寝付きを良くする方法9つ。快眠のために必ず押さえたいポイントをご紹介！
なんだか寝付き悪いけれど原因は何？手軽にできる改善方法はないの？そんな悩みは持っていませんか。寝付きが悪くなる原因にはいろいろなものがありますが、意外に簡単にできる改善方法もあります。気になる方は、ぜひ目を通して気軽に試してみてください。
寝付きは良い方？悪い方？改善方法を見る前にチェック
寝入るまでの時間をチェック
寝付きが良いか悪いかは、ふとんに入ってから寝入るまでの時間によってチェックできます。たとえば、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、寝入りに時間がかかったことが週3回以上あるかをチェックしています（*1）。
ちなみに、寝入りに時間がかかるというのは、ふとんに入ってから30分以上かかるときだと考えましょう。日本睡眠科学研究所によると、数分から15分ほどで寝入るのが自然だとされています（*2）。個人差もあるので、30分以内に眠れるなら寝付きが良いといえます。
また、寝入るのに1時間以上かかるのであれば、寝付きが悪いと考えてください。毎日の睡眠を振り返って、自分の寝付きをチェックしてみましょう。
（*1）（*2）は、厚生労働省「国民健康・栄養調査（2019）」と現代ビジネス「寝つきがいいのは気絶だった!? 睡眠の知らなすぎる現実」より参照しました。
からだの調子をチェック
寝付きが悪いと、睡眠時間が不足したり、質が下がったりしてからだに不調が出る場合があります。日中に元気がなくなったり、活動が低下したりしていたら気をつけましょう。日中の活動が下がると、さらに寝付きが悪くなるおそれがあります。
からだの調子をチェックして、不調がないか見直してみてください。日中にすっきり活動できているのであれば、寝付きに関しては、あまり心配しなくても大丈夫です。
からだの調子をチェックしてみて疲れやすいなと思った方は、以下の記事を参考に疲れにくい習慣作りをしてみましょう！
寝付きが悪くなる原因は？身近な行動が関係？
体内時計が乱れている
寝付き悪くなる原因は、体内時計の乱れにあることが多いといわれています。体内時計とは、私たちの身体の、1日のリズムを刻む仕組みのことです。睡眠と覚醒のリズムも、体内時計によってコントロールされています。
しかし、体内時計の周期は、きっかり24時間になっていません。そのため、規則正しい生活で毎日きちんとリセットしないと、どんどんズレていくことになります。体内時計がズレると、睡眠と覚醒のリズムもズレて、寝付きも悪くなるのです。
生活が不規則で寝付きが悪いと感じる人は、体内時計が乱れていないか意識しましょう。乱れているようであれば、体内時計をリセットしたり、整えたりする方法を試してみてください。
日中の活動不足
日中の活動不足も、寝付きが悪くなる原因の一つに数えられます。頭と身体の活動がいつもより減っていたり、運動の習慣がなかったりする人は気をつけてください。ほどよい活動をしていなければ、スムーズに眠りにつきにくくなります。
また、寝付きが悪いかったからと、日中にベッドでごろごろするのも避けましょう。活動が不足して、さらに寝付きが悪くなるという、負のスパイラルに入るおそれがあります。
デスクワーク中でも簡単にできる運動を知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！
リラックスできない状態にある
身体や心がリラックスできない状態にあると、寝付きが悪くなることもあります。リラックスできない原因としては、忙しい生活、寝る前のパソコン・スマホ、コーヒーやタバコの習慣などが挙げられます。
忙しい生活が原因の場合は、身体や心をリラックスさせる方法で、寝る前に対策してみてください。簡単にできる方法は、たくさんありますよ。
また、若い世代は、寝る前のパソコン・スマホが原因で寝付きが悪くなるケースが目立ちます。パソコン・スマホの画面からは、脳を刺激するブルーライトが出るためです。脳がリラックスできず、眠りに入りにくくなるので、寝る間のパソコン・スマホは避けましょう。
また、夜おそくのコーヒーも、リラックスできない原因になりますよ。コーヒーを飲むと気分が高まりますし、覚醒をもたらす成分も含まれています。寝付きが悪くなるのを避けるため、就寝の3時間前にはコーヒーを控えるようにしてください。
病気が関係する場合も
寝付きが悪いのに、どの原因にも当てはまらない場合は、医師に相談するのも一つの手です。病気が原因で、眠りにくくなる可能性もあるためです。寝付きに影響するとされる病気はいろいろあるので、自己判断せずに専門家を頼りましょう。
体内時計を整えて対策｜寝付きを良くする方法3つ
方法①同じ時間に起きる
寝付きを良くするために体内時計を整えたい方は、毎日、同じ時間に起きる方法を試してください。規則正しい生活は、体内時計を整えるための基本になります。
寝る時間を一定にする方法よりも、起きる時間を同じにするほうが大切だといわれています。夜ふかしすることがあっても、次の日の起床時間は、大きくズラさないようにしましょう。休日の朝も、同様です。
いつもより長く眠りたいときは、寝る時間を早める方法で対策してくださいね。また、おそく起きることになっても、1～2時間以内におさえるようにします。体内時計のズレをおさえて、寝付きを良くするのにおすすめの方法です。
方法②朝の光を浴びる
朝の光を浴びることは、体内時計をリセットするために必要な行動です。起きたあとに、毎日きちんと光を浴びることで、ズレた体内時計をもとに戻します。そして、光を浴びた14～16時間後に、身体が眠りに入る準備ができるようになります。
朝の光は、雨やくもりの日であっても有効ですよ。たとえ室内で過ごすことが多くても、カーテンを開けて、朝の光を取り入れましょう。大切なのは、毎日かかさず続けて、体内時計を整えていくことです。
方法③昼寝は短めに
昼寝の時間は、体内時計のリズムに影響するので気をつけてください。昼寝がおそかったり長すぎたりすると、体内時計が乱れて、夜の寝付きが悪くなります。
正しい体内時計のリズム通りなら、午後に眠くなるのは自然なことです。しかし、15時より後に寝ると、リズムが乱れやすくなります。また、15時より前であっても、30分以上の昼寝はしないようにしましょう。理想の昼寝の時間は、15～20分ほどです。
日中の行動を見直して対策｜寝付きを良くする方法3つ
方法①朝食をとる
朝食をとることは、からだを目覚めさせるために大切な方法です。きっちりと目覚めることは、日中の活動をサポートしたり、体内時計のリズムをキープしたりするのに役立ちます。
とくに朝食をとらない習慣がある人は、見直すようにしましょう。いきなりしっかりとした朝食をとるのが難しい場合は、野菜ジュースや牛乳を飲む方法で対策してください。少しずつからだを慣らしながら、朝食をとる習慣を身につけましょう。
栄養たっぷりの朝食レシピを知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！
方法②できるだけ活動的にすごす
寝付きを良くするために、日中はメリハリをつけて、活動的にすごしていきましょう。簡単なようでいて、見落としがちな方法です。
ベッドから起き上がった後は、なるべくダラダラ行動せずにすごしてくださいね。頭やからだを十分に活動させないと、夜に寝付きにくくなります。家事や仕事など、テキパキこなしながら対策してくださいね。
また、ベッドの上ですごす時間も少なくしましょう。ベッドの上で勉強したり、食事したりするのは避けましょう。リモートワークが多くなった現在、ベッドの上で作業する人も少なくありません。生活にメリハリをつける方法を意識しながら、行動してください。
方法③運動の習慣をもつ
日中の行動のなかに、運動の習慣を取り入れる方法も、寝付きを良くするのにおすすめです。運動の方法としては、軽く汗ばむていどのものがおすすめです。ウォーキングをしたり、軽くジョギングしたりする方法が人気ですよ。自宅でできる簡単なストレッチも良いですね。
ただし、寝る前の激しい運動はNGです。からだが刺激されて、逆に寝付きにくくなってしまいます。運動するのは、夕方あたりの時間帯がおすすめです。
- 軽い有酸素運動が良い。
- 最低でも週に2～3回は運動する。
- 1回あたり30分～1時間ほど。
- 寝る前よりも、夕方の時間帯がおすすめ。
寝付きを良くする運動のポイント
リラックス法を取り入れて対策｜寝付きを良くする方法3つ
方法①リラックスできる寝室に
寝付きを良くする方法には、寝室をリラックスできる空間に変えるというものがあります。光の取り入れ方や寝室の掃除など、簡単にできる方法がおすすめです。寝室がまぶしいと寝付きにくいですし、ちらかった部屋ではリラックスしにくくなるためです。
光の取り入れは、遮光カーテンや厚手のカーテンで調節しましょう。ほんの少し隙間をあけておけば、ほどよい暗さでリラックスできて、寝付きやすくなります。また、朝になれば自然の光が入るので、体内時計をリセットする方法としても便利です。
寝室の掃除は、こまめにしてくださいね。ゴチャゴチャした空間は落ち着きにくいので、整理整頓はしっかりしましょう。また、たまりやすいホコリもきれいにすると、気分もスッキリします。
方法②入浴でゆったりする
寝付きのためのリラックス方法として、入浴でゆったりするのも良いですよ。シャワーだけですませるよりも、お湯にゆっくり浸かったほうが、心もからだもほぐれます。
寝付きのための入浴方法は、以下の通りです。アロマが好きな方は、アロマバスにしてさらにリラックスする方法もおすすめです。寝付きに良いとされるのは、ラベンダーやオレンジスイート、サンダルウッドなどの香りです。
- 入浴するときお湯の温度は、38～40℃が良い。
- 20分ほどかけて、ゆっくりとお湯に浸かる。
- アロマバスにするときは、植物油で希釈した精油を加える。
寝付きを良くする入浴の方法
方法③深呼吸で力をぬく
ベッドで横になっても、なかなか寝つけないときは、深呼吸で力をぬく方法を試してみてください。深い呼吸を繰り返すことで、自然と全身がリラックスしていきます。
深呼吸でのリラックス方法のポイントは、吐く息を長くすることです。鼻から息を吸い、口からゆっくりと時間をかけて吐くことで、力がぬけるようになります。眠れないときに、簡単できる方法として人気です。
寝付きを良くする方法で睡眠生活を向上させよう
寝付きを良くする方法は、じつにバリエーション豊富です。いつもの何気ない行動が原因で眠りにくくなっているときは、紹介した方法に挑戦してみてください。
また、あまり眠ろうと意識しすぎないことも大切です。寝よう寝ようと焦ってしまうと、せっかくの方法も、役に立たなくなってしまいます。少しずつ睡眠生活を向上させるつもりで、気楽に続けていきましょう。
