寝不足によるむくみの原因とケア方法を解説！メカニズムを知って予防しよう。
寝不足によるむくみなどを、改善できる方法が分かれば嬉しいと思いませんか。おすすめの改善方法をまとめたので、ケアに役立ててみてください。寝不足の関係や、原因などもチェックできるので、むくみを避けるための参考にもなりますよ。
寝不足とむくみは関係ある？
寝不足は血流を悪くする
寝不足は、血流に影響することで「むくみ」と関係します。からだの血流は、寝不足になると低下するといわれています。寝不足によって、からだの働きがうまくいかなくなるためです。
眠れない日が続いて、からだがむくんでいるときは、寝不足を改善してみてください。からだの働きを取り戻して、血流も良くなる可能性があります。
寝不足は水分代謝を下げる
寝不足でむくむのは、水分代謝が下がるためだといわれています。むくみとは、からだに余分な水分や老廃物が溜まっている状態のことです。
寝不足が血流を悪くすることには、すでに触れましたね。水分のめぐりは、血流に左右されます。血流が悪いと、水分も溜まりやすくなってしまうので、寝不足とむくみは無関係ではありません。
体にむくみが出る寝不足以外の原因は？
寝不足以外にも、体がむくむ原因はあります。睡眠は十分にとっているのに、むくみが気になるという人は、他に関係する原因がないかチェックしてみましょう。寝不足のほかにも、改善できるポイントはいろいろあります。
同じ姿勢が続く
同じ姿勢を続けていると、体はむくみやすくなります。デスクワークや立ち仕事などで、同じ姿勢でいることが多い人は、気をつけてくださいね。
同じ姿勢でいると、筋肉のポンプ機能が働きにくくなるため、血流が下がるといわれています。とくに、足のむくみの原因になることが多いので、ときどき体を動かして対処してください。
ずっと同じ姿勢の方は、バランスボールに座りながら仕事をすると骨盤の歪みやむくみが解消しやすくなります。気になる方は以下の記事を参考にしてみてください！
筋力の不足
筋力の不足も、むくみの原因の一つです。あまり運動する習慣をもたない人が、陥りやすい原因だといわれていますよ。筋力の不足は、筋肉のポンプ機能の働きが下がり、血液の流れが悪くなることを意味します。
心当たりがある方は、運動の習慣を取り入れて、筋力アップを目指しましょう。とくに、足のふくらはぎを鍛えるのを意識すると良いといわれています。
食生活の乱れ
むくみの原因には、食生活の乱れも関係します。偏った食生活をおくっているときは、注意しましょう。体がむくみやすい食品を、とりすぎている可能性がありますよ。
また、夜おそくに食事する生活も、むくみに影響するといわれています。食事からむくみのもとになる成分をとりやすいうえに、あまり体を動かさないことも関係して、むくみが出やすいのです。正しい食生活を意識して、対処することをおすすめします。
寒さに弱い
寒さに弱いことも、むくみの原因になります。寒さを感じても、血流が悪くなるためです。とくに、心臓から離れた下半身が影響を受けやすいといわれていますよ。
血流が悪くなってしまうと、いっそう寒さに弱くなり、負のスパイラルに入ってしまうおそれもあります。防寒対策はしっかりして、むくみを遠ざけるようにしましょう。身体をあたためる飲み物を採用するのも良いですね。
冷え性の方や寒さに弱い方は、以下の記事を参考に身体が温まる食事を取りましょう！
女性特有のもの
むくみには、女性特有のものがあります。生理や妊娠のときに出やすい、むくみのことです。生理や妊娠のときは、ホルモンのバランスが変化するため、いつもより体に水分が溜まりやすくなるといわれています。
不調のサインであることも
寝不足や女性特有のものなどの原因以外にも、からだの不調のサインとしてむくみが見られることがあります。上記の原因はしっくりこないと感じる場合は、医師に相談してみましょう。
寝不足を避けてむくみを改善する方法
自分に合った睡眠時間を確保する
むくみ改善のために寝不足を避けるには、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。睡眠に必要な時間は、人によって違うため、今のままでは足りていない可能性があります。
ショートスリーパーの人は、6時間以下の睡眠時間でも寝不足になりません。しかし、ロングスリーパーだと、9時間以上の睡眠をとっても、寝不足だと感じてしまいます。スッキリできると感じた時間が、自分にとってベストな睡眠時間になるので意識してみましょう。
基本的に、日本人は平均睡眠時間が短いことで知られています（*1）。睡眠時間が短くて、寝不足になりがちなのですね。自分がスッキリできる時間を確保して、寝不足を避けるようにすれば、むくみ改善にも繋がりますよ。
（*1）は、ヤフーニュース「日本人の平均睡眠時間は6時間43分！ 睡眠の質を低下させるリモートワークとは？」より参照しました。
寝る前のスマホやパソコンは避ける
パソコンやスマホが普及したことで、寝不足の大きな原因になることが増えました。寝る前に、ついついメールチェックしたり、動画を楽しんだりすることはありませんか。夢中になって、寝不足になる人は少なくないといわれています。
また、パソコンやスマホから発せられるブルーライトは、寝つきを悪くします。寝不足につながり、むくみを招くおそれがあるので、寝る前にパソコンやスマホを見るのは避けましょう。
運動で寝つきを良くする
寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりして寝不足になっている人は、運動で改善するようにしましょう。適度に体を動かせば、眠りの質も良くなります。
寝不足を避けるための運動は、習慣づけることが大切です。軽いもので良いので、週に2～3回を目安に運動する日をもうけてくださいね。1回あたりの時間の目安は、30分ほどになります。
運動の方法は、軽いジョギングやウォーキングのように、足の筋力アップにつながるものがおすすめですよ。寝不足によるむくみだけでなく、筋力不足によるむくみの改善も期待できるためです。
眠りを誘う環境を作る
夜なかなか寝つけない人は、眠りを誘う環境を作って寝不足を避けるようにしましょう。からだと心をリラックスさせて、寝つきを良くします。以下のような方法を試して、寝不足によるむくみ対策をしてください。
- 寝室の明かりを、やや暗くします。
- 自分に合った高さの枕を使います。
- シーツやパジャマを肌触りの良いものにします。
- ゆったりしたクラシックや、自然の音を流します。
- ラベンダーやネロリなど、眠りを誘うアロマを使います。
眠りを誘う環境の作り方
睡眠の質を高めたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね！
ぬるめの入浴でリラックスする
寝不足を避けるのに、ぬるめの入浴でリラックスするのもおすすめです。40℃ほどのお湯に10～20分つかるようにすれば、寝つきがよくなりますし、眠りも深くなります。
また、寝不足だけでなく、寒さによるむくみにも良いとされていますよ。入浴でじんわりすれば、血流もアップして、むくみ改善につながります。
食生活に気をつけてむくみを改善する方法
アルコールの飲みすぎに注意
食生活では、アルコールの飲みすぎに注意して、むくみを改善するようにしましょう。お酒を飲んだ次の日に、むくみに悩まされた人も多いのではないでしょうか。
アルコールには、からだをむくみやすくする働きがあります。また、アルコールの飲みすぎは、眠りを浅くして寝不足も招きます。寝不足によるむくみとのダブルパンチになりやすので、できるだけアルコールは控えましょう。
塩分の摂りすぎも避ける
塩分の多い食生活をおくっている人は、むくみ改善のために避けてください。塩分は、からだに水分を溜めやすくするため、摂りすぎはNGです。
1日あたりに摂れる塩分の量は、成人でも、多くて6gほどです（*2）。なるべく塩からい食事はしないようにして、むくみ改善につなげてください。
（*2）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より参照しました。
カリウムやビタミンEを摂る
むくみの悩みがあるときは、カリウムやビタミンEが多い食事を心がけましょう。カリウムが不足すると、塩分によるむくみが出やすくなるためです。また、ビタミンEには、血流を良くする働きがあるとされています。
- カリウム：アボカド・スイカ・バナナ・キュウリ・小豆など
- ビタミンE：アボカド・ナッツ類・ごま・かぼちゃ・マグロなど
カリウムやビタミンEが多い食品
マッサージでむくみを改善する方法
からだが寝不足などでむくんでいるときは、マッサージで改善するのもおすすめです。手、足、顔などのパーツ別に、マッサージする方法をご紹介します。寝不足によるものでも、他の原因によるものでも、むくみが出たときに使えます。
手のマッサージ
寝不足などで手がむくんだときは、ハンドクリームを使いながらマッサージしてください。すべりが良くなり、マッサージがスムーズにできるようになります。くわしい方法は、以下をチェックしてください。動きの参考になる動画もあります。
- ハンドクリームを、まんべんなく手に塗ります。
- 小指の側面をつまんで、上から下に動かします。
- 上下の動きを3回ほど繰り返し、指先を軽く圧迫します。
- 親指まで、同じマッサージを繰り返します。
手のマッサージの仕方
足のマッサージ
むくみ改善のために足にマッサージするときは、ボディクリームを利用してください。好きな香りがついているクリームを使えば、リラックスもしやすいといわれています。
動画も参考にしながら、寝不足によるむくみなどを、スッキリ整えていってください。
- ふくらはぎからつま先まで、ボディクリームを塗ります。
- 足の甲や足の裏を指先で押して、ほぐしていきます。
- 足首も、くるくる動かしながらほぐしていきます。
- 足の裏のくぼみを、親指でゆっくり押します。
- ふくらはぎの真ん中、ひざの下のくぼみなども押します。
- くるぶしの真ん中も、親指で押さえれば終了です。
足のマッサージの仕方
顔のマッサージ
顔は寝不足によるむくみなどで、いちばん悩みやすいパーツです。摩擦にもデリケートなパーツなので、顔用のマッサージクリームを使ってケアすることを忘れないようにしてくださいね。以下の方法と動画で、寝不足などによるむくみに対処しましょう。
- 顔用のマッサージクリームを塗ります。
- 額から鎖骨まで、顔の輪郭にそって両手でリンパを流します。
- 上まぶたから鎖骨まで、顔の輪郭ぞいにリンパを流します。
- 小鼻の横から鎖骨、あごから鎖骨でも同様に流せば終了です。
顔のマッサージの仕方
むくみを改善する方法で整ったからだに
からだのむくみは、女性にとって身近な悩みになります。寝不足や筋力の不足、女性特有のものなど、いろいろな理由からむくみが出やすいためです。
しかし、寝不足であれ筋力の不足であれ、むくみには改善方法があります。自分に合ったもので、スッキリ整ったからだにしてください。
