プロテインが苦手でも美味しく食べられる料理11選。簡単レシピでたんぱく質摂取！
プロテインが苦手、味に飽きたという方必見です。手軽にたんぱく質が摂れるパウダータイプのプロテインを、美味しく料理して食べる方法があります。そこで今回は、簡単に作れるおすすめのプロテインのアレンジレシピをご紹介します。ぜひ、参考にしてください。
【スイーツ】簡単に作れるおすすめプロテイン料理4選
①パンケーキ
パンケーキは、プロテイン料理におすすめのスイーツです。ご紹介レシピは薄力粉やホットケーキミックスを使用していないアレンジなので、ヘルシーにタンパク質が取れます。
いつものパンケーキの生地に、プロテインを混ぜるだけでもOKです。手軽に作れますので、ぜひ作ってみてくださいね。
- プロテイン…21g
- 卵…1個
- 牛乳…20ml
- ベーキングパウダー…4g
- サラダ油…少量
- フルーツ…お好みで（なくてもOK）
プロテイン料理：パンケーキの材料（1人前）
- 材料をすべてボウルに入れて良く混ぜます。
- 少量の油をフライパンに引き、①を弱火で焼きます。
- プツプツとなったら裏返して焼きます。
- お皿に盛り、お好みのフルーツを飾ったら出来上がりです。
プロテイン料理：パンケーキの作り方
また、ソイプロテインというものもあり、大豆で作られているため栄養価も高いです。プロテインの効能や成分について詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみましょう！
②クッキー
手軽に食べられるクッキーは、プロテイン料理にピッタリなおすすめスイーツです。プロテイン入りのクッキーを作る時には、バターではなくサラダ油やオリーブオイルを代用しましょう。
- プロテイン（甘いもの）…40g
- 薄力粉…120g
- 砂糖…40g
- サラダ油…大さじ3と1/2
- 牛乳…大さじ3～4
プロテイン料理：クッキーの材料（天板2枚分）
- ビニール袋に薄力粉・プロテイン・砂糖を入れて振り混ぜます。
- サラダ油・牛乳を加え混ぜ、生地を耳たぶほどの固さになるまでまとめます。
- ②を厚さ3mmに伸ばし、クッキー型で抜きます。
- 170度に温めたオーブンで17分焼いたら出来上がりです。
プロテイン料理：クッキーの作り方
③ババロア
ひんやり冷たいスイーツを食べたい時には、プロテイン入りのババロアがピッタリです。使用する牛乳は、ヘルシーでカルシウムやビタミンなどの栄養素が多く含まれる低脂肪乳がおすすめになります。
ご紹介レシピはいちご味のプロテインを使用していますが、ココア味やヨーグルト味もおすすめですので、ぜひお試しください。
- プロテイン（いちご）…30g
- 低脂肪乳…300g
- 人工甘味料…30g
- 卵…1個
- 粉ゼラチン…5g
- いちご…お好みで（なくてもOK）
プロテイン料理：ババロアの材料（3人前）
- 鍋に卵を入れ溶き、低脂肪乳を加えます。
- ①にプロテイン・人工甘味料を入れ、良く混ぜます。
- 弱火にかけヘラでよく混ぜ、沸騰直前に火を止めます。
- 粉ゼラチンを入れ、ヘラでよく混ぜます。
- ザルでこし、お好みの容器に入れ冷蔵庫で冷やし固めます。
- 固まったらお好みでイチゴを飾り、出来上がりです。
プロテイン料理：ババロアの作り方
④アイスキャンディー
プロテイン入りのアイスキャンディーは、罪悪感なく食べられるヘルシーなスイーツです。またプロテインは運動後に摂ると効率が良く、冷たいアイスキャンディーは汗をかいた時にピッタリです。
使用する製氷機は、柔らかいシリコン製が取り出しやすくおすすめです。低脂肪乳ではなくジュースなど甘いものでアレンジする際には、無糖タイプのプロテインで作りましょう。
- プロテイン（甘いもの）…30g
- 低脂肪乳…90g
- 水…90g
プロテイン料理：アイスキャンディーの材料（1人前）
- シェイカーにプロテインと水を入れて良く混ぜます。
- ①に低脂肪乳を入れ、さらに混ぜます。
- 製氷機に流し入れ、冷凍庫で冷やし固めたら出来上がりです。
プロテイン料理：アイスキャンディーの作り方
【スムージー】簡単に作れるおすすめプロテイン料理3選
①黒ゴマきな粉
黒ゴマきな粉スムージーは、より美味しく栄養素を効果的に摂れるおすすめの人気アレンジです。プロテインだけでなく、ゴマやきな粉にも良質なタンパク質が多く含まれています。
腹持ちも良くなるので、美しい体作りのサポートにもなりますよ。ゼラチンや寒天などで固めてアレンジすれば、和風スイーツにもなりますので、ぜひ作ってみてください。
- プロテイン（甘いもの）…小さじ2
- きな粉…大さじ1
- 白すりゴマ…小さじ1
- 黒すりゴマ…小さじ1
- 低脂肪乳…カップ1
プロテイン料理：黒ゴマきな粉スムージーの材料（1人前）
- カップにプロテイン・白すりゴマ・黒すりゴマ・低脂肪乳半分を入れてよく混ぜます。
- 残りの低脂肪乳を入れて混ぜたら、レンジで2分ほど温め出来上がりです。
プロテイン料理：黒ゴマきな粉スムージーの作り方
②抹茶ヨーグルト
さっぱりとした口当たりが人気の抹茶ヨーグルトスムージーも、簡単で美味しいアレンジになります。和風なので、きな粉やすりごまなどをプラスすると香ばしくなりおすすめです。
抹茶がない場合は、抹茶味のプロテインを代用しても美味しくアレンジ出来ます。調製豆乳を使用する場合は甘さがさらにプラスされますので、人工甘味料の量を調整してください。
- 大豆プロテイン…30g
- 抹茶…5g
- ヨーグルトドリンク…100㏄
- 豆乳…50㏄
- 人工甘味料…小さじ1
プロテイン料理：抹茶ヨーグルトスムージーの材料（1人前）
- 全ての材料をシェイカーでよく混ぜます。
- グラスに注いだら出来上がりです。
プロテイン料理：抹茶ヨーグルトスムージーの作り方
③カルピスバナナ
甘くて爽やかなカルピスバナナスムージーは、運動の後に飲みやすく、効率よくタンパク質が取れると人気です。すべての材料をミキサーに入れて混ぜるだけなので、とても簡単にアレンジ出来ます。
バナナを入れたスムージーは時間が経つと酸化して黒く変色します。味や栄養素的に問題はありませんが、気になる方はレモン汁を数滴入れるとキレイな色が保てますよ。
- プロテイン（無糖）…大さじ2
- バナナ…1本
- カルピス（原液）…大さじ2
- 低脂肪乳…200ml
プロテイン料理：カルピスバナナスムージーの材料（1人前）
- バナナは手でちぎっておき、すべての材料をミキサーに入れ混ぜます。
- グラスに注いだら出来上がりです。
プロテイン料理：カルピスバナナスムージーの作り方
プロテインはコーヒーに混ぜて飲むこともおすすめです。以下の記事を参考に、コーヒープロテインにも挑戦してみてください！
【食事】簡単に作れるおすすめプロテイン料理4選
①お好み焼き
お好み焼きは、いつもの生地にプロテインを入れるだけでOKな簡単アレンジ料理です。今回のレシピは、小麦粉の代わりに米粉や豆腐を使ったヘルシーな作り方になります。
お好み焼きのような粉物の料理は、プロテイン特有の粉っぽさや匂いを軽減してくれるので、苦手な方におすすめなアレンジです。ぜひ作ってみてくださいね。
- プロテイン（無糖）…大さじ1
- 長いも…120g
- 木綿豆腐…120g
- 米粉…50g
- 出汁パック…1個
- 卵…2個
- 野菜ミックス…70g
- 肉・シーフード…お好みで
- お好みソース…適量
- マヨネーズ…適量
- 鰹節・青のり…適量
プロテイン料理：お好み焼きの材料（3人前）
- 木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、水抜きをします。
- 野菜ミックスとお好みの具を細かくカットします。
- 長いもをすりおろし、①を入れすりつぶすように混ぜます。
- ③に、プロテイン・米粉・出汁パックの中身を加えます。
- 溶き卵と②を入れよく混ぜ、熱したフライパンで焼きます。
- プツプツとなったら裏返し、両面焼き色がつくまで焼きます。
- お皿に盛り、お好みソース・マヨネーズ・鰹節・青のりをお好みでかけたら出来上がりです。
プロテイン料理：お好み焼きの作り方
②味噌汁
お味噌汁にプロテインを入れるだけの、簡単お手軽アレンジ料理です。作り方は、いつものお味噌汁に無糖のプロテインをプラスするだけになります。
お味噌汁だけでなく、スープや鍋物などの汁物料理に入れても美味しく召し上がれますよ。プロテインを入れすぎると特有の匂いが気になってしまうので、気を付けましょう。
- プロテイン（無糖）…10g
- だし汁…150ml
- 味噌…12g
- 具材…お好みで
プロテイン料理：味噌汁の材料（1人前）
- だし汁に具材を入れ煮込み、いったん火を止めます。
- 味噌を溶き、プロテインを入れて混ぜたら出来上がりです。
プロテイン料理：味噌汁の作り方
③カルボナーラ
濃厚なカルボナーラも、プロテインアレンジに合うおすすめの料理になります。電子レンジで加熱し鍋やフライパンも使わないので、簡単に作れ片付けも簡単です。
大豆ミートを使用することで、プロテインを効果的に摂りよりヘルシーに召し上がれます。チーズや生クリームなども使用していないので、体型維持にもピッタリな料理ですよ。
- 大豆ミート…大さじ2
- 料理酒…大さじ8
- 塩コショウ…適宜
- チューブ生姜…4cm
- チューブニンニク…2cm
- ★パスタ…100g
- ★オリーブオイル…大さじ2
- ★コンソメ顆粒…大さじ1
- ★鰹節…一握り
- ★フライドオニオン…大さじ1～2
- ★水…300ml
- ☆卵…1個
- ☆プロテイン（無糖）…大さじ1
- ☆オリーブオイル…大さじ2
プロテイン料理：カルボナーラの材料（1人前）
- 耐熱容器に、大豆ミート・料理酒・生姜・ニンニクを入れ、レンジで2分加熱します。
- もう一つ耐熱容器を用意し、★を入れます。パスタにオリーブオイルをかけるように入れ、最後に水を入れます。
- パスタの茹で時間プラス2分、レンジで加熱します。
- ①に☆を入れ③の茹で汁を大さじ4ほど入れたら、パスタをレンジで再度2分加熱します。
- パスタを絡めるように混ぜ、ソースを和えたら出来上がりです。
プロテイン料理：カルボナーラのつく
④グラタン
おからパウダーと豆乳を使用した、美味しくプロテインが取れるグラタン料理です。大豆とプロテインのタンパク質を効率的に摂取出来る、おすすめのアレンジになります。
ホワイトソースがヘルシーなので、ベーコンやチーズをトッピングしても罪悪感なく食べられますよ。こってりとした料理を食べたくなった時にピッタリです。
- ホエイプロテイン…156㏄
- おからパウダー…大さじ5
- サイリウム…小さじ1弱
- 豆乳…800ml
- バター…30～60g
- 塩こうじ…大さじ2～3
- 粉チーズ…山盛りで大さじ3
- 塩…適宜
- ★玉ねぎ…2玉
- ★ベーコン…300g
- ★しめじ…2株
- とろけるチーズ…適宜
- ☆追いバター…20g
- ☆黒コショウ…少々
- ☆ガーリックパウダー…少々
- ☆パセリ…少々
- ☆ハーブミックス…少々
プロテイン料理：グラタンの材料
- ★を食べやすいサイズにカットします。
- 鍋にバターを熱し、ベーコン・玉ねぎを炒めます。
- ホエイプロテイン・おからパウダー・サイリウムを入れ、全体に馴染むように弱火で混ぜます。
- 豆乳を少しずつ入れ混ぜ合わせ、塩こうじ・粉チーズを入れます。
- グツグツいったら塩で味を調え、仕上げのバターを入れます。
- しめじを入れて混ぜ合わせクリームがなじんだら、耐熱容器に入れます。
- とろけるチーズを乗せオーブンで焼き、焦げ目がついたら☆で味を調えて出来上がりです。
プロテイン料理：グラタンの作り方
プロテインを美味しく料理して摂取しよう！
プロテインが苦手でも、美味しく食べるためのアレンジ料理があります。スイーツやスムージーのような甘いものだけでなく、普段の料理にも手軽にプラス出来ることが分かりました。ご紹介したアレンジ料理を参考にして、美味しくプロテインを摂取してくださいね！
また、プロテインが美味しく飲める飲み方レシピを知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！
