦めてしまった
ダイエットの停滞期に諦めてしまうと、リバウンドしやすくなります。ダイエットをしていると、順調に減っていた体重がなかなか減らなくなる「停滞期」という期間が必ず訪れます。
停滞期もホメオスタシスの働きによって起こります。からだが省エネ状態になり、太りやすくなっているため、停滞期にダイエットを諦めるとリバウンドしやすいのです。
停滞期は、ある程度ダイエットを継続したときや、一定の体重が減った後に訪れます。停滞期に入っても、根気よくダイエットを継続することで体重は再び減っていきますよ。リバウンドかダイエット成功かの分かれ道になるので、停滞期になっても諦めないでください（*2）。
（*2）は、横浜市スポーツ医学センター「健康・体力アップ情報」より参照しました。
減量後にもとの生活に戻った
運動や食事制限などで体重が減った後に、もとの生活に戻ってしまうこともリバウンドの原因です。
体重が減るのは、運動や食事制限で摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るためです。減量できたからと急に運動や食事制限をやめてしまうと、摂取カロリーが上回るオーバーカロリー状態に戻り、リバウンドしてしまいます。
減量を継続｜リバウンドせずにダイエットを成功させる方法
リバウンドせずに減量を継続させるには、無理を押し通さないことが大切です。具体的なポイントが知りたい方のために、ここからはダイエットを成功させる際に必要な方法をご紹介します。
無理せずゆっくり減量する
リバウンドせずにダイエットを成功させたい場合、無理をせずにゆっくりと減量する方法で進めましょう。1ヶ月に数kgという急な減量では、からだの防衛本能が目覚めてリバウンドしやすくなります。
減量の目安としては、3～6ヶ月で現在の体重の3％を減らすペースをおすすめします。焦らずに、ゆっくりダイエットしてリバウンドを避けましょう。
バランス良く摂取カロリーを控える
ダイエットのときは、バランス良く食べながら摂取カロリーを控えるようにしましょう。健康的な食事は減量を継続する際に必要な栄養が摂れて、リバウンドしにくくダイエットの成功に近づきます。
1日に必要なカロリーは、活動量の少ない女性で1,400～2,000kcal、男性で2,200kcalほどです。5大栄養素をバランス良く摂るよう意識しながら、摂取カロリーが必要カロリーを超えないように食事を摂りましょう（*4）。
（*4）は、農林水産省「実践食育ナビ」より参照しました。
以下の記事では、栄養バランスが良い食事について解説しています。必要な栄養素も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
運動して筋肉をつける
適度な運動で筋肉をつけると、基礎代謝が上がってダイエットが成功しやすくなります。脂肪を燃焼させたいときは、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が人気です。また、効率よく筋肉をつけたい場合は、筋トレも取り入れてみてください。
ポイントは、太ももや背中が鍛えられる筋トレから始めることです。大きな筋肉がある部位なので、効果的に基礎代謝のアップが狙えます。スクワットやバックエクステンションなどが人気なので、リバウンドを避けるために挑戦してみましょう。
成功後もダイエット習慣をキープする
リバウンドせずに減量を継続させるには、体重の落とし方だけでなくダイエット習慣のキープを意識しましょう。減量できたからと食事制限や運動を完全に中断すると、オーバーカロリーでリバウンドする可能性が高くなります。
ダイエットで体重が減った後も、毎日少しでも運動する習慣を残すようにしましょう。食事も、1日に必要なカロリー量を大幅にオーバーしない食生活を意識してください。
チートデイでストレスを発散する
チートデイでストレスを発散する方法も、リバウンドせずにダイエットを成功させたいときにおすすめです。チートデイとは、厳密には食事制限をしている期間中に、しっかり食事を摂る特例日のことをいいます。
十分な栄養が摂れていると、脳を騙して代謝が下がる停滞期を乗り越えやすくするので、リバウンド防止になります。我慢せずに好きなものが食べられるので、反動で食べすぎてしまうのを防ぐ助けにもなります。
1週間に1回ほどの間隔でチートデイを設けてストレスを発散し、リバウンドしにくいからだづくりをしましょう。
健康的に体重を戻す｜リバウンドした後の対策ポイント
ダイエットでリバウンドしたときは、体重を戻すための対策をする必要があります。意識しておきたいポイントは、健康的な痩せ方で体重を戻すことです。リバウンド後は体重が落ちにくいですが、ストイックなダイエット方法を取り入れることはやめましょう。
リバウンドの原因を意識する
ダイエット後にリバウンドしてしまったら、まずは原因を理解するようにしてください。「急激に体重を落としていないか」「オーバーカロリーになっていなかったか」など可能性を挙げていきましょう。
原因がわからなければ、いくらダイエットをしてもリバウンドを繰り返すことになりかねません。急激な減量が原因ならゆるやかなダイエットに、オーバーカロリーが原因なら摂取＆消費カロリーを見直せます。詳しい原因を押さえて、適した対処法でダイエットを成功させましょう。
正しいダイエット方法に切り替える
ダイエット後のリバウンドは、正しい方法でダイエットしなかったときに多く見られます。また、ストイックな食事制限をしていた場合は、からだが栄養不足になっている可能性が高いので要注意です。
リバウンドした体重を戻そうとして無理なダイエットを重ねると、健康に害が及びます。以下のポイントを守った正しいダイエットで、脂肪を燃焼させながら健康的に体重を戻しましょう。
- 規則正しい生活を送る
- 食事のカロリー計算をする
- 栄養バランスを考えた食事制限をする
- 適度な運動を取り入れる
- 完璧を求めず長く続ける
正しいダイエットのポイント
よく噛んで食べるようにする
ダイエット後にリバウンドしたときは、よく噛んで食べる習慣を意識しましょう。ダイエットで食事制限をしていると、満腹中枢に作用するホルモンの分泌が減ってしまいます。その結果、食べ過ぎで体重が減少しにくくなるのです。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなります。食欲を抑制するホルモンも分泌されるので、よく噛んで食べる習慣はリバウンドした体重を戻すことに必要です。噛む回数は、ひと口30回を目安にして対策しましょう（*5）。
（*5）は、保健指導リソースガイド「『よく噛む』と糖尿病やメタボのリスクが低下 よく噛むための7ヵ条」より参照しました。
必要なことを意識してリバウンドしないダイエットを目指そう
ダイエットをするときは、リバウンドしない方法を意識しながら進めることが大切です。リバウンドは、繰り返すほどにからだを痩せにくいものに変えていきます。ダイエットを成功に導くためにも、原因や対策などをしっかりと理解して減量しましょう！
以下の記事では、ダイエットのおすすめのペースや継続させるコツについて紹介しています。こちらの記事も参考に、ダイエットを成功させてくださいね！
