ご飯は体にとって大事なエネルギー源！白米の中に含まれる成分と栄養を解説
ご飯に含まれている栄養成分は、炭水化物だけではないことをご存知でしたか？気になる方のために、お茶碗1杯のご飯に含まれている、豊富な栄養成分について解説していきます。大事なエネルギー源とするための摂り方と一緒にチェックしてみてください。
毎日の食事に絶対に必要？白米ご飯の特徴とは
エネルギー源になる栄養成分が豊富
エネルギー源になる栄養成分が豊富なことは、白米ご飯の1番の特徴です。食べ物に含まれる、からだに必須な栄養成分のなかで、エネルギー源となるものを『エネルギー産生栄養素』と呼びます（*1）。
エネルギー産生栄養素は、『三大栄養素』という名前でも知られていて、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つが該当します。白米の成分は、主にたんぱく質6％、脂質1％、炭水化物77％という割合になっています（*2）。
白米ご飯は、からだにとって大事なエネルギー源となる食べ物です。健康的に過ごすためにも、毎日の食事に取り入れておく必要があります。
（*1）（*2）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（エネルギー産生栄養素）」と、亀田製菓株式会社「ご飯の国の栄養学-お米の国の物語」より参照しました。
腹持ちがいい
白米ご飯の特徴は、腹持ちがいいことにもあります。ご飯は、粉から作られるパンや麺類とは異なり、穀物を粒のまま摂取する食べ物です。そのため、体内での消化や吸収も、パンや麺類よりゆっくり進むことになります。
腹持ちがいいと、自然にお腹も空きにくくなり、間食などでの食べすぎを防ぐことにつながりますよ。間食での食べすぎが気になる方は、食事のメインを白米ご飯に切りかえてみるのもおすすめです。
また、以下の記事でも腹持ちのいい食べ物を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
からだに脂肪をためにくい
からだに脂肪をためにくいのも、白米ご飯の特徴のひとつです。ご飯は、油脂を使って加工するパンや麺類よりも脂質が低い食べ物だといえます。
また、ご飯を食べたときは、からだに脂肪細胞をためるホルモンの分泌がゆるやかになるといわれています（*3）。糖質が多い白米ご飯には、太るというイメージがありますが、意外とボディメイクにも適している食べ物なのです。
（*3）は、農林水産省「お米の魅力（2）」より参照しました。
基本編｜茶碗1杯のご飯に含まれる栄養成分と働き
エネルギー源となる栄養成分が豊富なご飯ですが、お茶碗1杯あたり、どれくらいの量が含まれているのか気になりますね。ご飯のカロリーや食物繊維、三大栄養素についてチェックしてみましょう。ちなみに、お茶碗1杯の内容量は、150gが基準となっています。
カロリー
ご飯をお茶碗1杯食べたときのカロリーは、約234kcalです。他のエネルギー源となる食べ物のカロリーと比べると、食パンは100gで248kcal、生うどんは100gで249kcal（*4）であるためご飯のカロリーは、主食のなかでは控えめといえます。
以下の記事では、白米に含まれる成分や栄養を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
たんぱく質
ご飯の栄養成分には、たんぱく質も含まれています。たんぱく質とは、血や筋肉、細胞など、からだのもととなる栄養素のことです。三大栄養素のひとつで、エネルギーを産生する働きもあります。お茶碗1杯のご飯には、約3.8gのたんぱく質が含まれています。
脂質
脂質も、ご飯に含まれる栄養成分のひとつです。お茶碗1杯あたり、約0.5gの脂質が含まれています。脂質は肥満のもとだと避けられがちですが、一定の量は必要です。からだのためのエネルギー源となる栄養成分で、細胞の形を作るためにも必要とされています。
炭水化物
炭水化物は、ご飯に含まれる栄養成分のなかで、最も割合が豊富なものです。エネルギー産生栄養素のひとつで、からだや脳を働かせるために必要とされる栄養素といえます。お茶碗1杯には、55.7gほどの炭水化物が含まれています。
食物繊維
ご飯の栄養成分には、食物繊維も含まれます。食物繊維は、お腹の調子をよくしたり、健康をサポートする働きがある栄養成分です。玄米と比べると含有量はやや低めですが、お茶碗1杯に、0.5gほどの食物繊維が含まれています。
| カロリー | 234kcal |
| たんぱく質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 55.7g |
| 食物繊維 | 0.5g |
ビタミン編｜茶碗1杯のご飯に含まれる栄養成分と働き
エネルギー源となる、ご飯の豊富な栄養成分を摂るには、気をつけておきたいポイントもあります。適切な量や食べ方など、ご飯の栄養成分をより健康的に摂るための、注意点もおさえておきましょう。
ビタミンB1
ご飯に含まれるビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要とされる栄養成分です。不足すると元気がなくなってしまうので、スタミナをつけるためにもおすすめされる成分です。お茶碗1杯には、0.03mgのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB2
ご飯には、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2も、エネルギーを産生するときに必要とされる栄養成分です。主に、脂質をエネルギーに変える働きをもつといわれています。お茶碗1杯には、0.02mgのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6も、ご飯に含まれる栄養成分のひとつです。B1やB2と同じようにエネルギー産生に関わる働きをもっています。ビタミンB6は、たんぱく質をエネルギーに変えるために必要な栄養素でお茶碗1杯あたりの量は、0.03mgほどです。
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
ミネラル編｜茶碗1杯のご飯に含まれる栄養成分と働き
ご飯には、ミネラル類となる栄養成分も含まれています。とくに注目されるのは、カルシウムやマグネシウム、鉄分に亜鉛といったミネラル類です。それぞれの働きと含有量も紹介しますね。
カルシウム
骨や歯をつくるのに必要なカルシウムは、ご飯に含まれる栄養成分のひとつでもあります。必須ミネラルとして欠かせない成分ですが、日本人には不足しがちです。ご飯を食べることで、摂取量を増やしましょう。お茶碗1杯のカルシウムの量は、5mgほどです。
鉄分
必須ミネラルのひとつである鉄分も、ご飯には含まれています。からだのすみずみに酸素を運ぶために必要な栄養成分のひとつです。意識しなければ、十分な量の摂取が難しい栄養素といえるため、ご飯からも摂るようにしましょう。お茶碗1杯に、0.2mgほどの鉄分が含まれています。
マグネシウム
マグネシウムも、ご飯の栄養成分のひとつです。カルシウムとは密接な関係にあり、丈夫な骨や歯をつくるために、バランスよく摂取することが大切だといわれています。ご飯からまとめてとれるのは嬉しいポイントですね。お茶碗1杯あたりの量は、11mgほどです。
また、マグネシウムは睡眠の質を上げてくれるともいわれています。最近しっかりと睡眠が取れていないと感じている方は、以下の記事も参考にしてみてください！
亜鉛
ご飯には、亜鉛も含まれています。味覚を正常に保つために必要な栄養成分で、肌や髪の健康をキープする働きもありますよ。また、カルシウムや鉄分と同じように、ミネラルの中でも不足しがちな成分のひとつです。お茶碗1杯に、0.9mgほど含まれています。
| カルシウム | 5mg |
| 鉄分 | 0.2mg |
| マグネシウム | 11mg |
| 亜鉛 | 0.9mg |
（*5）～（*7）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
ご飯の栄養成分を健康的に摂るための注意点
エネルギー源となる、ご飯の豊富な栄養成分を摂るには、気をつけておきたいポイントもあります。適切な量や食べ方など、ご飯の栄養成分をより健康的に摂るための、注意点もおさえておきましょう。
1日あたりの必要量は茶碗4杯分
1日あたりのご飯の必要量は、お茶碗4杯分だとされています。お茶碗4杯分というのは、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのかを目安にした、『食事バランスガイド』で定められた必要量です。ごくふつうの活動量をキープする、成人の男性の必要量となります。
成人の女性の場合は、ふつうの活動量であれば、お茶碗3杯強ほどで大丈夫です。ただし、運動の習慣があるなど、活動量が多い場合は、お茶碗4杯ほど必要だとされています（*8）。
ご飯は、炭水化物が豊富であるだけに、食べすぎは避けるようにしてください。もちろん、少なすぎてもいけません。1日あたりの必要量をキープして、健康的な生活をおくりやすくしましょう。
（*8）は、厚生労働省「食事バランスガイド」より参照しました。
よく噛んで食べることがポイント
ご飯の栄養成分をエネルギー源とするには、よく噛んで食べることがポイントになります。ご飯の炭水化物は、そのままエネルギー源として利用することはできません。唾液に含まれる、アミラーゼという成分を使って、分解する必要があります。
ご飯をよく噛んで食べると、唾液がたくさん出るようになります。アミラーゼも分泌され、炭水化物のでんぷんを分解して、糖に変えてくれます。その後、小腸から吸収され、エネルギー源として使用されるようになるのです。
また、よく噛んで食べることは、胃の負担も減らしてくれます。ご飯をエネルギー源にするためにも、健康的な生活をおくるためにも、よく噛んで食べる習慣を身につけることが大切です。
リジンを含んだ食品と組み合わせて
ご飯に含まれるたんぱく質には、「リジン」という必須アミノ酸となる成分が不足しています。そのため、リジンを含んだ食品と組み合わせると、ご飯のたんぱく質がより良質なものになるといわれています。
リジンが豊富な食品としては、肉や魚、卵といった動物性たんぱく質が挙げられます。また、納豆や豆腐などの大豆製品にも、リジンは豊富に含まれています。献立を工夫しながら、ご飯に不足している成分を補うようにすれば、より健康的な食事になりますよ。
ご飯の豊富な栄養成分で1日の活力を補給しよう
ご飯に豊富な栄養成分は、1日を元気に過ごすために必要なものばかりです。エネルギー源となる成分だけでなく、ビタミンやミネラル類も摂取できるので、シンプルな白米ご飯でも意識して摂るようにしましょう。
日本人の米の消費量は減少傾向にあるので、1日あたりの必要量に注意しながら摂るようにしましょう。豊富な栄養素を含んでいるため、意外にボディメイクにも適している食べ物といえます。上手にとって、1日の活力を補給していきましょう。
