水切りヨーグルトでおいしくダイエット！健康や美容への効果と活用レシピもご紹介！
ダイエットに良いと言われる水切りヨーグルトですが、実際にどんな効果があるのか、どんな使い方ができるのか、わからない方も多いのではないでしょうか。今回は水切りヨーグルトのダイエットや健康、美容効果から活用レシピまでをご紹介します。
水切りヨーグルトとは？
水切りヨーグルトとは、ヨーグルトから水分を抜いたヨーグルトのことです。水分を抜いたことでクリーム状に変化した水切りヨーグルトは、クリームチーズのようにまろやかな味わいで、滑らかな食感になります。
実際に、水切りヨーグルトとプレーンヨーグルトの味わいを比較した実験では、口に入れた瞬間の「爽やかな酸味」はほぼ変わらないものの、「まろやかな余韻」「コクの余韻」といった後味は、水切りヨーグルトの方がより感じらるかもしれません。
水切りヨーグルトは料理との相性もよく、さまざまなレシピに活用できます。また、ダイエット中の食事として人気の「ギリシャヨーグルト」も、ヨーグルトをこして水分を抜いたものです。
水切りヨーグルトのダイエット効果や健康効果は？
では、水切りヨーグルトにはどのようなダイエット効果や健康効果があるのでしょうか？水切りヨーグルトはヨーグルトから水分を抜いたものなので、基本的に栄養素やダイエット効果はプレーンヨーグルトと変わらないとされています。
腸内環境を良くする
水切りヨーグルトを食べることで、腸内環境を良くするというダイエット効果が期待できます。腸内環境を良くすると、腸が身体に余計な脂肪が溜め込みにくくする指令を出すため、ダイエットにつながるとされていますよ。
水切りヨーグルトには、腸内環境を良くするために必要な乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、ダイエットに効果的というわけです。
また、以下の記事でも腸内環境を改善する食材について紹介しています。ダイエット効果を高めるためにも、腸内環境は良くしておきましょう！
基礎代謝が上がる
水切りヨーグルトを食べて腸内環境が整うことで、ダイエットの大敵である便通の改善も期待できます。腸内環境が良くなり便秘が解消されることで、腸の動きが良くなります。また、腸の動きが活発になると、基礎代謝も上がりますよ。
基礎代謝が上がることで消費カロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。
免疫力アップ
水切りヨーグルトはダイエット効果の他にも、免疫力アップという健康効果も期待できます。腸には身体の免疫細胞の約7割が集中しています。そのため、腸内環境の悪化は免疫力の低下にもつながります。
水切りヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるため、免疫力が上がります。健康な身体作りにも役立ちますよ。
美肌効果
腸内環境が良くなって便秘が解消されると、吹き出物やニキビなどの肌トラブルが改善し、美肌効果も期待できます。また、水切りヨーグルトには、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素である「ビタミンB2」も含まれています。
そのため、水切りヨーグルトを食べることで、ダイエットしながら美肌も手に入るのです。また、美肌には果物も良いとされています。以下の記事も参考に、美肌を目指しましょう！
ダイエットに効果的な水切りヨーグルトのデメリットや注意点は？
次に、水切りヨーグルトをダイエットに活用する際のデメリットや注意点についてご紹介していきます。
作るのに時間がかかる
水切りヨーグルトをダイエットに活用する際のデメリットは、作るのに時間がかかることです。水切りヨーグルトの水切りの方法は、食べる前日から準備するものや簡単にレンジで作る方法などあります。しかし、食べたいときにすぐに食べられない点がデメリットでしょう。
市販のギリシャヨーグルトはコストが高いので、お手頃かつ手軽に水切りヨーグルトダイエットを始めたい方にはデメリットです。その際は、多めに水切りヨーグルトを作ると良いでしょう。
水切りヨーグルトは冷蔵保存なら2〜3日、冷凍保存なら1週間程度可能です。あらかじめ作り置きしておくことで、自分の好きなタイミングでダイエット中の食事に活用できますよ。
食べ過ぎに注意する
プレーンヨーグルトと栄養価やダイエット効果にほとんど変わりない水切ヨーグルトですが、食べ過ぎには注意しましょう。栄養を濃縮した水切ヨーグルトは高たんぱくですが、脂質やカロリーも高いというデメリットがあります。
例えば、プレーンヨーグルトの水を切り、約2倍濃縮した水切りヨーグルトと水切りしていないプレーンヨーグルトを同じ100gで比較します。そうすると、たんぱく質・脂質・カロリー共に水切りヨーグルトは2倍になってしまうのです。
高たんぱくなのは嬉しいですが、ダイエット中はやはり脂質やカロリーは抑えたいところです。ヨーグルトは健康のために、1日100gを目安に毎日食べることが良いとされています。そのため、水切りヨーグルトを食べる場合は50g程度が良いでしょう。
また、脂質やカロリーを抑えヘルシーにしたい方は、低脂質や低カロリーのヨーグルトを使って水切りヨーグルトを作るのがおすすめです。
水切りヨーグルト単品で食べない
水切りヨーグルトにはさまざまな栄養素が含まれていますが、食物繊維とビタミンCが含まれていないデメリットがあります。
ダイエット効果が期待できるからと、水切りヨーグルト単品で食べるのではなく、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれたものも一緒に食べましょう。野菜やフルーツと組み合わせると、栄養バランスが整いますよ。
特に、水切りヨーグルトに含まれる善玉菌は、食物繊維と一緒に摂ることでより腸内環境を整える働きがあります。そのため、ダイエット効果もより期待できますよ。
水切りヨーグルトの水分（ホエー）は捨てない
水切りヨーグルトを作った際に出る水分は、捨てずにとっておきましょう。ヨーグルトから出る水分は「ホエー」または「乳清」と呼ばれ、牛乳から脂肪やガゼインを取り除いたものです。
ホエーはラクトグログリンやラクトフェリンなど、さまざまな種類のたんぱく質からなっており、肉や魚、大豆などのたんぱく質よりも身体に吸収されやすいといわれています。また、高たんぱく低脂質なので、ホエーはダイエットにもぴったりの食材です。
そのまま飲むのも良いですが、スープ入れたりドレッシングに入れるなど、料理に活用することもおすすめです。
水切りヨーグルトのおすすめダイエットレシピ
水切りヨーグルトの簡単レシピ
ここからは、ダイエットにぴったりな水切りヨーグルトの基本のレシピをご紹介します。作るのに時間のかかる水切りヨーグルトですが、作り方はとても簡単です。キッチンペーパーとザルさえあれば、手軽に作れますよ。
水切りヨーグルトを柔らかめに仕上げたい場合は1〜2時間水を切り、固めに仕上げたい場合は6時間程度水を切るのがおすすめです。また、手早く簡単に作りたい場合は、電子レンジでも作れます。この場合、30分弱で水切りヨーグルトが完成します。
水切りヨーグルトティラミス
デザートで人気のティラミスも、チーズの代わりに水切りヨーグルトを使うことで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。また、砂糖の代わりにはちみつを使用しているため、よりヘルシーでダイエットにぴったりのレシピです。
上記の情報は「kurashiru・裏技水切りヨーグルトでティラミス」を参照しました。
塩ヨーグルトのオリーブオイルがけ
水切りヨーグルトにオリーブオイルと塩、胡椒をかけるだけで、チーズの中でも人気のモッツァレラチーズのような味わいになります。ダイエット中に濃厚だけどヘルシーなものを簡単に作りたい際は、ぜひ試してみてください！
トマトを添えてカプレーゼにしたりパンに塗ったりと、ダイエット中はワンパターンになりがちな食事のアレンジにも使えますよ。
上記の情報は「明治ブルガリアヨーグルト倶楽部・塩ヨーグルトのオリーブオイルかけ」を参照しました。
水切りヨーグルトでマンゴーアイス
ダイエット中に敬遠しがちな人気のデザートであるアイスも、水切りヨーグルトを活用すればダイエット中でも安心して食べられます。作り方はヨーグルトのパック1つで混ぜて固めるだけなので、とても簡単です。
また、冷凍保存できるため少し多めに作っておくとすぐ食べられますよ！
上記の情報は「Delishkitchen・水切りヨーグルトで濃厚♪パックのままヨーグルトマンゴーアイス」を参照しました。
水切りヨーグルトのミートグラタン
子どもから大人にまで人気のミートグラタンも、ホワイトソースの代わりに水切りヨーグルトを活用することで、カロリーを抑えられます。
ミートソースはミート缶でも代用可能ですが、手作りすることで塩分やカロリーをより抑えられますよ。ダイエット中は手作りを心掛けましょう。
上記の情報は「Delishkitchen・程よい酸味が後味さっぱり♪水切りヨーグルトのミートグラタン」を参照しました。
ヨーグルトの鶏むね肉巻きバジル風味柚子胡椒のヨーグルトソース
ダイエットの強い味方、鶏むね肉を使用したレシピです。パサつきやすい鶏むね肉をヨーグルトに漬けて柔らかくし、里芋ヨーグルトを挟むことでよりしっとりとした食感になります。
付け合わせの野菜やソースにもホエーと水切りヨーグルトを使用しており、ヨーグルトの栄養を存分に詰め込んだダイエットにおすすめの一品です。
上記の情報は「明治ブルガリアヨーグルト倶楽部・里芋ヨーグルトの鶏むね肉巻きバジル風味 柚子胡椒のヨーグルトソース（第1回料理グランプリ 準グランプリレシピ）」を参照しました。
水切ヨーグルトを料理に活用して健康的にダイエットしよう！
栄養満点な水切りヨーグルトはプレーンヨーグルトと比較すると、高タンパク・高脂質・高カロリーです。しかし、その濃厚な味わいからデザートだけでなく、さまざまな料理に活用できます。
そのため、淡白になりがちなダイエット中の食事を、ヘルシーでも満足感のあるものにしてくれます。水切りヨーグルトをうまく活用して、食事のバリエーションを楽しみながらダイエットを成功させましょう！
また、以下の記事では糖質制限中におすすめな低カロリーレシピを紹介しています。主食やスープなどカテゴリー別に紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
