にきびや肌荒れに効く肌にいい食べ物は？食生活を改善して内側から肌ケア
にきびや肌荒れが気になる時、どんな食べ物を食べたら良いの？と悩んでいる方必見です。普段の食事に気を付けることで、にきびや肌荒れを減らすことができますよ。今回は、にきびや肌荒れに効く、肌にいい食べ物についてご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね！
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
【ビタミン系】にきびに効く肌にいい食べ物＆栄養素4選
栄養素①ビタミンB群
ビタミンB群が含まれる食材は、にきびに効く肌にいい食べ物と言えるでしょう。にきびの元ともいえる、皮脂を出にくくしてくれる役割があるためです。皮脂はうるおいが足りないと余分に出てくるため、保湿をしっかりしながら、ビタミンB群の含まれる肌にいい食べ物を食べましょう。
ビタミンB群は、レバーや大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。納豆やヨーグルト、ナッツ類などは、手軽に食べられるのでおすすめの食べ物です。
肌の調子が良く、にきびができていない時も、ビタミンB群を摂取することで肌荒れ予防になります。にきびだけでなく肌質改善になる肌にいい食べ物なので、積極的に摂取してくださいね。
以下の記事は、ビタミンBが多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はチェックしてみましょう！
| 役割 | 余分な皮脂を出にくくして、健康な肌を保つ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・レバー ・大豆製品 ・乳製品 ・まぐろ・カツオ ・ナッツ類 |
| おすすめの食事 | ・レバニラ炒め ・納豆ごはん ・ナッツ入りヨーグルト ・刺身 など |
栄養素②ビタミンC
ビタミンCは、綺麗な肌を作るのに欠かせない栄養素です。コラーゲンを作るサポートをし、肌にうるおいを与えにきびの改善にもつながります。ハリのある健康的な肌を作るので、にきびの予防にもなりますよ。
ビタミンCが豊富に含まれる果物や緑黄色野菜は、特に女性におすすめしたい、肌にいい食べ物です。ビタミンCは水溶性で体内にキープしにくい栄養素なので、不足しないようこまめに摂取しましょう。
しかし、果物や野菜が肌にいい食べ物だと分かっていても、たくさん食べるのは難しいという方も多くいます。しかし、ビタミンCは果物や野菜のジュースからも摂れるため、忙しい方でも手軽に摂取できますよ。
以下の記事では、ビタミンCが多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
| 役割 | メラニン生成を抑え、コラーゲンを作るサポートをする。 |
| 肌にいい食べ物 | ・果物 ・緑黄色野菜 ・イモ類 |
| おすすめの食事 | ・フルーツサラダ ・ほうれん草のお浸し ・ジャーマンポテト など |
栄養素③ビタミンA
ビタミンAを含む食べ物は、皮膚や粘膜の発育を助け、健康的な肌を維持する効果が期待できます。また、にきびをできにくくするだけでなく、皮膚を丈夫にして外的ストレスから守る働きもあります。
ビタミンAは、緑黄色野菜や乳製品、卵などに豊富に含まれています。乳製品ではチーズやバターに多く含まれているので、野菜たっぷりのグラタンなどがおすすめです。
ビタミンAを多く含む食材は、にきびに効く肌にいい食べ物ではありますが、過剰摂取に注意が必要です。脂溶性ビタミンなので、摂りすぎると体内に蓄積され、健康を損ねる恐れがあります。食べ物から摂りすぎる心配はあまりありませんが、ビタミン剤などで摂取する場合は摂取目安量を守るようにしましょう。
| 役割 | 発育を促し、肌の健康を維持する。 |
| 肌にいい食べ物 | ・レバー ・緑黄色野菜 ・乳製品 ・卵 |
| おすすめの食事 | ・レバーの甘辛煮 ・グラタン ・オムレツ など |
栄養素④ビタミンE
にきびだけでなく様々な肌トラブルが気になる方には、ビタミンEを含む肌にいい食べ物がおすすめです。還元効果があるので、にきびの改善に加え、肌の衰えも防ぎます。肌だけでなく体内のトラブル防止にも役立ち、健康的に綺麗になれますよ。
ビタミンEを含む肌にいい食べ物は、ナッツ類やアボカドなどです。ナッツやアボカドは脂肪分が多く、にきびを作ってしまう食材というイメージがあるという方もいます。しかし、適度な摂取はにきびを改善し予防する効果が期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。
| 役割 | 還元効果により、肌トラブルを防ぐ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・ナッツ類 ・アボカド ・かぼちゃ ・たらこ ・うなぎ |
| おすすめの食事 | ・アボカドサラダ ・かぼちゃの煮物 ・たらこパスタ など |
【その他】にきびに効く肌にいい食べ物＆栄養素4選
栄養素①たんぱく質
たんぱく質が含まれた食材も、にきびに効く肌にいい食べ物です。たんぱく質は、皮膚や髪の毛、爪などを作るために欠かせない栄養素になります。たんぱく質が不足すると肌トラブルの原因となるだけでなく、健康にも支障をきたす恐れがあるので気を付けて摂りたい栄養素です。
たんぱく質は、鶏むね肉や魚介類、大豆製品などに豊富に含まれています。さっぱりとしたカロリーも低い食材が多く、女性にも好まれることが多い食べ物です。
以下の記事では、良質なたんぱく質がとれる食品を紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
| 役割 | 肌を作り、健康に保つ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・鶏むね肉 ・魚介類 ・大豆製品 ・牛乳 |
| おすすめの食事 | ・サラダチキン ・アクアパッツァ ・豆腐の味噌汁 など |
栄養素②食物繊維
食物繊維を含む食材は、お腹の調子を整えることで肌にいい影響を与えてくれる食べ物です。お腹の調子が悪くてにきびができたときは、豆類やイモ類、穀物類の摂取がおすすめです。普段の食事を麦ごはんに変えるなど、にきび改善のために食事の工夫をしてみましょう。
| 役割 | お腹の調子を整え、肌を綺麗に保つ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・豆類 ・イモ類 ・海藻類 ・穀物類 |
| おすすめの食事 | ・豆とひじきの煮物 ・さつまいものきんぴら ・麦ごはん など |
栄養素③コラーゲン
たんぱく質のひとつであるコラーゲンが含まれる食材も、にきびに効く肌にいい食べ物として挙げられます。しかしコラーゲンだけを摂取しても、にきびの改善や予防にはつながりにくいのです。鉄分やビタミンCを一緒に摂ることで、効果的に肌にハリを与えてくれます。
コラーゲンは、鶏肉や豚バラ、牛スジなどに豊富に含まれています。ゼラチンも動物性のコラーゲンです。一般的にはスイーツ類はにきびの天敵ですが、カロリーが低くコラーゲンが含まれたゼリーであれば安心して食べられます。
| 役割 | 皮膚にハリを与え、肌を綺麗に保つ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・鶏肉 ・豚バラ ・牛スジ ・鯖・イワシ |
| おすすめの食事 | ・焼き鳥 ・牛スジカレー ・鯖みそ など |
栄養素④必須脂肪酸
必須脂肪酸は、肌のために積極的に摂りたい栄養素です。脂肪酸は脂質を作る成分なので、にきびには良くない印象を持つ方が多くいます。しかし必須脂肪酸であるDHAやリノール酸などを含む食材は、皮膚の乾燥を防ぎうるおいを保つ働きがあるため、肌にいい食べ物が多いのです。
必須脂肪酸は、ゴマ油やオリーブ油といった植物性の油に豊富に含まれています。にきびができている時は油料理を避けがちですが、植物性の油は肌にいい影響を与えてくれるので、ぜひ摂ってください。しかし摂りすぎると肥満の原因にもなりますので、注意してくださいね。
| 役割 | 乾燥を防ぎ、肌のうるおいを保つ。 |
| 肌にいい食べ物 | ・魚介類 ・レバー ・ゴマ油 ・オリーブ油 |
| おすすめの食事 | ・ブイヤベース ・棒棒鶏 ・アヒージョ など |
肌にいい食べ物を食べるときの注意点
①同じ食材ばかり摂らない
肌にいい食べ物であっても、ひとつの食材ばかりを食べる食生活は健康に良くありません。例えば、たんぱく質やコラーゲンは、鉄分やビタミンCと一緒に摂取することで高い効果が期待できます。
また、バランスの良い食生活ができていると身体のリズムも整い、健康的に美肌を目指せます。にきびを改善し予防するには、肌にいい食べ物をバランスよく食べる食生活や環境を心掛けましょう。
②生活リズムを整える
にきびを改善するためには、肌にいい食べ物を食べるだけでなく、生活リズムや環境にも目を向けましょう。生活リズムがバラバラで食事の時間が決まっていなかったり、睡眠時間が短かったりするとにきびや肌荒れは悪化します。
また早くベッドに入ったとしても、夜寝る直前までスマホを触るのはNGです。画面の光を浴びると、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりします。にきび改善のために生活リズムを整え、質の良い睡眠を目指しましょう。
③水分不足に注意する
にきびに効く肌にいい食べ物を食べる時には、水分不足に注意しましょう。肌にいい食べ物を食べても水分が不足していると、栄養素を十分に吸収できません。また汗をかくのが嫌だからという理由で、水分を摂らない女性も多くいます。
しかし、汗は皮膚の老廃物を流して肌を綺麗にしてくれるので、にきび予防につながるのですよ。肌にいい食べ物をしっかり吸収して汗をかくためにも、水分不足にならないよう心掛けましょう。
にきびがあるとき避けたほうがいい食べ物・飲み物
にきびに効く肌にいい食べ物を食べても、一方で肌トラブルを悪化させるものを摂っていては意味がありません。ここでは、にきびや肌荒れがあるとき避けたほうが良い食べ物や飲み物をご紹介します。肌に良くないものは極力避けながら、肌にいい食べ物を摂りましょう！
①カフェイン
にきびができている時は、カフェインが含まれる食べ物や飲み物を控えることをおすすめします。にきびに効く肌にいい食べ物に、水溶性のビタミンCやビタミンB群がありますが、カフェインには利尿作用があり、これらの栄養素が排出されてしまう可能性があるのです。
②アルコール
にきび改善や予防のためには、アルコールの摂りすぎにも気を付けましょう。アルコールには利尿作用があり、肌に水分が行き届きにくくなりにきびの原因になります。また肝臓に負担がかかると、老廃物の排出に支障を来すのです。アルコールの過剰摂取を控え、肌を清潔に保ちましょう。
③カプサイシン
辛いものは、にきびを悪化させる恐れがあるので、食べすぎに注意が必要です。また、辛いものは胃に負担をかけ、消化や吸収の妨げになることがあります。体内に異常があると水分を多く必要とし、肌へと行き届きにくくなります。
肌に水分が足りなくなると、肌は油分でうるおいを補おうとするので、余分な皮脂でにきびがひどくなる恐れがあります。少量でしたら問題ありませんので、量に気を付けて食べるようにしましょう。
にきびができたら肌にいい食べ物でケアしよう！
にきびの改善や予防におすすめな栄養素、そしてそれらを豊富に含む食べ物をご紹介しました。
また肌にいい食べ物を食べるだけでなく、生活環境を整えたり、避けたほうが良い食材があることも分かりましたね。にきびができてしまっても慌てずに、肌にいい食べ物を上手に取り入れながら、肌のケアをしていきましょう。
