女性ホルモンのバランスを整える食べ物とは？まずは食生活から理想のホルモンバランスへ。

女性らしく生きるために必要な女性ホルモンは、食べ物でバランスを整えることができます。そこで今回は、理想のホルモンバランスが期待出来る食べ物をご紹介します。女性ホルモンの働きやコントロールするポイントも合わせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

女性ホルモンの種類・働き

①エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲン（卵胞ホルモン）は、女性らしい身体を作ったり、美しさを保ったりするために必要な女性ホルモンです。柔らかく丸みのある身体を整え、骨密度を保ったり自律神経の働きを安定さたりして、健康維持を助けてくれます。

またコラーゲンを作るのを助け、肌や髪に潤いやハリ艶を与える働きがあるのも特徴です。女性が一生で分泌するエストロゲンの量はティースプーン1杯ほどと言われており、増やし方はありません。その為、食べ物などから改善する対策が必要になってくるのです。

②プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロン（黄体ホルモン）は、着床しやすい状態に整えたり妊娠を維持したりする女性ホルモンです。基礎体温を上昇させ、子宮内膜を柔らかくして妊娠に備えます。月経前に体調の乱れを感じるのは、妊娠に備え身体に水分や栄養素をため込む働きもあるためです。

妊娠を希望していなければ、プロゲステロンの分泌は減少しても問題ないと思いがちですが、2つの女性ホルモンはバランスが大切です。分泌量に変化があると心と身体のリズムが崩れてしまうので、女性ホルモンに良い食べ物などでバランスを保つ必要があります。

女性ホルモンのバランスを整える食べ物＆飲み物

食べ物①大豆製品（大豆イソフラボン）

大豆製品は、女性ホルモンに似た働きが注目されている「大豆イソフラボン」が含まれた注目の食べ物です。女性らしさを作るエストロゲンと化学構造が似ている為、同様の働きが期待出来ます。新陳代謝も高めてくれる食べ物なので、肌の保湿力アップも望めますよ。

大豆イソフラボンが含まれる食べ物には、豆腐や味噌、醤油といった日々の食事で摂りやすい食材が多くあります。特に納豆は、1パックで1日に必要な大豆イソフラボンが摂れるのでおすすめの食べ物です。ぜひ、積極的に食べるように心掛けてくださいね。

食べ物②ナッツ類（ビタミンE・ボロン）

ナッツ類は、女性ホルモンの分泌をコントロールしてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれた食べ物です。高濃度のビタミンEを蓄えた卵巣がエストロゲンを分泌することから、積極的に摂ることで女性ホルモンを整える効果が期待出来ます。

またナッツに多く含まれている「ボロン」は、女性ホルモンの働きを活性化させるミネラルです。太りやすい食べ物だからと敬遠する女性も多いですが、ナッツ類の脂質は身体に良いと言われているオレイン酸になります。

ナッツ類は、女性ホルモンが整うだけでなく健康維持にもおすすめな食べ物です。食べ過ぎには注意して、ぜひおやつなどに取り入れてみてください。

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食べ物③鶏肉・マグロ（たんぱく質・ビタミンB6）

鶏肉やマグロ、カツオは、エストロゲンの代謝を良くする効果が期待出来る「ビタミンB6」が多く含まれているおすすめの食べ物です。また女性ホルモンの源になるコレステロールは、動物性の食べ物に含まれる良質な「たんぱく質」が補ってくれます。

しかし、ビタミンB6が含まれる食べ物には熱や光に弱いという特性があるので、調理後はなるべく早く食べるよう心掛けてください。また時間が経つほど減少していくので、同じ食べ物でも冷凍食品や保存食からの摂取は難しいといえます。

マグロはスーパーでも気軽に手に入れることができて、食べやすいですよね。マグロを使用して栄養も摂れる献立を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみましょう！

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食べ物④あさり・レバー（鉄分）

あさりやレバーは、「鉄分」が多く含まれているため女性ホルモンが整うおすすめの食べ物です。鉄分が不足すると血液の酸素運搬が悪くなり、卵巣の酸素が足りなくなってしまうので、女性ホルモンの分泌量が減少してしまいます。

ほうれん草や小松菜といった野菜にも鉄分はありますが、あさりやレバーのような動物性の食べ物の方が多く含まれているのでおすすめです。また、ビタミンCが含まれる食べ物を一緒に摂ることで吸収率がアップするので、ぜひ併せて摂取してくださいね。

食べ物⑤アボカド（パントテン酸）

「パントテン酸」が多く含まれるアボカドは、ストレスを軽減させて女性ホルモンの合成や促進を助けるおすすめの食べ物です。パントテン酸は水溶性ビタミンで水に溶けやすく、熱に弱い特性があります。

パントテン酸が含まれる食べ物を料理する場合は、あまり長く火を通さない調理法がおすすめです。またアルコールやカフェインとの相性が良くないため、同時に摂取すると効果が薄れる可能性があるので注意してください。

鶏ササミや卵、キノコ類といった普段の食事に取り入れやすい食べ物が多いので、意識して多めに摂るようにするといいですね。

飲み物①豆乳（大豆イソフラボン）

豆乳は「大豆イソフラボン」を多く含む、女性ホルモンのバランスが整う代表的な飲み物です。女性ホルモンの代替えとも言われる大豆イソフラボンが手軽に摂れるため、女性に大変人気のある飲み物になります。

しかし、大豆のみを原料とした無調整豆乳は、特有の匂いや苦みがあるのが特徴です。苦手な方は無理をせず、甘さや味を加えて飲みやすくした調製豆乳をチョイスしましょう。また豆乳は鍋やスープなどの食べ物に入れてもOKなので、工夫して取り入れてくださいね。

飲み物②ハーブティー（ビタミン・ミネラル）

女性ホルモンのバランスを整える効能があるハーブの入った、ハーブティーもおすすめです。「シャタバリ」というハーブは植物性のエストロゲンが主成分になっており、女性ホルモンの分泌をサポートしてくれます。

女性ホルモンの代用品になるイソフラボンが多く含まれる、「レッドクローバー」もピッタリです。また女性特有の気分の落ち込みをリフレッシュさせると言われている「チェストツリー」や、女性ホルモンの活性化が望める「マリーゴールド」もおすすめですよ。

ハーブティーとして飲むのに飽きたら、食べ物に入れてアレンジしましょう。葉を細かく砕いてクッキーに入れたり、お肉を焼くときの香草にしたりしても美味しく食べられます。

【番外編】女性ホルモンをコントロールするための注意点・ポイントとは？

食べ物や飲み物を摂取する方法以外にも、女性ホルモンのバランスを整えるポイントがあります。注意点についても解説していますので、参考にしてください。おすすめの食べ物を意識して摂りながら実行することで、より効果的にホルモンバランス対策していきましょう。

注意点①年齢と共に減少する

女性ホルモンは、年齢と共に減少していくもので増えることはありません。20代から30代にピークを迎え、徐々に低下していきます。女性ホルモンが減少するときにバランスを崩してしまい、女性特有の気分の落ち込みが生じてしまうのです。

また女性ホルモンはとてもデリケートで、環境や疲れといった些細な変化でもバランスを崩してしまいがちになります。その為、食べ物などで意識的に女性ホルモンをサポートしてあげる必要があるのです。

注意点②増やし方ではなく整え方

結論からお話しすると、女性ホルモンの増やし方はありません。減る一方で増やし方がないのでは、女性らしさを失ってしまうのではという不安が生まれますよね。しかし、女性ホルモンは量だけではなくバランスがとても大切です。

女性ホルモンを今以上にする増やし方はありませんが、食べ物などで補ってコントロールしバランスを整えることは出来ます。女性ホルモンに似た成分の食べ物や飲み物をしっかり摂り、理想のホルモンバランスになるように対策してください。

ポイント①生活リズムを整える

生活リズムが整うと、女性ホルモンのバランスは安定すると言われています。女性ホルモンに良いと言われる食べ物も、寝る前に食べたり大量に摂ってたりしては意味がありません。出来るだけ決まった時間に食事を取り、腹8分目を心掛けましょう。

また寝る時間がバラバラであったり、食べ物と一緒にアルコールを大量に摂取したりすると、体調を崩し女性ホルモンの分泌に悪影響を与えます。規則正しい生活リズムで体調を整え、女性ホルモンをコントロールしましょう。

ポイント②良質な睡眠

良質な睡眠も、女性ホルモンのコントロールに必要です。睡眠不足で体調が悪くなると、自律神経に影響を及ぼし女性ホルモンのバランスも崩れます。睡眠が足りない状態では、女性ホルモンに良いとされる食べ物の効果も薄れてしまうでしょう。

睡眠の質を向上させるためには、リラックスした状態で布団に入る必要があります。熱いお風呂に入って体が火照っていたりギリギリまでスマホを触っていたりすると、身体が興奮状態になり女性ホルモンにも悪影響を与えます。

また出来るだけ6～7時間の睡眠時間を確保し、しっかり身体を休めるようにしてくださいね。良質な睡眠を取りたい方は、以下の記事も参考にしてみましょう！

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ポイント③適度な運動

生活に適度な運動を取り入れることで、女性ホルモンのバランスを整える事が出来ます。せっかく女性ホルモンに良い食べ物を食べても、血行や代謝が悪いと効果が薄れてしまうのです。軽い運動をすることで、女性ホルモンの活性化を図りましょう。

また、デスクワークのような同じ姿勢を取り続ける仕事も血行が悪くなりがちですので、時々ストレッチなどで体を動かしてあげましょう。

女性ホルモンのバランスが整う食べ物を食べよう！

年齢と共に減少する女性ホルモンですが、食べ物や飲み物を気を付けることで理想のホルモンバランスに近づけます。食べ物以外の気を付けるポイントや、増やし方ではなく整え方が大切なことについても解説しました。

今回ご紹介した食材や栄養素を参考にして、女性ホルモンのバランスが整う食べ物を積極的に摂ってくださいね！