バランスボールを使った簡単エクササイズ方法！初心者向けのトレーニングをご紹介！
バランスボールは座るだけで体幹が鍛えられるとされるアイテムです。しかし、使い方がたくさんあるのをご存じない方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、バランスボール使った簡単エクササイズ方法を紹介します。使い方をきちんと覚えて、全身の筋肉を鍛えましょう。
バランスボールを使ったエクササイズの効果とは？
①姿勢の安定が期待できる
バランスボールを使ってエクササイズすると、筋力アップが期待できることから、姿勢が安定すると言われています。バランスボールのエクササイズは体幹部分だけでなく、普段使わないような小さな筋肉を使用するのもポイントです。
下半身の筋力の向上が見込め、平衡状態を維持しようとする力がつき、姿勢の安定につながると考えられています。
上記の情報は「スポーツ医学研究会・身体動揺に及ぼすバランスボールトレーニングの効果」より参照しました。
②ボディメイクが期待できる
バランスボールのエクササイズは、ボディメイクの効果も期待できる運動です。継続してトレーニングすると、体脂肪率や脂肪量の減少の効果が期待できるとされています。
また、筋肉量の増加も見込めることから、体作りに役立つと言われるエクササイズの方法です。
また、家で簡単にできるボディメイクは以下の記事でも紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「立教大学コミュニティ福祉学部記要第22号・ダイエットフィットネス科目を履修すると学生の体組成は好ましい状態に変化する」より参照しました。
③腰痛の緩和が見込める
腰痛がある場合、バランスボールのエクササイズによって、痛みを緩和する効果が期待できます。バランスボールはバランスを取ろうとすることにより、腹筋や背筋を鍛えられるとされるトレーニングです。
普段は使わない筋肉を使うと、腹筋や背筋も自然に鍛えられるとされていることから、腰痛の緩和につながると言われています。
上記の情報は「ロボティクス メカトロニクス講演会2019・バランスボールを用いた腰痛予防に効果的な動作特性の解析」より参照しました。
【基本】バランスボールを使った簡単エクササイズ方法
①骨盤
骨盤の運動は、バランスボールを使った基本のエクササイズです。バランスボールに座る際は骨盤をしっかり立てることで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できると言われています。
腰回りの筋力アップは、姿勢を良くする効果も見込めることから、骨盤のゆがみ改善も期待できる運動です。簡単にできるので、初心者にもおすすめのバランスボールを使ったエクササイズと言えます。
- ボールに座り、足を肩幅より広めにし、位置を固定する
- 息を吐きながらお尻でボールを押すように腰を前に突き出す
- 足と頭は固定したまま、お尻をうしろに突き出す
- 左右も同じように動かす
使い方
②お腹
バランスボールを使った腹筋は、腹直筋を鍛えることが見込めるエクササイズです。胸の下から股下まで広がる大きな筋肉のため、ボディメイクの効果も期待できます。バランスボールを使うと、一般的な腹筋運動よりも腰に負担がかかりにくいので、初心者の方でも簡単です。
- ボールの上で仰向けになり、両足で体重を支え、頭のうしろに手を当てる
- へそをのぞき込むようにお腹を丸める
- 完全に上体を起こさず、腹筋が収縮するのを感じたらゆっくり元に戻す
使い方
③腹側筋
バランスボールを使ったエクササイズで、腹側筋にも刺激を与えましょう。バランスボールが転がってしまうようであれば、壁に当てて固定すると簡単にできます。エクササイズする際は首だけを持ち上げるのではなく、背骨とつながっていることを意識するのがポイントです。
- ボールに寄りかかるように横向きに体を預ける
- 下の足が前に来るよう、両脚を広く開く
- 上半身をゆっくり上下する
使い方
④下腹・太もも
バランスボールのエクササイズは、下腹や太もものトレーニングにも向いています。バランスボールを使った筋トレは、ガンコな脂肪に刺激を与えることが見込めるエクササイズの方法です。勢いをつけるよりも、下腹を意識してゆっくり行うのが効果的とされています。
- 仰向けに寝て、足でボールを挟み、手のひらを上に向けておく
- 息を吐きながら、ゆっくりとボールを持ち上げる
- 慣れてきたら、ボールを床の寸前で止めて持ち上げる
使い方
また、以下の記事では細くて綺麗な脚が特徴の韓国人が行っているダイエット方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
⑤背中
バランスボールを使った背中のエクササイズは、背筋を鍛える効果が期待でき、初心者でも美しいうしろ姿に導くことが見込めます。首に負担がかかるため腰を高く上げすぎないことや、両手を床について支えるなどに注意してエクササイズを行いましょう。
- 仰向けに寝た姿勢で、ボールに足裏を乗せる
- 息を吐きながら、ゆっくり足を伸ばし、腰と背中を持ち上げる
- 体を一直線にして、状態をキープする
使い方
上記の情報は「ALINCO・エクササイズボールを使った運動方法」より参照しました。
【応用】バランスボールを使った簡単エクササイズ方法
①背中バランス
縦移動
背中バランスは、全身を鍛える効果が期待できるバランスボールのエクササイズです。鍛えにくいと言われている背骨や首回りのインナーマッスルに、刺激を与える効果も見込めます。初心者の方はおへそを意識して、エクササイズしましょう。
- ボールに腰かけた状態から足を前に出す
- 両手を胸の前に置き、一歩ずつ前に進み、腰から背中、首へとボールの当たる位置を移していく
- 逆の動きで元の位置に戻す
使い方
横移動
背中バランスの横移動は、バランスボールの上で、体を横にずらしていくエクササイズです。体幹や肩周り、股関節周りなどのインナーマッスルに効果が期待できるエクササイズとされています。
- 背中側の首と両肩の部分をボールに当てて、両手は左右に広げる
- 体と床を平行になるように姿勢を保ち、膝を90度曲げる
- 2の姿勢のままで、横に歩いて体をずらしていく
- 元の位置にゆっくり戻す
- 反対側も同じようにする
使い方
②腹筋
ブリッジ
腹筋運動のブリッジは、バランスボールの上に両方の足を乗せて行うエクササイズです。腕立て伏せのように床で手をつき、下半身を動かしていくエクササイズのため、腹筋だけでなく股関節まわりや太ももを鍛える効果が期待できます。
- スネの分部がボールに当たるように乗せ、体を真っすぐにし、腕をのばして床につく
- 膝を伸ばしたままで股関節を曲げて、胸に引き寄せるようにボールを転がす
- ボールの上でつま先立ちになったら、ゆっくりと元の位置に戻す
使い方
タック
タックも、バランスボールの上に両方の足を乗せて腹筋を鍛えるエクササイズです。太ももの位置から膝まで移動させるエクササイズで、腹筋以外にも背中からお尻にかけての筋肉を鍛えられるとされています。
- 太ももがボールに当たるように足を乗せ、体を真っすぐにし、腕を伸ばして床につく
- 上半身の姿勢を保ったままで、お腹に引き寄せるように、股関節と膝を曲げる
- 太ももが床と垂直になるまで引き寄せたら、ゆっくり元の位置に戻す
使い方
③背筋
バランスボールの上で行う背筋は、背中のインナーマッスルを刺激し、肩甲骨の可動域も広げられるとされるエクササイズです。床で行う背筋よりも効率的に鍛えることが見込めるため、初心者の方にもおすすめのエクササイズの方法と言われています。
- 膝を床につけたまま、上半身をうつ伏せでボールの上に乗せる
- 太ももをそろえてボールにつけて、腰と膝を90度に曲げる
- 両手は頭のうしろにつけて、肩甲骨を内側に寄せて、ゆっくり胸から上を持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
使い方
④腕立て
バランスボールの上で行う腕立てのエクササイズは、腕や背筋を鍛える効果が期待できます。腕立て伏せと同じ要領で行いますが、初心者の方は肘をついた姿勢から始めるのもおすすめです。全身を一直線に保ちながら、ボールが転がらないようにして行いましょう。
- 両手を肩幅よりやや広めにし、肘を伸ばしてボールに手をつく
- 腕立て伏せの姿勢になるように、体を一直線にする
- ゆっくりと肘を曲げていく
- 胸がボールにつく寸前まで来たら、肘を伸ばし元の位置に戻す
使い方
⑤ヒップアップ
ヒップアップは、バランスボールを両方の足を使って引き寄せるエクササイズです。肩と腰、膝が一直線になる位置でキープしましょう。お尻だけでなく、背骨まわりや太ももの裏の筋肉も鍛える効果が期待できるエクササイズです。
- 仰向けになり、両手は床にしっかりつける
- ボールの上に両足のかかとを乗せ、膝を伸ばす
- ボールを引き寄せるように膝を曲げて、腰を持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になる位置で止め、20秒間キープ
- ゆっくり元の位置に戻す
使い方
また、以下の記事ではヒップアップエクササイズを紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
⑥レッグムーブ
レッグムーブはバランスボールの上に肘をつき、片方の足を浮かせて行うエクササイズです。体幹や体の側面などの筋肉を鍛える効果が期待でき、全身のボディメイクにも役立ちます。
- 両方の肘を曲げ、前腕部分をボールに乗せる
- 全身を真っすぐに伸ばし、腕立ての姿勢をする
- 片方の足を浮かせ、真っすぐに伸ばしたまま外側へ開いていく
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対の足も行う
使い方
⑦ツイスト
バランスボールで行うツイストは、体幹と股関節を連動し、筋肉を協調させて動かすためのトレーニングになると言われています。足をしっかり固定して行うと、エクササイズが簡単にできるでしょう。
- 肩甲骨をボールに当てて仰向けになり、両足は広げて床につける
- 腕を体の前方に伸ばして、手のひらを合わせて組む
- 片方の肩を浮かし、体をひねる
- 体が真横になったら、動きを止める
- ゆっくり反対側にひねる
使い方
⑧スライド
スライドはバランスボールを壁と胸の間に挟んだ姿勢で、上半身を平行移動させるエクササイズです。鍛えにくいと言われる、脇腹の筋肉を刺激する効果が見込めます。バランスボールに乗るのではなく、上半身でボールを移動させるエクササイズです。
- ボールを壁と胸の間に挟む
- 両腕を広げて肩と平行にし、足を肩幅より少し広めに開き、膝と股関節を少し曲げる
- 上半身の縦軸を垂直にし、膝を使って平行移動する
- 反対方向にも行う
使い方
⑨スクワット
スクワットは、壁にバランスボールを押し当てて行うエクササイズです。足、お尻、腹筋などに刺激を与え、下半身を一度に鍛える効果が期待できます。スクワットも床から持ち上げて行うエクササイズで、慣れてきたら膝を深く曲げるようにしましょう。
- 背中と壁の間にボールを入れて挟む
- 上体を立てた姿勢を保ちながら屈伸する
使い方
⑩ストレッチ
バランスボールのエクササイズは、ストレッチにも向いています。通常では伸ばしきれない部位にも、アプローチできるのがメリットです。床でのストレッチと比較して、広い可動域で体を伸ばせます。
- ボールの上で上半身をひねり、横向きに体をはわせる
- 両脚を大きく開き、体が向いている方向につま先を向ける
- 両腕を頭の方に伸ばし、脱力する
- 上半身だけを開き、仰向けの状態でバンザイし、20秒間キープする
- 反対側も行う
- ボールの上で仰向けになり、両手をあげてバンザイする
- 足を肩幅よりやや広めに開き、膝を90度に曲げる
- 膝をゆっくり伸ばし、ボールが腰の位置になるまで転がし、20秒間キープする
使い方
上記の情報は「gymnic・バランスボール トレーニングメニュー」「LEDRAPLASTIC・イラストでわかるバランスボールのトレーニング」より参照しました。
バランスボールを使ってアレンジ豊富なエクササイズに挑戦しよう
バランスボールは多くの使い方があり、全身の筋肉を鍛える効果が期待できるアイテムです。ただ飽きてしまったり、続かずにバランスボールがただのインテリアの一部になってしまうことも考えられますよね。
今回は継続しやすいよう、複数種類のメニューを紹介しましたので参考にしてバランスボールを使用したエクササイズを新しく始めてみませんか？
