プルーンの貧血改善への効果は？含まれている栄養素と効率的に吸収させる方法も！
美容や健康に関心の高い方に人気のプルーンは、貧血にも良いと言われているのをご存じですか？そこで今回は、プルーンに含まれる栄養素や貧血改善のために効率的に吸収させる方法を紹介します。貧血で悩んでいる方は是非参考にしてください。
プルーンってどんな食べ物なの？
プルーンとは、一般的に西洋すもものことを言います。栄養素をバランス良く含み、貧血改善のサポートも見込めると言われる果物です。乾燥させると水分が抜けて栄養価が高くなり、美容や健康への良い効果も期待できると言われています。
貧血改善のサポートには、プルーンのどんな栄養素が役立っているのでしょうか？
上記の情報は「わかさの秘密・プルーン」より参照しました。
プルーンに見込める4つの栄養素
①鉄分
プルーンに含まれる鉄分は体に必要なミネラルの一種で、不足すると貧血を引き起きやすくなると言われる栄養素です。体内で血液を作る元となる成分で、全身に酵素を運ぶ役割をしています。
また、鉄分は体内での吸収率が低く、必要以上に吸収されない仕組みもある成分です。通常の食事では摂りすぎる心配がなく、薬やサプリメントを利用しなければ過剰症の心配もありません。
プルーンを食べる習慣をつけることで腸内環境を整える効果が期待できるため、貧血改善につながると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・鉄」より参照しました。
また、以下の記事でも鉄分が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
②銅
プルーンに含まれる銅は様々な酵素の構成に関わる成分で、体に欠かせないミネラルの一種です。銅は体内でたんぱく質と結びつき、貧血改善に重要な成分の鉄分の働きを助ける効果が期待できます。
鉄分の摂取量が十分であっても、銅が不足していると血液を作る働きの効率を悪くする可能性があるため注意が必要です。プルーンは銅の補給も可能なので、鉄分の働きのサポート効果が期待できるため貧血の改善が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・銅」「フルーティヤ・銅を多く含むドライフルーツ・ナッツ」より参照しました。
③ビタミンB6
プルーンには、水溶性ビタミンの一つのビタミンB6も含まれています。ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギー産生、また筋肉や血液を作る働きのサポートなどが見込める成分です。
プルーンにはたんぱく質も含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。摂取することで健康に導く効果が見込め、貧血改善につながると言われる果物です。
上記の情報は「glico・栄養成分百科 ビタミンB6」より参照しました。
④葉酸
プルーンに含まれる水溶性ビタミンの葉酸は、ビタミンB12とともに血液を作る働きのサポートをする栄養素です。そのため、葉酸が不足すると血液がうまく作られない可能性があり、貧血を引き起こしやすくなると言われています。
また、葉酸はたんぱく質や細胞を作るために必要な成分の働きをサポートする栄養素です。葉酸が含まれたプルーンを摂取することで、体のコンディションを整える効果が見込め、貧血改善が期待できます。
上記の情報は「glico・栄養成分百科 葉酸」より参照しました。
プルーンが貧血改善のために効果的と言われる理由
①手軽に食べられるので食生活に取り入れやすい
鉄分は日本人に不足しがちな栄養素ですが、そのまま食べられるプルーンなら食生活に取り入れやすくなります。プルーンに含まれる鉄分は、生の状態では100gあたり0.2mg程度ですが、ドライフルーツでは1.0mgです。
他の食材と比較して鉄分の含有量は多い方ではありませんが、ドライフルーツは調理の手間をかけずに食べられます。食事だけで鉄分の摂取量が足りない場合も、捕食として食生活に手軽に取り入れやすいことが、貧血改善に効果的と言われる理由です。
上記の情報は「文部科学省・第2章 日本食品標準成分表」より参照しました。
また、以下の記事では鉄分を効率的に補給する食事の仕方を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
②鉄分の吸収をサポートするとされる栄養素が豊富
プルーンはミネラルやビタミンなど、栄養の吸収をサポートすると言われる成分をバランス良く含み貧血改善が見込める果物です。さらに、ドライフルーツにすると栄養価が高くなることから、吸収率が低いと言われる鉄分を効率良く摂取する効果が期待できます。
そのため、貧血改善効果を高めるには、生ではなくドライフルーツを摂取するのがおすすめです。
上記の情報は「california prunes・カリフォルニアの天然の恵みを凝縮したププルーンの栄養価」より参照しました。
③免疫力アップも見込める
栄養価の高いプルーンは、免疫力をアップする効果が期待できる成分も含まれています。例えば、ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す働きや粘膜の健康維持のサポートが見込める成分です。
また、βカロテンは体の酸化を還元する作用や免疫を強める働きがあるとされ、元気な体作りに役立つと言われています。体に良いと言われる栄養素が豊富なため健康な体に導く効果が期待できるのも、貧血改善に効果的と言われる理由の一つです。
上記の情報は「glico・栄養成分百科 ビタミンB1」「glico・栄養成分百科 βカロテン当量」より参照しました。
貧血改善のためにプルーンの栄養を効率的に吸収させる方法
①1日の摂取量は4～5粒程度にする
プルーンの摂取量は、1日4～5粒程度が良いと言われています。プルーンは他のドライフルーツと比較し、カロリーと糖質が低めの果物です。しかし、ドライフルーツは間食に含まれるため、1日に推奨されている100～200kcal程度に抑えた方が良いでしょう。
1日に摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多くなると、肥満につながる可能性があるので注意が必要です。1日の摂取カロリーは食事と間食を含めて考え、プルーンや鉄分の量を調整すると貧血改善に役立つ効果が期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
②ビタミンCを含む食材と合わせて摂取する
プルーンはビタミンCを含む食材と合わせて摂取することも、貧血改善のための栄養を効率的に吸収させる方法の一つです。プルーンの鉄分や葉酸などの貧血改善が見込める成分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなると言われています。
しかし、生のプルーンにはビタミンCが含まれていますが、ドライフルーツからはほとんど摂取できないため注意が必要です。プルーンを食べるときはビタミンCが含まれる食材と一緒に摂取することで、貧血改善の効果を高める方法になると言われています。
ただし、ビタミンＣは熱に弱いと言われる栄養素のため、調理方法に工夫が必要です。例えば、緑黄色野菜や果物と合わせたスムージーにしてみましょう。栄養を逃さず摂取できる上に鉄分の吸収率を良くする効果も期待でき、貧血改善につながる方法と言えます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・鉄」より参照しました。
以下の記事では、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
③たんぱく質を含む食材と一緒に食べる
プルーンはたんぱく質を含む食材と一緒に食べるのも、貧血改善が見込める栄養を効率的に吸収しやすくなる方法と言われています。血液の元になるとされる鉄分は、たんぱく質と結合することによって、酵素を全身に運ぶ働きをする成分です。
プルーンとたんぱく質一緒に摂取することで、腸内環境や体のリズムを整える効果が期待でき貧血改善が見込めると言われています。
ただし、プルーンは非ヘム鉄のため、動物性たんぱく質と一緒に摂取することで吸収をサポートする効果が期待できる果物です。貧血改善には、ヨーグルトと合わせてみましょう。動物性たんぱく質が摂取できる上に、プルーンが水分を吸いふっくらとして食べやすくなります。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」より参照しました。
貧血改善のためにプルーンを食べるときの注意点
①食べすぎると下痢になりやすい
プルーンは食べすぎると下痢になる可能性があるため、摂取量に注意が必要と言われています。プルーンに含まれている炭水化物の多くは、食物繊維とソルビトールです。
プルーンの食物繊維は、水溶性と不溶性をバランス良く含んでいます。摂取量が適切であれば保水性に優れているソルビトールとの相乗効果で、腸内環境を整えることが期待できるのが利点です。
しかし、食べすぎると下痢になる可能性があると言われています。鉄分の吸収率の低下も考えられることから、貧血を引き起こしやすくなる可能性があるため注意が必要です。適量の摂取を心掛け、貧血改善に役立てましょう。
上記の情報は「california prunes・お腹の働きをサポートするプルーンの栄養素」より参照しました。
②タンニンが含まれた飲み物を避ける
貧血改善のためにプルーンを食べる際には、タンニンの含まれた飲み物を一緒に摂取するのは避けましょう。お茶やコーヒー、ワインなどに含まれ鉄分の吸収を妨げると言われる成分で、貧血を引き起こしやすくなる可能性があります。
鉄分を効率的に吸収し貧血改善に導くためには、タンニンを含まないほうじ茶や麦茶と合わせるのがおすすめです。
また、鉄分の吸収を良くすると言われるビタミンCが豊富な100％フルーツジュースで、貧血改善効果を高めるのも良いでしょう。
上記の情報は「国立がん研究センター・貧血がある方のお食事」より参照しました。
③無添加のプルーンを選ぶ
貧血改善するための食生活にプルーンを取り入れる際は、無添加のものを選ぶようにしましょう。添加物には鉄分の吸収を妨げると言われる成分が含まれているため、効率的に摂取できなくなる可能性があります。
貧血改善が見込める無添加のプルーンを選び、鉄分の吸収を妨げないよう注意しなければなりません。
添加物の使用していないプルーンは貧血改善効果が期待できる上に、自然のままの香りや味わいが楽しめます。
上記の情報は「武南病院付属クリニック・鉄欠乏貧血」より参照しました。
貧血改善が見込めるプルーンを食生活に取り入れよう
栄養価が高いと言われるプルーンは、貧血改善が見込める成分や効果を促すことが期待できる栄養素が豊富です。鉄分は吸収率が悪い成分と言われているため、貧血改善のためには継続的に摂取する必要があります。毎日適量を摂取し、丈夫な体作りに役立てましょう。
