疲労回復に人気のレシピ12選！体の疲れが取れる食材や栄養を食事から摂取して整えよう
しっかりと睡眠を取ったり、3食食べたりしているのに疲れが取れないなんてことはありませんか？そのような時は食生活を見直してみるのがおすすめです。今回は、疲労回復に人気のレシピをご紹介します。体の疲れが取れる食材や栄養素についてまとめているので是非ご覧下さい！
疲労回復に良い料理ってどんなもの？
毎日きちんと食事を摂っているのに疲れが取れない。そんなときは、疲労回復に良いとされる食材や栄養を食事から摂取するのがおすすめです。
毎日の食事にひと手間を加えることで、食生活を改善できます。では、疲れや疲労回復に良いとされるレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？当記事では、簡単に作れる疲労回復におすすめのレシピをご紹介していきます！
【ご飯】疲労回復に人気の簡単レシピ4選！
疲労回復に人気の簡単レシピ①：茄子と豚バラの甘辛どんぶり
こちらは、茄子と豚バラの旨みがご飯に染み込んだ簡単に作れる丼料理です。カリウムやビタミンAが豊富な茄子は、夏バテ予防や疲労回復におすすめの食材ですよ。野菜やお肉をたっぷりと食べたい方や、ご飯を食べて体力をつけたい方にぴったりの料理です。
疲労回復に人気の簡単レシピ②：キムチ納豆丼
たんぱく質が豊富な納豆は、疲労回復効果のあるビタミンB6が豊富に含まれています。また、発酵食品のキムチには食欲増進作用があるため、納豆と合わせることでより効果的に栄養を吸収できるとされています。(*1)
こちらのメニューは火を使わないレシピのため、時間がないときでもパパッと簡単に作れるところが魅力ですね。食欲がないときでも思わず食べたくなる料理です。
疲労回復に人気の簡単レシピ③：スタミナたっぷり俺のビビンバ丼
ご飯をしっかりと食べてスタミナをつけたいときは、野菜とお肉をたっぷり使った料理がおすすめです。甘辛の味付けと、野菜のシャキシャキな食感が食欲をそそります。
温玉をトッピングすると、味がマイルドになって最後まで飽きずに食べられますよ。材料をカットする必要がなく手軽に作れるレシピです。
疲労回復に人気の簡単レシピ④：スタミナうま辛鶏丼
鶏肉には、美容コンディションを正常な状態に保ってくれるビタミンAや、健康な体作りに欠かせない良質なたんぱく質が豊富に含まれています。コチュジャンとはちみつを使って甘辛に仕上げた鶏肉は、ご飯にのせて丼にするのがおすすめですよ。
また、以下の記事では蒸し鶏を使用したアレンジレシピを紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
【おかず】疲労回復に人気の簡単レシピ4選！
疲労回復に人気の簡単レシピ①：ニラもやし玉子炒め
疲れが取れないときは、ニラを使った料理がおすすめです。エネルギーの代謝を活発にしてくれるビタミンB1が豊富なニラは、卵と絡めて炒め物にしましょう。ふんわりとした卵と、シャキシャキ感のあるもやしが癖になる料理です。
ニラもやし玉子炒めは、おかずとしてそのまま食べても美味しいですが、ご飯にのせて丼にしても美味しくいただけます。ニラの臭みが苦手な方は豚肉を加えてみましょう。豚肉は、ニラの臭みを消してくれる効果が期待できますよ。
疲労回復に人気の簡単レシピ②：豚バラほうれん草の味噌マヨ
和食が好きな方は、味噌味の疲労回復料理がおすすめです。ビタミンCや鉄分が豊富なほうれん草は、炒め物にするとカサが減ってたっぷりと食べられますよ。材料をカットしてから炒めるだけなので、工程も少なく簡単に作れるレシピです。
使う味噌によって辛さや甘さが変わることもあるため、味を見ながら調整するようにしましょう。おかずとしてはもちろん、お弁当にもぴったりな疲労回復料理です。
疲労回復に人気の簡単レシピ③：長芋とベーコンのチーズチヂミ
ビタミンBやビタミンCなどの栄養素が豊富な長芋と、たんぱく質が豊富なチーズの組み合わせは、疲れが取れないときにぴったりの和食おかずです。あらかじめ味をつけた状態で焼くため、タレにつけなくてもそのまま美味しく食べられますよ。
以下の記事では、チーズの脂質量やダイエット中の食べ方を紹介しています。チーズのカロリーが気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
疲労回復に人気の簡単レシピ④：カボチャと豚ひき肉のそぼろ煮
こちらは、ビタミンCがたっぷり入っているかぼちゃと、疲労回復に効果的なたんぱく質が入っているひき肉を使った料理です。生姜を入れることで体を温めて代謝を促進してくれますよ。酒や醤油、だしを使った和食の味付けは、夕飯のおかずにぴったりのメニューです。
【スープ】疲労回復に人気の簡単レシピ4選！
疲労回復に人気の簡単レシピ①：オクラ＆えのきで疲労回復スープ
疲れて食欲がないときは、疲労回復効果のあるスープを作って疲れを取りましょう。おくらのネバネバ成分には、ペクチンや食物繊維が多く含まれていて、身体の調子を整える作用が期待できます。
とろみがあって喉越しが良いため、夏バテ防止や風邪をひいたときにもおすすめのスープですよ。栄養価をさらにアップさせたいときは、溶き卵を最後に回し入れましょう。
疲労回復に人気の簡単レシピ②：疲労回復！白菜と大根のトロトロスープ
白菜の甘みと大根のとろとろ食感が楽しめるスープです。スープにすると栄養が逃げにくく、丸ごと栄養素を吸収できます。大根はあらかじめ電子レンジで加熱しておくと調理しやすく、時短にも繋がりますよ。
大根の葉には、ミネラルやビタミン類が豊富に含まれています。スープに入れて一緒に煮込むと、栄養素がアップして彩りも良くなります。もう一品欲しいときのおかずにもなる料理です。
疲労回復に人気の簡単レシピ③：疲労回復！鶏胸肉と大豆と野菜の和風スープ
疲労回復効果のある鶏むね肉と野菜、豆類が一度に摂れる栄養満点のスープです。パサつきがちな鶏むね肉は、塩麹を使ってしっとりと仕上げるのがコツです。野菜は豆類の大きさに合わせてカットすると、短時間で火が通りやすくなります。
材料が多く、カットする必要もあるため、一度に大量に作るのがおすすめです。仕上げに胡麻をちらすと、風味がアップして香りも良くなりますよ。
疲労回復に人気の簡単レシピ④：イライラ防止にセロリのスープ
いつもの味付けに飽きた方は、パンチのあるセロリを使ったスープがおすすめです。セロリの香りを楽しむために、セロリは炒めず最後に加えるのがポイントです。野菜はあらかじめ焦がさないように炒めることで、甘味が引き出せます。
セロリには、疲労回復に効果的なビタミンB1や還元作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。そのまま食べるのが苦手な方でも、スープにすることで味がマイルドになって食べやすくなりますよ。
疲労回復に必要な栄養素とは？
疲労回復に必要な栄養素①：ビタミン類
ビタミンB群は、疲労回復に欠かせない栄養素の一つです。特に、ビタミンB1が不足すると集中力の低下や食欲不振の原因にもなります。また、疲労感や倦怠感が体に生じたときはビタミンB6を摂取すると良いですよ。(*3)
ビタミンB1は、過労時や風邪を引いたときに消費されるため、疲れを感じたときはビタミンB1を含んだ食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
疲労回復に必要な栄養素②：たんぱく質
たんぱく質も疲労回復に欠かせない栄養素です。たんぱく質は、筋肉や体の疲労を感じたときに摂ると、回復が早まるとされています。また、疲れを感じたときだけでなく、健康維持や身体の調子を整えたいときにもおすすめの栄養素です。
以下の記事では、たんぱく質が豊富に含まれているレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
疲労回復に必要な栄養素③：カルシウム
疲労回復をしたいときは、カルシウムが含まれた食べ物もおすすめです。カルシウムは、筋肉や骨の形成といった健康維持のために必要な栄養素です。また、体の中の酵素を正常に働かせる機能もあるため、普段の食生活で積極的に摂取して、不足しないようにしましょう。
(*3)は、大正製薬の「ビタミンB群の効果！不足すると疲れの原因に？」を参考にしました。
疲労回復におすすめの食材とは？
疲労回復におすすめの食材①：ニラ
疲労回復におすすめの食材の1つ目は、ニラです。ニラは、ビタミン類や食物繊維をバランス良く含んでいますよ。特に、βカロテンの量は緑黄色野菜の中でも群を抜いています。
また、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれるため、疲れを感じたときに摂り入れると効果的です。ニラは豚肉やレバーなどの肉類と相性が良い食材ですよ！良質なたんぱく質を含む肉類と合わせることで、栄養素の吸収率がさらに高まります。
疲労回復におすすめの食材②：ほうれん草
疲労回復におすすめの食材の2つ目は、ほうれん草です。ビタミンCや鉄分が豊富なほうれん草は、貧血予防や疲労回復にぴったりの食材ですよ。炒め物にしたりおひたしにしたりと、さまざまな料理にアレンジしやすいところが魅力です。
最近では、水洗いしてそのまま食べられるサラダほうれん草も人気です。ほうれん草特有のアクが少ないため、ドレッシングをかけるだけで手軽に美味しく食べられますよ。また、食物繊維も豊富に含まれるため、腸内環境を整えたい方にもおすすめです！
疲労回復におすすめの食材③：豚肉
疲労回復におすすめの食材の3つ目は、豚肉です。豚肉は、他の肉類と比較してビタミンB1が豊富に含まれています！体を動かすエネルギー源となるビタミンB1は、疲れを感じたときに必要な栄養素です。
豚肉を調理する際は、生姜と合わせるのがおすすめです。生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールには、体力の回復や体を温める効果があります。豚肉と組み合わせることで、疲労回復に必要な栄養素を効率良く摂取できますよ。
疲労回復におすすめの食材④：納豆
疲労回復におすすめの食材の4つ目は、納豆です。納豆は、疲労回復にぴったりの良質なたんぱく質やビタミンB6が多い食材です。そのまま食べても美味しいですが、他の食材と合わせても調理しやすいところが人気です。1日1パックを目安に食べるようにしましょう。
疲れが取れないときは疲労回復レシピを上手に活用しましょう！
疲れが取れないときは、疲れが取れる食材を使った料理を作ってみましょう。ご紹介したレシピは簡単に作れるものが多いので、疲れを感じたときに是非試してみてください。食生活を見直して、疲れを感じにくい健康的な体を目指しましょう！
