手軽に補える「まごわやさしい」の基本とは？栄養バランス抜群のレシピもご紹介！
「まごわやさしい」という和食の合言葉をご存じですか？献立に取り入れることで、栄養バランスの整った食生活が送れるとされる食材を表す言葉です。そこで今回は、「まごわやさしい」の基本やおすすめの献立を以下で紹介しますので、参考にしてください。
「まごわやさしい」食生活とは？
和食の合言葉の「まごわやさしい」とは、食材の頭文字を語呂合わせしたものです。7つの食材を献立に取り入れることにより、栄養バランスが整い、健康な食生活が送れると言われています。ではこのような食生活を実現するための食材にはどのようなものがあるのでしょうか？
「まごわやさしい」食生活のための食材とは、どんなものがあるのでしょうか？
まごわやさしいの基本の食材7つ
①豆類
まごわやさしいの基本の食材「ま」とは、豆類のことを指します。炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれた食材です。また、食物繊維やポリフェノールなども豊富で、美容や体のコンディションを整える効果が期待できます。
豆類の種類は、炭水化物を多く含むものと脂質を多く含むものの2つのグループに分類されるのが特徴です。
炭水化物を多く含む豆類はあずきやいんげん豆、そら豆などがあります。低脂肪で高たんぱく質なため、健康維持やダイエット効果が見込める人気の食材です。一方脂質を多く含む豆類は、大豆や落花生などがあります。これらは脂質とたんぱく質の両方が多く含まれ、畑の肉と呼ばれる食材です。
上記の情報は「公益財団法人日本豆類協会・豆の主な栄養素」より参照しました。
②ごま
まごわやさしいの基本の食材「ご」は、ごまです。脂質やたんぱく質、炭水化物やミネラルなどが含まれています。ごまの脂質は不飽和脂肪酸が含まれており、体内では作れないとされるリノール酸を摂取できる食材です。
不飽和脂肪酸は献立に取り入れると活力アップが見込め、体のリズムを整える効果も期待できます。大豆との相性が良く、一緒に食べると体に与える効果が高まると言われているのもポイントです。
また和食の合言葉であるまごわやさしいの「ご」とは、ごま以外にもナッツ類や栗、銀杏や松の実なども含まれます。
上記の情報は「カタギ食品株式会社・ごまには栄養がいっぱい」より参照しました。
③わかめ
まごわやさしいの基本の食材である「わ」は、わかめです。ミネラルや食物繊維が豊富で、身体環境や美容コンディションを整える効果が期待できます。
また、ひじきやのり、昆布やもずくなどの海藻も和食の合言葉であるまごわやさしいの「わ」に含まれる食材です。献立に取り入れる際はお酢や油と一緒に食べることで、栄養を吸収しやすくなると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・ワカメ」より参照しました。
④野菜
まごわやさしいの基本の食材「や」は、野菜です。緑黄色野菜や淡色野菜、根菜類なども和食の合言葉であるまごわやさしいの「や」に含まれます。野菜の種類によって栄養素に違いがありますが、主にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。
献立に取り入れると、体を作る元になるとされる栄養素の吸収をサポートすることが見込めることや身体環境を整える効果も期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、たべていますか？」より参照しました。
⑤魚
まごわやさしいの基本の食材「さ」は、魚です。和食の合言葉の意味は、魚介類全般を指しています。魚介類は良質な動物性たんぱく質を含んでいながら、低カロリーなのが特徴です。
また、ビタミンやミネラルなどの栄養素や不飽和脂肪酸など、健康な体を作るために必要と言われる成分が多く含まれています。献立のメイン料理に、魚を使った料理を加えるようにしましょう。
上記の情報は「農林水産省・特集1 だから、お魚を食べよう！」より参照しました。
⑥しいたけ
まごわやさしいの基本の食材「し」は、しいたけです。マイタケやエノキ、なめこなどのきのこ類が和食の合言葉である「し」に含まれます。
きのこ類は低カロリーで、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDなどを豊富に含む食材です。体や美容のコンディションを整えることが見込めるため、まごわやさしい食生活の献立には積極的に取り入れましょう。
上記の情報は「農林水産省・特集1 きのこ」より参照しました。
⑦いも
まごわやさしいの基本の食材「い」は、いも類です。じゃがいもやさつまいも、里芋や山芋などがいも類に含まれます。種類によって栄養素は異なりますが、主にビタミン類や食物繊維などが豊富な食材です。
また献立に取り入れることで身体環境を整える効果が期待でき、お腹のどんより感や肌悩みの改善なども見込めると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・じゃがいも」「わかさの秘密・さつまいも」より参照しました。
【豆類】まごわやさしいの献立3選
①豆と穀物の帆立がゆ
豆と穀物の帆立がゆは、まごわやさしいの「豆類」と「魚介類」を取り入れた料理です。缶詰やスープの素を利用し、まごわやさしい献立の主食が手軽に作れます。帆立に含まれる亜鉛は、たんぱく質の消化吸収のサポートが見込めるため、豆類との相性が良い食材です。
②揚げ納豆
揚げ豆腐は、まごわやさしいの「豆類」にチーズを組み合わせた料理です。油揚げに納豆を入れて焼くだけで、まごわやさしい献立の副菜が簡単に作れます。豆類とカルシウムやビタミンAが含まれたチーズのレシピは、丈夫な体作りが見込める組み合わせです。
上記の情報は「わかさの秘密・チーズ」より参照しました。
③煮込まず簡単 たっぷりお豆トマトスープ
お豆のトマトスープは、まごわやさしいの「豆類」と「野菜」を合わせた料理です。缶詰を利用し、まごわやさしい献立のスープが5分でできるので時間のないときも手軽に作れます。栄養バランスが良く、体や美容のコンディションを整える効果も期待できるレシピです。
【ごま類】まごわやさしいの献立3選
①ごま味噌だれが味の決め手！生春巻き
ごま味噌だれの生春巻きは、まごわやさしいの「ごま」と「野菜」を合わせた料理です。野菜に含まれる脂溶性ビタミンは、ごまと一緒に食べることで体に吸収されやすくなると言われています。まごわやさしい献立の副菜に、ピッタリのレシピです。
②マグロのごまステーキ
マグロのごまステーキは、まごわやさしいの「ごま」に「魚」を組み合わせた料理です。ごまの風味が広がり、魚が苦手な方も食べやすくなっています。料理のトッピングになりがちなごまを、まごわやさしい献立のメイン料理にしたレシピです。
③彩り野菜と蕎麦のペペロンチーノ
彩り野菜と蕎麦のペペロンチーノは、まごわやさしいの「ごま」と「野菜」の料理です。蕎麦で作った和風パスタにたっぷりの野菜を入れて、ヘルシーに仕上げています。最後にごまをふりかけることによって、栄養の吸収が良くなることの見込めるレシピです。
【海藻類】まごわやさしいの献立3選
①めかぶトマト
めかぶトマトは、まごわやさしいの「海藻類」に「野菜」と「ごま」をプラスした料理です。多くの栄養素が摂取できることから、身体環境を整えて、活力アップにつながる効果が期待できます。喉ごしが良い食材の組み合わせなので、まごわやさしい献立に活躍する副菜です。
②海藻とナッツのサラダ
海藻とナッツのサラダは、まごわやさしいの「海藻類」を「ごま」と「野菜」で和えた料理です。市販の海藻サラダのアレンジレシピで、まごわやさしい献立の副菜が簡単に作れます。淡泊な味の海藻に、ナッツの食感とコクのあるごまを合わせて旨味をアップしたレシピです。
③わかめのポタージュ
わかめのポタージュは、まごわやさしいの「海藻」をカルシウムが豊富な牛乳と合わせたスープです。わかめは和風の献立だけでなく、洋風のスープにもよく合います。まごわやさしい献立に取り入れると、身体環境を整えて丈夫な体作りに役立つとされるスープです。
上記の情報は「わかさの秘密・牛乳」より参照しました。
【野菜類】まごわやさしいの献立3選
①生ブロッコリーとアイオリソースのサラダ
生ブロッコリーとアイオリソースのサラダは、まごわやさしいの「野菜」をたくさん食べられる料理です。卵やニンニク、レモン果汁などを使用しているので、まごわやさしい献立の副菜に取り入れると美容や健康の効果が期待できます。
②野菜ピザをクラフト抜きで
野菜ピザも、まごわやさしいの「野菜」をたくさん摂取できる料理です。ピザ生地を使用せず、チーズをこんがり焼いて全体をまとめています。まごわやさしい献立のメイン料理として、ダイエット中にも取り入れやすいレシピです。
③大豆の戻し汁と昆布だしで野菜スープ
まごわやさしいの「野菜」に、「豆類」や「海藻」などを合わせた栄養たっぷりの野菜スープです。この一品を食べるだけで、まごわやさしい献立の栄養バランスが整いやすくなります。材料を入れて煮るだけなので、手軽に作れる料理です。
【魚類】まごわやさしいの献立3選
①枝豆・トマトを乗せたサーモン丼
まごわやさしいの「魚」を使ったサーモン丼に、「野菜」「豆類」「ごま」を使った料理です。鮭の刺身に、トマトや枝豆で風味や食感をプラスしています。材料を切って乗せるだけなので、献立に迷ったときにも手軽に作れる丼です。
②フライパンの中で！かんたん南蛮漬け
かんたん南蛮漬けは、まごわやさしいの「魚」に「野菜」を加えた料理です。フライパン一つで作れるので、献立に手軽に取り入れられます。サバは青魚の中でも栄養素が豊富で、まごわやさしい献立に取り入れる食材としておすすめの魚です。
上記の情報は「わかさの秘密・サバ」より参照しました。
③カタクチ鰯のフライ
カタクチ鰯のフライは、まごわやさしいの「魚」を手軽に取り入れられる料理です。小ぶりな魚なので、短い時間で揚げられます。鰯は必須脂肪酸が豊富で体のリズムアップが見込めるため、まごわやさしい献立の副菜やおつまみにもおすすめの食材です。
上記の情報は「わかさの秘密・いわし」より参照しました。
【きのこ類】まごわやさしいの献立3選
①キノコのバルサミコソテー
キノコのバルサミコソテーは、まごわやさしいの「きのこ類」に甘酸っぱいソースを加えることで美味しく食べられる料理です。まごわやさしい献立のメイン料理の付け合わせにすると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
②簡単きのこ雑炊
きのこ雑炊は、まごわやさしいの「きのこ類」や「野菜」が味わえる料理です。ご飯を少なめにし、きのこや野菜をたっぷり使用すると、ヘルシーでありながら満足感のある主食が完成します。柔らかく煮込んであるので、食欲のない日の献立にもおすすめです。
③きのこのサワークリーム和え
きのこのサワークリーム和えは、まごわやさしいの「きのこ類」に、爽やかな酸味とコクを加えた料理です。フライパンで炒めるだけで簡単に作れるので、献立にあともう一品というときも活躍します。
【いも類】まごわやさしいの献立3選
①ディルポテト
ディルポテトは、まごわやさしいの「いも類」だけで簡単に作れる料理です。ディルとは、北欧の家庭料理で一般的に使われているハーブで、爽やかな風味が楽しめます。食材はじゃがいもだけなので、献立に取り入れやすい副菜です。
②さつまいもサワークリームディップのせ
さつまいもサワークリームディップのせは、まごわやさしいの「いも類」のさつまいもを、バゲット代わりに使用した料理です。サワークリームの酸味とネギの辛さが、さつまいもとよく合います。普段の献立だけでなく、パーティー料理にもおすすめです。
③ホクホクさつまいもとがんもの煮物
さつまいもとがんもの煮物は、まごわやさしいの「いも類」に「豆類」と「野菜」を加えた料理です。鍋で煮るだけの簡単レシピで、まごわやさしい献立の副菜として活躍します。好みの野菜をプラスして、献立に取り入れるのも良いでしょう。
まごわやさしいを取り入れた献立で健康な体を作ろう
和食の合言葉であるまごわやさしいは、献立に取り入れることにより栄養バランスを整えるとされている食材です。普段の献立に様々な栄養素をバランス良く摂取して、体のリズムアップやコンディションを整え健康な体に導きましょう。
