睡眠の質を改善する生活習慣とは？ぐっすりできない原因は身近な行動にあった！
なんとなく、睡眠の質が良くないと感じることはありませんか？改善のヒントを見つけるために、自分の睡眠の状態や、ぐっすりできない原因を探っていきましょう。身近な行動が質を下げていることもあるので、心当たりがないかチェックしてみてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
あなたの睡眠は大丈夫？質の改善のためのチェックポイント
睡眠の質が気になるときは、6つのポイントを意識してみましょう（*1）。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でもチェックされる項目です。心あたりがある場合は、睡眠の質に不安がある可能性があります。
寝付きに時間がかかる
寝付きにかかる時間は、睡眠の質にかかわるポイントです。横になってから眠りに入るまでの時間が短ければよいのですが、長いと質がよくない可能性があります。
寝付きにかかる時間は、数分から15分ほどが自然だといわれています（*2）。1時間以上かかる場合は、寝付きが悪いと考えましょう。
夜間に目が覚める
夜間に目が覚めることも、睡眠の質にかかわります。睡眠の質が良いときは、途中で目が覚めずに、朝まで眠っていることが多いためです。何度も目が覚める方は、質が下がっていると考えられます。
早く目が覚める
起きようとする時間より、早く目が覚めることが多い場合も注意しましょう。とくに、寝なおそうと思っても、それ以上眠れないことが続くと、睡眠の質が下がっている可能性があります。
ぐっすりできない
夜ぐっすりできないと感じるときも、睡眠の質が良くないといえます。しっかりとした睡眠時間を確保していても、寝た気がしなかったり眠りが浅いと感じたりするときは、改善するようにしましょう。
睡眠が浅いと感じる方は、以下の記事で原因や改善策をチェックしてみましょう！
睡眠時間が足りない気がする
睡眠の質は、時間とも関係します。眠った時間が短かったり足りなかったりするときも、改善できるようにしましょう。自分がすっきりできるだけの時間を、確保するようにしてくださいね。
日中すっきりできない
睡眠の質が良くないと、日中すっきりできなくなります。いまいち活動的になれない、ミスをしやすいといったことも多くなるので注意してください。朝の目覚めはもちろん、午後からもすっきりできるように睡眠の質を改善していきましょう。
（*1）（*2）は、厚生労働省「国民健康・栄養調査（2019）」と現代ビジネス「寝つきがいいのは気絶だった!? 睡眠の知らなすぎる現実」より参照しました。
睡眠の質が下がる原因は？
睡眠の質を改善するには、原因を知っておくことも大切です。自分の生活を振り返って、思いあたることがないかチェックしてみましょう。原因が分かれば、改善ポイントも早くも見つかります。
生活習慣の乱れ
睡眠の質が下がる原因として、まっさきに挙げられるのが生活習慣の乱れです。生活リズムがくずれていたり、規則正しい食事ができていなかったりなどが原因で、眠れなくなることはよくあります。
寝付きの良さや睡眠の深さ、日中のすっきり感をキープしたいのであれば、生活習慣から見直して改善していきましょう。
就寝環境が悪い
就寝環境の悪さも、睡眠の質を下げる原因になります。とくに明かりや音、寝具などに気をつけてみてください。ほどよい明かりは寝付きを良くしますし、静かな環境は深い眠りをキープしやすくなります。
また、ベッドやシーツの心地よさも、寝付きや眠りの深さに関係しますよ。ゆったりできる環境を整えるだけでも、睡眠の質は改善できます。寝室にアロマをたいてリラックスすることも快適な睡眠につながります。以下の記事を参考に、アロマオイルの使い方をチェックしてみましょう！
多忙な生活
多忙な生活も、睡眠の質を下げる原因の一つです。あれもこれもと追いたてられていると、浅い眠りが続きやすくなり、安心して眠れなくなります。
多忙な生活が原因で質が下がっている場合は、できるだけリラックスして、改善することを心がけましょう。からだを解きほぐして、ゆったりした気分なれれば睡眠の質もアップします。
病気が原因の可能性も
上記の原因に心あたりがない場合は、病気が原因となっている可能性もあります。生活習慣などの原因に当てはまらないと感じた方や、健康に心配がある方は、病院で相談するのも一つの手です。
生活習慣から睡眠の質を改善する方法
改善方法①生活リズムを整える
生活習慣から睡眠の質を改善するには、生活リズムを整えることが大切です。まずは、同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。起きたあと、朝日を浴びることも忘れないでくださいね。リズムを整えて、夜に眠りやすくしてくれます。
また、休日でも、なるべく同じ時間に起きるようにしてください。休みだからといって、いつもの起床より2時間以上遅くなると、翌日のリズムが乱れてしまいます。
さらに、昼寝の時間にも気をつけましょう。30分を超える昼寝はリズムを乱し、夜の睡眠の質を下げると言われています。寝付きが悪くなったり、浅い眠りになったりするので注意してくださいね。昼寝は、12～15時ごろを目安に、15分ほどにおさえるのがおすすめです。
改善方法②すっきりできる睡眠時間で
睡眠時間を改善する方法も、質のアップにおすすめです。必要な睡眠時間は、人によって変わります。5時間ほどの睡眠ですっきりする人もいれば、8時間以上寝ても足りない人もいます。
また、年齢や季節、その日の体調によっても睡眠時間は左右されますよ。何時間であっても、すっきり眠れたと感じられる時間が、自分にとってのベストです。すっきりできる時間を見つけて、質を改善していきましょう。
改善方法③運動の習慣を取り入れる
生活習慣のなかに運動を取り入れて、睡眠の質を改善する方法もありますよ。運動の習慣は、寝付きを良くして、深い眠りを招くのに役立ちます。
うまく取り入れるコツは、無理をせずに、軽いものから始めることです。週に2～3回、30分ほどの運動から始めてみましょう。じんわり汗ばむ程度のウォーキングや、ストレッチなどがおすすめです。時間帯は、夕方から夜にかけてのタイミングがベストですよ。
改善方法④食事も規則正しく
生活習慣から睡眠の質を改善するなら、食事にも気をつけましょう。とくに注意したいのは、夜の食事です。夕食の時間がおそいと、深い眠りに入りにくくなります。できるだけ就寝の2時間前には、食事を終わらせるようにしてください。
また、朝の食事は、心とからだをすっきり目覚めさせるのに大切です。生活リズムを整えるサポートになるので、朝の食事はしっかりとって、睡眠の質の改善につとめましょう。
就寝環境から睡眠の質を改善する方法
改善方法①明かりや室温を調整
睡眠の質の改善には、明かりや室温などの就寝環境を整えることも大切です。明るい電気は浅い眠りの原因になるので、就寝前は避けるようにしてください。眠る1時間前から、やや暗めの明かりにすると眠りやすくなりますよ。オレンジ系のやさしい明かりがおすすめです。
また、就寝場所の室温は、16～26℃が良いといわれています。冬は16℃、夏は26℃ほどを意識しましょう。湿度も、40～60%でキープできると理想的です。
改善方法②騒音をできるだけカット
騒音をできるだけカットする方法で、睡眠の質を改善するのも良いですよ。とつぜんの音は、深い眠りを妨げる原因になります。部屋の外から聞こえる生活音や、車の音などをカットして、就寝環境を整えましょう。
簡単にできる方法としては、ベッドの向きを変えることをおすすめします。隣室や窓の反対に頭がくるよう、向きを変えてみてください。窓からの音は、厚いカーテンや遮音カーテンを取りつけることでもカットできます。
また、テレビやラジオをつけたまま寝るのも避けましょう。継続する音や人の声は、眠りを浅いものにしてしまいます。静かな環境でゆったりと眠れるよう、改善することが大切です。
改善方法③寝具を見直す
寝具を見直して、睡眠の質を改善する方法もあります。「ベッドがやわらかすぎる」、「枕の高さがしっくりこない」、「掛け布団が重い」などの悩みはありませんか。寝具が自分に合っていないと、睡眠の質も下がるので、しっくりくるものを選びましょう。
また、肌触りの良い、シーツや枕カバーを使うこともおすすめです。触っているだけで落ち着けるものを選んでくださいね。もちろん、パジャマにもこだわっていきましょう。肌触りだけでなく、しめつけないものを選ぶだけでも、睡眠の質は改善するといわれています。
睡眠の質の改善にはリラックスすることも重要
からだと心をリラックスさせることも、睡眠の質の改善に重要です。とくに多忙な生活をおくっている方に、取り入れてほしい方法になります。好みのリラックス法を見つけて、質の改善につなげましょう。
ゆったりと入浴する
睡眠の質の改善のためにリラックスしたいのであれば、ゆったりと入浴する方法を試してみてください。からだも心もほっこりして、眠りやすくなります。
質の改善のための入浴は、ぬるめのお湯にすることがポイントです。お湯が熱いと刺激が強くなるため、38～40℃程度で入浴するよう気をつけましょう。10～20分くらい時間をかけて、じんわり温まってくださいね。入るタイミングは、眠る1～2時間前がおすすめです。
- 就寝の1～2時間前
- 38～40℃程度の温度で
- 10～20分ほど時間をかける
リラックスする入浴のポイント
音楽や香りを活用する
音楽や香りでリラックスして、睡眠の質を改善するのも良いですよ。からだと心の緊張をときほぐす、音楽や香りがあります。
音楽でリラックスしたいときは、ゆったりとしたメロディで歌声が入っていないものを選びましょう。モーツァルトの音楽が、リラックスしやすいと有名です。また、川のせせらぎや波の音、鳥のさえずりといった自然の音も良いといわれています。
香りでリラックスしたいときは、ラベンダー・ベルガモット・サンダルウッドなどのアロマオイルを活用してください。どれも、からだと心の緊張をときほぐすサポートをしてくれます。アロマディフューザーやアロマストーンにして、睡眠の質を改善しましょう。
- 歌声が入っていない
- ゆったりとしたメロディ
- 自然の音を用いた音楽
リラックスできる音楽
- ラベンダー
- ベルガモット
- サンダルウッド
リラックスできる香り
温かい飲み物もおすすめ
温かい飲み物も、からだと心をリラックスさせて、睡眠の質の改善につなげてくれます。ただし、どんな飲み物でも良いというわけではありません。飲み物によっては、目がさえてしまうものもあるので気をつけてくださいね。
睡眠の質の改善におすすめの飲み物は、眠りをサポートする成分をもつホットミルクです。また、白湯（さゆ）や生姜湯なども人気ですよ。からだの中からじんわりして、リラックスできます。
- ホットミルク
- ホットココア
- 白湯
- 生姜湯
- カモミールティー
リラックスできる飲み物
睡眠の質を下げるこんな行動にも要注意
睡眠の質を改善したいなら、寝る前のなにげない行動にも注意してください。いつもの習慣が、思わぬじゃまになっていることがあります。当てはまる行動がないかチェックして、睡眠の改善につなげていきましょう。
寝る前の読書の習慣
寝る前の読書の習慣は、睡眠の質を下げることがあります。時間を決めて切り上げられるなら問題ありませんが、途中でやめられない方は改善しましょう。内容にのめりこんで時間を忘れてしまったり、続きが気になってダラダラ読み続けたりしないようにしてくださいね。
読書の習慣がある方は、睡眠時間をけずらないように意識することが大切です。とくに気持ちが高ぶる内容のものは、スムーズな入眠のじゃまになるので、早めに切り上げましょう。
寝る前にPC・スマホを触る
寝る前にPCやスマホを触ることが多い方も、改善する必要があります。PCやスマの画面から発せられるブルーライトは、寝付きの良さや睡眠の深さのじゃまになるためです。
ベッドに入ってから動画を見たり、SNSをチェックしたりする習慣をもつ方は、改善するようにしてくださいね。寝る前は、PCやスマホ以外のものでくつろぐことをおすすめします。
寝る前の嗜好品にも注意
寝る前にアルコールを飲んだり、タバコやコーヒーを楽しんだりする方も、改善するようにしてください。アルコールは寝付きこそ良くしますが、朝までの眠りを浅くするといわれています。また、タバコとコーヒーには、覚醒を促す成分が含まれています。
寝る前の嗜好品に心あたりがある方は、できるだけ避けて改善するようにしてくださいね。タバコやコーヒーは、寝る3時間には控えるようにしましょう。
毎日の行動を見直して睡眠の質を改善しよう
睡眠の質は、毎日のほんのちょっとした行動を見直すことで改善できることがあります。生活リズムや食事などの生活習慣や、就寝環境に原因があることが多いので、改善ポイントがないかよく探してみてくださいね。
睡眠の質の改善には、自分に合った方法を見つけることが大切です。簡単にできることばかりなので、ぜひ取り入れて改善に役立ててください。
睡眠の質を高めたい方は、以下の記事でも改善方法を紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね！
