デスクワークの合間に座りながらできる9つの簡単エクササイズでこっそりダイエット
長時間デスクワークをしていて、肩コリや腰の痛みを感じたことはありませんか？そんな時は、座ったままできる運動がおすすめです。今回は、座りながらできる簡単なエクササイズ方法を以下でご紹介します。正しい椅子の座り方や運動の効果についてもまとめていますので、是非ご覧下さい！
座りながら運動するってダイエットに良いの？
デスクワークなどで座りっぱなしの状態が続くと、どうしても運動不足になりがちですよね。長時間同じ姿勢をキープしていると、肩が凝ったり疲れやすかったりと、身体にも悪影響です。
オフィスにいながら運動不足を解消したいときは、仕事の合間に気軽に実践できるエクササイズがおすすめです。座りながらこっそりできる運動を行って、運動不足の解消とダイエットを同時に叶えましょう！
【腹筋】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
①腹筋全体に効果的で座りながらできる運動
座りながらできる運動の1つ目は、腹筋全体に効果的なエクササイズです。気分転換したいときや、座りながらダイエットしたいときにおすすめです。腹筋が辛くなったら無理して続けなくてもOKです。運動しながら仕事を続けられるところが魅力です。
- 椅子に座りながら姿勢を正す
- そのまま後ろに体を少しずつ倒して数秒間キープする
- 2の動作を繰り返す
腹筋全体に効果的な運動のやり方
②座りながら下腹を引き締める運動
座りながらできる運動の2つ目は、下腹を引き締めるエクササイズです。オフィスで仕事をしながらダイエットしたい、という方にぴったりの運動です。また膝を曲げ伸ばしすることで、下半身のストレッチ効果も高いのでよい身体つくりも叶います。
- 椅子に座って椅子の端を両手でつかむ
- 膝を伸ばした状態のまま両足を浮かせて15秒間キープする
- 1から2を繰り返す
下腹を引き締める運動のやり方
【足首/足裏】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
③足首を座りながら回して血流アップ
座りながらできる運動の3つ目は、足首を回して血流をアップする方法です。デスクワークなどで長時間椅子に座っていると、下半身の血流が滞って血栓のできることがあります。
血流をスムーズにするためには、足首を回して血流を改善する運動が効果的です。座りながらできる運動なので、デスクワークの合間に取り入れていきましょう。
- 座ったままの姿勢をキープしたまま、右足首を時計回りに回す
- 次に、右足首を反時計回りに回す
- 左足首も右足首と同様に行う
- 1から3を繰り返す
足首を座りながら回して運動するやり方
④座りながら足裏をゴルフボールでマッサージ
座りながらできる運動の4つ目は、足裏をゴルフボールでマッサージする方法です。オフィスで1日中座って仕事をしていると、体内の毒素や老廃物が溜まって、体がむくみやすくなります。足裏に刺激を与えることで、老廃物が排出されてむくみの改善に繋がります。
また両足同時にマッサージを行うことが難しいときは、片足ずつでもOKです。体の老廃物がスムーズに排出されると、代謝がアップしてダイエットにも効果的です。
一方足裏のツボを刺激するため、人によっては痛みを感じることがあります。痛いときは無理をせずマッサージを中止したり、体重をかけすぎたりしないようにして自分のペースで行うようにしましょう。
- 靴を脱ぐ
- ゴルフボールを足元に置いて、足裏を上からのせる
- 体重をのせるようにして、足裏でゴルフボールを転がす
足裏をゴルフボールでマッサージするやり方
【太もも】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
⑤内ももと骨盤引き締めダイエット
座りながらできる運動の5つ目は、内ももと骨盤を引き締めてダイエットする方法です。オフィスでデスクワークをしている合間に、気軽に実践できる運動です。太ももだけではなく、下半身全体を引き締めたいときにもおすすめです。
20回ほど繰り返すのが理想ですが、慣れないうちは回数を減らして様子をみてもOKです。また1日のうちで、数回に分けて行っても効果的です。太ももに力を入れるときに、背中が丸まらないように気を付けましょう。
- 座りながら太ももにタオルやクッションを挟む
- 頭の後ろで両手を組んで、腹筋を意識しながらお腹をへこませる
- 背筋を伸ばしたまま息を吸って、吐くとき太ももに力を入れる
- 息を吸いながら太ももの力を緩める
- 2から5を20回ほど繰り返す
内ももと骨盤引き締めダイエットのやり方
⑥座りながらもも上げ運動
座りながらできる運動の6つ目は、座りながらもも上げ運動する方法です。デスクワークの合間の気分転換や、疲れたときにおすすめの運動です。ももを持ち上げるときは、できるだけ胸に近づけるように意識するのがポイントです。慣れてきたら両足同時に行ってもOKです。
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 息を吐きながら、片足ずつ交互に足を持ち上げる
- 両もも1回ずつで1セット、それを10セットほど繰り返す
座りながらもも上げ運動のやり方
【股関節】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
⑦股関節をほぐして左右対称のくびれを作る運動
座りながらできる運動の7つ目は、股関節をほぐして左右対象のくびれを作る運動です。オフィスの椅子に座りながら気軽にできる運動で、股関節をほぐして血行を良くする効果が期待できます。座りながら下半身をストレッチしたいときにおすすめです。
- 椅子の端に座って骨盤の幅に足を開く
- 股関節を軸にして、内側から外側に向かって円を描くように回す
- 左右交互に10回ずつ行う
股関節をほぐして左右対称のくびれを作る運動のやり方
【首】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
➇首のしわとストレッチに効果的な運動
座りながらできる運動の8つ目は、首のしわとストレッチに効果的な運動です。オフィスの椅子に1日中座りっぱなしで下を向いていると、首や顔の皮膚がたるんできます。仕事の合間に時々上を向いて、首のストレッチをしてあげましょう。
- 姿勢を正してから、両腕を曲げて腰に手をあててからひじを後ろに引く
- そのまま顔を上に向けて「い」と言いながら発音する
- 2の姿勢のまま、次に「う」と言いながら発音する
- 2と3を交互に10回ずつ繰り返す
首のしわとストレッチに効果的な運動のやり方
【大胸筋】座りながらできる簡単なエクササイズ方法
⑨大胸筋を伸ばしてストレッチする運動
座りながらできる運動の9つ目は、大胸筋を伸ばしてストレッチする運動です。立ったままでも椅子に座りながらでもOKな運動方法で、大胸筋を動かすことで、凝り固まった筋肉のコリをほぐす効果があります。
- 椅子に姿勢よく座る
- 両腕を左右一直線になるように開く
- 両腕を後ろに引きながら胸を開く
- 2から3を繰り返す
大胸筋を伸ばしてストレッチする運動のやり方
座りながら運動する際の正しい椅子の座り方
椅子に深く座る
座りながら運動する際は、正しい座り方で座ることが大切です。行う運動にもよりますが、椅子に深く座ることで、ストレッチしやすく筋肉をより動かしやすくなります。背筋を伸ばして、あごを軽くひいて座りましょう。
座骨を椅子の座面にあてる
座骨を椅子の座面にあてることも、正しい座り方を行う際のポイントの一つです。椅子の座面に座骨があたっていることを意識して、骨盤を立てるように座りましょう。普段から正しい姿勢で座っていないと、疲労や体のゆがみの原因になります。
肩と膝を水平にする
座ったときに肩と膝を水平にすることも、座りながら運動する際に気を付けたいポイントです。左右均等に肩と膝が水平になっていると、骨盤がしっかりと立って、正しい座り方に近づくことができます。
座りながら運動することの効果とは？
気分転換になる
仕事の合間に座りながら運動をすると、運動不足の解消だけではなく、気分転換になります。座りながら運動する際は、短時間でもOKです。正しい姿勢を意識して行うとより効果的です。
また運動が苦手な方でも、デスクワークをしながらだと気軽に行えます。ダイエット効果を期待するのであれば、毎日少しずつ継続して行うのがおすすめです。
下半身が引き締まる
座りながら運動すると、下半身の引き締め効果が期待できます。長時間同じ姿勢を続けると、血流が悪くなって下半身のむくみの原因にもなります。定期的に身体を動かして、血流を改善することが大切です。
運動する際は、引き締めたい部位を意識しながら行うと効果的です。姿勢を正しながら太ももを上げたり、体を後ろに反らしたり、特別な道具がなくてもすぐに実践できるエクササイズばかりです。仕事の合間に実践してみましょう。
短時間で効率よく運動できる
座りながらする運動は、短時間でも効果が出やすいところが魅力です。激しい運動が苦手だったり、忙しくて運動する時間が作れない方でも、気軽に実践できます。また、引き締めたい部分を選んで効率的に鍛えられる点も、座りながら運動することの効果の一つです。
長時間姿勢をキープすることが原因で起こる悪影響とは？
血流が悪くなる
長時間同じ姿勢をキープしていると血流が悪くなって、肩こりやだるさなどの症状を引き起こすことがあります。仕事中に疲れを感じたら、こまめに体を動かして血流の改善に努めましょう。
代謝が落ちる
椅子に座りっぱなしで運動不足が続くと、代謝が悪くなっていきます。座りながらできる運動は、短時間で効果が出やすいうえに、効率的に代謝を上げるのにぴったりの方法です。仕事をしながら時間を有効活用しましょう。
仕事の効率が下がる
デスクワークが長く続くと、疲れが溜まって仕事の効率が落ちていきます。やる気が出なかったり、集中力が落ちたりしたときは、座りながらできる運動で気分をリフレッシュさせましょう。
大げさなことをしなくても、座りながら体を動かすだけで、全身の血流が良くなって筋力アップにも繋がります。どのエクササイズも5分以内でできる運動ばかりなので、デスクワークの合間で毎日コツコツ続けるようにしましょう。
デスクワークの合間に取り入れて習慣づけましょう！
長時間同じ姿勢をキープしていると、筋肉が凝り固まったり、血流が悪くなったりするなど、体にも悪影響を及ぼします。運動不足の解消や健康的な体を維持するためにも、仕事の合間に座りながらできる運動を取り入れて、エクササイズする習慣をつけましょう。
