アミノ酸を豊富に含む食べ物とは?効果的な摂取方法や食事もご紹介!
体のたんぱく質を構成するアミノ酸ですが、どのような食べ物に多く含まれているか知っていますか?今回は、アミノ酸の種類...
「身体のために、良質なたんぱく質を摂りましょう」そんな言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、良質なたんぱく質とは一体何なのでしょう。そこで今回は、良質なたんぱく質とは何か、含まれる食品などをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
「良質なたんぱく質」というと、プロテインやサプリメントなどから摂るものだと考えている人が多くいます。しかし良質なたんぱく質は、毎日の食事から摂取できるのです。一体どのような食品や食材を取り入れれば、良質なたんぱく質が効率よく摂れるのでしょう。
良質なたんぱく質の条件とは、体内で作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることになります。たんぱく質は、20種類あると言われているアミノ酸が結合したものです。
必須アミノ酸には、イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチニン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニンの9種類があります。これらがバランスよく含まれていることで体内合成が成り立つため、「良質なたんぱく質」と言われているのです。
「アミノ酸スコア」とは、食品・食材に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸のバランスを、数字で表したものです。9種類で構成されている必須アミノ酸は、体内で合成されるため全てが必要で、一つでも欠けると摂取量が低くなってしまいます。
1種類でも少ない必須アミノ酸があると、その数値に合わせて合成されるので、全てが「100」に近いことが理想です。つまりアミノ酸スコアが100の食材は、良質なたんぱく質だと言えます。
以下の記事では、アミノ酸を豊富に含んでいる食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!
たんぱく質を摂るときに意識したいのが、摂取量ではなく良質であるかどうかです。アミノ酸スコアが低くても、摂取量があれば良質なたんぱく質になると考える人もいるでしょう。
しかし摂取量が多くてもアミノ酸スコアが低いと、効率よくたんぱく質は摂取できません。摂取量を意識すると食事量も増え、カロリーオーバーになる恐れがあります。アミノ酸スコアが100の食材を、1回の食事で2種類以上摂るといいでしょう。
肉類は、良質なたんぱく質が効率良く摂れるおすすめの食材です。肉類はほとんどがアミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく質が取れます。おすすめなのは、赤身の肉や鶏むね肉、ラムなどです。高たんぱく低カロリーなので、身体作りのためにもおすすめです。
多くの魚介類からも、良質なたんぱく質が摂取できます。真あじやいわしなどの青魚の脂には必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸とは、身体に必要な3大栄養素の一つです。体内で作る機能はないので、健康のために良質なたんぱく質と合わせて摂りたい栄養素のひとつです。
良質なたんぱく質というと肉や魚といった食品が思い浮かびますが、野菜類もおすすめです。野菜にはビタミンなどの栄養が多く含まれており、たんぱく質からエネルギーを効率よく作る働きが期待できます。カロリーも低めなので、ダイエット中の人にもおすすめですよ。
以下の記事では、野菜不足が解消できる栄養たっぷりの献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!
乳製品や卵も、アミノ酸スコアが100で良質なたんぱく質が摂れる食品です。卵は身体に必要な必須脂肪酸のリノール酸や、ビタミンなども多く含まれるおすすめの食品になります。またヨーグルトや牛乳はたんぱく質量が高く、手軽に摂れるので朝食などにおすすめです。
豆類や大豆製品は、効率よく良質なたんぱく質が摂れるおすすめの食材です。特に大豆製品は「畑の肉」と言われるほど、良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質以外の栄養も豊富に含まれているので、身体のために毎日摂取したいおすすめの食材です。
(*1)~(*5)の情報は、「日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表編」を参考にしました。
豚汁は、良質なたんぱく質が多く摂れるおすすめの食事です。大豆製品である油揚げや豆腐を入れると、より効率よく必要な良質なたんぱく質が摂れます。ゴマ油で食材を炒めることで、香りも良く食欲も増しますよ。
以下の記事では、豚汁に合うおすすめの献立を紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみてください!
豆腐ハンバーグは、ヘルシーで良質なたんぱく質が摂れるおすすめの料理です。良質なたんぱく質が多く含まれる、豚肉と牛肉、豆腐を使っています。ビタミンを多く含む野菜を付け合わせにすれば、必要な栄養がしっかり摂れる献立になりますよ。
良質なたんぱく質が多く含まれる、しらすや納豆、卵を使った料理です。麹甘酒を少量加えることで、ふわふわで上品な味の卵焼きになります。たんぱく質を摂りにくい朝食や、お弁当におすすめですよ。
よだれ鶏は、高たんぱく低カロリーの女性に人気のある食事です。良質なたんぱく質でも脂質が多めな豚肉などと比べるとヘルシーなので、筋トレをしているという人にも人気があります。ドレッシングを使えばもっと簡単に作れますので、忙しいときにはぜひお試しください。
デザートも食べたいという人には、良質なたんぱく質の摂れるヨーグルトチーズケーキがおすすめです。ボリューミーで満足できる、甘さ控えめのケーキですよ。フルーツを添えれば、彩りが良くなるだけでなくビタミンなどの必要な栄養も摂れるのでぜひお試しください。
「良質なたんぱく質」とは、高たんぱくで必須アミノ酸がバランスよく含まれているものを指します。身近な食品や食材、普段の食事から良質なたんぱく質が摂れることが分かりました。
おすすめの献立例は、日常に取り入れやすく簡単に作れるものが多くあります。この記事を参考にして、良質なたんぱく質を摂取して健康な身体を手に入れてください!
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