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2022.08.08 BEAUTY

【ダイエット初心者必見!】何から始めるのが効果的?ダイエットの基本を解説!

体重が増えてきたり体型が気になり始めると「ダイエットしてみようかな」と考える方も多いのではないでしょうか。しかし、いざダイエットしようとしても何から始めたら良いのか迷ってしまいますよね。ここではダイエットの基本を解説します。ダイエット初心者必見です!

ダイエットの基本とは?

「健康のために減量したい」「痩せてファッションを楽しみたい」など、ダイエットを始める決意をしても、何から取り組めば効果的にダイエットできるのかわからない方も多いですよね。

特に、ダイエット初心者の方は悩みがちです。「減量するぞ!」と気合十分で始めても、ダイエットの基本的なやり方や始め方がわからなければ、なかなか効果が出ずにダイエットも長続きしません。

そこで当記事では、ダイエットのやり方や始め方を決める前に必要なダイエットの仕組みを解説します。ダイエット初心者の方は特に、減量を成功させるためにも参考にしてみてください!

ダイエットを成功させるために必要なエネルギーとは

ダイエット初心者に関わらず、ダイエットを成功させるためには主に「食事」と「運動」の2つが重要だと言われています。

ダイエットに関わるエネルギーは2つある

エネルギーには、料理など食べ物から得る「摂取エネルギー」と、基礎代謝や生活活動代謝といった体内で燃焼される「消費エネルギー」があります。

ここでダイエット初心者に理解して欲しいポイントは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い場合は減量できるという点です。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ない場合は注意

一方、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ない場合は、太ってしまいます。これは、余ったエネルギーが脂肪となり体内に蓄積されるためです。

ダイエットを成功させるためには料理の量や内容を調節し、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように運動で消費エネルギーを増やす必要があります。

ダイエット初心者が減量に成功するためにすることとは

ダイエットの基本を理解したうえで、次にダイエット初心者が最初に何から始めたらよいのかを解説していきます。

現状を認識する

ダイエット初心者が効果的にダイエットを成功するためには、まず現状を把握しましょう。現在の体重や、鏡の前に立って体型を客観的にチェックします。ダイエットの効果を実感するためにも、体重を記録したり、全身を写真に撮ったりするやり方もおすすめです。

体重や体型を把握したら、次に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを把握しましょう。カロリー計算が難しい方は、どのくらいの食事量があり、運動習慣があるのかないのかだけでも把握するとよいですよ。

目標体重・期間を設定する

次に、ダイエット初心者がするべきことは、目標体重と期間を設定することです。一般的には1ヶ月で現在の体重の5%を減量することが、リバウンドの少ないダイエットのやり方だとされています。

短期間でさらなる減量も可能ですが、急激に痩せるとリバウンドするだけでなく続かなかったり、体調を崩したりとリスクも高くなります。ダイエット初心者は無理のない範囲で目標体重・期間を設定し、ダイエットのやり方を決めていきましょう。

以下の記事では、ダイエットの計画の立て方や継続のコツを紹介しています。ダイエットを成功させるには計画からしっかりと立てていきましょう!

ダイエット初心者のための基本的なダイエットの始め方を解説【食事編】

ダイエットの目標体重や期間が決まったところで、ダイエット初心者は何から取り組めばよいのでしょうか。そこでまずは、ダイエット初心者が食事でできるダイエットの始め方を解説していきます。

料理の栄養バランスを整える

ダイエット初心者が食事でまず意識してほしいことは、「料理の栄養バランスを整える」ことです。

ダイエット初心者は摂取エネルギーを少なくしたいからと、食事を我慢したり低カロリーな食事ばかりを選んだりする方も多いですよね。しかし、栄養バランスが乱れて体調を崩してしまうことにもなりかねません。

特に、ダイエット中はたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。野菜や肉を中心に、三大栄養素であるたんぱく質を3〜4、脂質を1〜2、炭水化物を4〜6くらいのバランスで摂れるようにしましょう。

たんぱく質を多めに摂る

ダイエット初心者だと、たんぱく質も肉類に含まれることから、太りやすいイメージが強い方も多いでしょう。しかし、たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、ダイエット向きの栄養素だといわれています。

また、消費エネルギーにも関わってくる基礎代謝は、筋肉量が増えると上がり、より脂肪を燃焼しやすい体になります。筋肉を作るのに欠かせない栄養素がたんぱく質なため、ダイエット初心者はたんぱく質を多く使用した料理を心掛けるとよいですよ。

以下の記事では、良質なたんぱく質が含まれている食材について紹介しています。食事例もまとめているので是非参考にしてみてください!

脂質を摂るのは朝か昼がおすすめ

ダイエット初心者でも「夜遅い時間に食事をすると太りやすい」といった言葉は耳にしたことがあるのではないでしょうか。実際、夜は体が脂肪を溜め込みやすい状態になっています。

これは、「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄える働きをするたんぱく質が分泌されるからです。このBMAL1は22時〜2時に多く分泌され、14時頃が最も分泌量が少ないとされています。

三大栄養素の中でもカロリーが一番高く、太りやすいとされているのが脂質です。カロリーが高いからと我慢せず、揚げ物などがどうしても食べたいときは、朝食や昼食までにしておくとよいですよ。

炭水化物は選ぶ

「炭水化物抜きダイエット」というダイエットが流行ったこともあり、ダイエット初心者の中には「ダイエットするなら炭水化物も我慢しないといけない」と感じる方もいるでしょう。しかし、炭水化物もきちんと選ぶことでダイエットの強い味方になります。

ダイエット初心者が押さえるべきポイントは、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることです。お米なら玄米や雑穀米、小麦なら全粒粉というように、精製されていない食物繊維が豊富なものを選ぶことで太りにくくなります。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることも、ダイエット初心者がダイエットを始めるうえで押さえておきたいポイントです。私たちの体は、食事を始めてから満腹と感じるまでに20分以上かかるとされています。

早食いの方は脳が満腹と感じるまでに食べ過ぎてしまうため、太りやすくなるのです。ゆっくりよく噛んで食べると、少ない食事量でも満腹感を得られやすく食欲が抑えられるため、ダイエット効果が期待できます。

ダイエット初心者は、まずゆっくりよく噛んで食べることから始めてみるとよいでしょう。

上記の情報は「農林水産省・みんなの食育」を参照しました。

食べる順番に注意する

ダイエット初心者は、食べる順番を意識することもよいでしょう。食べる順番としては、①食物繊維の多い野菜、②肉や魚、大豆製品などのたんぱく質、③ご飯などの炭水化物です。

私たちの体は、食事をすると血糖値が上昇します。血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなるのです。

野菜やきのこに含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。そのため、食べる順番に注意して糖の吸収を抑えることで、ダイエットにつながりますよ。

食事は抜かない

摂取エネルギーを抑えて早く善良したいからと、ダイエット初心者は食事を抜く方も多いですよね。しかし、ダイエットを成功させるためには良くありません。長い空腹時間の後に食事をすると血糖値が上昇しやすく、逆に太りやすくなります。

また、体は空腹が続いてエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が減ると基礎代謝も低下するため、ダイエット初心者はしっかり食べて減量することを心掛けましょう。

以下の記事では、昼抜きダイエットについてメリット・デメリットを解説しています。健康的なダイエットを目指したい方は、こちらの記事もチェックしてみてください!

ダイエット初心者のための基本的なダイエットの始め方を解説【運動編】

これまでは、ダイエット初心者が食事でのダイエットの始め方を紹介しました。それでは、運動をする際にダイエット初心者は何から始めたらよいのでしょうか。そこでここからは、効率良く消費エネルギーを上げるやり方を解説していきます。

基本的には有酸素運動がおすすめ

ダイエット初心者にまずおすすめしたい運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことで、比較的筋肉への負荷が低い運動です。

有酸素運動は自分のペースでゆっくりできます。ダイエット初心者で運動習慣がない方でも、一駅分歩いたり階段を使ったりと、日常の動きを少し変えてみるだけでも運動になりますよ。

余裕があれば無酸素運動をプラス

ダイエット初心者で運動習慣のない方が有酸素運動に慣れてきたら、次は、無酸素運動に挑戦してみましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動に対して、無酸素運動には筋肉を鍛える効果があります。主に、筋トレや短距離走が無酸素運動に当てはまりますよ。

筋トレと聞くと、ジムなどで器具を使う筋トレをイメージするかもしれません。しかし、ダイエット初心者はスクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるもので十分です。

運動は週3くらいでOK

毎日運動して消費エネルギーを増やしたくなりますが、ダイエット初心者は運動を週に3回くらいのペースにしましょう。長期的に継続することが大切で、休息日もしっかりと作ることがダイエットのモチベーションにもつながりますよ。

ダイエット初心者のための基本的なダイエットの始め方を解説【モチベーション編】

食事や運動で減量を頑張ってきたダイエット初心者が、モチベーションが下がってしまったときはどうしたらよいのでしょう。そこでここからは、ダイエット初心者のモチベーションを上げるやり方を解説していきます。

理想の体型を毎日スマホや写真で見る

ダイエット初心者がダイエットのモチベーションをキープするには、なりたい理想体型の女性の写真を部屋に貼ったり、スマホの待ち受けにするとよいでしょう。なりたい姿を毎日目にすることで、モチベーションの維持につながります。

また、痩せていた頃の自分が目標の場合は、それを毎日眺めることもおすすめです。脳が「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップのホルモンを出すともいわれていますよ。

1日に食べたものや体重を書き出す

ダイエット初心者がモチベーションをキープするには、食べた物や体重を書き出すこともよいでしょう。最近は無料のアプリや便利ツールなどで、簡単に使えるものも多くあります。見える化することで楽しく取り組めますよ。

自分に合った効果的なやり方でダイエット初心者でも減量を成功させよう!

今回は、基本的なダイエットの方法を解説しました。ダイエットの始め方がわからないダイエット初心者でも、始めやすい減量の方法はたくさんあります。当記事を参考に、自分に合った方法でダイエットを成功させて理想の体型を手に入れてくださいね。