【貧血気味かも…】そうなる前に予防しよう！鉄を多く含む食べ物18選を紹介
体がどんよりして1日中さえない日が続くという方は、鉄分が足りていないのかもしれません。そこで今回は、鉄分が多く含まれる食べ物と避けた方が良いものを紹介します。毎日の食事のメニューに、鉄分を多く含む食べ物を取り入れ、丈夫な体を作りましょう。
鉄とは？
①不足すると貧血を起こす
鉄は体に必要とされるミネラルの一種で、血液を作る栄養素になると言われている成分です。身体環境を整えるために重要な役割をするため、不足すると貧血が起きやすくなると言われています。
また、元気の持続や筋力維持にも役立つとされているため、食事から補給することが必要です。サプリメントを利用せず、通常の食事だけで摂取すれば、取りすぎることはないとされています。そのため、毎日の食事にしっかり取り入れましょう。
②ヘム鉄と非ヘム鉄がある
鉄は、肉や魚などの食べ物に含まれるヘム鉄と、野菜に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄より、体に吸収されやすいと言われる成分です。
非ヘム鉄は食品の組み合わせによっては、吸収をサポートする力が強くなります。どちらもヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂ることを心掛けましょう。
鉄分を効果的に摂取するには？
①ヘム鉄を意識的に摂取する
ヘム鉄は非ヘム鉄より体に吸収しやすいとされているため、意識的に摂取するのがおすすめです。しかし、日本人は非ヘム鉄からの摂取量の方が多く、ヘム鉄を含む食べ物のからの摂取量が少ないと言われています。
ヘム鉄は吸収されやすいため、体がどんよりするときに積極的に取り入れたい成分の一つです。ヘム鉄、非ヘム鉄どちらも、バランス良く取り入れるのがおすすめです。
②非ヘム鉄はビタミンCとたんぱく質を合わせて摂取する
非ヘム鉄はビタミンCとたんぱく質の摂取量が増えると、吸収をサポートする力が強まると言われています。吸収しにくいとされる非ヘム鉄を、食事から上手に取り入れられるように、食品の組み合わせにも気をつけましょう。
非ヘム鉄の食べ物の中には、たんぱく質が豊富なものもあります。栄養分を同時に摂取できる食材を、食事に取り入れるのもおすすめです。
また、ビタミンCを補給するためには、緑黄色野菜や果物などの食べ物を一緒に摂取するのがおすすめです。ただし、ビタミンCは熱に弱いため、栄養分をなくさないように調理方法を工夫しましょう。
上記は厚生労働省/e-ヘルスネット 『鉄（てつ）』と、 厚生労働省/e-ヘルスネット 『貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう』より参照しました。
以下の記事では、ビタミンCが含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひ参考にしてみてください！
ヘム鉄を多く含む食べ物11選
①レバー
レバーは、栄養が不足しているときに取り入れたい食材の一つです。栄養分を吸収しやすいと言われているため、体がすっきりしないときに食事に取り入れてみましょう。体の悩みを解消し、丈夫な体作りに役立つことが見込めます。
牛・豚・鶏のレバーはどれも鉄分が多く含まれる食べ物ですが、豚レバーは一番含有量が高くなっています。
②牛ヒレ肉
牛ヒレのような赤身の肉も、体のコンディションを整えやすい人気の食材です。たんぱく質が豊富なため、栄養分の吸収をサポートしてくれます。
また、調理のバリエーションが多いため、メニューに取り入れやすいのもおすすめのポイントです。吸収のことも考え、緑黄色野菜を添えるようにしましょう。
③カツオ
ヘム鉄が多く含まれるカツオも、貧血にいいとされる食材です。カツオはたんぱく質も多く、体に栄養分が吸収されるのをサポートすることが期待できるため、体調が整いやすくなります。
また、カツオに含まれるビタミンB12も体の悩みを解消し、元気のない体に効くと言われる成分です。栄養豊富な食材なので、積極的に取り入れて、気にしていた体調を治す効果を実感しましょう。
④まぐろ
栄養素が多く含まれるまぐろは、元気のない体に効く食べ物としても人気があります。多くの栄養分を補給から体のコンディションを整えることも見込める食材です。
また、たんぱく質やミネラル、ビタミンB12なども含まれているため、体に吸収されるのを助けて元気な体を作りやすくしてくれます。生のまぐろだけでなく、ツナ缶などを利用するのもおすすめです。
以下の記事では、マグロと一緒に食べたい人気のおかずを紹介しています。マグロを食べる際は、ぜひ参考にしてみてください！
⑤マイワシ
マイワシは血液を作るための成分が含まれた食べ物なので、どんよりした体に元気を補給する効果が見込めます。体の悩みを解消することが期待できる食べ物の一つです。
⑥めざし
めざしは栄養不足を補うだけでなく、吸収をサポートする成分も豊富な食べ物です。元気になれる栄養素を補給し、どんよりした体調を治す効果が期待できます。
⑦あさり
あさりは、栄養が不足して体に自信がないときにいい食べ物と言われています。体のコンディションが気になるときに、メニューに取り入れたい食べ物の一つです。
⑧牡蠣
牡蠣には吸収しやすいとされる栄養素が含まれているため、すっきりしない体にも効くとされる食べ物です。
また、必須アミノ酸やビタミン類、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。貧血だけでなく、身体環境やインナー美容を整える効果が期待できるのもおすすめの点です。
⑨卵
卵は栄養を補うだけでなく、吸収を助ける働きをする成分が含まれています。必要な成分を補給し、元気な体に導くとされる食べ物です。
また、卵は色々な食材と相性が良い食べ物なので調理しやすいため、毎日のメニューに役立ちます。緑黄色野菜や大豆製品などの食べ物との組み合わせは、体のコンディションを整えやすくするのでおすすめです。
⑩ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは、体を元気にする栄養素が多く含まれる食べ物です。たんぱく質も豊富なので身体環境を整えたり、活力を上げたりすることも見込めます。
そのままでおつまみとして食べられる手軽な食べ物ですが、サラダのトッピングや赤身肉の代わりに使用するのもおすすめです。ただし、塩分を取りすぎないように、適量を心掛けましょう。
⑪干しエビ
栄養がたっぷりの干しエビは、体の悩みを解消する成分も多く含まれる食べ物です。たんぱく質も豊富なため、体に栄養分が吸収されるのをサポートしてくれます。
また、干しエビはビタミン類も含まれた食べ物です。インナー環境を整えて、丈夫な体作りが見込めます。小松菜やほうれん草などの食べ物と一緒に摂取すると、不足した栄養を補いやすくなるのでおすすめです。
非ヘム鉄を多く含む食べ物7選
①小松菜
小松菜は、野菜の中でも鉄分が豊富な食べ物の一つです。鉄の吸収を助けるとされるビタミンCや、血液を作る際に必要と言われる葉酸も含まれています。
小松菜は、肉や卵と一緒に調理するのがおすすめです。栄養が不足していることによってどんよりした体を、すっきりさせる効果が見込めます。
②ほうれん草
ほうれん草も小松菜と同じように、鉄分の他にも、ビタミンCや葉酸が含まれた食べ物です。体に栄養が吸収されるのをサポートする成分が含まれているため、丈夫な体作りに役立ちます。
ヘム鉄が多く含まれる食べ物と合わせる際には、ツナ缶を利用すると時短にもなるのでおすすめです。
③そら豆
そら豆には鉄分以外にも、たんぱく質やビタミン類など体作りに必要とされる栄養素が豊富に含まれています。
栄養の吸収をサポートする成分も含まれているため、体のコンディションが気なるときに摂取するのがおすすめです。そのままでも栄養価の高い食べ物ですが、牛肉と合わせることでより元気を持続させる効果が見込めます。
④乾燥ひじき
乾燥ひじきは低カロリーで、ビタミンやミネラルも豊富な食べ物です。非ヘム鉄を含む食材でありながら、鉄分の吸収を助けるとされる成分も含まれているため、身体環境が整いやすくなります。
さらに、活力を与えるとされる成分も含まれ、元気を持続させることが見込める食べ物の一つです。
⑤大豆
大豆は血液を作るときに必要になる成分が含まれ、身体環境が整えやすくなる食べ物です。良質なたんぱく質も豊富で、鉄の補給を助ける効果が期待できます。
大豆は加工品が多く、メニューに取り入れやすい食べ物です。豆腐や厚揚げなどはアレンジが豊富なので、常備品として活躍します。また、あさりと合わせて、味噌汁やクラムチャウダーにするのもおすすめです。
⑥とうもろこし
とうもろこしは、穀物の中でも元気な体に導く成分が多めとされる食べ物です。ビタミンCも含まれているため、栄養が体に補給されやすいと言われています。
とうもろこしは水に溶けやすい栄養素が含まれているため、茹でるよりも蒸したりレンジで温めたりするのがおすすめです。また、調理が簡単になるように、缶詰を利用するのも良いでしょう。
⑦いんげん豆
緑黄色野菜のいんげん豆は鉄分の他に、ミネラルやビタミン類なども豊富に含まれています。体を元気にする成分を補給しながら、同時に吸収を良くする効果も期待できる食べ物です。
貧血を予防するための食事には、赤身の肉や卵などのヘム鉄の食べ物と一緒に調理しましょう。栄養分の吸収をサポートし、すっきりした体調に導くことが見込めます。
貧血予防対策として避けた方が良い食べ物
①加工食品
鉄分が不足しているときは、加工食品を食べるのは避けましょう。加工食品の添加物には、鉄の吸収を妨げると言われる成分が含まれています。
例えば、添加物の多いスナック菓子やインスタント食品などの食べ物や、清涼飲料水のような飲み物を控えるようにしましょう。
②不溶性食物繊維
貧血を予防するためには、不溶性食物繊維の含まれた食べ物を食べすぎないように気をつけましょう。玄米やおから、きのこ類などの不溶性食物繊維を摂取すると、体を元気にするための成分が一緒に排出される可能性があります。
食事で摂取した栄養分を無駄にしないように、不溶性食物繊維の多い食べ物を一緒に食べる際は適度な量を心がけましょう。
③タンニンを含む飲み物
体の悩みがあるときには、タンニンを含む飲み物は摂取しないよう心掛けましょう。緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは、栄養分が体に吸収されるのを妨げると言われています。
鉄分の摂取を効果的にするためには、タンニンを含まない麦茶やほうじ茶と合わせるのがおすすめです。
鉄分を含んだ食べ物をバランス良く取り入れよう
栄養が不足してすっきりしない体には、鉄分が多く含まれる食材を取り入れると、コンディションが整いやすくなります。摂取量に気をつけて、栄養バランスのいい食事を楽しみましょう。
また、以下の記事ではスキレットを使用した調理方法を紹介しています。鉄分不足を予防できる効果もあるので、ぜひ参考にしてみてください！
本記事のデータは下記を参照しています。
