空腹×睡眠はダイエットになる？効果を高める方法とその影響を解説！
空腹×睡眠がダイエットになると、女性の間で話題なのをご存じですか？睡眠時に得られる痩せる作用が、空腹で寝ると効果が高まると評判です。そこで今回は、空腹睡眠ダイエットの痩せる効果や高める方法などについてご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね！
空腹と睡眠の関係・ダイエット効果は？
関係：成長ホルモンの分泌促進が期待できる
空腹と睡眠の関係は、成長ホルモンの分泌促進が期待できます。成長ホルモンと言うと、子供に必要なものというイメージが強いですよね。しかし大人になっても分泌され、筋肉を作ったり体脂肪を燃やしたりします。
また睡眠は、コルチゾールを抑えたりレプチンやグレリンを分泌しダイエットに必要な働きをするのです。空腹の状態で睡眠を取れば、これらの働きがアップすると言われています。空腹と睡眠は、ダイエットにとってとても良い関係なのです。
| 成長ホルモンの分泌 | 筋肉を増やし、体脂肪を減らす。 |
| コルチゾール（ストレスホルモン）を抑える | 身体のリズムが整う。 |
| レプチンの分泌 | 食欲を抑える。 |
| グレリンの分泌 | 食欲を抑える。 |
| メラトニンの分泌 | 生活リズムを整える。 |
痩せる効果①睡眠で食べたい欲求をセーブ
空腹時に睡眠を取れば、おのずと食べたい欲求をセーブできます。空腹のときに起きていると、我慢できずに食事を取ってしまうこともあるかと思います。しかし睡眠を取っていれば空腹であることを忘れられるので、摂取カロリーを抑えられるのです。
先にもご紹介したように、空腹で睡眠を取れば成長ホルモンの分泌も望めます。空腹と睡眠の関係はダイエットにとって一石二鳥と言えますね。
痩せる効果②夜の食事量が減る
空腹睡眠ダイエットをすると、夜の食事量を抑えられるのでダイエットになります。寝る前に空腹にならなければならないので、夕飯の時間を早めたり量を減らしたりして調整するからです。
夜は運動量が減るので、摂取カロリーを抑えるのがダイエットの基本です。夜に食べる量が抑えられ吸収率が減ることで、痩せる効果だけでなく太りにくい身体を作ります。
夜にどうしてもお腹が空いてしまう方は、以下の記事を参考にしてみてください！
空腹睡眠ダイエットの効果を高める方法
①たんぱく質をこまめに摂る
空腹睡眠ダイエットをするときは、たんぱく質をこまめに摂るよう心掛けましょう。たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素です。食事量が少なくなるとたんぱく質も減りやすく、ダイエット時は不足しがちになります。
またたんぱく質が不足すると、身体の機能が低下してしまうので体調不良も心配です。健康的に綺麗に痩せるためには、たんぱく質を意識して摂取する必要があります。
たんぱく質には動物性以外にも植物性があります。植物性たんぱく質を効果的に摂取する方法も記載しているので、以下の記事も参考にしてみてください！
②夕飯の時間を早める
睡眠時に空腹にするために、夕飯の時間を早めましょう。消化時間を考えると、寝る5時間前までに食事を済ませておくのが理想です。仕事などで早い時間に夕飯を食べられない時には、量を減らすことで調整しましょう。
③朝食は満腹OK・昼食は8分目・夕飯は6分目
空腹睡眠ダイエットをするとき朝食は満腹で良いですが、昼食は8分目、夕食は6分目に抑えましょう。空腹睡眠ダイエットは夜寝る前にお腹が空っぽになればOKですから、朝食は満腹になるまで好きなものを食べて良いのです。
しかし夜の摂取カロリーを減らし空腹状態にお腹を慣らすためにも、夕飯は6分目に抑えるようにしてください。食べたいものを我慢する必要がないので、比較的続けやすいダイエットだと言えます。
④水分補給をこまめにする
空腹睡眠ダイエットをしている時は、水分不足になりがちになるので注意してください。夜食事を減らすイコール、水分もあまり取らなくなりがちです。水分を取ると内臓の機能をアップする効果が期待でき、さらに身体のリズムも整います。
また水分を取らないとお腹の調子も悪くなる恐れがありますし、むくみなどの影響も心配です。食事以外に2～3リットルの水分を取るよう心掛けましょう。特に食事量の減る夜は、意識して水分を取ることをおすすめします。
以下の記事では疲労回復にもピッタリな飲み物を紹介しています。コンビニでも気軽に購入できるのでぜひチェックしてみてください！
⑤アルコール摂取は控える
空腹睡眠ダイエットをしている最中は、アルコールの摂取は極力控えましょう。アルコールの分解は始めは肝臓で行われますが、その後筋肉に引き継がれます。アルコールを摂取すると筋肉に負担がかかるだけでなく、分解が終わるまで脂肪燃焼が行われません。
また寝る時にアルコールが残っていると分解が優先されるため、空腹睡眠ダイエットの効果が減少する恐れがあります。どうしてもお酒が欲しくなった時は、寝る5時間前に少量だけ飲むようにしましょう。また、できるだけ糖質の少ないお酒を選ぶようにしてくださいね。
⑥寝心地良いパジャマを用意
空腹睡眠ダイエットの効果を高め痩せるためには、着心地の良いパジャマを用意することをおすすめします。空腹睡眠ダイエットを成功するためには、質の良い眠りが必要不可欠です。お腹が空いていても、グッスリ眠れる環境を整えてあげることが必要になります。
柔らかい肌触りはもちろん、通気性や吸湿性に優れたシルクやコットン、ウールなどのパジャマを選ぶと良いでしょう。着心地良いお気に入りのパジャマを用意することも、空腹睡眠ダイエット成功の秘訣です。
空腹睡眠ダイエットの影響＆注意点
①最初は睡眠不足になりやすい
空腹睡眠ダイエットを始めたばかりの時は、浅い眠りになってしまう可能性があるので注意が必要です。満腹になると眠くなることがありますが、その逆でお腹が空いていると血糖値が下がるのでなかなか眠れないという方が多くいます。
空腹でなかなか寝付けず、慣れるまで浅い睡眠に耐えることになる可能性もあるのです。しかし睡眠不足は生活に支障を来しますから、眠りが浅い時は我慢せずに少量の食事を取るようにしましょう。
寝る前に食べる物は、糖分の含まれていないヨーグルトや糖質を分解してくれるバナナなどがおすすめです。満腹にならなくても何かを口すると血糖値が上がり脳が満足するので、質の良い睡眠に繋がります。
②筋肉が落ちやすい
空腹睡眠ダイエットは痩せる効果が期待できますが、筋肉量が落ちやすいという点がデメリットです。筋肉量を増やすために必要なたんぱく質は、主に睡眠時に多く吸収されます。しかし空腹の状態で眠るので、筋肉に必要な栄養が体内にありません。
空腹睡眠ダイエットをするときは、昼間の吸収率を上げるためにいつも以上にたんぱく質を多く摂る必要があります。筋肉量が減りすぎるとリズムが崩れ身体にとって悪影響になってしまうので、栄養面には十分注意してくださいね。
たんぱく質不足を感じた時は、プロテインで補給するのもおすすめです。手軽にたんぱく質を補給できるだけでなく、満腹感も得られますよ。以下の記事には、プロテインを使った料理が載っています。ぜひ、空腹睡眠ダイエット時の食事の参考にしてくださいね。
③リバウンドしやすい
空腹睡眠ダイエットを急にやめてしまうと、リバウンドしやすくなってしまうので注意しましょう。急激に痩せると身体は生命の危機を感じ、体内に栄養や脂肪を蓄えようとします。空腹睡眠ダイエットをやめて急に夜たくさん食べると、一気に吸収してしまうのです。
空腹睡眠ダイエットをやめるときは、カロリーを抑えた回復食からスタートして徐々に慣らしていく必要があります。また先にもご紹介した通り筋肉量が落ちていることでリバウンドする可能性もありますので、適度な運動も取り入れてくださいね。
空腹睡眠がもたらすその他の効果
空腹睡眠ダイエットは、痩せる効果が期待できるだけでなく他にも良い影響を与えます。プラスになる影響を知れば、空腹睡眠ダイエットを続けるモチベーションも上がりますよ！
①睡眠の質が良くなる
空腹睡眠ダイエットを続けていると、徐々に睡眠の質が良くなると言われています。お腹の中に食べ物が残っていると睡眠時にも消化が行われ内臓が活発に動くため、睡眠が浅くなってしまうのです。
寝る直前の食事は太るだけでなく、内臓にも負担をかけ身体に悪影響を与えています。最初は空腹で眠れずに睡眠が浅くなりがちですが、慣れてくると深い睡眠に代わり、朝までしっかり眠れるようになっていきますよ。
②美肌効果
空腹睡眠ダイエットを続けていると、美肌効果も期待できます。空腹時に睡眠を取ると成長ホルモンの分泌が期待できるので、どんどん新しい皮膚が作られるのです。空腹睡眠ダイエットは肌のターンオーバーを助け、綺麗な肌作りにも役立っています。
またお腹が空っぽになることで内臓を休めるので、消化もスムーズになると言われています。お腹の調子が整いスッキリすることで、皮膚へ水分が行き届くようになり美肌になれるのです。空腹睡眠は嬉しい効果が期待できる、女性におすすめのダイエットです。
③頭がスッキリする
空腹睡眠ダイエットをすると、頭がスッキリとして爽やかな気分になる効果も期待できます。空腹時間が長いと血糖値が下がり身体がだるくなることがありますが、継続すると肝臓での糖新生が活発になり頭がスッキリすると言われているのです。
なかなか休めることができない脳ですが、空腹時間が長いとリセットできます。空腹睡眠ダイエットは、仕事や勉強などで脳や身体に疲れが溜まっているという方にもおすすめです。
④規則正しい生活が身に付く
空腹睡眠ダイエットをすると、規則正しい生活が身に付きます。空腹状態で眠ると、朝お腹が空いているので朝食を摂るようになります。また昼食や夕食も、食べる量や時間を考えながら食べるようになるので、自然に生活リズムが整うのです。
また空腹時にしっかり朝食を取ることは、体内時計をリセットして身体を目覚めさせる効果も期待できます。空腹睡眠ダイエットを継続するとスッキリと心地よい目覚めが続くので、心も体も健康になれますよ。
空腹睡眠ダイエットでスリムな身体を手に入れよう！
空腹と睡眠を掛け合わせたダイエットは、相乗で痩せる効果が期待できます。成長ホルモンに働きかける方法なので、忙しい方や動くのが苦手な方に適したダイエットです。
さらに効果を高める方法や注意点なども、覚えておくとダイエットに役立ちますよ。この記事を参考に空腹睡眠ダイエットをして、健康でスリムな身体を手に入れてくださいね！
