ウォーキングは有酸素運動として効果はある？効率よく脂肪燃焼させるやり方とは？
ゆっくり歩きながら運動できるウォーキングは、激しい運動が苦手な方や、ジムに通う時間がないという方にもおすすめの有酸素運動です。今回は、効率よく脂肪を燃焼させるウォーキングのやり方を以下でご紹介します。ウォーキングの歩く距離や時間もまとめていますので、是非ご覧下さい！
そもそもウォーキングって？
空いた時間を見つけて気軽に始められるウォーキングは、仕事や育児で忙しい女性にも人気の運動方法です。ランニングやジムトレーニングと比較して、体に負荷の少ないウォーキングですが、正しいやり方で行うことで、有酸素運動としての効果が得られるとされています。
それでは、実際にウォーキングをすることで、どのような有酸素運動としての効果が得られるのでしょうか？次の章で、有酸素運動としてのウォーキングの効果についてご紹介します。
有酸素運動であるウォーキングの効果とは？
脂肪燃焼効果
ウォーキングの効果の1つ目は、脂肪燃焼効果です。有酸素運動であるウォーキングは、歩き続けることで基礎代謝が上がって、脂肪燃焼効果が高まるとされています。歩行しながら体に酸素を取り込むことで、脂肪や糖質を消費させるので、ダイエット効果も期待できます。
また有酸素運動であるウォーキングは、全身の筋肉を使った運動で、脂肪燃焼だけではなく筋力アップや体力の向上にも効果的です。ランニングや水泳も有酸素運動ですが、ウォーキングは激しいスポーツが苦手な方でも続けやすいところが魅力です。
血流が上がる
ウォーキングの効果の2つ目は、血流が上がることです。有酸素運動であるウォーキングをしているときに、体がポカポカと暖かく感じたことはありませんか？それは、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血流がアップするからです。
ウォーキングでふくらはぎの筋肉を動かすと、全身に酸素がいきわたって血液の循環が良くなります。長時間同じ動きを繰り返すことで、筋肉の毛細血管や血液量が増加して、全身の代謝アップに繋がります。
生活習慣病の改善
ウォーキングの効果の3つ目は、生活習慣病の改善です。自宅で過ごす時間が長くなると、体力を消費する機会が減って運動不足になりがちです。運動不足が続いて代謝が減ることで、体脂肪の増加や、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を引き起こすことがあります。
生活習慣病の予防のためには、ウォーキングで有酸素運動を行うことがおすすめです。ウォーキングは、自分のペースでゆっくりと取り組めるところが魅力の有酸素運動です。また、継続することで、生活習慣病だけではなく肥満防止やダイエット効果も期待できます。
有酸素運動でリフレッシュできる
ウォーキングの効果の4つ目は、有酸素運動でリフレッシュできるところです。ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。このセロトニンは、心と体のバランスを整えて、気分をリフレッシュさせる効果があります。
また、外の景色を眺めながらウォーキングをしたり、友人や家族と話しながら歩いたりするだけでも気分転換になります。有酸素運動で新鮮な空気を体に取り入れて気持ちをリフレッシュさせると、仕事や家事の効率もアップします。
有酸素運動効果を高めるウォーキングの正しい方法とは？
正しい方法①姿勢よく歩く
ウォーキングを行う際は、正しいやり方で行うことで、有酸素運動の効果を高めることができます。まずはじめに、背筋をまっすぐにして、胸を少し張って歩くことを意識しましょう。ウォーキングの最中は、視線は前を向いて、少し遠く見るようにして歩きましょう。
ただし正しいウォーキングの姿勢ややり方に慣れるまでは、早く歩くことよりも、姿勢を保つことを意識することが大切です。ただ歩くだけではなく、正しい姿勢をキープすることで、有酸素運動の効果がさらにアップします。
正しい方法②重心移動をスムーズに行う
有酸素運動の効果を高めるウォーキングの正しい姿勢を身に付けたら、次は、重心移動に気を付けて歩いてみましょう。足を着地する際は、かかとからつくようにします。次の一歩は足の親指に体重をのせて、地面を踏み込むように意識しましょう。
またウォーキングの最中は、足の歩数よりも歩幅を少し大きく取るように歩くと、有酸素運動の効果がアップします。普段歩いている歩幅よりも、気持ち広く歩幅を取って歩くようにしましょう。
さらに、呼吸を意識しながらウォーキングすると、体に酸素がいきわたって代謝が上がることで、ダイエットにも効果的とされています。有酸素運動としての効果を上げるためにも、重心移動と歩幅を意識して歩きましょう。
正しい方法③少し早歩きで歩く
ウォーキングは、普段歩いているスピードよりも少し早めを意識して歩くことがポイントです。一定のリズムで歩行を行うことは、筋肉に適度に負荷がかかって、有酸素運動としての効果を高めることに繋がります。
ウォーキングのスピードに慣れないうちは、ゆっくりから少しずつ歩く感じで徐々にスピードを上げていくようにしましょう。鍛えたい部位や、糖質、脂質の代謝を意識しながら行うことで、有酸素運動としての効果が高まってダイエットにも繋がります。
正しい方法④腕の振り方に気を付ける
有酸素運動としての効果を得るためには、腕の振り方にも気を付ける必要があります。腕は大きく振ることよりも、後ろに引くことを意識したやり方がおすすめです。腕を後ろに引くと、肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられてダイエット効果も期待できます。
またウォーキングは姿勢や歩幅、腕の振り方を意識するだけでも、有酸素運動としての効果が高まります。ダイエット目的でウォーキングを行う際は、特に意識して行うようにしましょう。
正しい方法⑤ウォーキングの前後にストレッチを行う
ウォーキングを行う際は、いきなり歩行を始めるのではなく、ストレッチをしてから始めましょう。筋肉が凝り固まったまま有酸素運動をすると、体を痛めてしまうことがあります。ストレッチで筋肉をほぐすことで、体に負担がかかりにくくなります。
また、ウォーキング後にもストレッチを行うことが大切です。ウォーキング後にストレッチを行うことで、血流が全身にいきわたって代謝が良くなります。ストレッチは、運動後30分以内を目安に行うのがベストです。ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることを意識しましょう。
- 背筋を伸ばして、視線を前に向けたまま胸を張る
- 着地はかかとから行って、踏み出す時は足の親指に力を入れて踏み込む
- いつも歩くスピードよりも少し早めに歩く
- 腕はリズミカルに振る
- 酸素が体に取り入れられていることを呼吸を意識しながら歩く
ウォーキングのやり方
ウォーキングをする際の距離や時間の目安
歩く距離は1日5km～10kmが目安
ウォーキングで歩く距離は、1日5kmから10km程度が良いとされています。有酸素運動を始めたばかりのうちは、3km程度からはじめて、少しずつ距離を延ばしていきましょう。自宅から歩く場合は、目安となる場所を決めてからスタートするのがおすすめです。
また忙しくて有酸素運動をする時間が作れないときは、通勤や通学時間を使ってウォーキングする方法もあります。最寄り駅の数駅手前で降りて目的地まで歩いたり、会社帰りに少しお散歩して帰ったりすると、時間を有効活用できます。
歩く時間は30分から1時間がおすすめ
有酸素運動をすると、20分ほどで脂肪燃焼が始まるとされています。そのため、ウォーキングをする際は、30分から長くても1時間程度を目安にしましょう。
また慣れないうちは、買い物や通勤の前後に行うなど、目的を決めてから行うと継続しやすくなります。ウォーキングは、自分のペースで気軽に行えるところが魅力の有酸素運動です。長く続けるためにも、無理をせず少しずつ体を慣らしていきましょう。
有酸素運動としての効果を高めたいなら夕方がおすすめ
有酸素運動をするのにおすすめの時間帯は、夕方です。夕方は1日のうちで最も体温が上がる時間帯のため、運動をするのに適していると言われています。
また、朝の有酸素運動は代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。有酸素運動をして代謝が上がると、仕事や勉強に集中しやすくなるため、午前中から活動的に動きたいという方におすすめです。
ウォーキングと合わせて実践したい！効率よく脂肪燃焼させるためのやり方とは？
筋トレを取り入れる
有酸素運動をして効率よく脂肪を燃焼させたいなら、ウォーキングと合わせて筋トレを行うのがおすすめです。体脂肪の減少や、短期間でダイエット効果を出したいときにもぴったりの方法です。
筋トレとウォーキングを合わせて行う場合は、筋トレから始めましょう。筋トレで体に負荷をかけすぎると、思うように歩けなかったり疲労がたまりすぎてしまったりするため、心地良い疲れが残る程度を目安に行いましょう。
バランスの良い食事を意識する
有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるためには、運動と合わせてバランスの良い食事を摂ることも大切です。有酸素運動の効果を高めるためには、良質なたんぱく質や炭水化物を摂って、筋肉や血液を作るために必要な栄養素を補う必要があります。
また、筋トレや有酸素運動を行った後は、筋肉の疲労を回復させるために、たんぱく質を摂取するようにしましょう。運動後すぐに食事ができないときは、プロテインなどを活用して栄養補給するのがおすすめです。
ウォーキングシューズを履いて行う
ウォーキングをしながら効率よく脂肪を燃焼させたいときは、ウォーキングシューズを履いて行うのがベストです。ウォーキングシューズは、一般的なシューズと比較して、程良い重さがあって足が踏み出しやすいように設計されています。
機能性が高いものやお洒落なデザインなど、さまざまな種類のウォーキングシューズが発売されていますので、自分の足に合った一足を選んでウォーキングを楽しみましょう。
ウォーキングを取り入れて健康的な体作りをしましょう！
ウォーキングは、少ない負荷で脂肪燃焼効果がある有酸素運動です。また、脂肪や糖質を消費するだけではなく、気分転換をしたい時にもおすすめです。仕事や家事の合間に実践して、健康的な体を目指しましょう！
