【栄養士監修】肝臓に良いとされる食べ物とは？負担をかけない食事方法を解説
肝臓は健康な体を維持するための重要な器官であり、体内で様々な代謝反応を行っています。お酒をよく飲む方や間食が多い場合、肝臓に負担をかけている可能性があるため注意が必要です。今回は、以下にて肝臓に良いとされる食べ物について紹介しますので参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
肝臓の働きって何？
肝臓は体に必要とされる物質を作り、不要なものを分解して排除したり、有害な物質を解毒する働きがあります。健康に過ごすためにはとても重要な器官で、肝臓に負担をかけると様々な体の働きが低下する可能性もあります。
健康的な肝臓を維持するための食べ物を摂取し、負担をかけない食事方法を実施しましょう。そのためには、どんな栄養素が含まれた食べ物を摂取すれば良いのでしょうか？
上記の情報は「厚生労働省・肝疾患に関する留意事項」より参照しました。
肝臓に良いとされる栄養素5つ
①ビタミン類
ビタミン類が含まれた食べ物を摂取するのは、肝臓に良いとされています。肝臓は、ビタミンを蓄える働きがあります。しかし、肝臓の機能が低下することにより、ビタミンを蓄える能力が落ちてしまうと言われています。
以下の記事では、ビタミンが多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「総合南東北病院・肝臓の機能を高めるために」より参照しました。
②ミネラル
ミネラルも肝臓に蓄えられ、働きを正常化すると言われる栄養素です。ミネラルが不足すると、肝臓の機能が低下すると言われています。しかし、ミネラルは体内で作ることのできない栄養素のため、食べ物からの摂取が必要です。
またミネラルの摂取量は、多すぎても少なすぎても良くないと言われています。肝臓に良いとされる食事では、食べ物からバランス良く摂取することが重要です。
上記の情報は「わかさの秘密・ミネラル類」より参照しました。
③良質なたんぱく質
良質なたんぱく質も、肝臓に良いとされる栄養素です。肝臓が体に不要なものを分解したり解毒するために、良質なたんぱく質が使われています。
また、良質なたんぱく質は傷ついた肝臓を修復する効果が期待できる栄養素です。しかし、たんぱく質は摂りすぎると肝臓に負担がかかってしまうため、摂取量に注意しなければなりません。
上記の情報は「glico・タンパク質の摂り過ぎは危険！？過剰摂取による影響とは」より参照しました。
④タウリン
肝臓に良いとされる栄養素には、タウリンもあります。タウリンはアミノ酸の一種で、肝臓で胆汁酸を分泌したり肝細胞の再生を促す効果が期待できる成分です。タウリンを食べ物からきちんと摂取することで、肝機能を高める効果が見込めます。
上記の情報は「わかさの秘密・タウリン」より参照しました。
⑤食物繊維
食物繊維を摂取すると、肝臓で作られた胆汁酸の排せつ量を増やす働きがあると言われています。胆汁酸は肝臓でコレステロールを原料として作られ、脂肪の消化吸収をサポートする成分です。
食物繊維は胆汁酸の排せつを促すことから、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
以下の記事では、食物繊維が多い食べ物を紹介しています。効率よく摂取する方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・食物繊維」より参照しました。
肝臓に良いとされる食べ物12選
①枝豆
枝豆は栄養価が高い食べ物の一つで、肝臓にも良い効果が期待できる食材です。枝豆に含まれるビタミンの一部がアルコールの分解を促す効果が期待できるため、肝臓への負担の軽減が見込めます。そのためお酒のおつまみとして、おすすめの食べ物です。
上記の情報は「JAグループ・エダマメ」より参照しました。
②豆腐
豆腐は良質なたんぱく質が豊富なことから、肝臓の働きに必要とされる栄養素を補給できる食べ物です。また、消化吸収されやすいうえに低カロリーなので積極的に取り入れることができます。
上記の情報は「日本豆腐協会・豆腐で元気レポート」より参照しました。
③納豆
納豆は、肝臓に良いとされる様々な栄養素が含まれた食べ物です。良質なたんぱく質で肝臓の働きを正常に保つ効果が期待できるだけでなく、ビタミン類で肝機能の低下の改善も見込めます。
以下の記事では、納豆ご飯の食べ方や他の食材との組み合わせも紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「全国納豆協同組合連合会・日本人はアルコールに弱い！納豆は知られざる肝臓強化食！」より参照しました。
④しじみ
しじみは肝臓に良いとされる栄養素を持つ食べ物として、料理に取り入れられることが多い食材です。しじみに含まれるタウリンが、肝臓の解毒作用をサポートすると言われています。ただしタウリンは水溶性のため、汁ごと食べられる料理方法がおすすめです。
上記の情報は「農林水産省・タウリンとはどのような栄養素ですか。」より参照しました。
⑤カキ
カキも肝臓に良いとされる栄養素が豊富な食べ物で、食材として料理に取り入れることで健康に導く効果が期待できます。必須アミノ酸やビタミンB群、ミネラルなどによって肝機能の低下の改善につながるとされる食べ物です。
上記の情報は「General Oyster・牡蠣の栄養」より参照しました。
⑥カボチャ
肝臓に良いとされる食べ物の中には、カボチャも含まれます。肝臓の機能が低下したときに、料理の食材として取り入れることで改善が見込める食べ物です。また、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・かぼちゃ」より参照しました。
⑦にんにく
にんにくはビタミンB群やミネラルなど、肝臓に良いとされる栄養素が豊富な食べ物です。肝臓の働きの正常化や低下した機能の改善が見込めることから、肝臓に良いとされています。また、肝臓の有害物質の解毒や除去の効果が期待できる成分も含まれた食べ物です。
上記の情報は「わかさの秘密・にんにく」より参照しました。
⑧梅干し
梅干しは、肝臓の機能を高める働きが期待できる食べ物です。梅に多く含まれる有機酸は、解毒や血流を良くする働きがあるため、肝臓に良い効果が得られると言われています。食材として取り入れることで、二日酔い防止も見込める食べ物です。
上記の情報は「わかさの秘密・梅」より参照しました。
⑨キャベツ
キャベツは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの肝臓に良いとされる栄養素が多く含まれた食べ物です。肝臓の機能の低下を改善する効果や不要な物質を体外に排せつする働きのサポートなどが期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・キャベツ」より参照しました。
⑩きのこ類
きのこは必須アミノ酸の一種であるオルニチンが含まれているため、肝臓に良い食べ物と言われています。オルニチンはしじみにも多く含まれおり、肝臓の機能を高める効果が期待できる成分です。調理方法が簡単な食べ物なので、料理にも取り入れやすいですよ。
上記の情報は「わかさの秘密・オルニチン」より参照しました。
⑪果物
果物は肝臓に良いとされるビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食べ物です。肝機能の低下の改善や有害物質の排せつの働きをサポートする効果も見込めます。ただし、果糖を多く含む食材を摂りすぎると健康面で良くない側面もありますので、適切な量に抑えることが大切です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・果物」より参照しました。
⑫海藻類
海藻類は、食物繊維やミネラルなどの肝臓に良いとされる栄養素を豊富に含む食べ物です。腸内環境を整える効果が期待でき、老廃物の排せつを促すサポートも見込めます。食事に取り入れることで、肝臓の健康維持にも良いとされる食べ物です。
上記の情報は「わかさの秘密・ワカメ」より参照しました。
肝臓に良いとされる食事方法
①規則正しい食生活
朝昼晩と1日3食の規則正しい食生活は、肝臓に良いと言われています。朝や昼を抜いて夜食を食べるなど、欠食したり不規則になったりするのは肝臓に負担がかかります。肝臓に良い食べ物を、できるだけ決まった時間に食べるのが良いでしょう。
②食べ物の栄養バランスを整える
食事の栄養バランスを整えることも、肝臓に良いと言われています。1日3食の食事をする際に、主食・主菜・副菜を意識すると栄養バランスが整いやすくなる良い方法です。
また、果物やコップ一杯の牛乳、適量の油を使った料理を意識すると良いでしょう。さらに、食べ物の栄養が偏らないように、多くの種類を少量ずつ食べることも心がけてみてください。
③糖質や脂質を含んだ食べ物を控えめにする
糖質や脂質は体のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、摂りすぎると肝臓に良くないと言われています。余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるため、肝臓に良いとされる食べ物でも摂取量に注意が必要です。
糖質を摂る際は、体にゆっくり吸収される多糖類の穀類やいも類、豆類などの食べ物を食事に取り入れましょう。また、食物繊維が含まれた食べ物を一緒に摂取することで、糖質の急激な吸収を抑える効果も期待できます。
一方脂質を摂る際は、不飽和脂肪酸が含まれる植物性食品や魚を食事に取り入れるのがおすすめです。例えば、肉類は脂肪分の少ないものにしたり、油はオリーブオイルにしたりすると、肝臓に良いとされる食生活になります。
④塩分の摂りすぎに注意する
肝臓に良い食生活では、塩分の摂りすぎに気をつけなければなりません。必要以上に塩分を摂取すると、肝臓に負担がかかるので良くないと言われています。
麺類のスープを残したり汁物を控えたりするのは、減塩につながる良い方法です。また、香辛料や香味野菜を料理に利用すると、塩分量を減らせます。
⑤アルコールを控える
肝臓に良いとされる食事方法では、アルコールの飲酒は控えた方が良いでしょう。飲みすぎると体に良くないとされ、不調をきたす可能性があるため注意が必要です。アルコールを控えることにより、肝臓にかかる負担を減らす効果が期待できます。
⑥嗜好品を摂りすぎない
アルコール以外の嗜好品も、摂取量に注意しましょう。嗜好品は味や風味を楽しむものであり、摂取することでストレス緩和が見込めると言われています。
しかし、嗜好品は栄養の摂取を目的としていない食べ物の場合もあります。摂りすぎるとカロリーオーバーになり、代謝活動を担う肝臓にも負担がかかってしまいます。そのため、嗜好品もできるだけ控えるのがおすすめです。
上記の情報は「市立砺波総合病院 栄養科・肝臓病の食事について」より参照しました。
肝臓に良いとされる食べ物を取り入れた食生活を心掛けよう
肝臓は生きていくために重要な臓器ですが、摂取する食べ物によって機能を低下させる可能性もあります。肝臓に良いとされる食べ物を取り入れることで健康維持につながりますので、栄養素を意識した食生活を心掛けましょう。
