炭水化物ダイエット中におすすめの食べ物とは？糖質を抑えて健康的な痩せ方を！
炭水化物ダイエットは、お米やパンを抜くだけでOK？注意が必要な食べ物はある？手軽にできると評判のダイエット法ですが、意外な落とし穴もあるので、しっかりしたやり方とおすすめの食べ物を紹介しますね。健康的に痩せるために知っておきたいポイントを押さえておきましょう。
今日の食事は炭水化物ダイエット的にOK？
炭水化物をカットするだけの、シンプルなダイエット方法である炭水化物ダイエット。食べ物に気をつけるだけで、体脂肪がたまるのを抑える効果や、脂肪をエネルギーに変える効果が期待できます。
それでも、方法を間違えていたり、知らないうちに炭水化物たっぷりの食事をとっていたりする可能性があります。逆効果にならないよう、詳しいダイエット方法やおすすめの食べ物などを、始める前にチェックしておきましょう。
体脂肪を抑えるための炭水化物ダイエットの方法
1回あたりの食事の糖質を20～40gに抑える
炭水化物ダイエットをおこなうときは、1回あたりの食事の糖質を20～40gに抑えましょう。糖質は、食物繊維とともに炭水化物を構成する成分のひとつです。からだのエネルギーとして利用できる成分なので、ある程度摂取しておく必要があります。
健康的に痩せるには、食べ物から摂取する糖質を、1日あたり70～130gほどとっておくことが重要です。1回あたりの食事で20～40g、間食に10gの計算でとってくださいね（*1）。
また、毎回抑えるのが大変なときは、1日のうち1回だけ炭水化物を抜く方法もあります。たとえば、朝と夜はいつもどおりで、昼だけ炭水化物を完全にカットした食事という形でもOKですよ。1日あたりの糖質の摂取量を超えないように工夫してみましょう。
（*1）は、食・楽・健康協会「糖質について」より参照しました。
2週間ほどを目安に低糖質な食事を続ける
炭水化物ダイエットは、2週間ほどを目安に続けていきましょう。炭水化物を減らすと、からだを動かすためのエネルギーも減っていきます。すると、エネルギー不足を補うために、体内の中性脂肪が分解され、ケトン体という物質が作られるようになります。
ケトン体が作られるまでの期間は、2週間が目安だといわれています。もちろん、個人差があるため、もう少し長い期間を必要とするケースもありますよ。減量の成果が見えるのは、目安の期間を過ぎてからなので、気長に低糖質な食事を続けましょう。
以下の記事では、低GI値の食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
海藻や野菜から食物繊維を摂取するのを忘れずに
炭水化物ダイエットでは、食物繊維が不足する傾向が見られます。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているため、低糖質な食事にすると食物繊維もセットで減ってしまいがちです。
食物繊維が不足すると、身体環境が悪くなってしまいます。からだの中からスッキリできないという悩みにつながるので、注意が必要です。
また、食事のときに食物繊維が多い食べ物を先にとると、糖質の吸収が抑えられるといわれています。炭水化物ダイエットでは、低糖質の海藻や野菜といった食べ物から、食物繊維を摂取することが重要です。
植物性の食材｜健康的な炭水化物ダイエットにおすすめの食べ物
食べ物①穀物類
炭水化物ダイエットでおすすめの穀物は、大豆です。穀物は炭水化物が多いものが目立ちますが、大豆を使った食べ物は少なめです。たとえば、白米100gの炭水化物は77.6gですが、黄大豆100gなら29.5gに抑えられます（*2）。
とくに豆腐やおから、きな粉などは、高たんぱく低カロリーな食べ物として有名です。食物繊維が多く、カロリー面でもダイエットにおすすめですよ。女性ホルモンに似た働きをする成分も含むので、美容コンディションをキープするのにも便利です。
食べ物②野菜類
野菜も、炭水化物ダイエットにおすすめの食べ物です。一部のものを除いて、糖質が少なく食物繊維も豊富なので、毎回のメニューに加えておくことで食事の栄養素やボリュームが確保できます。なかでも葉野菜がおすすめなので、健康的なダイエットのために取り入れていきましょう。
以下の記事では、蒸し野菜におすすめな具材を紹介しています。美味しく野菜を食べたい方はぜひ参考にしてみてください！
食べ物③海藻類
炭水化物ダイエットには、海藻もおすすめです。海藻の炭水化物の割合は、糖質よりも食物繊維が多くなっています。糖質を抑えてダイエットしたいときに、しっかりとっておきたい食べ物のひとつです。
- 穀物類：大豆・豆腐・おから・納豆・きな粉など
- 野菜類：ほうれん草・ブロッコリー・白菜・きゅうり・キャベツなど
- 海藻類：わかめ・めかぶ・もずく・ひじき・こんぶなど
炭水化物ダイエットにおすすめの食材
（*2）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
動物性の食材｜健康的な炭水化物ダイエットにおすすめの食べ物
食べ物①肉類
肉は、炭水化物ダイエットをおこなうときに選ばれやすい食べ物です。牛や豚、鶏などの種類にかかわらず、糖質が少ない点がダイエットには有効といえます。たとえば、100gあたりの牛肉の炭水化物は0.1～0.5gほどです（*3）。
ただし、脂肪分が多いことから、部位によっては高カロリーになるので注意しましょう。糖質といっしょにカロリーも控えたいのであれば、赤身肉やささみなどの、脂肪が少ない部位を選んでくださいね。
食べ物②魚介類
魚介類も、高たんぱく低糖質で炭水化物ダイエットに人気の食べ物です。とくに魚は、牛肉と同じぐらいの糖質量に加えて、良質な脂質を含んでいるのが魅力ですよ。そのため、健康的なダイエットができる、おすすめの食べ物になっています。
また、その他よく食べられる貝類も、低糖質なものばかりです。炭水化物が多めだといわれている牡蠣でも、100gあたり4.7gなので安心して食べてください（*4）。
食べ物③卵
卵も、炭水化物ダイエットのときに安心して食べられます。100gあたり0.4gほどの炭水化物しか含まれていません（*5）。また、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼ含む食べ物でもあるので、栄養バランスの面でもおすすめです。
食べ物④乳製品
乳製品は糖質が高そうなイメージがありますが、砂糖などを加えたものでなければ、炭水化物ダイエットにおすすめです。100gあたりの牛乳の炭水化物は4.8gほどあります（*6）。チーズや無糖ヨーグルトであれば、さらに量が少なくなるので活用しましょう。
- 肉類：牛・豚・鶏など
- 魚介類：アジ・カツオ・イワシ・あさり・はまぐりなど
- 卵：鶏・うずらなど
- 乳製品：牛乳・チーズ・無糖ヨーグルトなど
炭水化物ダイエットにおすすめの食材
（*3）～（*6）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
炭水化物ダイエットで摂取に気をつける必要がある食べ物
食べ物①主食類
炭水化物ダイエットでは、主食となる食べ物に注意が必要です。ごはんにうどん、パンやそばなど、どれも糖質が高いものばかりといえます。
しかし、健康的にダイエットをすすめるには、完全にカットするのもNGです。1回の食事での糖質を抑えたいときは、ごはんやうどんの量を通常の1/3にしましょう。食パンなら、1枚までOKです。
以下の記事では、うどんの栄養素や糖質量を解説しています。ダイエット中にうどんを食べたい方は、ぜひチェックしておきましょう！
食べ物②根菜類
根菜類は、炭水化物ダイエットでなるべく避けたい食べ物です。とくにサツマイモやジャガイモ、レンコンなどは糖質が多いので注意してくださいね。甘みが強いニンジンやタマネギなども、使いすぎには注意しましょう。
食べ物③果物類
甘みが強い果物は、炭水化物ダイエットには向いていません。とくに気をつけたいのが、バナナやマンゴーなどです。炭水化物を多く含む食べ物なので、避けるようにしましょう。
炭水化物ダイエット中に果物を食べたいときは、イチゴやラズベリーのような酸味のあるベリー類を選びましょう。量が多いといわれるイチゴでも、100gあたりの炭水化物は8.5gほどです（*7）。
食べ物④加工食品
炭水化物ダイエットでは、加工食品のような食べ物にも注意が必要です。低糖質の肉や魚介類でも、ソーセージや缶詰、練り物などに加工されていると、糖質が跳ね上がります。ダイエット中の食べ物は、加工されていないものを選ぶことが重要です。
食べ物⑤調味料
炭水化物ダイエットでは、調味料にも気をつけてください。砂糖やはちみつはもちろん、みりんやケチャップ、ウスターソースなど糖質が豊富なものがたくさんあります。うっかり調味料を使いすぎると糖質量がオーバーしてしまうので、なるべく控えましょう。
- 主食類：ごはん・パン・うどん・そば・パスタなど
- 根菜類：サツマイモ・ジャガイモ・レンコン・ニンジン・タマネギなど
- 果物類：バナナ・マンゴー・ブドウ・柿・リンゴなど
- 加工食品：ソーセージ・缶詰・練り物など
- 調味料：砂糖・はちみつ・みりん・ケチャップ・ウスターソースなど
炭水化物ダイエットで気をつける必要がある食材
（*7）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
炭水化物ダイエット中の食事での注意点
極端に抜くのはNG
炭水化物ダイエットでは、極端に糖質を抜くのはNGです。炭水化物を含んだ食べ物を全く食べないと、糖質不足で健康自体に問題が生じる可能性があります（*8）。適度に糖質をとる、健康的な方法でダイエットをすすめていきましょう。
（*8）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（炭水化物/糖質）」より参照しました。
栄養バランスを整えて
炭水化物ダイエット中は、栄養バランスを整えることも忘れないようにしましょう。糖質の多い食べ物を制限するダイエットなので、油断すると栄養が偏ってしまいます。
たとえば、糖質が少なくても、肉や魚ばかりの食事ではビタミンCや食物繊維などが不足します。いろいろな食べ物をバランスよく食べながら、炭水化物を抑えるようにしましょう。
リバウンドにも注意
リバウンドも、炭水化物ダイエットで注意したいポイントです。減量に成功したからと、急にもとの食事スタイルに戻さないようにしましょう。糖質を含む食べ物を、少しずつ増やしながらもとのスタイルに戻すことが重要です。1ヶ月ほどかけて、ゆっくり戻していきましょう。
また、ダイエット中に、運動の習慣を取り入れておくのもおすすめです。食べ物の制限をやめても、運動の習慣を続けていればリバウンドしにくくなります。炭水化物ダイエットでは筋肉も減りやすいので、運動を取り入れておくことは大切です。
炭水化物ダイエットでは適度に糖質をとっておくことが重要
炭水化物ダイエットをおこなうときは、適度に糖質をとることを忘れないようにしましょう。極端に食べ物をカットしてしまうと、健康的に痩せられなくなってしまいます。
炭水化物をカットするときは、紹介したおすすめの食材を参考にして、1回あたりの目安を守りながらダイエットすることが重要です。今回の記事を参考に炭水化物との付き合いを上手に行っていきましょう。
