2022.08.03 RECIPE

ビタミンCが豊富に含まれている食べ物とは?効率よく摂取できる方法も解説

キレイを作る源とも言われているビタミンCは、疲労回復効果や免疫力アップ、美肌作りに欠かせない栄養素の一つです。今回は、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物をご紹介します。ビタミンCを効率良く摂取して、身体の中からキレイになりましょう。

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取する方法とは?

調理方法を工夫して効率良く摂取する

ハートの器に盛られたフルーツ

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取する方法の1つ目は、調理方法を工夫することです。熱に弱い水溶性のビタミンCは、加熱することで栄養素が失われやすくなります。そのため、野菜や果物からビタミンCを効率良く摂取したい時は、調理方法を工夫してみましょう。

ビタミンCの含有量が高い果物は、調理せずにそのまま食べることで効率良く栄養素が摂取できます。ビタミンCを含む野菜を食生活に取り入れる場合は、加熱時間を短くしたり茹で汁ごと食べることで、ビタミンCを効率良く身体に摂取できますよ。

ビタミンAが豊富な食べ物と一緒に摂取する

ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取する方法の2つ目は、ビタミンAが豊富な食べ物と一緒に摂取することです。皮膚や粘膜を正常な状態に保つために必要なビタミンAは、ビタミンCとの相性が良く、食生活に合わせて取り入れることで相乗効果が期待できます。

鉄分が豊富な食べ物と一緒に摂取する

茹でたあさり

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取する方法の3つ目は、鉄分が豊富な食べ物と一緒に摂取することです。鉄分不足でお悩みの女性は、ビタミンCと鉄分を含む食べ物を一緒に摂取することで、どちらの栄養素も効率良く摂取できます。

ビタミンCを含む食べ物を効率良く摂取したいなら、ビタミンCと鉄分を含む食材を組み合わせた献立を考えるのがおすすめです。鉄分の含有量が高いキノコ類とビタミンCが豊富なブロッコリーの炒め物や、ひじきの煮物など、食生活から手軽に摂取するようにしましょう。

また、以下の記事では鉄分を効率的に補給できる食事方法を紹介しています。気になる方は目を通してみてください!

【果物】ビタミンCの含有量が豊富な食べ物

アセロラ

ガラスの容器に盛られたアセロラ

ビタミンCの含有量が豊富な食べ物として、アセロラが挙げられます。アセロラに含まれるビタミンCは、100gあたり1700mgと果物の中でも断トツの含有量を誇っています。アセロラは日持ちが短いため、ジュースなどの加工品から手軽に摂取するのがおすすめです。

ビタミンCを多く含む食べ物の一つでもあるアセロラは、健康維持に必要な抗酸化作用が高い食品としても知られています。健康的な身体作りのためにビタミンCを効率良く摂取したい女性は、食生活に積極的に取り入れてみましょう。

ゆず

大きいゆずと小さいゆず

ゆずもビタミンCが多い食べ物として人気の食品です。ゆずは、果肉や果汁だけではなく、果皮にも栄養素が多く含まれています。ゆずに含まれるビタミンCの含有量は100gあたり1600mgと、アセロラと並んで高い数値を誇っています。

ゆずからビタミンCを効率良く摂取したい時は、ゆずジャムが簡単でおすすめです。ゆずを丸ごと使ったジャムなら、ビタミンCを効率良く手軽に身体に取り入れられます。健康のためにも、毎日の食生活に取り入れたい食材の一つです。

レモン

レモン

レモンもビタミンCを多く含む食べ物として人気の食品です。100gあたりのビタミンCの含有量は100mgです。アセロラやゆずと比較すると少なめですが、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入ることから、毎日の食生活に取り入れやすい食品としておすすめです。

レモンの皮にも栄養素が豊富に含まれているため、食べ物から効率良く手軽にビタミンCを摂取したいなら丸ごと食べましょう。ジャムにしたり、皮を擦ってヨーグルトに加えたりすると簡単に摂取できます。

キウイ

半分にカットされたキウイ

ビタミンCの含有量が豊富な食べ物として、キウイも挙げられます。100gあたりビタミンCが71mg含まれたキウイは、新陳代謝を促したり身体の免疫力を高めたりする効果が期待できます。また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれている点も人気の理由です。

キウイからビタミンCを効率良く摂取したいなら、1日2個食べるのがおすすめです。そのまま食べたり、ヨーグルトに入れると簡単に摂取できます。手軽に摂取できる食べ物である反面、食べ過ぎると便秘や体調不良の原因にもなるため注意しましょう。

果物に含まれるビタミンCの含有量
果物の種類 100gあたりのビタミンC含有量
アセロラ 1700mg
ゆず 1600mg
レモン 100mg
キウイ 71mg

【野菜】ビタミンCの含有量が豊富な食べ物

赤ピーマン

大量の赤ピーマン

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取したいなら、赤ピーマンがおすすめです。野菜の中で最もビタミンCが多い赤ピーマンは、100gあたり170mgのビタミンCが含まれています。半分で1日に必要なビタミンC推奨量を効率良く摂取できるところが人気です。

苦味が少ない赤ピーマンは、生で食べられるところがおすすめの食べ物です。熱に弱いビタミンCは、そのまま食べることで栄養素をまるごと効率良く摂取できます。刻んでサラダに入れたりスープに加えたりと、簡単に調理できる点も魅力の食べ物です。

菜の花

菜の花畑

菜の花もビタミンCが効率良く摂取できる食べ物です。ビタミンCの含有量が100gあたり130mgと高い菜の花は、美肌や老化防止の効果が期待できます。カルシウムや鉄分も多く含んでいることから、バランス良く栄養素が摂取できる点で女性に人気の食材です。

効率良くビタミンCを摂取するために、菜の花はサッと短時間で茹でて栄養素を逃がさないことがポイントです。お浸しにしたり、鉄分の多いきのこやブロッコリーと一緒に食べると、効率良く栄養を吸収できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

ビタミンCを効率良く摂取できる食べ物として、ブロッコリーも挙げられます。ビタミンやミネラルも豊富な食品として人気のブロッコリーは、100gあたり160mgのビタミンCが含まれています。サラダにしたり炒め物にしたり、簡単にアレンジできる点が人気です。

また、ブロッコリーは葉酸や食物繊維が豊富に含まれています。低カロリーな上に様々な栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中にも最適な食材です。茎にも栄養がたっぷりと含まれているので、効率良くビタミンCを摂取するためにも残さず食べましょう。

キャベツ

大きなキャベツ

キャベツもビタミンCが効率良く摂取できる食べ物です。ビタミンC以外にも食物繊維、鉄分が豊富なキャベツは、風邪予防や疲労回復効果が期待できる食材です。100gあたり41mgのビタミンCが含まれているので、大きい葉3枚分を1日の目安として摂取しましょう。

キャベツのビタミンCを食事から効率良く摂取するためには、スープがおすすめです。スープごと飲み干すことで、加熱によって逃げたビタミンCも一緒に効率良く摂取できます。調理する際は、短時間で火を通し過ぎないように気を付けましょう。

野菜に含まれるビタミンCの含有量
野菜の種類 100gあたりのビタミンC含有量
赤ピーマン 170mg
菜の花 130mg
ブロッコリー 160mg
キャベツ 41mg

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取することによる効果とは?

疲労回復効果

朝起きて背伸びをする女性

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取することによる効果の1つ目は、疲労回復効果です。ビタミンCには、疲労回復を促す抗酸化作用があります。疲れがなかなか取れなかったり、気分が優れないと感じたりする時は、ビタミンCを多く含む食べ物を摂取してみましょう。

忙しくて食事に時間がかけられない時は、果物から効率良く摂取するのがおすすめです。洗ってそのまま食べられるいちごや、皮ごとりんごを食べるなど、毎日の食生活に果物を少しずつ取り入れるなどして、簡単にできることから始めてみましょう。

また、以下の記事では美容に良いとされているおすすめの果物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

美肌

頬を寄せ合う二人の女性

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取することによる効果の2つ目は、美肌です。ビタミンCは、シミやシワの原因となるメラニン色素の生成の抑制や、コラーゲンの生成を促してくれます。そのため、ビタミンCを効率良く摂取することで、美肌効果が期待できます。

疲れが溜まっている時や、肌の調子がイマイチとお悩みの方は、食生活の偏りが原因の一つになっていることがあります。毎日の食事にビタミンCを多く含む食べ物を効率良く取り入れたり、バランスの良い食事を心掛けたりすることで、身体の中から体質改善してみましょう。

貧血予防

ソファーで休む女性

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取することによる効果の3つ目は、貧血予防です。ビタミンCと鉄分を一緒に摂ると、相乗効果が高まって効率良く栄養素を摂取できます。ビタミンCは、体内に吸収されにくい食べ物の鉄の吸収率を高めてくれる効果も期待できます。

ビタミンCと鉄分を効率良く摂取する食べ物として、あさりとほうれん草が挙げられます。鉄分の多いあさりにほうれん草をプラスすることで、ビタミンCの吸収率が高まって栄養素の吸収率が上がります。効率良くビタミンCを摂取したい時におすすめの食べ物です。

免疫力アップ

ウォーターボトルを持った女性

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取することによる効果の4つ目は、免疫力アップです。ビタミンCには、白血球の能力を高めてくれる効果があります。ビタミンCを含む食べ物を摂取することで、ウイルスを死滅させてくれる白血球が増えて免疫力アップに繋がります。

免疫力がアップすると、風邪をひきにくくなったり疲れにくくなったりと、身体に良い効果が現れます。風邪をひきやすい方は、野菜や果物などをバランス良く食生活に取り入れて、ビタミンCを含む食べ物を効率的に摂取していきましょう。

また、以下の記事ではバランスの良い食事メニューを紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください!

ビタミンCが豊富な食べ物を効率良く摂取して身体の中から美しくなりましょう!

ビタミンCを含む食べ物を効率良く摂取することで、疲労回復や美肌効果など様々な効果が期待できます。ビタミンAや鉄分など、ビタミンCの吸収率を高めてくれる食べ物と合わせて摂ると効果的です。一つの食材に偏らず、果物や野菜などからバランス良く摂取しましょう。

記事に使用したデータは以下より参照しました。