糖質オフ食材を使った献立でダイエット中にしっかり食べたい人におすすめな料理とは？
ダイエットしているからと、お腹いっぱい食べることを諦めていませんか？糖質オフの食材を使えば、ダイエット中でも大好きな料理も我慢することなく食べることができるんです。今回は、糖質をオフにしたときの献立を大特集します。現在ダイエット中なら必見ですよ！
糖質オフの献立ならダイエット中もしっかり食べてよいの？
糖質オフの食材を使ったダイエットは別名「ローカーボ・ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」などと呼ばれています。食事の糖質をオフする代わりにたんぱく質や脂質が豊富な食材を多く取り入れる食事法です。
野菜やお肉などよく噛んで食べる食材も多いので、糖質オフの献立内ならダイエット中でも食事を我慢することなく思いっきり楽しめます。では、糖質オフの献立とは一体どんなものがあるのでしょうか？
糖質オフの食材を使ったヘルシー献立7選【主食】
おからパウダーで作るお好み焼き
こってりした料理の代表格のお好み焼きですが、粉類をおからパウダーに変えることで、糖質をオフにしつつも満足感のある献立になります。手軽に作れるだけでなく、入れる食材を変えればいろんな味を楽しめるので、定番のおかずになること間違い無しです。
1人前の糖質は5.8g、エネルギーは459kcalとなっているので、お腹いっぱいてべても安心ですよ。
上記の情報は「kurashiru・おからパウダーで作るお好み焼き」を参照しました。
低糖質麺で野菜スープの坦々麺
糖質の量が多い麺料理も、低糖質の麺を使用すれば、たちまち糖質オフの献立になります。牛乳の代わりに豆乳を使うことでよりヘルシーになり、坦々麺の辛味もまろやかに仕上げることが出来ます。
1人前の糖質は6.9g、エネルギーは402kcalと濃厚な味つけでもヘルシーです。
上記の情報は「kurashiru・低糖質麺で豆乳スープの担々麺」を参照しました。
エビハンバーグバーガー
ファーストフードで人気のハンバーガーも低糖質パンを使用すれば、糖質オフの献立として、手軽に楽しむことが出来ます。例えば、エビハンバーグもつなぎをおからパウダーや豆乳にしてすることで、糖質をオフにしています。中に挟むパテを変えてアレンジするのもおすすめです。
1人前の糖質は7.7g、エネルギーは436kcalとなっています。
上記の情報は「kurashiru・低糖質エビハンバーグバーガー」を参照しました。
大豆粉のホワイトソースグラタン
ホワイトソースは牛乳と薄力粉で作った場合、糖質は約22gですが、豆乳と薄力粉を使うことで糖質を半分以上オフにすることができます。大豆に含まれるイソブラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促進する効果があるため、女性は積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
1人前の糖質は9.6g、エネルギーは711kcalなっており、糖質がかなり少ないです。
上記の情報は「kurashiru・大豆粉のホワイトソースで鶏肉とブロッコリーのグラタン」「若さの秘訣・大豆」を参照しました。
また、以下の記事では豆腐を使用したダイエット方法について紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
白滝とキノコのバター醤油パスタ風
人気の定番料理のパスタの糖質は、通常は約71gとかなり高いのですが、パスタの代わりにしらたきを使うことで、大幅に糖質をオフにした献立となります。また、しらたきときのこは食物繊維が豊富で、ダイエット中になりやすい便秘の解消にもつながります。
しらたきはアク抜きのものを使えば、より手軽に調理のできる献立になります。
1人前の糖質は6g、エネルギーは357kcalとなっており、低カロリーなのに満足も味わえます。
上記の情報は「kurashiru・白滝ときのこのバター醤油パスタ風」を参照しました。
カリフラワーライスのチャーハン
チャーハンはお米のイメージが強い料理ですが、カリフラワーライスを使えば、メインの食事として楽しめます。カリフラワーライスは腹持ちも良いため、ヘルシーなのに食べ応えもある糖質オフの献立です、
1人前の糖質は5.7g、エネルギーは222kcalとなっており、罪悪感を感じることなく、チャーハンの味を楽しめます。
上記の情報は「kurashiru・低糖質 カリフラワーライスのチャーハン」を参照しました。
豆腐ご飯でタッカルビ丼
韓国料理で人気のタッカルビも、ご飯の代わりに豆腐を使って丼にすることで、満足感のある糖質オフの献立になります。甘辛な味付けのものは糖質の高い料理が多いのですが、砂糖の代わりに低カロリー甘味料や、羅漢果を使用することで糖質をオフにすることが出来ます。
また、辛味が足りない場合は、ラー油を使えば糖質量をオフにしたまま、味つけを変えられます。
1人前の糖質は9g、エネルギーは低カロリー甘味料に含まれる糖質を除いて、672kcalとなっています。
上記の情報は「kurashiru・豆腐ご飯でタッカルビ丼」を参照しました。
糖質オフの食材を使ったヘルシー献立7選【主菜】
レンジで簡単サラダチキン
ダイエット中の人気食材の鶏むね肉ですが、中でもサラダチキンは手軽に取り入れやすい献立です。パサつきやすい鶏むね肉もレシピを工夫すればしっとり美味しく出来ます。
また、鶏むね肉は高たんぱく質、低カロリーと優秀食材で、サラダチキンにすればレシピをアレンジして、朝食・昼食・夕食問わず食事に取り入れられる、おすすめの糖質オフ献立です。
1人前の糖質は2g、エネルギーは360kcalとなっており、かなり優秀な低糖質食材です。
上記の情報は「kurashiru・低糖質レンジで簡単サラダチキン」「若さの秘訣・鶏肉」を参照しました。
以下の記事では、鶏胸肉のカロリーや糖質を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
ささみとニラのにんにく炒め
鶏むね肉と同じくダイエット中に人気の鶏のささみは、鶏肉の中で最も脂肪が少なく、高たんぱく質で低カロリーなうえに、栄養豊富な食材で、糖質オフの献立には積極的に取り入れたいお肉です。
このレシピはおかずとしてもおつまみにしても楽しめます。また、低糖質麺を入れて焼きそば風にすれば、主食の糖質オフ献立にもなります。
1人前の糖質は1.6g、エネルギーは147kcalとなっており、低糖質、低カロリーなのに食べ応えのある食事です。
上記の情報は「kurashiru・ささみとニラのにんにく炒め」「若さの秘訣・鶏肉」を参照しました。
ミートボールのトマト煮
ゴロゴロした食感で食べ応えのあるミートゴールも、よくこねることでつなぎを使わずに調理ができ、糖質をオフした献立になります。
また、トマトは血液をサラサラにするリコピンや、体内の脂肪を減少させる働きのある成分が豊富に含まれているため、ダイエット中にも積極的に食事に取り入れたい食材です。
1人前の糖質は6.6g、エネルギーは231kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・ミートボールのトマト煮込み」「若さの秘訣・トマト」を参照しました。
豚肉の梅しそチーズ巻き
豚肉はカロリーの高い食材ではありますが、糖質が肉類ということもあり、豚ロースは100gあたり0.2gと糖質オフの食材なのです。同じくチーズも脂質は高いですが糖質オフの食材です。
このレシピは鰹節の旨みや梅干しの酸味を利かせることで、醤油などの調味料を使用せずに、さらに糖質をオフにしたものとなっています。
1人前の糖質は3.1g、エネルギーは476kcalと、脂質の高い分、少しカロリーは上がりますが、糖質はかなり低いです。
上記の情報は「kurashiru・豚肉の梅しそチーズ巻き」「E・レシピ・豚肉ロースのカロリーは？ヘルシーな調理法や美肌に効く栄養素も紹介！」を参照しました。
赤味噌で作るサバの味噌煮
肉類だけでなく魚も糖質の低い食材で、糖質をオフにした献立には意識的に取り入れてほしい食材です。
サバの味噌煮は魚料理の定番のおかずです。味噌の中でも糖質の低い豆味噌を使用したり、みりんや砂糖の代わりに低カロリー甘味料を使って調理することで、さらに糖質をオフした献立となっています。
1人前の糖質は3.9g、エネルギーは低カロリー甘味料に含まれる糖質を除き、263kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・赤みそで作るサバの味噌煮」を参照しました。
おからパウダーで鮭のムニエル
鮭は糖質オフ食材なだけではなく、高たんぱく質なうえに魚の中でもカロリーが低く、栄養豊富な食材です。味も淡白なので、さまざまな糖質オフの献立にも使えます。
この鮭のムニエルのレシピは、薄力粉の代わりにおからパウダーを使用して調理することで、さらに糖質をオフした献立となっています。
1人前の糖質は1.4g、エネルギーは306kcalとなっており、かなり低糖質な食事です。
上記の情報は「kurashiru・おからパウダーで鮭のムニエル」を参照しました。
レタスシューマイ
おかずで人気の献立であるシューマイも、皮の代わりにレタス、つなぎの代わりにお麩を使うことで、糖質をオフできます。また、このレシピは電子レンジだけで調理ができるので、手軽に作れるところも魅力です。
1人前の糖質は5.7g、エネルギーは311kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・低糖質レタスシューマイ」を参照しました。
レンジで簡単ローストビーフ風
牛もも肉を使ったローストビーフは、糖質が少なくビタミンB12と亜鉛が豊富で、高たんぱく質なうえに、赤身の割合が多くなります。また、お肉の中ではカロリーも低いので、ダイエット中に取り入れてくださいね。
砂糖の代わりに低カロリーな甘味料を使用してさらに糖質をオフでき、またレンジで簡単に作れる献立になっています。
1人前の糖質は2g、エネルギーは低カロリー甘味料に含まれる糖質を除き、275kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・レンジで簡単ローストビーフ風」「カロリーSlism・ローストビーフ」を参照しました。
糖質オフの食材を使ったヘルシー献立7選【副菜】
アボカドタルタル
糖質オフ食材のアボカドとエビを使用し、手軽に作れるアボカドタルタルは、おかずやおつまみにもなる糖質オフの献立です。もう一品、何か献立がほしい時にもおすすめです。ただ、アボカドは脂質が多く高カロリーなため、食べ過ぎには注意しましょう。
1人前の糖質は2.1g、エネルギーは296kcalと低糖質ですが、カロリーは少し高めです。
上記の情報は「kurashiru・低糖質アボカドエビタルタル」を参照しました。
さっぱりオクラとささみの梅和え
ネバネバ食材のオクラと高たんぱく質、低カロリーのささみを使った糖質オフのこの献立は、さっぱり食べたいときにもおすすめの献立です。このレシピは、調味料に砂糖を使用していますが、低カロリーな甘味料を使用すれば、さらに糖質をオフにした献立となります。
1人前の糖質は4.2g、エネルギーは72kcalともう一品に最適な食事です。
上記の情報は「kurashiru・低糖質アボカドエビタルタル」を参照しました。
ブロッコリーとクリームチーズのおかか和え
野菜の中でも糖質オフで歯応えのあるブロッコリーと、同じく糖質オフ食材のチーズを使った献立は、箸休めにもぴったりです。また、ブロッコリーに含まれるファイトケミカルであるスルフォラファンは健康維持にも効果的で近年注目されています。
1人前の糖質は3g、エネルギーは160kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・低糖質ブロッコリーとクリームチーズのおかか和え」「わかさの秘訣・ブロッコリー」を参照しました。
えのきと小松菜のナムル
糖質オフの食材、えのきと小松菜をナムル風にしたこの献立は電子レンジで簡単に作れます。また、えのきは食物繊維も豊富で低カロリーなので、ダイエットにピッタリの食材です。
1人前の糖質は3.3g、エネルギーは79kcalと低糖質、低カロリーな副菜です。
上記の情報は「kurashiru・低糖質なおつまみにえのきと小松菜のナムル」を参照しました。
もずくの卵焼き
味付けされていないもずくは、糖質0gとかなり優秀な糖質オフな食材です。また、完全栄養食と名高いタマゴですが、食物繊維は含まれていません。そこにもずくを入れることで、糖質オフなだけでなく足りない栄養素をカバーできる、とてもバランスの取れた献立です。
1人前の糖質は0.7g、エネルギーは154kcalとなっており、かなり低糖質な食事となります。
上記の情報は「kurashiru・もずくの卵焼き」「カロリーSlim・もずく」「カロリーSlism・タマゴ」を参照しました。
ピーマンとじゃこの塩炒め
フライパンで炒めるだけのこの献立は、2〜3日ほど日持ちがするため、常備菜としてもおすすめです。ピーマンは100gあたり2.3gの糖質を含みますが、じゃこが100gあたり0.2gとかなり糖質が少ないので、糖質をオフした献立になります。
1人前の糖質は3.9g、エネルギーは154kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・ピーマンとじゃこの塩炒め」「カロリーSlism・じゃこ」「カロリーSlism・ピーマン」を参照しました。
枝豆ペペロンチーノ
豆類の中でも糖質の低い枝豆を使った糖質オフの献立です。ペペロンチーノに使用するニンニクは、熱を加えることにより新陳代謝を活性化する効果が期待できるため、ダイエット中に取り入れたい食材です。
1人前の糖質は3.2g、エネルギーは241kcalとなります。
上記の情報は「kurashiru・枝豆ペペロンチーノ」「わかさの秘訣・ニンニク」を参照しました。
糖質オフの献立でダイエット中でも食事を楽しもう
野菜やお肉は低糖質でいろんな献立に取り入れやすく、また、メインの食事も糖質オフの献立なら我慢しないで思いっきり楽しめます。ぜひ、ダイエット中の参考にしてくださいね。
以下の記事では、低カロリーで腹持ちが良い食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
