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2022.08.04 HEALTH

植物性たんぱく質が含まれている食品とは?効果的に摂取する摂り方も解説!

植物性たんぱく質は動物性よりもヘルシーと言われていることから、健康志向の方に注目を集めています。そこで今回は、植物性たんぱく質が含まれている食品とおすすめの摂り方を紹介します。植物性たんぱく質を効率的に摂取できるように、この記事を参考にしましょう。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の効果に違いはあるの?

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を摂取したときに得られる効果には、違いがあると言われています。動物性たんぱく質は体を作るためのエネルギー源とされ、筋トレしている方には欠かせない栄養素です。

一方、植物性たんぱく質はダイエット効果が期待できる栄養素と言われていますが、どんな特徴があるのでしょうか?

植物性たんぱく質の特徴

①脂質が少ない

サラダ

植物性たんぱく質を含む食品は、動物性たんぱく質を含むものよりも脂質が少ないのが特徴です。そのため、動物性たんぱく質と違い、摂りすぎによって体内に脂肪が蓄積する心配が少ないと言われています。

以下の記事では、ダイエットにおすすめな脂質の少ない食べ物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

②腹持ちが良い

食べる

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いとは、消化吸収される時間です。動物性たんぱく質を含んだ食品は、体に消化吸収されるスピードが速いと言われています。一方、植物性たんぱく質を含んだ食品はゆっくり消化されるものが多いとされ、腹持ちがいいのが特徴です。

③食物繊維が摂取できる

食物繊維

植物性たんぱく質を含んだ食品は、食物繊維も一緒に摂取できるという特徴があります。動物性たんぱく質を含んだ食品とは違い、身体環境を整える効果が見込めるのもポイントです。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康」より参照しました。

④ビタミンやミネラルが豊富

野菜

植物性たんぱく質を含んだ食品は、ビタミンやミネラルが豊富なことも特徴の一つです。動物性たんぱく質の食品だけでは足りない栄養素を、植物性たんぱく質の食品から補給できるという違いもあります。

【豆類】植物性たんぱく質が含まれている食品5選

①大豆

大豆は植物性たんぱく質を多く含み、「畑の肉」とも呼ばれる食品です。ビタミンやミネラル、脂質なども含まれた栄養価が高い食品として人気があります。缶詰やレトルトなどを活用して、積極的に摂取しましょう。

上記の情報は「わかさの秘密・大豆」より参照しました。

②納豆

納豆は植物性たんぱく質以外にも脂質や炭水化物、ビタミンやミネラルなど5大栄養素が全て含まれた食品です。さらに、食物繊維も含まれているので、納豆を加えるだけで食事の栄養バランスが整いやすくなります。

上記の情報は「株式会社ヤマダフーズ・実はスゴい!!納豆の栄養素」より参照しました。

③豆腐

豆腐とは大豆から作った食品で、植物性たんぱく質が豊富です。低カロリーでありながら栄養価が高いと言われ、美容コンディションを整える効果も期待できます。必須アミノ酸のバランスが良くなるように、肉豆腐や卵とじにするのがおすすめです。

上記の情報は「全豆連・豆腐の栄養と健康」より参照しました。

以下の記事では、ダイエットにもおすすめな豆腐について紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

④そら豆

そら豆はビタミンB群やミネラルなども豊富な食品で、摂取すると元気の持続も見込めます。皮には食物繊維が多く含まれているので、そのままスープの具材にするのもおすすめです。

上記の情報は「JAグループ・ソラマメ」より参照しました。

⑤えんどう豆

植物性たんぱく質を含むえんどう豆は、必須アミノ酸のリジンが多く含まれています。精白米にすると少なくなる成分のため、アミノ酸のバランスが良くなる豆ご飯にするのがおすすめです。

上記の情報は「わかさの秘密・えんどう」より参照しました。

【野菜類】植物性たんぱく質が含まれている食品5選

①ブロッコリー

ブロッコリーは低カロリーでありながら、植物性たんぱく質を多く含む食品です。ビタミンCも豊富なため、体の酸化を還元する効果も期待できます。ビタミンCを効率良く摂取できように、電子レンジを活用しましょう。

上記の情報は「わかさの秘密・ブロッコリー」より参照しました。

②アスパラガス

アスパラガスはアスパラギン酸やミネラル、ビタミンが豊富な食品です。アスパラギン酸とはアミノ酸の一種で、体の悩みの緩和が見込め、元気の持続効果も期待できます。穂先に栄養がたっぷり詰まっているので、全部残さず食べましょう。

③芽キャベツ

芽キャベツは一般的なキャベツと比較して栄養素の含有量が高く、ビタミンB2やβカロテンなども多く含まれています。ほのかな苦味があるので、バター炒めやシチューなどの洋風料理にするのがおすすめです。

上記の情報は「KAGOME VEGEDAY・芽キャベツの栄養や下ごしらえ、おいしいレシピをご紹介!」より参照しました。

④枝豆

枝豆は熟す前の大豆のことを言い、緑黄色野菜に属しています。大豆と野菜の特性を併せ持ち、植物性たんぱく質とβカロテンが豊富です。摂取することで、美容や体のコンディションを整える効果や活力アップにもつながると言われています。

上記の情報は「JAグループ・エダマメ」より参照しました。

⑤ほうれん草

緑黄色野菜の中でもほうれん草は特に栄養価が高く、ビタミンCや葉酸なども豊富に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収を高めるとされ、丈夫な体作りに役立つ食品の一つです。

上記の情報は「わかさの秘密・ほうれん草」より参照しました。

【穀類】植物性たんぱく質が含まれている食品5選

①とうもろこし

とうもろこしは、穀類の中で植物性たんぱく質が多いと言われる食品です。ビタミンB6は肉類と同程度含まれているため、たんぱく質の消化吸収をサポートが見込めます。また、食物繊維も豊富で、身体環境を整える効果が期待できるのも利点です。

上記の情報は「わかさの秘密・とうもろこし」より参照しました。

②そば

そばは植物性たんぱく質やビタミン、食物繊維が豊富です。ポリフェノールの一種のルチンも含まれ、血管の強化や血流の改善が見込めます。ビタミンCの吸収をサポートする効果も期待でき、美肌に導くと言われる食品です。

上記の情報は「わかさの秘密・そば」より参照しました。

③オートミール

オートミールは豊富な栄養素から、身体環境を整えると言われ、お腹のどんより感の改善が見込める食品です。植物性たんぱく質は白米の約2倍ですが、必須アミノ酸が少ないため、乳製品を加えて栄養バランスを整えましょう。

上記の情報は「わかさの秘密・オートミール」より参照しました。

以下の記事では、オートミールの正しい食べ方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

④ライ麦

ライ麦は、小麦粉の約1.5倍の植物性たんぱく質が含まれています。また、ビタミンやミネラルなども豊富で、健康に導く効果が期待できる食品です。朝食はパン派という方は、ライ麦入りのパンにするのも良いでしょう。

上記の情報は「株式会社なにわサプリ・ライ麦の栄養と効果効能 調理王 保存法」より参照しました。

⑤キヌア

キヌアは植物性たんぱく質に不足しがちな必須アミノ酸が全て含まれ、栄養バランスの優れた食品です。スープの具材やお粥のお米代わりとして、手軽に摂取できます。

上記の情報は「大日本明治製糖・キヌア」より参照しました。

【ナッツ類】植物性たんぱく質が含まれている食品5選

①カシューナッツ

カシューナッツは、ナッツ類の中で最も脂肪分が少ないのが特徴です。植物性たんぱく質やビタミンK、マグネシウムを豊富に含み、骨を丈夫にする効果があると言われています。また、食物繊維やオレイン酸も含まれているので、お腹のどんより感の解消も見込める食品です。

上記の情報は「わかさの秘密・カシューナッツ」より参照しました。

②ピーナッツ

ピーナッツは、ナッツ類の中でも植物性たんぱく質の含有量が多い食品です。体に良いと言われる不飽和脂肪酸も多く、健康に導く効果が期待できます。また、マメ科植物のため、豆類の主要な栄養素が含まれているのもポイントです。

上記の情報は「AMERICAN PEANUT COUNCIL・美容と健康」より参照しました。

③クルミ

くるみはナッツ類の中で、植物性たんぱく質と脂質の含有量がトップレベルと言われています。脂質の多くは良質な不飽和脂肪酸で、血流の正常化が見込めることから、健康な体作りに役立つとされる食品です。

上記の情報は「BAOBAB TRADE・『植物性の卵』と言われるくるみ」より参照しました。

④ピスタチオ

ピスタチオは良質なたんぱく質や脂質、ミネラルなども豊富な食品です。また、ルテインやゼアキサンチンという栄養成分も含まれているため、目の健康を守る効果も期待できます。

上記の情報は「Healthy ALMOND・ナッツは天然のサプリメント」より参照しました。

⑤アーモンド

アーモンドは食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。酸化還元が見込めるビタミンEが含まれているため、美容コンディションを整える効果も期待できる食品です。

上記の情報は「california almonds・パワフルな栄養源」より参照しました。

【果物類】植物性たんぱく質が含まれている食品5選

①アボカド

アボカドは植物性たんぱく質だけでなく、食物繊維が豊富な食品です。また、ビタミンやミネラルも多く含まれているため、体のリズムを整える効果が期待できます。

上記の情報は「わかさの秘密・アボカド」より参照しました。

②バナナ

バナナ

バナナは植物性たんぱく質の含まれた食品の中でも、消化吸収が良いと言われています。そのため、運動前後の栄養補給としても人気があり、丈夫な体作りに役立つとされる食品です。

上記の情報は「わかさの秘密・バナナ」より参照しました。

③キウイ

キウイは特有の酵素のアクチニジンによって、消化吸収をサポートする効果が期待できます。また、ビタミンCやビタミンEなどの酸化還元も見込めるため、美容コンディションも整いやすくなると言われる食品です。

上記の情報は「わかさの秘密・キウイフルーツ」より参照しました。

④ラズベリー

ラズベリーは、美容や健康に良いと言われる様々な栄養素が豊富に含まれた食品です。酸味のある果実には、エイジング効果が期待できる成分も含まれているので、美容に関心の高い方に人気があります。

上記の情報は「わかさの秘密・ラズベリー」より参照しました。

⑤あんず

あんずはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた食品です。あんずを摂取することで、むくみを解消する効果や体悩みを改善する効果なども期待できます。

上記の情報は「株式会社なにわサプリ・あんずの栄養と効果効能 調理法 保存法」より参照しました。

植物性たんぱく質のおすすめの摂り方

①動物性たんぱく質と一緒に摂取する

肉

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と一緒に食べるのがおすすめ摂り方です。動物性たんぱく質とは脂質を含む食品が多く、それだけを食べていると脂肪の過剰摂取につながる可能性があります。

また、植物性たんぱく質だけでは十分な必須アミノ酸の摂取ができないので、栄養バランスが偏ってしまう摂り方です。そのため、両方を同じ程度にする摂り方が良いと言われています。

例えば、緑黄色野菜と肉や卵を一緒に調理したり、ナッツや果物にはヨーグルトをかけたりする摂り方がおすすめです。栄養価の高いとされるナッツと乳製品のチーズを間食にするのも、バランス良い摂り方と言えます。

上記の情報は「MORINAGA・5大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】」より参照しました。

②飲み物から摂取する

プロテイン

食事だけでは植物性たんぱく質の推定必要量が足りない場合は、飲み物からの摂取がおすすめです。ダイエット中に低カロリーの食事を続けていると、たんぱく質が不足しがちになります。食事だけで足りない分は、飲み物から補給しましょう。

例えば、朝食に豆乳やフルーツジュースなどの飲み物をプラスするのがおすすめです。また、ソイプロテインのような飲み物も、植物性たんぱく質を手軽に摂取できます。

上記の情報は「厚生労働省・1-2たんぱく質」より参照しました。

③和食中心の食生活にする

ご飯

和食中心の食生活は、植物性たんぱく質を効率的に摂取できます。和食は豆腐や納豆、味噌汁など大豆食品が多く、植物性たんぱく質が豊富です。植物性たんぱく質の献立に迷ったときは、和食中心にしてみましょう。

植物性たんぱく質を上手に摂り入れましょう

サラダ

植物性たんぱく質とは食事や飲み物から摂り入れることによって、美容やダイエットの効果が期待できる栄養素です。肉や卵、乳製品などの動物性たんぱく質と組み合わせ、栄養バランスを整えた食事を心掛けましょう。