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2022.08.04 RECIPE

ダイエット中に最適な朝食献立集!栄養たっぷりで満腹になれるヘルシーレシピ

ダイエット中でも栄養たっぷりで満足できる朝食を食べたいと思いませんか?今回は、ダイエット中に最適な朝食をご紹介します。ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素や、ダイエット効果を高める食べ方もまとめていますので、是非ご覧下さい!

ダイエット中の朝食ってどんなものを食べればよいの?

ダイエットをする際は、一番気になるのが食事ですよね。食事の中でも、一日のスタートとなる朝食は、特に大切です。朝食を抜いてしまったり、単品のみ食べたりして栄養バランスが崩れると、体にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

健康的な体を維持したまま痩せるためには、体にとって必要な栄養素を効果的に摂取してあげることが大切です。ダイエット中におすすめの朝食の献立を以下にてご紹介します。

【人気】ダイエット中におすすめの朝食の献立

【人気の朝食ダイエットレシピ/汁物】まいたけと玉ねぎのみそ汁

汁物は、体を温めて代謝をアップしてくれる効果が期待できるため、ダイエット中の朝食にぴったりです。きのこ類に含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれるので、食事の始めに食べると効果的です。

    まいたけと玉ねぎのみそ汁の材料(4人分)
  • まいたけ 1パック
  • 玉ねぎ 半分
  • 水 800cc
  • 顆粒だし 小さじ1
  • みそ 大さじ1
    まいたけと玉ねぎのみそ汁の作り方
  1. 鍋に水を入れて強火で温める。
  2. まいたけを一口大に手で裂いてから、1に加える。
  3. 玉ねぎを食べやすい大きさにカットしてから、1に加える。
  4. 沸騰したら顆粒だしを入れて、みそを溶かせば完成。

【人気の朝食ダイエットレシピ/主食】ツナと青じそと生姜の混ぜご飯

ダイエット中の朝食の主食には、ツナと青じそのご飯がおすすめです。良質なたんぱく質を含んだツナは、低カロリーで高たんぱくなため、ダイエットにぴったりです。淡泊な味付けのツナは、食材の味を邪魔しないので、主食やおかずなどさまざまなアレンジが楽しめます。

    ツナと青じそと生姜の混ぜご飯の材料(2人分)
  • ツナ缶 1缶
  • 青じそ 3枚
  • しょうが 1片
  • 白ごま 適量
  • めんつゆ 大さじ1
    ツナと青じそと生姜の混ぜご飯の作り方
  1. 青じそを細切りにして、しょうがはみじん切りに、ツナ缶の汁気を切っておく。
  2. ボールにご飯をよそって、麺つゆを加えて混ぜる。
  3. 2に青じそ、ツナ缶、白ごま、しょうがを加えて混ぜれば完成。

【人気の朝食ダイエットレシピ/副菜】ひじきと白滝のダイエットサラダ

朝食の副菜には、ひじきと白滝を使ったヘルシーなおかずがおすすめです。糖質の消化吸収を抑えてくれるひじきは、ダイエット中の強い味方になってくれます。また、低カロリーな白滝をプラスすることで、少量でも満腹感を感じることができます。

    ひじきと白滝のダイエットサラダの材料(8人分)
  • しらたき 1袋
  • あぶらあげ 2枚
  • 乾燥ひじき 18g
  • にんじん 2分の1本
  • きゅうり 2本
  • 醤油 大さじ3
  • 酢 大さじ3
  • めんつゆ 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • ごま 適量
    ひじきと白滝のダイエットサラダの作り方
  1. ひじきは水で戻して、しらたきは食べやすい大きさにカットする。
  2. きゅうり、油揚げ、にんじんを細切りにする。
  3. 鍋にお湯(分量外)を沸かして、きゅうり以外の材料を入れて軽く茹でる。
  4. 3の水分をしっかりと切ってからボールに入れて、きゅうりと調味料を全て加えて混ぜれば完成。

また、以下の記事では野菜不足を解消する栄養たっぷりの献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

【人気の朝食ダイエットレシピ/おかず】大根とさば缶の煮物

朝食のおかずで煮物が食べたくなったら、こちらの人気レシピがおすすめです。さば缶を使うと、短時間で簡単に煮物が作れます。低糖質でたんぱく質が豊富なさばと、食物繊維が多い大根の組み合わせは、ダイエット中の朝食に最適な食材です。

    大根とさば缶の煮物の材料(2人分)
  • 大根 3分の1本
  • サバ水煮缶 1缶
  • 水 150cc
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水溶き片栗粉 適量
  • 青ねぎ 適量
    大根とさば缶の煮物の作り方
  1. 大根は皮をむいてから1cmくらいのいちょう切りにする。
  2. 鍋に水、大根、片栗粉以外の調味料を全て入れて、大根がやわらかくなるまで煮る。
  3. 2にさばの水煮缶を入れて5分ほどさらに煮てから、水溶き片栗粉を加えてとろみをつければ完成。

【簡単】ダイエット中におすすめの朝食の献立

【簡単な朝食ダイエットレシピ/汁物】きのこと白菜のスープ

野菜を切って煮込むだけで簡単に作れる汁物は、忙しい日の朝食にぴったりの献立です。汁物にしょうがをプラスすることで、体温を上げて代謝をアップする効果も期待できます。

    きのこと白菜のスープの材料(2人分)
  • 白菜 4枚
  • えのき 1袋
  • しめじ 1パック
  • 水 600cc
  • 中華スープの素 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • すりおろし生姜 適量
  • ごま油 適量
    きのこと白菜のスープの作り方
  1. 白菜は2cm幅に、えのきとしめじは軸をとって食べやすい大きさにカットする。
  2. 鍋に1と水、中華スープの素、薄口しょうゆ、酒を入れて中火で5分煮込む。
  3. 火を止めてから、すりおろし生姜とごま油を加えれば完成。

【簡単な朝食ダイエットレシピ/主食】栄養満点!ネバネバ丼

栄養満点のネバネバ丼は、ダイエット中でもしっかり朝食を食べたい方におすすめです。ネバネバした食材は、胃腸の働きをサポートしたり、疲労を回復したりする効果があるとされています。

    栄養満点!ネバネバ丼の材料(4人分)
  • 刺身用サーモン 120g
  • 納豆 2パック
  • オクラ 1袋
  • 長芋 200g
  • 温泉卵 4個
  • ご飯 4杯分
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • だし醤油 小さじ1
    栄養満点!ネバネバ丼の作り方
  1. サーモンは1cm角にカットしてから、醤油とみりんに浸けておく。
  2. オクラは塩ゆでしてから小口切りにして、だし醤油に浸ける。
  3. 長芋は3mmの角切りに、納豆は付属のタレと合わせて混ぜておく。
  4. 丼にご飯を盛り付けてから、汁気を切ったサーモン、オクラ、納豆、長芋をのせて、中央に温泉卵をのせれば完成。

また、以下の記事では、納豆ご飯に含まれる栄養素や他の食材とのおすすめな組み合わせを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

【簡単な朝食ダイエットレシピ/副菜】チーズ納豆サラダ

良質なたんぱく質を含んだ納豆とチーズは、腹持ちが良く、朝食のおかずにぴったりです。材料を切って混ぜるだけなので、忙しい朝でもサッと作れます。

    チーズ納豆サラダの材料(2人分)
  • 納豆 2パック
  • プロセスチーズ 2個
  • きゅうり 半分
  • 酢 小さじ1
  • いりごま 適量
    チーズ納豆サラダの作り方
  1. プロセスチーズときゅうりをサイコロ状にカットする。
  2. ボウルに1と納豆、付属のたれを加えてよく混ぜる。
  3. 2に酢と炒りごまを加えて混ぜれば完成。

【簡単な朝食ダイエットレシピ/おかず】鶏むね肉の生姜焼き

朝からしっかり食べたいときは、高たんぱくでヘルシーな鶏むね肉を使った献立がおすすめです。鶏むね肉には、ダイエット中に必要不可欠な、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。しょうがをプラスして、さらに代謝をアップさせましょう。

    鶏むね肉の生姜焼きの材料(1人分)
  • 鶏むね肉 80g
  • 玉ねぎ 4分の1個
  • オリーブオイル 適量
  • すりおろし生姜 適量
  • 醤油 10cc
  • みりん 5cc
    鶏むね肉の生姜焼きの作り方
  1. 鶏むね肉をそぎ切りにして一口大にカットする。
  2. 玉ねぎを食べやすい大きさにカットする。
  3. フライパンにオリーブオイルとすりおろし生姜を入れて、鶏むね肉と玉ねぎを加えて炒める。
  4. 3に調味料を入れて絡めれば完成。

ダイエット中の朝食の献立で積極的に摂りたい栄養素

たんぱく質

ダイエット中の朝食の献立で摂りたい栄養素の1つ目は、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚の形成、基礎代謝を維持するために必要不可欠な栄養素です。ダイエット中にたんぱく質が不足すると、筋肉量が低下して基礎代謝が下がることで、痩せにくくなります。

またダイエット中の朝食の献立を考える際は、たんぱく質が豊富に含まれた食材を積極的に取り入れましょう。良質なたんぱく質を含んだヨーグルトや卵、牛乳は、毎日の朝食にぴったりの定番の食材です。フルーツやシリアルと組み合わせて、アレンジしながら食べましょう。

炭水化物

ダイエット中の朝食の献立で摂りたい栄養素の2つ目は、炭水化物です。たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素の一つである炭水化物は、体や脳を動かすためのエネルギー源となっています。

一方炭水化物が不足すると、筋肉量が低下して代謝が落ちる原因になります。そのため、ダイエット中でも適度に朝食などから摂取するようにしましょう。

食物繊維

ダイエット中の朝食の献立で摂りたい栄養素の3つ目は、食物繊維です。食物繊維は脂肪の吸収を抑えたり、糖の吸収をおだやかにしたりするなど、ダイエットの強い味方になってくれる栄養素です。  

食物繊維は、きのこ類や豆腐、海藻類などに豊富に含まれています。朝食のみそ汁の具材として調理したり、野菜と合わせてサラダにしたりと、手軽に使える食材の多いところが魅力です。

以下の記事では、食物繊維が多く含まれている食べ物を紹介しています。効率よく栄養素を摂取する方法も解説しているので、ぜひチェックしてみてください!

ダイエット効果を上げるための朝食の食べ方とは?

さまざまな食材をバランス良く食べる

ビタミンAを含む食材

ダイエット効果を高める食べ方として、さまざまな食材をバランス良く食べることが挙げられます。朝食を食べながら健康的にダイエットするためには、食物繊維やたんぱく質など、ダイエットに欠かせない栄養素の摂取を意識することが大切です。

また、ダイエット効果を上げる朝食の食べ方として、食べる順番を工夫することもポイントです。食物繊維が豊富な野菜類を先に食べることで、糖の吸収を穏やかにする効果があります。バランスの良い食事とともに、食べ方も意識してみましょう。

朝食は良く噛んで食べる

カフェで食事をする女性

朝食を食べる際には、食べ方を工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。食事をよく噛んで食べると、満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐことができます。また、噛むことで唾液が出て、消化吸収をスムーズにしてくれる効果も期待できます。

朝食に温かい食べ物を取り入れる

ワカメスープ

ダイエット効果を上げるための朝食の食べ方として、温かい食べ物を食べることが挙げられます。温かい食べ物は、体を温めてくれるだけではなく、体温を上げて代謝をアップする効果があります。ダイエット効果を高めたいなら、朝食に温かい汁物を取り入れてみましょう。

ダイエット中の朝食はさまざまな食材をバランス良く食べましょう!

ダイエット中は、カロリーを意識するあまり、栄養面でのバランスが偏りがちです。健康的に痩せるためには、たんぱく質、炭水化物、食物繊維などの栄養素を中心に、バランスの良い朝食を心掛けることが大切です。栄養素だけではなく、食べ方も意識するとより効果的です。