大人の「早寝早起き」は睡眠の質にどう影響する？あなたの睡眠を見直してみよう！
早寝早起きをすると得をすると言われていますが、実際にはどのような効果があるのでしょうか？今回は、大人の早寝早起きが睡眠の質にどう影響するかをご紹介します。また最適な睡眠時間や、寝る時間や起きる時間を早めるコツについてもまとめていますので、是非ご覧下さい！
睡眠の質が上がるとなぜ良いの？
良く寝たはずなのに、朝起きるのがつらいと感じたことはありませんか？それは睡眠の質が良くないせいかもしれません。睡眠の質が良くないと、朝の目覚めが悪かったり日中眠たくなったりと、日常生活にも影響が出てきたりします。
また大人の睡眠の質は、ちょっとしたコツと心掛け次第で上げることができます。大人の早寝早起きもその一つです。大人が早寝早起きをすることで、睡眠の質が上がるのはなぜなのでしょうか？以下で詳しくご紹介していきます。
大人が早く寝る/起きることで睡眠の質が上がるのはなぜ？
生活リズムと体内リズムが自然に整うから
大人が早寝早起きをすることで睡眠の質が上がる理由として、生活リズムと体内リズムが自然に整うということが挙げられます。大人が早く寝ると、睡眠時間がしっかりと確保できるため、早起きもしやすくなります。
大人が早起きすると一日の活動時間が長くなるので、仕事や好きなことに時間を使えるようになります。また、大人が早く寝る・起きるを習慣づけることにより、その分脳の目覚めが早くなって、仕事や家事の効率がアップします。
このように、大人が早く寝る・起きるを実践することで、一日の生活リズムや体内リズムが自然に整って、睡眠の質が上がりやすくなります。夜の9時頃には寝る準備を始めて、寝る前はスマホやタブレットなどを控えると眠りにつきやすくなります。
心と体が安定するから
大人が早寝早起きをすることで睡眠の質が上がる理由として、心と体が安定するということも挙げられます。日々の生活や仕事などでストレスを抱えていたり、疲労が溜まっていたりすると、眠りが浅くなって睡眠の質など下がることがあります。
大人が早く寝る・起きるを実践して十分な休養を取ることで、心と体のバランスが整って、睡眠の質の向上へと繋がっていきます。日中元気に活動するためにも、早く寝る・起きることを習慣とするようにしましょう。
大人が早く寝る/起きるための最適な睡眠時間とは？
大人の理想の睡眠時間は6時間～8時間ほど
大人が早く寝る・起きるための理想の睡眠時間は、6時間から8時間ほどと言われています。10歳頃までの子供の睡眠時間は8時間から9時間ほどで、一般的に年齢が上がるにつれて睡眠時間は少なくなっていきます。
また個人差はありますが、大人の睡眠時間としては少なくとも6時間ほどを目安にしましょう。休日も夜更かしをしたり起床時間を遅らせたりせずに、平日と同様に早く寝る・起きるを習慣づけると、体内リズムが崩れにくくなって質の良い睡眠が保てます。
大人の睡眠時間は長ければ良いというものではない
大人が寝る時間は、長ければ良いというものではありません。大人の中には、夜9時間以上寝るというロングスリーパーと呼ばれる方もいますが、平均すると6時間ほどという場合が多いようです。
大人の睡眠時間には個人差があるため、自分に合った方法で早寝早起きを実践していきましょう。睡眠時間とともに、質の良い睡眠を意識することが大切です。
大人は加齢とともに早寝早起きになる傾向に
大人は加齢とともに、早く寝る・起きる傾向にあるとされています。これは、加齢にともなって眠りが浅くなることや、睡眠を促すメラトニンの分泌量が減っていくことなどが影響しています。
また眠りが浅いと感じるときは、日中軽い運動をしたり、お風呂にゆっくりと浸かるのもおすすめです。就寝前の時間帯は静かに過ごして、質の良い眠りにつける環境を整えましょう。
大人が早く寝る/起きるためのコツとは？
食事は就寝時間の3時間前までに済ませる
大人が早く寝る・起きるためのコツの1つ目は、食事を就寝時間の3時間前までに済ませることです。食べ物の消化には数時間かかります。就寝前の食事は、消化にエネルギーがかかって睡眠にも悪影響となる場合があります。
例として夜9時に寝る大人の場合は、少なくとも夜6時頃までに食事を済ませるようにしましょう。仕事などで帰宅が遅くなって、食事の時間帯がずれるときは、消化に良い食べ物を選ぶのがおすすめです。
就寝前にスマホやタブレットは見ない
大人が早く寝る・起きるためのコツの2つ目は、寝る前にスマホやタブレットを見ないことです。スマホなどの画面からは、ブルーライトという特殊な光が出ています。このブルーライトが、脳を覚醒させたり、寝つきを悪くしたりすることがあります。
またブルーライトは睡眠の質を下げるだけではなく、目の疲労や肩こりなどを引き起こす場合もあります。ブルーライトの影響によって睡眠の質を下げないためにも、寝る前の時間帯はスマホやタブレットを見ないようにしましょう。
お風呂は就寝の2時間前がおすすめ
大人が早く寝る・起きるためのコツの3つ目は、 就寝の2時間前までにお風呂を済ませることです。例えば、夜の11時に寝る大人の場合は、夜の9時までにお風呂を済ませましょう。入浴後に温まった体温が寝る頃に下がって、スムーズに入眠できるようになるからです。
また、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、筋肉の緊張をほぐしたり、気持ちを落ち着かせてくれたりする効果も期待できます。睡眠の質が高まれば、翌朝の起床が楽になって朝から活動的に過ごせます。
起きたら太陽光を浴びる
大人が早く寝る・起きるためのコツの4つ目は、起きたら太陽光を浴びることです。起床してすぐに太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされて気持ち良く一日が過ごせます。
また、毎朝太陽の光を浴びることで、睡眠と覚醒のリズムが整って、夜の睡眠の質の向上へと繋がっていきます。大人が早く寝る・起きるをスムーズに実践したいなら、朝起きて15分ほど太陽の光を浴びる時間を作りましょう。
寝る/起きる時間を少しずつ早めていく
大人が早く寝る・起きることを実践するためには、少しずつ寝る・起きる時間を早めていくことがコツです。これまで夜型だった大人が、急に早く寝る・起きるを実践しようとしても、体がついていかないことがあります。
また大人が早く寝る・起きる生活を実践したいときは、毎日15分から30分ずつ就寝時間を早めていくことがおすすめです。少しずつ行うことで、体が慣れて体内時計も整っていきます。平日だけではなく、休日も早寝早起きを習慣づけましょう。
大人が早く寝る/起きることでの効果とは？
免疫力がアップする
大人が早く寝る・起きることで、免疫力を上げる効果が期待できるとされています。睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて、細胞の修復や再生を行っています。このため、睡眠不足や夜更かしが続くと、体の回復が遅れて免疫力の低下を引き起こすことがあります。
免疫力を下げないためにも、早く寝る・起きるを実践することが大切です。また、早く寝る・起きることだけではなく、寝る前は入眠しやすい環境を整えて、睡眠の質を高めることも意識しましょう。
仕事の効率が上がる
大人が早く寝る・起きるを実践することは、仕事の効率アップにも効果的です。大人が早く起きると、脳の目覚めもその分早くなるため、朝の時間が有効に使えて仕事がスムーズにはかどります。
早寝早起きをして目覚めが良くなると、頭が冴えた状態になって気分も前向きになります。夜型の大人が急に朝型に戻すことは難しいので、少しずつ寝る時間を前倒しして、慣れていきましょう。
肌質の改善に繋がる
大人が早く寝る・起きるを実践すると、肌質の改善にも効果があるとされています。成長ホルモンは夜の22時から2時の間に多く分泌されると言われてます。成長ホルモンの分泌は、肌の新陳代謝を活発にして、肌質を改善してくれる効果が期待できます。
このため、肌荒れが気になるときは、夜の9時頃には就寝準備に入るのがおすすめです。スマホやタブレットのブルーライトは、入眠の妨げになるため控えましょう。
睡眠の質が下がることで起こる影響とは？
免疫力の低下
影響の1つ目は、免疫力の低下です。睡眠の質が下がると、睡眠にとって欠かせないメラトニンの分泌が十分に行われなくなります。メラトニンには免疫力を高める効果があるため、不足すると免疫力の低下に繋がります。
また大人が免疫力を低下させないためにも、早く寝る・起きるを実践して、睡眠の質を下げないことが大切です。すみやかに入眠できるよう、食事時間や入浴方法などを見直してみましょう。
気分が落ち込む
影響の2つ目は、気分が落ち込むことです。早く寝る・起きるを実践していても気分が落ち込みやすいときは、睡眠の質の低下が原因かもしれません。
また睡眠の質が下がると、自分では良く寝ているつもりでも、体が十分に回復できておらず、慢性的な寝不足に陥っていることがあります。睡眠不足が続くと、やる気が起きなかったり気分が落ち込みやすくなったりします。
慢性的な寝不足は一日で回復できません。普段から早く寝る・起きるを習慣づけることが大切です。
日中眠たくなる
影響の3つ目は、日中眠たくなることです。睡眠の質が下がって夜間に十分な休養がとれていないと、午後になって眠気が襲ってくることがあります。急な眠気は仕事の作業効率を落としたり、記憶力が低下したりするなど、さまざまな影響を及ぼします。
集中力が低下する
影響の4つ目は、集中力が低下することです。睡眠の質が低下すると、体のだるさや日中眠たくなるといった症状以外にも、集中力や記憶力の低下を招くことがあります。
大人の睡眠の質が下がる原因はさまざまです。睡眠の質が下がって慢性的な睡眠不足が続くと、生活習慣病を引き起こすこともあります。仕事や日中の活動に影響が出ることのないように、早く寝る・起きることを心掛けましょう。
早寝早起きを心掛けて睡眠の質を高めましょう！
大人の早寝早起きは、生活リズムや体内リズムを整えてくれるだけではなく、睡眠の質を高めるうえでも効果的です。睡眠の質が高まると、仕事の効率化や免疫力のアップにも繋がります。健康的な体作りのためにも、早寝早起きを習慣づけましょう！
