ナッツは食べ過ぎでも痩せられる？1日の適量と効果的な食べ方を理解しよう
ナッツはダイエットに効果的だといわれていますが、食べ過ぎるとどうなるのか気になる方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、ナッツを食べ過ぎても良いのか、1日の適量はどのくらいなのか解説します！また、ナッツの効果も紹介しているので、参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
ナッツは食べ過ぎでも痩せられるの？
ナッツはダイエット向きの食品といわれていることもあり、食べ過ぎでも大丈夫だと考えている人が多いのではないでしょうか？ダイエット効果に期待できるナッツですが、実は食べ過ぎると美容や健康に様々な悪影響が出るとされています。
ナッツを食生活に取り入れる際は、摂取量を意識して食べ過ぎないよう注意が必要です。まずは、なぜナッツを食べ過ぎてはいけないのか、その理由を解説します。
ナッツを食べ過ぎてはいけない理由は？
ナッツを食べ過ぎると、具体的にどのような影響が出るのでしょうか。以下にナッツを食べ過ぎてはいけない理由をまとめていますので、参考にしてください。またカロリーなどのデータは、以下のサイトを参照したものです。
食べ過ぎてはいけない理由①太ってしまう
ナッツを食べ過ぎてはいけない理由として、脂肪がついて太ってしまうことが挙げられます。ナッツには脂質が多く含まれており、カロリーもかなり高めです。例えばカシューナッツの場合は100gあたり591kcal、くるみは100gあたり713kcalです。
ナッツに含まれている脂質は身体に良い働きを行うものですが、過剰に摂取すると体脂肪になってしまいます。ダイエット目的でナッツを取り入れるのなら、食べ過ぎないよう十分に気をつけてください。
食べ過ぎてはいけない理由②お腹の調子が崩れる
ナッツを食べ過ぎてしまうと、お腹の調子が崩れやすくなるといわれています。ナッツには不溶性食物繊維が多く含まれているため、ナッツを食べると便のカサが増えて腸の働きが活発になるからです。
不溶性食物繊維は、適量であれば腸内環境改善に役立つ栄養素です。しかし食べ過ぎると便の水分が吸収されてしまい、便秘の原因になることがあるのです。
さらにナッツに含まれる脂質を過剰に摂取すると、消化不良を起こして下痢になってしまう恐れもあります。お腹の調子が優れないときは、特にナッツの食べ過ぎには注意してください。
食べ過ぎてはいけない理由③ニキビや肌荒れの原因になる
ニキビや肌荒れなど美容のコンディションが崩れるというのも、ナッツを食べ過ぎてはいけない理由の一つです。ナッツには、オレイン酸をはじめとする脂質が豊富に含まれています。そのため食べ過ぎると皮脂が過剰に分泌され、毛穴が詰まって肌荒れを引き起こすのです。
特にバターや砂糖などでコーティングされているものは、ニキビや肌荒れの原因になりやすいとされています。ナッツを摂取するときは食べ過ぎに注意するだけでなく、コーティング加工されていないシンプルな味付けのものを選びましょう。
また、以下の記事では肌荒れや健康に良いアーモンドミルクについて解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
食べ過ぎてはいけない理由④頭痛になる
ナッツを食べ過ぎると、頭痛を引き起こす可能性が高いとされています。ナッツにはチラミンという物質が豊富に含まれており、この成分には血管を広げる働きがあります。そのためナッツを食べ過ぎてチラミンを過剰吸収すると、吐き気や頭痛が誘発されるのです。
食べ過ぎてはいけない理由⑤胃が痛くなる
ナッツを食べ過ぎてはいけない理由として、胃が痛くなることが挙げられます。ナッツは、不溶性食物繊維や脂質などを多く含んでいるため、消化する際は胃腸に大きな負担がかかります。そのためナッツを食べ過ぎると、うまく消化できず胃痛を引き起こしてしまうのです。
ナッツの1日の適量はどのくらい？
間食として食べられることが多いナッツですが、小さくて食べやすいためついつい取り過ぎてしまうことも多いでしょう。ナッツを食べ過ぎないためには、1日の適量を知っておく必要があります。
また、農林水産省の食事バランスガイドでは、間食の摂取カロリーは200kcal程度が適量だとされています。そこで今回は、ナッツを間食に食べると仮定して、カロリーから1日の適量を計算してみました。ナッツをどの程度食べるべきか悩んでいるなら、参考にしてください。
カシューナッツ
カシューナッツ100gあたりに含まれるカロリーは、576kcalです。間食の目安カロリーに当てはめると、カシューナッツの1日の目安摂取量は33gほどになります。これはカシューナッツ25粒ほどなので、食べ過ぎないようあらかじめ数えておくと良いでしょう。
またカシューナッツには、美容のコンディションを整えるのに欠かせない亜鉛も含まれています。肌荒れやたるみ、シワなどに悩んでいるのなら、カシューナッツを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
くるみ
くるみのカロリーは、100gあたり674kcalほどだとされています。そのため間食でくるみを食べるのなら、1日の適量は30g（10粒）ほどとなります。くるみには必須脂肪酸が豊富に含まれているため、適量を守れば美容や健康に様々な効果が現れますよ。
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツの100gあたりのカロリーは684kcalで、オレイン酸などの脂質の含有量もかなり多めです。ナッツの中でも特にカロリーや脂質が高めなので、食べ過ぎには十分な注意が必要です。
ヘーゼルナッツを間食で食べる際は、28g（20粒）ほどにしておきましょう。ヘーゼルナッツはカロリーが高い分、ビタミンなどの栄養素も豊富なので、適量を守れば健康・美容に良い働きをしてくれますよ。
アーモンド
アーモンドは、ナッツ類の中でもおやつとして食べられることが多い食品です。アーモンド100gあたりに含まれるカロリーは606kcalほどなので、1日の適量は32g（30粒）ほどになります。
またアーモンドには、活性酸素を吸収して美容のコンディションを整えるビタミンEがたっぷりと含まれています。ナッツ類の中ではカロリーも低めなので、食べ過ぎに注意しながら食生活に取り入れてみてくださいね。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツ100gあたりのカロリーは720kcalとかなり高めです。間食の目安カロリーに当てはめると、1日の適量は26g（12粒）ほどになりますよ。
またマカダミアナッツには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。適量であれば乾燥対策に役立ちますが、食べ過ぎるとニキビや肌荒れの原因になるので注意が必要です。
ナッツの効果的な食べ方
食べ方①おやつの代わりに食べる
ナッツは、スナック菓子やスイーツといったおやつの代わりに食べるのがおすすめです。ナッツにはビタミンや食物繊維、必須脂肪酸などの栄養素が含まれています。ナッツをおやつに食べるようにすれば、栄養バランスを整えられます。
食べ方②食事の1時間ほど前に食べる
ナッツを取り入れる際は、食事の1時間ほど前に食べるようにしてください。ナッツは固くて噛みごたえがあるため、満腹感を得られます。食前に食べておけば満腹感が持続し、夕食の食べ過ぎを防げるため無理なくダイエットができますよ。
食べ方③無塩タイプを選ぶ
ナッツをおやつに食べる際は、無塩の素焼きタイプを選ぶようにしてください。食塩などで味付けされているナッツを食べすぎてしまうと、血圧上昇やむくみの原因になってしまいます。
無塩タイプのナッツを食べるようにすれば、ダイエットも成功しやすくなりますよ。特におやつとして人気の高いカシューナッツやマカデミアナッツ、アーモンドなどは味付けされていることが多いので注意しましょう。
食べ方④運動の前後に食べる
ナッツの食べ方として、運動の前後に食べるというのもおすすめです。身体を動かすと汗をかき、ビタミンやミネラルが失われます。ナッツにはこれらの栄養素が含まれていますので、運動の前後に食べれば不足しがちな成分を効率よく吸収できるのです。
食べ方⑤量を決めておけば食べ過ぎを防げる
あらかじめナッツを食べる量をしっかり決めておけば、食べ過ぎを防ぐことができます。ナッツの種類によってカロリーや脂質の量は異なりますので、間食の目安カロリーなどを参考にしながら適量を計算しましょう。
食べ方⑥水と一緒に摂ることで食べ過ぎを防げる
ナッツと一緒に水を飲むようにすれば、食べ過ぎを防げるといわれています。ナッツ類に含まれている食物繊維は、水分を吸収して膨らむのが特徴です。そのため水を多めに飲みながら食べると、お腹の中でナッツが膨らんで満腹になり、食べ過ぎが予防できます。
ただし甘いジュースやお酒などと一緒に飲むと、カロリーの過剰摂取になってしまいます。ナッツと一緒に飲む飲み物には、お茶や水などカロリーが少ないものを選んでください。
ナッツに期待できる効果・効能は？
ナッツを食べ過ぎず適量を守れば、様々な効果・効能に期待できるといわれています。以下にナッツが持っている働きや作用をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
老化対策
ナッツを食べ過ぎず適量を摂れば、老化対策に効果を発揮するといわれています。ナッツ類に含まれているビタミンEには、活性酸素の発生を抑制してシワやシミを予防する働きがあります。ナッツからビタミンEを吸収し、若々しい肌を守りましょう。
また、以下の記事でも老化を防ぐ食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
代謝を促す
ナッツに期待できる効果として、代謝アップが挙げられます。アーモンドやカシューナッツといったナッツ類には、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富に入っています。特にビタミンB2には脂質をエネルギーに変える作用があるため、脂肪が燃えやすくなるのです。
食べ過ぎに注意しながらナッツを食生活に取り入れましょう！
ナッツはダイエット効果が高いイメージのある食品ですが、食べ過ぎると美容や健康に悪影響の出る恐れがあります。ナッツを食生活に取り入れる際は適量を守り、食べ過ぎないよう注意しましょう。
適量の食べ方を意識しながらナッツを食べれば、健康や美容のコンディションアップなど、様々な効果が現れます。今回紹介したナッツの種類ごとの適量な食べ方などを参考にしながら、ナッツを食生活に取り入れてみてください。
また、以下の記事ではダイエットの際におすすめな食べ物を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
