茶碗一杯分のご飯のカロリーはどのくらい？糖質量も押さえて摂取目安量を理解しよう

茶碗一杯分には、一体どれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか？今回は、ご飯の種類別のカロリーについてご紹介します。ご飯に含まれる糖質量や、カロリーを抑えられるおすすめのレシピもまとめています。是非参考にしてください。

茶碗一杯のご飯のカロリーは？

お茶碗一杯分のご飯のカロリーは、お米の種類によって大きく変わってきます。以下に白米や玄米、麦ご飯など種類別のカロリーをまとめていますので、是非参考にしてください。

以下では、ご飯の小盛りを120g、普通盛りは150g、大盛りを200gとしています。また糖質やカロリーなどのデータは、以下のサイトを参照したものです。

白米のカロリー

白米とは、収穫された玄米を精米して胚芽や種皮などを取り除いたお米のことです。白米の90%はデンプンで占められており、炭水化物の比率が高いのが特徴です。

また精米することでぬかや食物繊維が除去されるため、ビタミンや脂質などの栄養素は少なくなります。その一方で味に雑味がなくなるため食べやすく、消化吸収がアップするのも特徴です。

白米のほとんどがデンプンでできているため、茶碗一杯分のカロリーは他のご飯と比べて高めです。小盛りは202kcal、普通盛りは252kcal、大盛りは336kcalとなります。

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玄米のカロリー

玄米とは、収穫されたお米からもみ殻のみを取り除いたものを指します。白米では取り除かれてしまう胚芽や果皮、種皮などが残るため、色味が茶色に近くなるのが特徴です。

白米と比較すると栄養素が豊富で、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどが多く含まれています。玄米をよく噛んで食べることで、これらの栄養素をしっかり摂取できるといわれています。

また白米に比べてカロリーが低いのも魅力です。小盛りの場合は198kcal、普通盛りだと228kcal、大盛りは331kcalとなります。カロリーを抑えたい、栄養素を取りたいと考えている方は、玄米を食べるようにしましょう。

雑穀ご飯のカロリー

雑穀ご飯とは、白米にキヌアやもちきび、小豆などを混ぜ合わせて炊いたご飯のことです。十六穀米や十穀米、五穀米など、入っている穀物の数によって呼び方が変わります。

穀物を混ぜることで食物やミネラルが手軽に補えるため、健康維持に向いている食材だといわれています。カロリーも白米と比べると低く、小盛りが196kcal、普通盛りは244kcal、大盛りが325kcalです。

麦ご飯のカロリー

麦ご飯とは、白米に大麦を混ぜ合わせて炊いたご飯のことです。大麦には水溶性・不溶性の2種類の食物繊維が豊富に含まれているため、白米に足りない栄養素を補えます。

また麦ご飯には満腹感を高める効果があるため、食べ過ぎ防止にも効果的だといわれています。大麦は白米に比べて水分を吸収しにくいので、炊く前にしっかり給水させるのが美味しく食べるコツです。

麦に含まれるカロリーが低いため、麦ご飯の総カロリーは他の種類に比べて低めです。小盛りが187kcal、普通盛りが237kcal、大盛りでも316kcalと、カロリー面でも健康志向の食材といえます。

茶碗一杯のご飯に含まれる糖質量とは？

健康を気にする時は、カロリー値だけでなく糖質量も気にしなくてはいけません。以下に、ご飯の種類別に見た糖質量を紹介しています。カロリーの値と合わせて、糖質量も参考にしてみてください。

白米の糖質

白米は90%がデンプンでできているため、他のご飯と比較するとカロリーだけでなく糖質も高めです。小盛りだと44.1g、普通盛りは55.2g、大盛りになると73.6gとなります。

玄米の糖質

玄米に含まれる糖質は、白米と比較すると若干少なめです。小盛りは41.0g、普通盛りは51.3g、大盛りになると68.4gとなります。しかし玄米には、糖質以外に食物繊維やビタミンなどの栄養素が含まれているため、健康維持には効果的です。

雑穀ご飯の糖質

混ぜられている雑穀の種類にもよりますが、基本的に雑穀ご飯の糖質は白米や玄米より低めです。小盛りの場合は36.6g、普通盛りは45.6g、大盛りは61.2gとなります。糖質だけでなくカロリーも低めな上、栄養も豊富な食材です。

麦ご飯の糖質

麦ご飯に含まれる糖質も、玄米や白米に比べると低めです。小盛りは39.8g、普通盛りは50.1g、大盛りは66.8gとなっています。カロリーや糖質が抑えられることに加えて満腹感を得られる食材です。

ご飯の目安摂取量はどれくらい？

最低でも100gは食べる

ボディメイクをしている最中でも、1日あたり最低100gほどのご飯は食べるようにしましょう。ご飯には人のエネルギー源となる炭水化物が含まれています。

ご飯を抜いて炭水化物の摂取量が減ると、筋肉量が低下して代謝が落ちる可能性があります。カロリーを抑えている方でも、必ず100gのご飯を食べるようにしましょう。

座り仕事の場合

ご飯の目安摂取量やカロリー量は、活動レベルや身長によって異なるといわれています。座り仕事の場合は、体を動かす人に比べて目安摂取量は少なめです。

例えば150センチの女性の目安摂取量は120g、155センチは130gとなります。145センチ〜195センチまで、5センチ身長が伸びるごとに必要なご飯の量は10〜20gほど増えていきます。

立ち仕事の場合

立ち仕事の場合は、座り仕事に比べて必要なご飯の量は増えます。こちらも同じように、145センチから195センチまで5センチごとに、目安摂取量は10〜20gほど増えていきます。以下の表を参考に、どれくらいのご飯を食べれば良いかチェックしてみてください。

摂取カロリーの6割をご飯で補うと良い

摂取カロリーの6割程度をご飯で補う、というのもおすすめです。タンパク質・脂質・炭水化物の理想的な割合は、「タンパク質：脂質：カロリー＝15：25・60」だとされています。1日の摂取カロリーを計算し、6割程度になるよう調節してみてください。

ご飯に含まれている栄養素

タンパク質

ご飯に含まれる栄養素の一つに、タンパク質が挙げられます。主に魚やお肉などに含まれる栄養素ですが、お米にも含有されています。タンパク質が不足すると人が活動するエネルギーが足りなくなるため、しっかり摂取することが大切です。

炭水化物

ご飯には、炭水化物も豊富に含まれています。炭水化物は、人が活動するエネルギーを作り出す栄養素です。過度に摂取すると脂肪になってしまいますが、極端に制限するのはNGです。

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ビタミン

ビタミンも、ご飯に含まれている栄養素の一つです。ビタミンB1やビタミンEなど、健康や美容に良いといわれる成分が入っています。

カロリーを抑えられるご飯の食べ方

よく噛んで食べる

よく噛んでご飯を食べれば、カロリーを抑えることができます。ゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。カロリーを抑えたいのなら、ひと口につき30回ほど噛みましょう。

野菜と一緒に食べる

お米と一緒に野菜を食べれば、カロリーを抑えることができるといわれています。食物繊維が含まれた野菜を先に食べることで、満腹中枢が刺激されます。また脂質や糖質の吸収が緩やかになるのもポイントです。

ご飯を冷やして食べる

カロリーを抑えたい方は、ご飯を冷やして食べてください。炊いたお米を冷やすと、お茶碗一杯あたりのカロリーが約20kcal低くなるといわれています。

カロリーが低いおすすめのご飯レシピ

しらたきご飯

ご飯のカロリーを抑えたいのなら、しらたきを混ぜて炊くのがおすすめです。みじん切りにしたしらたきを入れて白米を炊くだけなので、簡単にできます。

そぼろとごぼうの炊き込みご飯

そぼろとごぼうの炊き込みご飯も、カロリーを抑えつつ栄養を取れるおすすめレシピです。ごぼうは歯応えがあるため満腹中枢が刺激され、食べる量を抑えられます。食物繊維が含まれており、お米に含まれる糖質の吸収を緩やかにします。

雑穀米のライスサラダ

カロリーを抑えたいのなら、ライスサラダを作ってみてはいかがでしょうか。野菜と一緒にご飯を食べることで、栄養素を効率良く摂取できます。このレシピはご飯を雑穀米にしているため、更にカロリーを抑えられます。

茶碗一杯のご飯のカロリーや糖質を知って健康な食生活に役立てましょう！

茶碗一杯分に含まれているご飯のカロリーや糖質量は、お米の種類によって異なります。普段食べているお米の種類に合わせて、カロリーや糖質を計算して食事を摂ることが大切です。

またお米の目安摂取量は、普段の生活スタイルによって変わってきます。全くお米を摂取しないのはNGですので、きちんと目安となる量のご飯を食べるようにしましょう。正しくご飯を食べてカロリーを抑えつつ、栄養素を摂取してください。

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