ヒップアップエクササイズで理想の小尻に！毎日できる簡単なお尻の引き締め方法をご紹介
自宅で出来る簡単なヒップアップエクササイズが話題になっていることをご存じですか？気軽にできて、お尻の引き締め効果が望めると評判です。そこで今回は、簡単でおすすめなヒップアップエクササイズをご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね。
"座って"簡単に出来るヒップアップエクササイズ3選
①ゆるスクワット
ゆるスクワットは、運動が苦手な方でも簡単に出来るおすすめのヒップアップエクササイズです。ゆるスクワットは、お尻周りの筋トレだけでなくお腹や背中などの筋肉のトレーニングにもなります。
椅子に座ったままでできるエクササイズなので、仕事や家事の合間にも取り入れられますよ。椅子から立ち上がる時にお尻が突き出てしまうと、腰に負担がかかるので注意しましょう。また、できるだけゆっくり立ち上がるとシェイプアップ効果が高まります。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両手をまっすぐ前に伸ばします。指先はピンと伸ばしてください。
- 足を肩幅に広げ、息を吐きながら上半身を前傾させます。
- 3の姿勢をキープしたまま、ゆっくり立ち上がります。
- 立ち上がったら、3→2→1と逆になるようにゆっくり座ります。
- お尻と太ももの筋肉を意識しながら、10～20セット行いましょう。
ゆるスクワットの方法
②座るスクワット
床に座った状態でできる「座るスクワット」は、下半身の筋トレになるおすすめの運動です。小尻になるのはもちろん、太ももを引き締める効果も期待できます。肩幅に開いた立て膝をしたとき、つま先は開かず重ねるようにつけておきましょう。
また、お尻を突き出して骨盤を後傾させるよう意識すると、より高いヒップアップ効果が望めます。テレビを見ながらでもできる簡単なヒップアップエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
- 立て膝をして肩幅に広げます。手は腰に当てましょう。
- 骨盤が後傾するよう意識しながら、ゆっくり腰を落とします。
- かかとにお尻がつかない位置で止め、ゆっくり1の姿勢に戻します。
- 10～20セット行います。
座るスクワットの方法
③足上げヒップアップエクササイズ
足上げヒップアップエクササイズは、デスクワークの合間などにもできるおすすめの体操です。大きな動きがない体操なので、仕事中などでも下半身の筋肉を鍛えられます。また、女性に多い悩みでもある足のむくみを和らげる効果も期待できますよ。
成功のポイントは、しっかりと太ももを持ち上げることです。足を上げても、太ももが上がっていないと筋トレ効果は半減してしまいます。小さな動きでお尻を引き締められる、おすすめのヒップアップエクササイズです。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 手は椅子のサイドを掴み、身体を支えられるようにします。
- 太ももに力を入れて、足を浮かせます。
- 3の状態を10秒キープし、ゆっくり1の姿勢に戻します。
- 10～20セット行います。
足上げエクササイズの方法
座りながらできるエクササイズは以下の記事でもご紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
"立って"簡単に出来るヒップアップエクササイズ3選
①足パカヒップアップエクササイズ
足パカヒップアップエクササイズは、お尻の脂肪にダイレクトに届いて鍛えるおすすめの体操です。場所も取らずに簡単にできるヒップアップエクササイズなので、仕事や家事の合間でも手軽にできますよ。
またお尻だけでなく腰回りの筋トレにもなるので、女性らしいボディラインが望めます。足が曲がっていると筋肉に負荷がかかりにくく、引き締め効果が薄れるので気を付けましょう。気が付いたときにいつでもできる、おすすめのヒップアップエクササイズです。
- 椅子の背もたれなど、真っすぐ立った時に手で身体を支えられるものを用意します。
- 片手は椅子などにつき、もう片方の手は腰に当てて立ちます。
- 手を腰に当てている側の足を、真横に上げます。
- 反対側も同様にしてください。10～20セット行いましょう。
足パカヒップアップエクササイズの方法
②ワイドスクワット
ワイドスクワットは、鍛えにくい太ももとお尻の筋肉を鍛えるヒップアップエクササイズです。通常のスクワットよりも足を大きく広げるので、お尻にかかる負荷が大きくなり、短期間で美尻効果が望めます。
腰を落とす時、内股になったり前かがみになったりしないよう気を付けましょう。脂肪燃焼の効果が高い体操ですが、その分疲れやすいヒップアップエクササイズです。初めから無理をせずに、徐々に回数を増やしていってくださいね。
- 足を肩幅よりも大きく広げ、つま先をおよそ45度外側に向けます。
- 手を腰に当て、太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とします。
- ゆっくりと1の状態に戻します。
- 10～20セット行います。
ワイドスクワットの方法
③スプリットスクワット
スプリットスクワットは、下半身全体の筋トレになるヒップアップエクササイズです。特に脂肪がつきやすいお尻と太ももに負荷がかかり、高いヒップアップ効果が期待できます。
腰を落としたとき、膝がつま先よりも前に出ないよう気を付けましょう。また足元を見ると前かがみになってしまうので、視線は遠くを見るようにしてください。下半身が引き締まってきれいなボディラインを手に入る、おすすめのヒップアップエクササイズです。
- 足を前後に肩幅くらい開きます。手は腰に当てましょう。
- 前足に体重を乗せるように、真下に腰を落とします。
- ゆっくりと1の姿勢に戻します。
- 10～15回×3セット行います。
スプリットスクワットの方法
また、家でも気軽にできる運動を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください！
【寝ながら】簡単に出来るヒップアップエクササイズ4選
①ヒップリフト
ヒップリフトはヒップアップが望めるエクササイズですが、全身の筋トレにもなる体操です。体幹が鍛えられるので、太りにくい身体を作ります。お尻の引き締めはもちろん、女性に多い悩みでもあるポッコリお腹にも効果が期待できますよ。
お尻、太もも、お腹の筋肉を意識して体操すると、しっかり収縮して効果アップに繋がります。寝た姿勢のヒップアップエクササイズなので、疲れた時はそのままゆったり休みながらできますよ。
- 仰向けで横になり、足を90度に曲げます。
- 手はゆったりと横におき、お尻を持ち上げます。
- お腹と膝が直線になるまでお尻を上げ、姿勢をキープします。
- ゆっくりとお尻を下し、1の姿勢に戻します。
- 10～15回×2セット行います。
ヒップリフトの方法
②クラムシェル
クラムシェルは、お尻の筋肉をピンポイントで鍛えられるヒップアップエクササイズです。横向きに寝た時に、体重を前方に掛けるようにしましょう。足を開いたときに骨盤をひねりやすく効果アップに繋がります。
また筋肉を意識しながらゆっくり足を戻せば、よりお尻の筋肉に負荷がかかりますよ。寝た姿勢でできるのに、脂肪燃焼や骨盤の引き締めにも効果が期待できる、女性に人気のヒップアップエクササイズです。
- 横向きに寝て、膝を曲げます。頭は下になった手で腕枕を作り支えてください。
- 股関節を外側にひねるように、足を広げます。
- 足を開いた姿勢を3秒キープして、ゆっくり1に戻します。
クラムシェルの方法
③かえる足ヒップアップエクササイズ
かえる足ヒップアップエクササイズは、引き締めだけでなくセルライトにも効果が期待できる、女性に人気の体操になります。セルライトとは、お尻や太ももの表面に付いたボコボコした脂肪のことです。
ポイントは、その名の通り「かえる足」を意識することです。またお尻にグッと力を入れることで、より高いヒップアップ効果が望めますよ。テレビを見ながらでも実践できる簡単なヒップアップエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
- 仰向けになって寝て、膝を立てます。
- 足を組むように、右足首を左足の太ももに乗せます。
- 膝をお腹に付けるように、近づけ戻すを繰り返します。
- 反対側も同じようにストレッチします。
かえる足ヒップアップエクササイズ
④骨盤ストレッチ
骨盤ストレッチは、骨盤の位置を正しい位置に戻しお尻を引き締めるヒップアップエクササイズです。骨盤が緩むとその周りの筋肉が衰え、お尻が垂れ下がってしまいます。
簡単なヒップアップエクササイズですが、身体の固い人が急にすると筋を傷める可能性があります。痛みを感じた時には、無理をせずに少しずつ行いましょう。ポッコリお腹や腰痛にも効果が期待できる、おすすめのヒップアップエクササイズです。
- 仰向けになって寝て、左膝を抱えるように持ち上げます。
- 膝をお腹にグッと近づけて、そのままの姿勢を5秒ほどキープします。
- 次に右膝を横に下ろし、かかとを太ももの内側に入れ込みます。
- お尻を上げて、5秒ほど姿勢をキープしゆっくり下ろします。
- 反対側も同じようにストレッチします。
- 5～10セット行います。
骨盤ストレッチの方法
【番外編】お尻が垂れやすい人の特徴は？
お尻が垂れやすい人は、普段の生活や行動に特徴があります。ヒップアップエクササイズをしても、お尻が垂れるNG行動をしていては意味がありません。自分を見直して、ヒップアップエクササイズの効果を上げていきましょう！
特徴①足を組む
足を組むと骨盤がゆがんでしまうため、お尻が垂れてしまいます。骨盤がゆがむと、お尻の周りの筋肉のバランスが崩れてしまうのです。足を組む癖のある方は、ヒップラインが下がらないよう意識して座るよう心掛けましょう。
特徴②姿勢が悪い
背中を丸めた姿勢は骨盤が後ろに傾くため、お尻の筋肉が衰えて垂れる原因になります。パソコンやスマホで、猫背になってしまうという方も多いのではないでしょうか。ヒップアップエクササイズの効果も薄れてしまうので、背筋を伸ばしてキレイな姿勢をキープしましょう。
特徴③運動不足
運動不足の方は、筋肉が衰えるだけでなく下半身に脂肪がつきやすくなるため、その重みでお尻が垂れてしまいます。ヒップアップエクササイズはもちろん、エレベーターよりも階段というように、普段から意識して運動不足を解消していきましょう。
特徴④デスクワーク
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢でいると、坐骨が広がりお尻が垂れてしまいます。またデスクワークは動きが少ないため、運動不足になりがちです。今回ご紹介した座ってできるヒップアップエクササイズを、休憩時間などにぜひやってみてくださいね。
簡単ヒップアップエクササイズで小尻を手に入れよう！
自宅で簡単にできる、ヒップアップエクササイズがたくさんあります。座ったままでOKなタイプなど、様々な姿勢でできるヒップエクササイズがありました。
ヒップアップエクササイズで、お尻の筋肉を鍛えると痩せる効果も期待できますよ。この記事を参考にして、ヒップアップエクササイズで女性らしくかっこいい小尻をゲットしてくださいね！
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