マグネシウムで睡眠の質は上がる？働きや摂取量を知って快眠を目指そう！
睡眠の質を上げるといわれているマグネシウムについて、くわしい情報を知りたいと思いませんか？どのような働きをするのか、1日あたりの摂取量はどれくらいなのかチェックしてみましょう。マグネシウムが豊富な食品も押さえて、睡眠の質の向上に役立ててください。
マグネシウムの働きとは？睡眠に影響する？
体内のリズムアップを助ける
マグネシウムは、必須ミネラルの一種です。人のからだに必要なもので、骨をつくるのに役立つほか、体内のリズムアップを助ける働きを持ちます。からだをスムーズに動かしたり、機能を維持したりするのに不可欠な栄養素です（*1）。
からだをリラックスさせる
睡眠に関係するマグネシウムの働きには、からだをリラックスさせるというものがあります。筋肉の収縮や、神経機能の興奮をしずめる働きがあることが関係すると考えられていますよ（*2）。
心身ともにリラックスできることは、質の良い睡眠にも関係します。「ベッドに入ってもなかなか眠れない」、「ぐっすりできない」という方は、マグネシウムが十分にとれているかどうか意識してみましょう。
不足すると睡眠に影響する
マグネシウムの不足は、睡眠に影響します。マグネシウムには、心身をリラックスさせるほかに、睡眠を促す成分の分泌をサポートする働きもあるためです（*3）。
マグネシウム不足すると睡眠を促す成分の分泌が減るので、寝付きが悪くなったり、ぐっすりできなくなったりするといわれています。質の良い睡眠のために、マグネシウムをとることは大切です。
（*1）（*2）（*3）は、厚生労働省「e-ヘルスネット」と医療法人社団平成医会「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果」より参照しました。
睡眠のために気をつけたいマグネシウムの推定平均必要量
睡眠のためにマグネシウムをとるなら、1日あたりの推定平均必要量も意識しておきましょう。どの程度の量をとれば良いのか、過剰に摂取してしまう心配はないのか、知っておくと便利です。
日本人の推定平均必要量
日本人のマグネシウムの推定平均必要量は、成人の女性で1日あたり230～240mgとなります。成人の男性だと280～310mgですね（*4）。
マグネシウムは、日本人にとって不足しがちな栄養素です。とくに20代から40代にかけての摂取量は、推定平均必要量を下回る結果となっています（*5）。睡眠に影響が出ないよう、マグネシウムをしっかりとることを、日ごろから意識しておきましょう。
（*4）（*5）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と「国民健康・栄養調査（2019）」より参照しました。
過剰な摂取には気をつけて
睡眠のためにマグネシウムをとるときは、過剰な摂取にも注意しましょう。マグネシウムは体内でつくれないため、食品やサプリメント、薬などからとる必要があります。
食品だけからマグネシウムをとる場合は、過剰摂取の心配はありません。しかし、より効能が高いとされるサプリメントや薬などを飲用している方は、気をつけるようにしてください。とり過ぎると、下痢のような不調を起こすことがあるといわれています（*6）。
睡眠サポートにサプリメントや薬を飲用する場合は、からだの不調を避けるために、推定平均必要量を意識してマグネシウムをとるようにしましょう。
（*6）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（マグネシウム）」より参照しました。
睡眠のためのマグネシウムの摂取方法
マグネシウムが豊富な食品から摂取
睡眠のために、マグネシウムを摂取したいのであれば、食品からとるのが一番です。マグネシウムを多く含む食品を選んで、食事からとるようにしましょう。
マグネシウムが多い食品は、魚介類や野菜、主食など幅広いものがあります。気になる食品のどれかを、毎日の食事に少しずつ取り入れていってください。
また、食事から十分にとれなかったときは、栄養補助食品を活用するのもおすすめです。人工的なサプリメントだけでなく、自然な原料のみを使用した栄養補助食品もあるので、睡眠のために上手に使っていきましょう。
バランスよく摂取
食品からマグネシウムをとるときは、バランスよく摂取することを意識しましょう。特定の食品だけをとり続けるよりも、良い影響を与えるといわれています。睡眠に良いからと、同じ食品をとり続けることは、かえってからだの不調を招いてしまいますよ。
食品をいろいろ組み合わせることで、マグネシウムの吸収がサポートされたり、からだの機能が整えられたりします。睡眠の質も良くなりやすいので、バランスよく摂取することを忘れないでくださいね。
バランスの良いレシピは、以下の記事でご紹介しています！気になる方は、ぜひ参考にしてみてください！
アルコールは控えめに
しっかりとマグネシウムを摂取したいのであれば、アルコールは控えめにしましょう。アルコールを大量に飲むと、体内のマグネシウムが減るおそれがあります（*7）。アルコールを飲むほど、マグネシウムが不足しやすくなるので、できるだけ控えめにしましょう。
また、寝る前のお酒は、睡眠の質を下げるといわれています。眠りを招くために飲まれることが多いのですが、睡眠の質の面ではおすすめできません。良質な睡眠のためのマグネシウム摂取なら、なおのことアルコールは避けるようにしてください。
お酒を飲む方は、以下の記事を参考に肝臓に良いとされている食べ物をチェックして、肝臓に負担をかけないようにしましょう！
（*7）は、ヤフーニュース「適度な飲酒ってどれぐらいなの？ 飲酒と健康の関係のお話」より参照しました。
食べ物編｜睡眠をサポートするマグネシウム豊富な食品
海藻類
マグネシウムな豊富な食品は、海藻類に多く見られます。睡眠をサポートしたいのであれば、毎日の食事に、積極的に取り入れるようにしましょう。
とくにマグネシウムが豊富なのは、「あおさ」や「あおのり」、「わかめ」などの食品です。自宅で使うのであれば、おみそ汁やスープの具材にしたり、おかずにチョイ足しして風味づけにしたりする方法がおすすめです。
| あおさ（素干し） | 3,200mg |
| あおのり（素干し） | 1,400mg |
| 乾燥わかめ（素干し） | 1,100mg |
| 刻み昆布 | 720mg |
| ほしひじき | 640mg |
魚介類
魚介類にも、マグネシウムが豊富な食品はたくさんあります。とくに「干しえび」や「しらす干し」などは、魚介類の中でも含有量が多いですよ。睡眠をサポートするために、おかずの一品に、マグネシウムが豊富な魚介類を選んでみてください。
| 干しえび | 520mg |
| しらす干し | 130mg |
| あさり（生） | 100mg |
| イクラ | 95mg |
| きんめだい（生） | 73mg |
種実類
種やナッツなどの種実類にも、マグネシウムが多い食品が目立ちます。とくに多いのが、かぼちゃやひまわりの種ですね。アーモンドやカシューナッツなどもおすすめです。睡眠の質が高まるよう、食事よりも間食として取り入れると良いですよ。
ただし、種実類はカロリーも高いので、食べすぎには気をつけてください。片手の量を目安に、睡眠サポートのための間食にしてみましょう。
| かぼちゃの種（ロースト） | 530mg |
| ひまわりの種（フライ・味付け） | 390mg |
| ごま（乾） | 370mg |
| アーモンド（ロースト） | 310mg |
| カシューナッツ（フライ・味付け） | 240mg |
大豆製品
マグネシウムは、大豆製品からも豊富に摂取できます。納豆や豆腐など、おかずの一品として取り入れやすい食品が多いので、活用してください。
とくに含有量が多いのは、「きな粉」です。自宅で取り入れる場合は、ミルクと混ぜたり、スムージーの材料にしたりすると使いやすいですよ。寝る前のホットミルクは、睡眠の質を上げるといわれているのでおすすめです。
| きな粉（黄大豆・全粒大豆） | 260mg |
| 油揚げ（生） | 150mg |
| 糸引き納豆 | 100mg |
| 豆腐（木綿） | 57mg |
| 豆腐（絹ごし） | 50mg |
野菜
野菜にも、睡眠サポートのための、マグネシウムが豊富なものが見られます。切り干しだいこんやほうれん草、枝豆やごぼうなどの食品ですね。自宅で使う場合は、煮物やおひたし、サラダなどにしやすいものがそろっています。
| 切り干しだいこん（乾） | 160mg |
| ほうれん草（生） | 69mg |
| 枝豆（生） | 62mg |
| ごぼう（生） | 54mg |
| モロヘイヤ（生） | 46mg |
主食
1日の主食を、発芽玄米や全粒粉パンなどと置きかえると、マグネシウムをより多くとれるようになります。日常的によく食べる、精製された白いご飯やパンには、マグネシウムはあまり含まれていません。
睡眠サポートのためのマグネシウム摂取を大切にするなら、主食をときどき置きかえることも意識してみましょう。
| 発芽玄米 | 53mg |
| 全粒粉パン | 51mg |
| そば（ゆで） | 27mg |
（*8）～（*13）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
飲み物編｜睡眠をサポートするマグネシウム豊富な食品
ピュアココア
マグネシウムが豊富な飲み物としては、ピュアココアが有名です。ピュアココアは、砂糖やミルクなどの添加物が入っていない、ココアパウダーのことを指します。マグネシウムの含有量は、100gあたり440mgになりますよ（*14）。
ピュアココアは、マグネシウムが豊富なうえに、睡眠の質を高める成分も含んでいることが特徴です。より質の良い睡眠をまねくために、おやすみ前のドリンクとしてココアを飲んでみてはいかがでしょうか。
（*14）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
抹茶
抹茶も、マグネシウムが豊富な飲み物の一つです。100gあたり230mgほど含まれているので、抹茶で一服してみるのもおすすめです（*15）。
ただし、抹茶には覚醒を促す働きをもつ成分も含まれているので、注意が必要です。睡眠前に飲んでしまうと、寝つきが悪くなるおそれがあります。抹茶で睡眠サポートのためのマグネシウム摂取をするときは、日中に飲むようにしてくださいね。
（*15）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
ミネラルウォーター（硬水）
硬水に分類されるミネラルウォーターにも、マグネシウムが多く含まれています。硬水で知られているフランスのミネラルウォーターを例に挙げると、100mlあたり2.6～7.5mgほどの含有量がありますよ（*16）。
他の食品と比べると少ないように見えますが、水は飲む頻度が高い飲み物です。成人だと、1日あたり2.5Lの水を必要とします（*17）。1日にとる水分量の何割かをミネラルウォーターに置きかえるだけでも、睡眠サポートのためのマグネシウム摂取量はアップします。
| ピュアココア | 440mg |
| 抹茶 | 230mg |
| ミネラルウォーター（硬水） | 2.6mg～7.5mg |
（*16）（*17）は、三原市水道部「第7回水の味－軟水と硬水」と厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」より参照しました。
マグネシウムでより良い睡眠を
マグネシウムが不足すると、質の良い睡眠がとれなくなる可能性があります。そのため、睡眠に悩みをもつ方は、マグネシウムの摂取量も意識しておくと良いといわれています。
睡眠をサポートしたい場合は、毎日の食品から、マグネシウムをこまめにとるようにしましょう。マグネシウムが豊富な食品は多いので、三食のご飯や間食、休憩時間の一服などから補給できますよ。ご紹介したものを参考に、より良い睡眠に役立ててくださいね。
また、以下の記事でも快適な睡眠を取るための方法をご紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
