睡眠が浅いのはどうして？原因や適切な改善策を知って眠りの質をあげよう。
睡眠が浅くて十分な休息が取れない、と悩んでいる方は多いでしょう。睡眠が浅いのには、一体どのような原因があるのでしょうか。そこで今回は、睡眠が浅い理由や対策をご紹介します！おすすめの食品やNG行動もまとめていますので、目を通してみてください。
眠りを深くするにはどうしたら良い？
夜なかなか寝付けない、眠りが浅くすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠の悩みを持っている方は多いでしょう。眠りが浅い理由は、寝る前の行動や食べ物が原因だとされています。では、睡眠が浅くなるのには一体どういった理由があるのでしょうか？
睡眠が浅い原因とは？
睡眠が浅い原因①ノンレム睡眠に移行できていない
睡眠が浅い原因として、ノンレム睡眠にうまく移行できていないことが挙げられます。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、寝ている間にこの2つが交代で起こっています。
レム睡眠とは、身体は休息を取っていますが脳は起きている状態で、眠りが浅く十分に休めていません。一方、ノンレム睡眠は身体や脳もしっかり休息を取っている状態を指しています。そのため、うまくノンレム睡眠にうまく移行できていないと、眠りが浅くなってしまうのです。
睡眠が浅い原因②ストレスが溜まっている
睡眠が浅い理由として、精神的なストレスが溜まっていることが考えられます。ストレスを受けて心が疲弊していると、脳から分布される「セロトニン」という物質の量が減少していきます。
このセロトニンが減少すると、眠気を発生させるメラトニンという成分が少なくなるため、なかなか寝付けなくなってしまうのです。浅い眠りを少しでも解消したいのなら、心と身体をリラックスさせることが大切です。
睡眠が浅い原因③体内時計が乱れている
体内時計の乱れも、睡眠が浅い理由の一つだと考えられています。毎日違う時間に眠ったり、日によって睡眠時間がバラバラだったりすると、どんどん体内時計が狂っていきます。その結果、決まった時間に眠気が来なくなり睡眠が浅くなるのです。
体内時計が乱れると、睡眠が浅くなるだけでなく怒りっぽくなったり疲れやすくなったりと、身体にさまざまな影響が出てきます。疲れから食欲がなくなり、代謝が落ちてしまうこともあるので注意が必要です。
睡眠が浅い原因④自立神経の乱れ
睡眠が浅い原因として、自律神経の乱れが挙げられます。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、それぞれが異なる働きを持っています。交感神経が優位になると、心身が緊張状態になって活動的になります。
一方、副交感神経が優位になると心身がリラックスして眠りにつきやすい状態になります。自律神経が正常な状態だと、朝から昼にかけては交感神経が、夜になると副交感神経が優位になり、バランスを保っています。
しかし、自律神経が乱れてしまうと、この交感神経と副交感神経の切り替えができなくなってしまうのです。その結果、夜になっても交感神経が優位に働き続け、脳や身体が休息モードに入れないといったことが起こります。
睡眠が浅い原因⑤寝る準備ができていない
きちんと寝る準備ができていないというのも、睡眠が浅い理由の一つだと考えられています。例えば、寝る前に脳や身体を活性化させるような行動を取っていると、いつまでも睡眠モードに切り替わりません。その結果、睡眠に入るのが遅れて眠りが浅くなってしまいます。
深い眠りについて心身をしっかりと休めるためには、睡眠前の準備が欠かせません。帰宅したら身体をしっかりと休めてリラックスさせる、寝る前には食事を摂らないなど、スムーズに休息モードに入れるよう努力をしましょう。
以下の記事では、良質な睡眠を取りたい方にオススメなアロマを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
浅い睡眠を改善する対策とは？
浅い睡眠への対策方法①日中に適度な運動を行う
浅い睡眠を改善するためには、日中に適度な運動を行うことが挙げられます。朝や昼間にしっかりと身体を動かすことでほどよい疲労感が生まれ、夜になると自然な眠気が引き起こされるのです。
もし運動しているのに眠れないという場合、トレーニングの負荷が大きすぎたり時間帯が遅すぎたりといった原因が考えられます。生活リズムや体力に合わせて運動強度や時間を調節することで、浅い眠りを改善できるでしょう。
浅い睡眠への対策方法②パジャマに着替える
パジャマに着替えるというのも、浅い睡眠を改善する方法として有効だといわれています。夜眠る前、パジャマに着替える習慣をつけることで、脳を睡眠モードに切り替えられます。
パジャマに着替えるだけで自然とリラックスできるようになり、スムーズな入眠が可能になるとされています。お気に入りの色味のものや快適な肌触りの商品を選ぶことで、より睡眠の質を高められるでしょう。
浅い睡眠への対策③ストレッチを行う
ストレッチを行うというのも、浅い睡眠への対策方法として有効だといわれています。ストレッチをすると身体の緊張がほぐれて副交感神経が優位になり、質の高い眠りを得られるようになります。
交感神経を優位にするような激しい運動とは異なり、ストレッチならば夜遅くにやっても睡眠に悪影響はありません。睡眠が浅くよく夢を見る、なかなか寝付けないと悩んでいる方は、ぜひストレッチを取り入れてみてください。
以下の記事では、疲労を解消できるストレッチ方法を紹介しています。家で簡単にできるので、ぜひチェックしてみてくださいね！
浅い睡眠への対策④ヒーリングミュージックを聞く
浅い睡眠を改善する方法として、ヒーリングミュージックを聞くのもおすすめです。ヒーリングミュージックとは、脳や身体をリラックスさせて副交感神経を優位にする働きを持つ音楽です。
また、クラシック音楽や雨音、ホワイトノイズなどさまざまな種類の音楽があります。YouTubeなどの動画サイトやアプリなどで配信されていますので、気に入るものを探してみましょう。
浅い睡眠への対策⑤体を温める
浅い睡眠への対策として、身体を温めるというのも効果的だとされています。温かい飲み物を飲んだり軽く身体を動かしたりして体温を上げておくと、その後体温が下がる過程で眠気がやってきます。スムーズに眠りにつきやすくなるので、ぜひ試してみてください。
浅い睡眠への対策⑥ぬるめのお湯に浸かる
質の良い睡眠を取りたいのなら、ぬるめのお湯に浸かるのを習慣にしてみてください。熱いお湯に長時間入っていると、交感神経が優位になって身体が覚醒し、なかなか寝付けなくなるといわれています。
38度ほどのぬるめのお湯に20〜30分ほどじっくり浸かって深部体温を温めることで、副交感神経が優位になって眠りにつきやすくなります。さらに、眠りの質を高めたいなら、寝る1時間ほど前までに入浴を済ませておくことをおすすめします。
浅い睡眠を改善するおすすめの食べ物
浅い睡眠を改善する食べ物①白ごはん
浅い睡眠を改善するには、白ごはんを食べることが効果的だといわれています。白ごはんなどの炭水化物には、セロトニンを生成するために必要な栄養素が入っています。夕食に少量の白ごはんを食べるだけで、快眠効果が高まるとされているので、ぜひ試してみてください。
浅い睡眠を改善する食べ物②エビ
エビも、浅い睡眠を改善するのに効果的な食べ物だといわれています。これは、エビに含まれる「グリシン」という成分に、深部体温を低下させて眠気を誘発する効果があるためです。寝付きの悪さに悩んでいるのなら、日々の食事からグリシンを摂取するようにしましょう。
浅い睡眠を改善する食べ物③青魚
浅い睡眠を改善したいのなら、積極的に青魚を摂るようにしてください。青魚には、眠りを誘発するメラトニンやセロトニンの減量となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。青魚を食べれば副交感神経が優位となり、眠りに入りやすい状態となります。
浅い睡眠を改善する食べ物④昆布やひじき
昆布やひじきといった海藻類も、浅い睡眠を改善する食品の一つだとされています。ひじきや昆布に含まれるマグネシウムには、睡眠に関係するホルモンを活性化させる働きがあります。マグネシウムが不足してしまうと、眠りの質が低下する恐れもあるので注意しましょう。
浅い睡眠を改善する食べ物⑤サーモン
あまり知られていませんが、サーモンも睡眠の質の向上にもってこいの食品です。これは、サーモンに含まれている「オメガ3脂肪酸」という成分に、眠りを深くする効果があるためです。
浅い睡眠を改善する食べ物⑥GABA入りのチョコレート
睡眠が浅いことで悩んでいるのなら、GABA入りのチョコレートを食べるようにしてみてはいかがでしょうか？GABAとはアミノ酸の一種で、神経の興奮を鎮めたりストレスを軽減させたりする働きを持っています。
そのため、GABAが豊富な食品を食べると睡眠の質が向上するといわれています。GABA入りのチョコレートは、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるので、浅い睡眠に悩んでいる方はぜひ手にとってみてください。
睡眠が浅くなるNG習慣
明るい部屋で眠る
睡眠が浅くなるNG習慣として、電気のついた明るい部屋で眠るということが挙げられます。電気をつけたままにすると目に光が入り、脳が覚醒状態になってしまいます。その結果、脳が休まらずに眠りの質が低下してしまうのです。
眠りの質を高めたいのなら、部屋はなるべく真っ暗な状態にしましょう。部屋を完全に真っ暗な状態にはできない…という場合は、アイマスクをつけるのもおすすめです。
寝る前に電子機器を見る
寝る前に電子機器を見るのも、眠りを浅くするNG習慣の一つです。タブレットやスマートフォンといった電子機器からは、睡眠を妨害するブルーライトという物質が発生しています。質の良い睡眠を取りたいなら、寝る1時間前から電子機器を見ないようにしてください。
夜にカフェインを摂取する
眠りが浅くなるNG習慣として、夜にカフェインを摂取することが挙げられます。カフェインには睡眠を促進する「アデノシン」というホルモンを抑制し、脳を覚醒させる働きがあります。夜遅くにカフェインを摂るのは控えて、脳や身体をリラックスさせるよう努めてください。
睡眠が浅い原因や理由を知って適切な対策を行いましょう！
眠りが浅い、なかなか寝付けないといった悩みには、さまざまな原因が隠されています。睡眠が浅い理由や改善策を知っておけば、適切な対策を講じることができます。今回紹介した睡眠の質を高める方法やおすすめ食品、NG行動などを参考にして、浅い眠りを改善しましょう！
また、以下の記事でも睡眠について紹介しています。早寝早起きを習慣づけたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
