夜に食べないダイエットが成功する秘訣とは？効果を十分に発揮させるポイントを解説
レコーディングダイエットや運動を取り入れたダイエットなど、さまざまなダイエットがありますが、自分にあった方法でなければ長続きしませんよね。今回は「夜に食べない」という部分に注目したダイエットです。効果的なポイントを紹介していくので、是非参考にしてみてください。
夜に食べないダイエットは効果があるの？
夜に食べないダイエットは、食事量が減ることにより全体の摂取カロリーも減るため、効果の出やすいダイエット方法です。「夜に食べると太る」なんて言葉もよく耳にするので、「夜食べない＝痩せる」ということをイメージしやすいのではないでしょうか？
ただ、夜に食べないダイエットはやり方を間違えると、効果が出ないどころか逆に太ってしまったり、すぐにリバウンドしたりしてしまいます。
現代人は忙しく、朝に食事する時間が取れなかったり、昼も短い休憩時間の中で、外食やコンビニの簡単な食事で済ませてしまうことも多く、栄養が不足しがちです。
そんな中、夜に食べないダイエットを始めたら、たちまち栄養バランスが崩れ、不健康なだけでなく、生活にも悪影響を及ぼしてしまいます。
夜に食べないダイエットを健康的に成功させるためには、一体どんなことに気をつけたらよいのでしょうか？
夜に食べないダイエットの効果は？
短期間で効果が出やすい
夜に食べないダイエットは、短期間で効果の出やすいダイエット方法です。
30歳から49歳までの「身体の活動レベルが普通の女性の1日の摂取カロリー」は2,050kcalなので、夜の食事のカロリーは大体600〜650kcalとなります。
1kgを減らすのに必要なカロリーは7,200kcal程と言われており、12日前後で1kg痩せる計算となるので、効果が早く実感できるものが夜に食べないダイエットです。
| 年齢 | 身体活動レベル（低い） | 身体活動レベル（普通） | 身体活動レベル（高い） |
| 18~29(歳) | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30~49(歳) | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50~59(歳) | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
上記の情報は「厚生労働省・ 日本人の食事摂取基準(2020 年版)」「TANITA・カロリーとは」を参照しました。
健康的に痩せる
夜に食べないダイエットは健康的に痩せる効果もあります。これまで、夜遅い時間に食事をし、朝はギリギリまで寝て食事をする時間がなかった人も、夜に食べないことで、朝、お腹が空いて目が覚めて必然的に朝食をとる健康的な生活に変わっていくことが期待できます。
また、食事の回数が「3回が良い」という直接的な根拠はないと言われており、夜8時以降の摂取カロリーの多い食事は、人の肥満度を表す体格指数であるBMIが上昇するだけでなく、朝の食事抜きなどは体重増加や肥満、BMIが上昇すると言われています。
夜に食べないだけで規則正しい生活スタイルへと変わり、必然的に痩せやすい時間に食事をできるのが、夜に食べないダイエットのメリットでもあります。
以下の記事では、健康効果を引き出す食材の料理を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「時間栄養について 摂食のタイミング(時間栄養学) 早稲田大学先進理工学部柴田 重信」を参照しました。
内臓を休ませることで、脂肪燃焼につながる
疲れているとき「しっかり食べなければ」と焼肉やとんかつなど脂っこいものを食べたり、いつも以上に食事をたくさん摂取してしまいがちです。これは、消化・吸収・代謝が追い付かず、ますます内臓を疲労させて余計疲れやすい状態にしてしまっているからです。
夜に食べないことで、消化や吸収に回されていた栄養素が、内臓の修復に使われて、弱った免疫力などを正常に機能するよう働きます。また、エネルギー源の減った体は、ため込んだ脂肪をエネルギーとして使うようになるので、脂肪燃焼にもつながります。
上記の情報は「教職員協会・内臓を休ませて、体の疲れをとる」を参照しました。
夜に食べないダイエットを成功させるポイント
朝食・昼食はしっかり食べる
夜に食べないダイエットをするときは、朝や昼の食事をしっかり摂るようにしましょう。
早くダイエットの効果を出したいからと、朝や昼も食べない、食事量を減らすなどすると、体を動かすのに必要な栄養素が不足してしまいます。ダイエットどころか体に脂肪をため込んでしまう原因にもなり、栄養不足のため日中頭が働かないなど、生活にも支障をきたします。
また、 脂肪を溜めこむ働きがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質は、夜10時から翌日2時にかけて多く分泌され、日の出ている時間は少なくなります。
同じカロリーを摂取するとしても、夜に食べるよりもBMAL1の少ない日中に食べたほうがダイエットになるというわけです。また、寝る直前の食事は消化されにくく、脂肪になりやすいため、ダイエットには不向きになります。
上記の情報は「労働者健康安全機構・ちょっとした食事のはなし」を参照しました。
食事はよく噛んで食べる
夜に食べないダイエットは、朝、お腹が空いて目が覚めることも多いです。しかしお腹が空いているからといって早食いしてしまうと、血糖値の上昇につながり、夜に食べないダイエット効果が台無しになってしまいます。
急激に上がった血糖値は下り方も早く、血糖値が下がると脳が「体にエネルギーが足りていない」と勘違いすることがあります。そのことでより空腹を感じやすくなってしまい、夜食べないことが辛くなってしまいます。
またゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を押さえられます。一方、脳の満腹中枢が刺激されることで、同じ食事の量でも我慢することなく、満足感が得られます。さらによく噛むことで、唾液の分泌も上がり、内臓に負担もかかりません。
夜に食べないダイエット中は、1回に30回は噛むことを心がけ、食材も腹持ちの良いものを選ぶとよいでしょう。
上記の情報は「食事の摂り方と血糖値の関係」を参照しました。
間食はしない
「夜に食べないから」とその分、朝から夕方の間までにちょこちょこ間食してしまっては、夜に食べないダイエットの意味がありません。スナック菓子などは食感もよく満腹感が得づらいので、その結果、摂取カロリーがオーバーしていたなんてことにもなりかねません。
また、お菓子は糖質や脂質、栄養素が不足しているものも多く、健康面でもお勧めできません。特に、夜に食べないダイエット中は、意識しないと栄養が偏ったり、不足したりしがちです。
夜に食べないダイエット中どうしても我慢できず間食したいときは、栄養価の高い、ナッツ類や高カカオチョコレートなどにすると良いでしょう。
基礎代謝を上げる
夜に食べないダイエットには、基礎代謝を上げることも大切です。基礎代謝が落ちてしまうと「夜、食べてないのに痩せない」ということにもなりかねません。
そのためにも、筋トレやストレッチ、有酸素運動などを取り入れましょう。無理はせず、簡単に実践できるぐらいのものがベストです。また、筋肉の材料となるたんぱく質を多く含んだ、鳥のささみやむね肉、赤身の牛肉や魚などを積極的に摂るようにしましょう。
また、水分の補給で血液の流れが良くなることで基礎代謝のアップが期待できるので、水分もたっぷり摂るようにしましょう。
以下の記事では、腰回りの肉を落とすエクササイズを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「朝日新聞Reライフ.net・基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法」を参照しました。
早めに寝る
早めに寝る方法も、夜に食べないダイエットを成功させるのにはおすすめです。人は起きていると活動エネルギーを使うため、どうしてもお腹が空いてしまいます。
また、空腹感を我慢しながら眠りにつくのはなかなかしんどいですよね。我慢しきれずに食べてしまったなんてことを防ぐためにも早めに寝てしまいましょう。
もし、どうしてもしなければならないことがある場合は、早く寝て、その分早起きしてやるという方法もあります。早寝早起きは効率が上がるだけでなく、健康的な生活にもつながります。
夜に食べないダイエット中どうしても食べたい時には？
夕食を夜の6時までにすませる
3食きちんと食べる生活から、いきなり夜に食べないダイエットを始めるのがなかなかしんどいと感じる人は、夜の6時までに夕食を済ませるという方法もあります。
先ほども登場した、脂肪をため込む働きのある「BMAL1」は、日の出ている昼の2時ごろに最も少なくなり、夜の6時以降にどんどん上昇し始めます。BMAL1が急激に上昇する前までに、夕飯を済ませてしまおうというわけです。
仕事やプライベートの予定でどうしても夜6時までに食事を済ますのが難しい人は、夜6時までにおにぎりなどの炭水化物やカロリーの高いものを取っておき、帰ってからは野菜中心のヘルシーなものを摂るようにすると良いでしょう。
また、どんなに遅くてもBMAL1がさらに上がる、夜の10時までに食事を済ませるのが理想的です。
上記の情報は「労働者健康安全機構・ちょっとした食事のはなし」を参照しました。
炭水化物を抜く
夜に食べないダイエット中だけど、どうしても何か食べたくなってしまったときは、炭水化物を抜いた食事のみを摂るのも良いでしょう。
炭水化物に多く含まれる糖質は体を動かすのに大切なエネルギー源ではありますが、エネルギーとして使われず余ってしまった糖質は、脂肪に変わります。
夜は特に活動量が減るため、夜に食べないダイエット中どうしても食べたくなってしまった時は、炭水化物を抜いて食物繊維の多い野菜や、たんぱく質を多く含んだものを摂ると良いでしょう。この場合、食後に軽く運動するのもオススメです。
上記の情報は「glico・今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法」を参照しました。
スムージーなどに置き換える
夜に食べないダイエット中「少しお腹が満たさればよい」「足りない栄養をちょっとだけ補いたい」という人は、スムージーやプロテインドリンクなどに置き換えるのもオススメです。
手作りのスムージーやプロテインは栄養バランスや腹持ちの良いものが多く、満足感も得やすいです。また、液状なため消化もよいので内臓の負担にもなりません。
夜に食べないダイエット中はもちろん、夜に食べないダイエットへ徐々に移行するための前段階として、取り入れてみるのも良いでしょう。
夜に食べないダイエットのポイントを押さえて無理なくダイエットを成功させよう
夜に食べないダイエットは効果の出やすいダイエットではありますが、やはり、実践して続かなければ意味がありません。
「夜に食べないダイエット中だから、夜は絶対に食べない」と頑なに我慢したりすると、ストレスがたまり、どこかでどか食いしてしまったり、食べていないのにダイエット出来なかったりと上手くダイエットに繋がらなくなってしまいます。
時には自分を甘やかしてあげることも大切です。ポイントを押さえれば「夜に食べないダイエット」をストレスなく成功させることができます。自分のライフスタイルに合わせて、「夜に食べないダイエット」を実践してみてくださいね。
また、以下の記事では糖質制限中におすすめな野菜を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
