30代女性が疲れやすいのはなぜ？ストレスと上手に向き合って疲れにくい習慣作りを
30代になると、様々な原因から疲労感が抜けにくく疲れやすい状態になるといわれています。そこで今回は、30代女性が疲れやすい原因や対処法をご紹介します！おすすめの生活習慣や取り入れたい栄養素もまとめているので、参考にしてくださいね。
30代女性が疲れやすい原因とは？
30代になると、疲れを感じやすくなったりなかなか疲労が回復しなくなったりといった変化が現れます。30代女性が疲れやすいのには、いったいどんな原因があるのでしょうか。以下に疲れやすい原因をまとめていますので、参考にしてください。
疲れやすい原因①鉄分が不足している
30代女性が疲れやすい原因として、鉄分不足が考えられます。鉄分は、体内に栄養や酸素を送る役割を持っている栄養素です。鉄分が不足すると十分に栄養や酸素が行き渡らなくなってしまい、疲れやすい体になってしまいます。
また鉄分が足りなくなると女性ホルモンの分泌量が減ってしまい、ホルモンバランスが乱れていきます。30代女性は特にホルモンバランスが乱れやすいため、鉄分不足にならないよう注意が必要です。
以下の記事では、スキレットを使用した調理方法を紹介しています。スキレットで料理をすると鉄分を効果的に摂れるので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
疲れやすい原因②活動量がキャパオーバーしている
30代女性が疲れやすい原因として、活動量がキャパオーバーしていることが挙げられます。30代女性は子育てや家事、仕事などが充実しており、人生の中でも特に忙しい時期です。休む間もなく動いているうちに、活動量に体がついていかなくなってしまうのです。
また30代女性は、プレッシャーやストレスを感じやすく精神的にも疲れやすいといわれています。体の疲れと心の疲れが相まって、余計に疲労感を感じやすくなるのです。疲れやすいのは体と心からのSOSなので、しっかりとリフレッシュすることが大切です。
疲れやすい原因③ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも、30代女性が疲れやすい原因だと考えられます。女性ホルモンには「プロゲステロン」と「エストロゲン」の2種類があり、増減しながらバランスが保たれています。
しかし30代になると、エストロゲンの分泌量が徐々に低下していくためホルモンバランスが乱れやすくなります。その結果、眠気や疲れ、ストレスなどを感じやすくなるといわれています。疲労を回復させるためには、女性ホルモンのバランスを整える必要があります。
以下の記事では、女性ホルモンのバランスが整う食べ物を紹介しています。ホルモンバランスが乱れていると感じる方は、ぜひ参考にしてみてください！
疲れやすい原因④筋肉量の低下
30代女性が疲れやすいのは、筋肉量の低下が原因だと考えられています。30代になると運動不足や加齢とともに、筋肉量が減少し始めます。筋肉量が減ると血行が悪くなったり、基礎代謝が低下したりして、疲れやすい体になるといわれていますよ。
疲れやすくなるだけでなく、肩こりや便秘、痩せにくさといった症状も出やすくなります。運動やトレーニングを行って、30代になっても筋肉量を落とさないように注意しましょう。
疲れやすい30代女性におすすめの疲労回復方法
30代女性の疲労回復方法①ぬるめのお湯に浸かる
疲れやすい30代女性は、ぬるめのお湯にしっかりと浸かってみてください。体を温めると血流が促進され、体内に溜まった老廃物が排出されて疲れを感じにくくなります。また全身に水圧がかかるため、リンパの流れが良くなってだるさ・むくみといった症状も改善します。
お風呂に入ると浮力によって筋肉がリラックスし、緊張をほぐすことができるのも疲労回復と関係しています。心身が疲れやすいと感じている方は、是非ゆったりと湯船に浸かってみてくださいね。
30代女性の疲労回復方法②6〜7時間ほどの睡眠を取る
疲れやすいと感じているなら、6〜7時間ほどの睡眠時間を確保するようにしてください。睡眠には身体や脳を休めて、ストレスを解消したり体力を回復させたりする役割があります。生活リズムの乱れによって睡眠が不足すると、十分な休息が取れず疲れが抜けません。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、体力回復には最低でも6〜7時間ほどの睡眠時間が必要になります。どれだけ忙しくてもしっかり睡眠時間を確保して、脳と身体の疲労を回復させましょう。
しっかり眠っていても疲れやすいという方は、質の良い睡眠を取ることを意識してみましょう。睡眠の質が低いと、長時間眠っていても疲労感が残ってしまいます。自分に合う枕を使ったり、パジャマに着替えて睡眠のスイッチを入れたりと、一工夫してみてください。
30代女性の疲労回復方法③睡眠中は室内を暗くする
なかなか疲れが抜けず不調が続いている方は、寝ている間は室内の照明を落とすようにしてください。目の視神経は非常に敏感で、非常に弱い光にも反応してしまいます。そのため目を瞑っていても、室内が明るければ脳が活性化してしまい、眠りが浅くなります。
外からの光だけでなく、テレビの電源や充電中のライトなどにも反応します。近くで携帯を充電しない、遮光カーテンをつけるなどして、光が目に入らないような環境を作ってください。どうしても光が隠せない場合は、アイマスクなどで目を覆うのもおすすめです。
30代女性の疲労回復方法④好きな香りのアロマを焚く
心が疲れやすい、精神的な不調を感じやすいという方は、好きな香りのアロマを焚いてみてはいかがでしょうか。アロマの香りには、心身をリラックスさせる作用があるといわれています。好きなアロマの香りを嗅げば精神が安定し、気分が落ち着きますよ。
また精神状態は、眠りの深さにも関係しています。寝る前にリラックス効果のあるアロマを焚けば、入眠までの時間が短くなって深い眠りに入りやすくなります。疲れやすい30代女性には、お気に入りのアロマを見つけるのもおすすめです。
30代女性の疲労回復方法⑤ストレッチで体をほぐす
疲れやすい30代女性は、ストレッチをして体をほぐすようにしましょう。体が固まっていると血流が悪くなり、疲労感が抜けにくくなります。朝起きた時や夜寝る前など、やりやすいタイミングでストレッチを取り入れてみましょう。
疲れにくい体を作る生活習慣
健康で疲れにくい体を作るためには、毎日の生活習慣にも気を配らなければいけません。生活習慣が乱れていると、ストレスや不調を感じやすくなりますよ。こちらに疲れにくい体を作るための生活習慣をまとめていますので、参考にしてくださいね。
夕食は寝る3時間前までに済ませる
疲れやすいと感じている30代女性は、夕食の時間を少し見直してみましょう。消化されていない食べ物が残ったまま眠ると、胃腸が動き続けるため内臓機能が十分に休まりません。なるべく3時間前までに食事を済ませ、消化が済んでいる状態にしましょう。
毎日体を動かす習慣をつける
健康な体を作るためには、毎日体を動かす習慣をつけることが大切です。20分ほどの軽い運動をすることで血流が改善され、疲労物質が排出されやすくなります。疲れやすいからと体を動かさないのではなく、基礎体力をつけるために運動を取り入れましょう。
睡眠前にスマホやパソコンを見ない
疲れやすい30代女性は、寝る前にパソコンやスマホを見ないようにしてください。これらの電子機器から出ているブルーライトは、脳を活性化させて眠りを浅くしてしまいます。寝る1時間前からは電子機器の画面を見ず、脳を入眠モードに切り替えましょう。
3食しっかり食べる
疲れやすいと感じている30代女性は、3食欠かさず食べることを意識しましょう。きちんと食事を取らないと、体を動かすエネルギー量が低下して疲れやすい体になってしまいます。
また、以下の記事では疲労回復におすすめのレシピを紹介しています。3食しっかりと栄養のある食事を取りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
アルコールはほどほどに
疲労感を解消したいのなら、アルコールは控えておきましょう。アルコールを大量に摂取すると肝臓機能が弱り、疲れやすい体になるので注意が必要です。
こまめに姿勢を変えるようにする
こまめに姿勢を変えるようにすれば、疲れやすい状態が改善できるとされています。同じ姿勢のまま長時間動かずにいると、疲労感の原因物質が溜まってしまいます。また血行も悪くなり、疲れが取れなくなる恐れがありますよ。
疲れやすい30代女性が取るべき栄養素
30代女性におすすめの栄養素①クエン酸
疲れやすい30代女性は、毎日の食事でクエン酸を取るようにしてみてください。お酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸は、エネルギー生産に関係する栄養素です。クエン酸を摂取することでエネルギーが作られやすくなり、疲れを感じにくくなります。
一度に摂取できるクエン酸の量には限りがあるため、こまめに摂取することが大切です。1回の食事でクエン酸を大量に取るのではなく、1日3食に分けて摂取してみてください。
30代女性におすすめの栄養素②カルシウム
カルシウムも、疲れやすい30代におすすめしたい栄養素です。カルシウムは神経の興奮に関係しており、不足するとイライラしやすくなったりストレスを感じやすくなったりします。小魚や牛乳などの食品を取って、カルシウムを摂取しましょう。
30代女性におすすめの栄養素③亜鉛
疲れやすい30代女性は、亜鉛が含まれた食べ物を取るようにしましょう。亜鉛には女性ホルモンの生成をサポートし、ホルモンバランスを整える作用があります。亜鉛が不足すると女性ホルモンが減少し、ストレスや不調を感じやすくなりますよ。
亜鉛は日本人女性にとって、不足しやすい栄養素だといわれています。亜鉛は牡蠣やアボカド、レバー、卵黄といった食品に多く含まれていますので、意識して取るようにしましょう。
30代女性におすすめの栄養素④たんぱく質
たんぱく質も、体の健康や疲れやすさに関係している栄養素です。たんぱく質には体のエネルギーを作ったり、筋肉の生成をサポートしたりする効果があります。疲れやすいと感じている30代女性は、サラダチキンや茹で卵からたんぱく質を取るようにしましょう。
30代女性におすすめの栄養素⑤鉄分
疲れやすい、心身の不調を感じやすいといった症状に悩まされている30代女性は、鉄分を取るようにしましょう。鉄分には体だけでなく、心の健康のサポート機能を持つ栄養素です。あさりや大豆製品、赤身肉などから鉄分を補給して、体や心の健康を守りましょう。
30代女性におすすめの栄養素⑥ビタミンC
ビタミンCも、健康をサポートする効果のある栄養素です。ビタミンCにはストレスへの抵抗力を高めたり、肉体疲労を解消したりする働きがあります。小松菜やキウイ、柑橘類などのビタミンCが多い食べ物を、毎日の食生活に取り入れてみましょう。
30代女性が疲れやすい原因を知って対策しましょう！
30代女性が疲れやすいのには、ホルモンバランスの乱れや筋肉量の低下が関係しています。ゆっくり入浴したりお気に入りのアロマを焚いたりすれば、心身の疲労を解消できるでしょう。
また疲れやすいと感じている30代女性は、食べ物の栄養素にも気を使うと良いですよ。今回紹介した疲れやすい原因やおすすめの対策を参考にして、疲労による不調を改善しましょう！
