睡眠の質に関わるセロトニンって？睡眠不足の解消や健康的な生活に繋がる！
セロトニンは、いったいどのように睡眠に関わっているのか知っておきたいと思いませんか。詳しい特徴や、睡眠に与えるメリットをまとめてみました。セロトニンを上手に分泌させる方法とあわせて、睡眠不足の解消と健康的な生活のための参考にしてみてください。
睡眠の質に関わるといわれるセロトニンって何？
脳で分泌されるホルモンの一種
セロトニンとは、脳で分泌されるホルモンの一種のことです。「元気のホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれることもあります。名前の通り、精神を安定させる働きをもちます。
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸が、脳に運ばれて作られるホルモンです。主に、日中の時間帯や、ストレスを感じたときなどに分泌されるといわれています。
メラトニンの原料になる
セロトニンは、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料にもなります。メラトニンには、自然な睡眠を促すという働きがあります。
メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌され始めます。日中に分泌されたセロトニンを材料に、たくさん作られるほど、睡眠の質が良くなるとされていますよ。そのため、セロトニンは睡眠の質に関係するといわれています。
不足すると睡眠や健康に影響が出る
セロトニンが減ると、メラトニンも分泌されにくくなり、その結果、睡眠と覚醒のリズムがくずれて、睡眠不足におちいる可能性があります。
睡眠不足になると、心身の健康もくずれるリスクが高くなります。また、セロトニンに精神を安定させる働きがあるように、心の健康にも重要と言えます。セロトニンが不足しないよう、活性を促す方法を押さえておきましょう。
また、快適な眠りにはテアニンが良いとされています。睡眠の質を改善したい場合は、以下の記事も参考にしてみてください！
セロトニンが睡眠リズムや生活に与えるメリット
睡眠や健康に影響するとされるセロトニンですが、どのようなメリットがあるのかも気になりますね。睡眠リズムや生活に与えるメリットも、詳しく見てみましょう。
睡眠をサポートする働きを持つ
セロトニンには、睡眠をサポートするというメリットがあります。セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になる物質です。夜になると、セロトニンからメラトニンが作られ始め、自然な眠りが訪れるようになります。
そのため、メラトニンの量は、日中のセロトニンの分泌量に左右されます。日中にセロトニンがしっかりと分泌されていないと、眠りが訪れにくくなり、睡眠も浅くなるので注意しましょう。睡眠の質を上げたいときは、セロトニンの分泌を活性させると良いですよ。
スッキリとした目覚めをもたらす
スッキリとした目覚めをもたらすことも、セロトニンが睡眠リズムと生活に与えるメリットのひとつです。朝になってセロトニンの分泌が始まると、呼吸や心拍が活動的になります。その結果、目が覚めて、意識もはっきりしていくのです。
しかし、何らかの原因でセロトニンの分泌が低下すると、睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。身体も頭もスッキリしない状態になるので、朝の活動もスタートしにくくなってしまいます。朝からスッキリ目覚めるためにも、セロトニンをしっかり分泌させましょう。
心身の安定にもつながる
セロトニンは、睡眠サポートだけでなく、心身の安定というメリットももたらします。喜びや快楽に関係するドーパミンと、恐怖や驚きといった感情に関係するノルアドレナリンは、セロトニンによってコントロールされているためです。
セロトニンが低下すると、感情のコントロールが不安定になり、バランスがくずれやすくなります。セロトニンは、心を安定させるのに必要なホルモンといえます。
また、睡眠をサポートする作用も、心身の健康につながりますね。セロトニンの分泌には、心とからだが、健康的な生活がおくれるかどうかもかかっています。以下の記事を参考に、自分の睡眠を見直してみましょう！
現代人は不足しがち
睡眠リズムや健康的な生活にかかせないセロトニンですが、現代人は不足しがちです。セロトニンを低下させる原因が、現代人をとりまく環境に多いためだといわれています。睡眠サポートのために改善するには、低下の原因を押さえて、対処していくことが大切です。
セロトニンの分泌が低下する原因
生活リズムの乱れ
セロトニンの分泌が低下する原因は、生活リズムの乱れにあります。昔は、日の出とともに活動し、日が暮れると休むというリズムを繰り返していました。しかし、夜でも明るい現代では、生活リズムを乱すきっかけとなるものがたくさんあります。
仕事による夜ふかしを始め、動画やゲーム、SNSなどがやめられなくて睡眠不足になっていたりしませんか。人によっては、昼夜逆転の生活になっていることもあります。太陽の動きに合わせた生活リズムがとれなければ、セロトニンが低下しやすくなってしまいますので気をつけましょう。
寝る前のパソコンやスマホ
寝る前のパソコンやスマホも、セロトニンの分泌が低下する原因です。パソコンやスマホの使いすぎは、脳の疲れをまねき、セロトニンを分泌する力を弱らせる可能性があります。
また、画面から発せられるブルーライトに、覚醒作用があることも原因のひとつです。寝つきが悪くなり、睡眠も浅くなるため、体内リズムが乱れてしまいます。体内リズムの乱れは、セロトニンやメラトニンの分泌に影響するので気をつけましょう。
さらに、パソコンやスマホで、夜ふかしする人も増えています。スマホやパソコンの使いすぎは、セロトニンを低下させることにつながってしまいます。睡眠のためを思うなら、寝る前の使用は控えましょう。
運動不足
セロトニンは、適度な運動をおこなうと、脳内で放出されやすいといわれています。逆にいえば、運動不足だと、セロトニンを放出するチャンスを逃していることになります。
運動の習慣がなく、「寝つきにくい」、「目覚めがスッキリしない」と感じる方は意識して運動を行うようにするのがおすすめです。軽い運動をおこなうだけでも改善されるので、睡眠のためにも取り入れてみてください。
ストレス
ストレスを感じることも、セロトニンを低下させる原因になります。セロトニンには、心身を安定させる作用がありますが、ストレスを感じることで分泌する力が弱まるという特徴もあわせ持ちます。
ストレスの改善には、食事や睡眠、運動などさまざまな方法があります。自分に合ったストレス改善方法を見つけるためにも、まずは以下の記事をチェックしてみましょう！
睡眠や健康的な生活のためにセロトニンを分泌させる方法
規則正しい生活をおくる
睡眠や健康のためにセロトニンを分泌させるには、まず規則正しい生活をおくるようにしましょう。夜ふかしせずに、決まった時間に起きるようにするだけでも違いが出てきます。
規則正しい生活リズムをキープすれば、セロトニンが日中に分泌されやすくなります。また、日が暮れたあとも、メラトニンに変わりやすくなるので、正しい生活リズムを意識しましょう。
朝の光を浴びる
朝の光を浴びることは、睡眠や健康のためにセロトニンを分泌させる、最も手軽な方法になります。とくに目から朝の光を感じることが大切といえます。目から受ける光の刺激に、セロトニンの分泌をうながす作用があるためです。
目覚めたらすぐにカーテンを開けて、10～30分ほど光を浴びることを意識しましょう。くもりや雨の日でも、同様に過ごしてくださいね。太陽の光は強いので、くもりや雨の日の光でも、十分にセロトニンが分泌されます。
ちなみに、メラトニンは、朝の光を浴びてから14時間を過ぎたころに作られはじめます。朝の光を浴びる時間は、睡眠に入りたい時間から逆算して決めるのがおすすめですよ。23時に眠りたいのであれば、6時ごろに光を浴びるようにしましょう。
リズム運動を取り入れる
セロトニンは、リズム運動で増えることが分かっています。リズム運動とは、一定のリズムを重視した動きのことです。単純にいえば、ガムを噛むだけでもリズム運動になります。また、実際にガムを噛み続けるだけでも、セロトニンを増やす作用があります。
また、睡眠や健康のためを思うなら、ウォーキングや軽いジョギングといったリズム運動を取り入れてみてください。セロトニンを増やすだけでなく、ストレス発散になり、ほどよい疲れで睡眠の質も上がりやすくなります。
以下の記事では、デスクワークの方でも簡単にエクササイズできる方法を紹介しています。気になる方はぜひ目を通してみてください！
| 簡単にできるリズム運動 | からだを動かすリズム運動 |
| ・朝ごはんをよく噛んで食べる | ・ウォーキング |
| ・ガムを噛む | ・軽いジョギング |
| ・吐く息を意識しながら深呼吸する | ・自転車こぎ |
トリプトファンを摂取する
睡眠や健康的な生活のために、セロトニンの分泌を活性させるには、材料となるトリプトファンも必要です。トリプトファンは、人の体内では生成できない、必須アミノ酸の一種になります。そのため、毎日の食事から摂取しなければなりません。
トリプトファンは、肉や魚、大豆製品や乳製品に豊富です。また、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると、さらに効率がよくなるといわれています。バランスの良い食事を心がけて、セロトニンの分泌をサポートしましょう。
- 肉：牛や豚の赤身肉・レバー・鶏ささみなど
- 魚：サケ・カツオ・マグロなど
- 大豆製品：とうふ・みそ・納豆など
- 乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
トリプトファンが豊富な食品
感情を動かす
感情を動かすことも、セロトニンを増やすことにつながります。喜びや楽しみといった感情はもちろん、悲しみで泣くことでも、セロトニンが増えるといわれていますよ。
セロトニンの作用で睡眠や健康の質を上げていこう
セロトニンは、睡眠に関係する大切なホルモンです。不足すると睡眠の質が下がるので、なるべく安定させるようにしてくださいね。心身の健康を保つうえでも、しっかりと分泌させておく必要があります。
セロトニンを分泌させる方法は、意外に簡単にできるものも多いといえます。できることから始めて、睡眠と健康の質を上げていきましょう。
