マンションで簡単にできる運動！夜でも安心なおすすめの筋トレや有酸素、注意点をご紹介
テレワークの推奨などにより、自宅で過ごすことが増えた近年、体を動かす機会が減ってしまったという方も多いのではないでしょうか。自宅で運動したいけど、マンションだと音の問題などが気になりますよね。ここでは、マンションでも安心してできる運動についてご紹介します。
マンションで効果的な運動ってできるの？
健康維持やダイエットに効果的とされるのが、筋トレや有酸素運動です。しかし、ジムや教室に通ったり、外などの開放的な空間や長距離を確保できる場所でしか出来ないと思っていませんか？
実は、室内でも特別な器具を用意したり、広いスペースを確保しなくても、健康維持やダイエットに効果的な運動ができるんです。しかし、マンション住まいだと、運動したときに発生する音が近所迷惑にならないか心配になりますよね。
また、マンションが賃貸の場合、運動で床が傷ついたりしないかも気になるところです。マンションでも静かに、かつ簡単にできる筋トレや有酸素運動には一体どんなものがあるのでしょうか。また、マンションで運動をするときの注意点についてもご紹介します。
マンションで簡単にできるおすすめの運動【筋トレ】
スクワット
マンションで簡単にできるおすすめの運動は、筋トレの王道「スクワット」です。スクワットは、運動器具がなくても自分の体重を負荷にしてできる自重トレーニングなので、マンションでも静かに取り組めます。
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がり、ダイエットの効果が期待できる運動です。簡単そうに見えますが、間違ったフォームで行うと、意図していないところに負荷がかかります。
腰痛の原因になったり、違う箇所が鍛えられたりしてしまうので、ポイントをしっかり押さえて、正しいフォームで行えるようにしましょう。
上記の情報は「MELOS・筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果を引き出す正しいフォームとやり方・回数・おすすめ器具 」を参照しました。
プランク
スペースをほとんど必要としない「プランク」も、マンションで行う運動としておすすめです。ポーズをキープするだけととてもシンプルな運動で、マンションの室内でもとても静かに行えます。
大きな動きはありませんが、筋トレとしての効果は高く、腹直筋だけでなく、お腹周りや二の腕、背中など全身の筋肉に負荷を与えることができます。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋トレ初心者でも行いやすい運動です。
上記の情報は「MELOS・体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！」を参照しました。
プッシュアップ
「プッシュアップ」とは「腕立て伏せ」のことです。プッシュアップも器具を必要とせず、マンションで静かにできる運動です。「腕立て伏せ」という名前から二の腕を鍛えると思われがちですが、実は胸を鍛える代表的な運動です。
胸を鍛えることで、バストラインをキープする効果が期待できます。簡単そうに見えますが、筋トレ初心者は1回も出来ないなんてこともあります。その場合は、膝をついた「膝突き腕立て伏せ」にすると、負荷が軽くなるのでおすすめです。
上記の情報は「MELOS・【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー 」を参照しました。
以下の記事では、家で簡単にできる筋トレを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてくさい！
ランジ
マンションでも簡単にできる運動には「ランジ」もおすすめです。ランジは下半身を鍛える運動で、主にお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスに効果的です。
同じく下半身を鍛える運動として、先ほどご紹介した「スクワット」もありますが、ランジはスクワットでは物足りなくなった方にぴったりの運動です。
左右別々に行うため、スクワットよりも時間はかかりますが、バリエーションがさまざまあるので、マンションの室内でもよりスポーツに近い動きで鍛えることができます。
上記の情報は「MELOS・自重筋トレ「ランジ」の効果・正しいやり方・負荷を高めるフォーム 」を参照しました。
レッグレイズ
お腹周りでも、主に下っ腹に効果のある「レッグレイズ」も、マンションで手軽にできる運動です。レッグレイズも器具を必要とせず、マンション内でも静かに行えるため、騒音などの心配がありません。
レッグレイズは、上半身を固定して脚を上下させすだけの運動ですが、間違ったやり方で続けると、腰や筋肉を痛める原因となってしまいます。初めのうちは膝を軽く曲げることで、下っ腹を意識しやすくなります。
上記の情報は「MELOS・下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント 」を参照しました。
ヒップリフト
腰を水平に動かすことで、お尻と腰を鍛えることのできる「ヒップリフト」も、スペースをほとんど必要とせず、マンションで簡単かつ静かにできる運動です。
仰向けに寝て、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げたり下げたりして行います。10回以上できるようになったら、お腹に重りを置いて負荷をかけるのも良いでしょう。
上記の情報は「MELOS・お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやり方 」を参照しました。
以下の記事では、毎日できる簡単なヒップアップエクササイズを紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
マンションで簡単にできるおすすめの運動【有酸素運動】
踏み台昇降
マンションで簡単にできるおすすめの有酸素運動で代表的なのが「踏み台昇降」です。踏み台昇降専用のステップ台か、もしくは高さが15cm程度になる雑誌やダンボールなど準備しましょう。
有酸素運動は20分以上運動しないと脂肪燃焼しない、などと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。しかし近年の研究で、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回に分けて行っても脂肪燃焼効果に差がないと言われています。
ちなみに、踏み台昇降の運動時間は20〜30分がおすすめですが、自分のペースに合わせて、合計時間が20〜30分になるように行いましょう。
上記の情報は「e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動 」「SOELU・効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方」を参照しました。
エア自転車こぎ
特別な器具を使用せず、寝そべるだけでできる「エア自転車こぎ」もマンションで騒音を立てることなくできる運動です。全身の脂肪燃焼する効果のある有酸素運動なので、ダイエット効果はもちろんのこと、むくみの解消や、基礎代謝を上げる効果も期待できます。
上記の情報は「HowTwo・エア自転車こぎのやり方をチェック！毎日の継続で美脚＆下腹すっきり 」を参照しました。
ボクシングエクササイズ
パンチやキックなど、ボクシングで行う動作を要素に入れた「ボクシングエクササイズ」も、マンションでも簡単にできるおすすめの運動です。ボクシングと聞くと、ミットやサンドバックなどの道具が必要に感じますが、実は道具がなくても始めることができます。
また、ボクシングエクササイズは有酸素運動と無酸素運動の両方を合わせたトレーニングです。1回の消費カロリーが多いので、マンションの室内でも、カロリーをたくさん消費させたい人にぴったりです。
上記の情報は「SOELU・ダイエット効果すごすぎ？ボクササイズとは？初心者女性が自宅で始める方法」を参照しました。
以下の記事では、ボクシングの効果やおすすめの始め方を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
ベリーダンスエクササイズ
お腹の動きが中心のベリーダンスは、ウエスト周りの脂肪燃焼を促進し、骨盤の歪みを整え、くびれのあるウエストにしてくれる運動です。ウエスト周りの動きは激しいですが、それ以外は騒音となるような動きもないため、マンションで静かにできる運動の１つです。
上記の情報は「SOELU・ベリーダンスダイエットのやり方と効果｜痩せない？くびれ作りに最適！」を参照しました。
ヨガ
マンションで有酸素運動をしたいけど、激しい動きが苦手という方には「ヨガ」も良いでしょう。ヨガにはさまざまなな種類がありますが、基本的にはゆったりとした動きの中でポーズや呼吸法を行い、インナーマッスルを鍛えます。
また、ヨガには心と身体の不調を整える効果があると言われおり、健康維持やダイエットだけでなく、メンタル面にもおすすめの運動です。
上記の情報は「MELOS・ヨガの効果・基本の呼吸・ポーズ集30選。初心者でも簡単＆自宅でできる【完全保存版】 」を参照しました。
ラジオ体操
日本で知らない人はいないと言っていいほど有名な運動である「ラジオ体操」も、実は、立派な有酸素運動です。全身の関節や筋肉を大きく使って脂肪燃焼を促したり、左右均等の動きで身体のバランスを整える要素が組み込まれています。
誰でも知っている動きなので、マンションでも簡単に始めやすく、動き１つ１つを意識して行うことで、より高い運動効果が期待できます。運動時間も1曲3分と短いので、継続しやすいおすすめの運動です。
上記の情報は「JSPO Plus・3分間のラジオ体操で1日をスタート！正しいやり方や嬉しい効果を解説」を参照しました。
マンションで運動するときの注意点
マンションで運動を行うメリットは「いつでも好きなときにできる」ということです。しかし、注意しなければならないこともあります。それは、運動するときに発生する「音」です。マンションでの運動は、近隣住民と騒音トラブルにならないよう配慮しなければなりません。
時間帯に気を付ける
マンションでは、日中気にならないような音も、静まりかえった夜になると気になったりするものです。仕事が終わった夜しか運動する時間を取れない場合でも、マンションの住民が寝静まる深夜帯の運動は避けるようにしましょう。
防音マットやトレーニングマットを敷く
マンションでの騒音トラブルを防ぐために、ヨガマットのようなトレーニングマットや、振動や騒音などを抑えてくれる機能のついた防音マットを使用しましょう。近年では、マンションで運動する人も増えているため、さまざまな種類のマットが販売されています。
また、マンションが賃貸の場合はマットを敷くことで床が傷つくことを防止できます。マンションの部屋に合ったものを選ぶと良いでしょう。
飛んだり跳ねたりする運動は避ける
マンションでは隣の部屋の音よりも、上の階の音が気になると言われいます。特に、重量床衝撃音と呼ばれる、飛び跳ねたときにマンションの床を通って階下に伝わる重くて鈍い音は、マットを敷くなどの対策をしても完全に防ぐことは出来ません。
飛んだり跳ねたりする動きがあるものは、マンションでは避けましょう。
上記の情報は「DAIKEN・ “床の防音”対策! マンションでも子どもの足音を軽減できる効果的な方法を教えて! 」を参照しました。
マンションで簡単にできる運動でメリハリボディを手に入れよう！
マンションの限られた空間でも、簡単にできる運動はまだまだたくさんあります。いくつかの運動を組み合わせて、自分にあったメニューを作るのも良いでしょう。また、運動は継続することが大切です。
マンションでできる運動は、自分の好きなタイミングでできるので何よりも続けやすいというメリットがあります。運動のポイントをしっかり抑えて、マンションで簡単にできる運動で理想のボディを手に入れましょう。
