自分の睡眠を見直して快眠する方法とは？睡眠レベルが上がる14個のポイントとは？
手軽に睡眠レベルを上げる方法が分かれば、嬉しいと思いませんか？眠りでお悩みの方のために、身近なことから始められるポイントをまとめました。日ごろの習慣や環境を見直しながら、ぜひ睡眠レベルを上げる方法を試してみてくださいね。
睡眠レベルを上げるための見直しポイントは？
生活習慣
生活習慣は、睡眠レベルに大きく関係するポイントです。とくに、不規則な生活をおくっている人は気をつけてください。体内時計が乱れてしまいます。
人の体内時計の周期は、約25時間です。1日の周期となる24時間とは、1時間ほどのズレがあります。体内時計のズレは、規則正しい生活をおくっていれば、リセットされるので心配ありません。
しかし、生活が不規則だと、ズレはどんどん大きくなっていきます。ズレが大きくなると、睡眠と覚醒のリズムがくずれ、睡眠レベルが下がるのです。その結果、「寝つきが良くない」、「ぐっすりできない」、「スッキリ起きられない」などの悩みが生じます。
また、ズレをリセットする以外にも、睡眠レベルを上げる生活習慣を取り入れると良いですよ。スッキリした睡眠と覚醒をサポートしてくれる方法があります。
食生活
食生活も、睡眠レベルを上げるための見直しポイントになります。きちんとした食生活をおくっているか見直してみましょう。
食生活は、体内時計のリセットや、寝つきの良さなどに関係するものです。正しいタイミングで、しっかり食事をとることは、睡眠レベルの向上に欠かせません。
食生活で疲労回復を回復させたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
就寝習慣
睡眠レベルを上げたいのであれば、就寝習慣も見直してみましょう。眠る前にどんな行動をとっているかで、睡眠レベルが左右されることがあります。
とくに気をつけたいのが、からだに刺激を与える習慣です。覚醒を促して、睡眠レベルを下げるので注意してくださいね。刺激を控え、心とからだをリラックスさせる就寝習慣を取り入れるようにしましょう。
寝室環境
睡眠レベルに関係するポイントとして、寝室環境も挙げられます。寝室は、睡眠をとるための大切な場所です。睡眠に適した環境が整っていなければ、レベルの高い眠りは得られません。寝室の明かりや寝具の肌触りなど、五感に関係する部分を見直す方法がおすすめです。
良質な睡眠を取る方法｜生活習慣でのポイント5個
就寝・起床時間は一定に
生活習慣における良質な睡眠を取る方法では、就寝と起床時間を一定にすることがポイントになります。規則正しい生活を意識して、睡眠と覚醒のリズムを整えましょう。
とくに起床時間は大切で、たとえ休日でも、おそく起きないよう心がける必要があります。起床時間が大幅におそくなると、体内時計がズレてしまうためです。
いつもより多めに寝たいときは、就寝時間を早めると良いですよ。早めに寝られなかったときは、いつもの時間に起きて、昼寝で対処してくださいね。
太陽の光を浴びる習慣を
起床してすぐ太陽の光を浴びることも、良質な睡眠を取るために必要な方法です。太陽の光は、体内時計をリセットするのに効果的だといわれています。光を浴びると、14～16時間後に眠りがおとずれるよう、体内時計が調節されるためです。
朝起きたら、まず光を浴びる習慣を取り入れてくださいね。たとえ天気が悪くても、リセットするのに十分な光量があるので安心してください。簡単にできる方法なので、おすすめです。
軽い運動を心がける
生活習慣のなかに軽い運動を取り入れて、良質な睡眠にする方法もあります。適度にからだを活動させることは、寝つきを良くしたり、眠りを深くしたりするのに役立ちますよ。日ごろ運動の習慣をもたない人ほど、試してほしい方法です。
睡眠のための運動は、ウォーキングやストレッチといった、軽く汗ばむていどの有酸素運動が効果的だとされています。最低でも、週に2～3回、30分ほど続けるのがポイントです。就寝の3時間前には終わらせて、良く寝れるようにしてください。
以下の記事ではウォーキングの効率的な方法を紹介しています。是非参考にしてみてください！
昼寝の時間は短めに
昼寝の習慣がある人は、短めにきりあげる方法で良質な睡眠をキープしましょう。長すぎる昼寝は、体内時計の乱れをまねき、夜の睡眠の質を下げてしまいます。
短い昼寝なら体内時計に影響することはありません。また、頭もスッキリさせ、午後の活動を助けてくれます。15～20分ほどの昼寝を、12～15時の間にすませる方法がベストです。
入浴のタイミングも大切
入浴のタイミングを調節して、良質な睡眠を取る方法もあります。良く寝れるようにするには、就寝の2～3時間前に入浴することが大切です。逆に、寝る直前の入浴は、寝つきを悪くします。
おすすめの入浴方法は、38～40℃ほどのお湯で、ゆったりすることです。30分ほど浸かってからだを温めれば、さらに良く寝れるようになります。
また、お風呂は美容やダイエットにも効果が期待できます。以下の記事を参考に入浴の方法をチェックしてみましょう！
良質な睡眠を取る方法｜食生活でのポイント3個
一日三食しっかりと
一日三食をしっかりとることも、良質な睡眠のために欠かせない方法です。朝ごはんをぬいたり、昼食がとれなかったりする食生活をおくっていませんか？三食とれない食生活は、体内時計のリズムを乱します。
とくに朝ごはんは、からだをスッキリ目覚めさせるためにも効果的だとされています。朝ごはんを食べる習慣がない人は、牛乳や野菜ジュースを飲む方法で改善してみましょう。
夕食は早めに
良質な睡眠のための食生活として、夕食を早めにとる方法も取り入れましょう。お腹いっぱいのまま寝ると、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。夕食は、就寝の2時間前までにすませておくのがポイントです。
どうしても夕食が遅くなったときは、温めたミルクや豆乳をゆっくり飲んだり、消化の良いものを食べたりする方法で対処してください。お腹に負担をかけずに、空腹で眠れなくなるのを防ぎます。
安眠を妨げるドリンクに注意
良質な睡眠を意識するなら、安眠を妨げるドリンクに注意しましょう。安眠を妨げるドリンクとしては、コーヒーが有名ですね。就寝前に飲むと、寝つきにくくなってしまいます。
また、ワインやビールなどのアルコール類にも気をつけてください。就寝前のアルコールは寝つきを良くしますが、浅い睡眠になりがちです。夕食後や寝る前のドリンクに、コーヒーやアルコールは選ばないようにしましょう。
ドリンクで安眠をサポートしたいのであれば、ホットミルクやカモミールティーを飲む方法がおすすめですよ。リラックスを促し、睡眠の質を上げる方法になります。
良質な睡眠を取る方法｜就寝習慣でのポイント3個
スマホ・パソコンは早めにオフ
良質な睡眠のために、夜のスマホやパソコンを早めにオフする方法が勧められています。スマホやパソコンの画面からは、覚醒を促すブルーライトが発せられているためです。
とくに、部屋を暗くしたあとに見るブルーライトは、より脳を活動的にさせるといわれています。就寝前にスマホやパソコンを見る習慣をもつ人は多いので、早めのオフを意識しましょう。
入眠儀式を作ってみる
就寝の習慣に、入眠儀式を取り入れることで睡眠の質を上げる方法もあります。入眠儀式とは、寝る前に行うルーティンのことです。ルーティンの動作をすると、人はリラックスしやすくなります。心とからだをゆったりさせることで、睡眠へのスイッチにするのです。
入眠儀式には、決まった方法はありません。また、難しい方法にもなりません。「トイレに行く」、「歯をみがく」、「パジャマに着替える」といった、ルーティンにしやすい方法でOKです。自分だけのルーティンを取り入れて、入眠儀式を作っていきましょう。
焦らずにリラックス
良質な睡眠を意識するあまり、就寝前に焦るのはNGです。「眠ろう！」と焦るほど、目がさえてしまいます。焦ってしまったときは、「眠ろう」という意識から離れて、リラックスするようにしてみましょう。ベッドの中でもできる、簡単なリラックス方法があります。
ベッドの中でリラックスしたいときは、仰向けになって「気をつけ」の姿勢になりましょう。手のひらを上に向けて、全身の力をぬきます。そのまま、深い呼吸を繰り返してくださいね。くわしい呼吸方法は、以下の通りです。
- 息を吐ききった状態にして、鼻から息を吸います。
- お腹をふくらませることを意識して、吸いこんでください。
- 吸うときの倍ほどの時間をかけて、口から息を吐きます。
- 同じサイクルを繰り返して、リラックスします。
リラックスの呼吸方法
良質な睡眠を取る方法｜寝室環境でのポイント3個
寝室はなるべく暗くして
寝室環境での改善ポイントとして、なるべく暗くして良質な睡眠にする方法があります。明るすぎる環境は、睡眠を浅くしてしまいます。就寝前は、寝室の明かりを暗くして、良く寝れる空間を作ってくださいね。もちろん、明かりをつけたたま寝てしまうのはNGです。
寝室の明かりは、寝る1時間前には、暗いものに切りかえておきましょう。常夜灯や、オレンジの明かりのスタンドランプを使う方法がおすすめですよ。心を落ち着けて、眠りやすくしてくれます。
アロマや音楽で心地よい空間に
アロマや音楽で寝室を心地よい空間にしながら、睡眠の質を上げる方法も試してみましょう。アロマを使う方法では、ラベンダーやサンダルウッド、スイートマジョラムなどの香りを選んでみてください。深い睡眠をサポートする香りだといわれています。
音楽を使う方法では、自然の音を流しましょう。川のせせらぎや波の音は、スムーズな入眠を促してくれます。また、歌声が入っていない、ゆったりとした音楽もおすすめです。好みの方法で、心地よい寝室にしてくださいね。
肌触りの良いアイテムを
寝室のアイテムを肌触りの良いものにするだけでも、睡眠の質は上げられます。シーツや枕カバー、パジャマなどを、心地よいと感じる肌触りのものにしてみましょう。
また、肌触りの良い、抱き枕やぬいぐるみを使う方法もおすすめですよ。簡単な方法ですが、眠りやすくなります。
自分が良く寝れると感じる方法を選ぼう
睡眠レベルを上げる方法は、じつはかなり豊富です。大切なのは、自分の生活を振り返りながら、合うと思った方法を取り入れることですね。気軽に始められるものも多いので、良く寝れると感じるものを選んで、睡眠を良質なものにしていってください。
また、より良い睡眠をしたい方はこちらの記事もチェックしてみてください！
