糖質制限ダイエット中に適した食事とは？OK/NGな食材や注意点を押さえよう！
糖質制限を始めたいけれど、どのような食事を摂れば良いかわからない…という方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、糖質制限ダイエット中に適した食事について解説します！OK/NGな食事メニュー、注意点も紹介しているので、是非参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
糖質制限ダイエットとは？
食事の糖質量を抑えるダイエット
糖質制限ダイエットとは、食事で摂取する糖質量を意図的に抑えるものです。ご飯やイモ類、パン、麺などに含まれている糖質を抑え、代わりにたんぱく質や脂質を摂ります。
糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質量を約70〜130gほどに抑えるのが特徴です。日本人の糖質の目安摂取量は、約250〜330gほどだとされています。軽く糖質制限をしたい方は130g以下に、厳しい制限をかけたい方は70gを目指してください。
上記はロカボオフィシャルサイト「ロカボとは」より参照いたしました。
脂肪が燃焼されやすい体になる
糖質制限を行うと、脂肪が燃焼されやすい体作りができるといわれています。人が活動する上で必要なエネルギーには、糖質と脂質の2種類があります。この2つのうち、優先的に使われやすいのは糖質です。
糖質制限をすると糖質が摂取されないため、体はエネルギーとして脂肪を燃焼させます。その結果脂肪が燃えやすい体になり、太りにくくなるといわれているのです。
筋肉量が落ちにくい
糖質制限の特徴に、筋肉量が落ちにくいというものがあります。食事量全体を制限してカロリーを減らし、体重を落とすと筋肉が分解され、減少してしまいます。痩せるときに筋肉量が落ちてしまうと、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
一方糖質制限をした食事の場合は、筋肉を構成するたんぱく質を十分に摂取しやすいのが特徴です。そのため体重は落ちても筋肉が減りにくく、基礎代謝をなるべく落とさずに痩せられると言われています。
しっかり食事が摂れるダイエット
そのため、たんぱく質を豊富に含む食べ物のように、糖質制限に向いている食材は、十分な量を食べることができます。糖質制限では、しっかりと食事量を確保できるのが特徴です。糖質制限ダイエットは糖質のみを制限し、摂取カロリーは極端に制限しません。そのため食べていいものと決められた食材であれば、量を抑えずに摂取できます。
また脂質やたんぱく質は、胃の中の滞在時間が長く、空腹感も感じにくいのが特徴です。食事の全体量を抑えるダイエットよりも、糖質制限の方が多いのは、このことが理由にあるようです。
糖質制限の際におすすめな食事を知りたいという方は、こちらの記事もチェックしてみましょう！
糖質制限をする時の注意点とは
様々なメリットがある糖質制限ですが、間違った方法で行うと成果を得られない可能性があります。以下に食事の糖質制限を行う際の注意点をまとめていますので、参考にしてみてください。
注意点①短期間で判断しない
食事の糖質制限は、短期間の結果での判断をしないようにしましょう。短期間ではまだ体が変化に追いついておらず、思ったような結果が得られないこともあります。
また、糖質制限をやめたり始めたりするのを繰り返していると、痩せにくい体になる恐れがあるため注意してください。 すぐに体重が落ちないからと諦めず、長期的に続けてみて、ご自身に合うかどうか判断できると良いでしょう。
注意点②妊婦さんや腎臓が悪い方はやらない
糖質制限を意識した食事は、妊婦さんや腎臓が悪い方は行わないようにしてください。糖質制限では炭水化物や糖質をカットする代わりに、たんぱく質を多く摂る必要があります。
しかし、高たんぱく質な食事を摂り続けると腎臓や体に負担がかかるため、腎臓の悪い方や高齢者の方は気をつけましょう。また、妊婦さんは赤ちゃんのためにもエネルギー源としての糖質を最低限摂ることが必要ですので、糖質制限はやめましょう。
妊娠中は栄養をしっかりと摂ることが大切です。妊娠中の食事管理について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみましょう！
注意点③極端な糖質制限はしない
糖質制限をするからと、炭水化物を一切摂らない・糖質を全てカットするなど極端な食事はしないでください。
極端な糖質制限は、低血糖になったり筋肉が減ったりする原因になります。また脳に栄養素が行き渡らなくなり、集中力の低下やストレスを引き起こす可能性もあります。
注意点④食事量は減らさない
糖質制限の注意点として、食事量そのものを減らさないことが挙げられます。糖質制限でダイエットやボディメイクを成功させようと、糖質だけでなく食事を減らす人もいます。
しかし1日に必要なカロリーを摂取しないと、健康を維持できなくなる恐れがあるのです。糖質制限をしているときは、しっかりと食事を摂ることを意識してください。
糖質制限ダイエット中の食事方法とは
たんぱく質を摂取する
糖質制限中の食事方法として、たんぱく質を多めに摂取することが特徴のひとつです。筋肉を落とさないためにも、魚介や肉類、卵などのたんぱく質は普段の摂取量よりも多めに食べてください。
またたんぱく質が多い食材は、食材の種類によってそのほかに含まれている栄養素が異なります。バランス良く栄養素を摂取するためにも、複数のたんぱく質食材を組み合わせながら食事をしてください。
食物繊維をとる
糖質制限中の食事では、食物繊維を意識して摂ることが大切です。糖質制限を始めて2週間が経つと、お腹の働きが鈍くなってくるといわれています。
お腹の働きが鈍ってしまうと、美容や健康に悪い影響が出てしまいます。海藻やキノコなど、食物繊維を多く含む食材ををしっかり食べてお腹の調子を整えましょう。
ゆっくり糖質量を減らす
糖質制限の方法として、徐々に糖質の摂取量を減らしていくというものがあります。いきなり糖質を大幅に減らすと、体に悪い影響が出る危険があるのです。
大幅に糖質をカットするのではなく、現状の食生活の糖質量から徐々に摂取量を調節しましょう。ゆっくりと糖質量を減らすことで、糖質制限が成功しやすくなります。
糖質オフ食材を活用する
糖質制限中の食事には、糖質オフの食材を活用することが大切です。糖質オフ食材とは、ブロッコリーご飯や、しらたきご飯など糖質量を抑えて作られたものです。
主食として食べているご飯やパンを糖質オフ食材に置き換えるだけで、無理なく糖質カットができます。自分で糖質オフ食材を作ることもできますし、スーパーやコンビニ等でも販売されています。糖質オフ食材をうまく取り入れながら、食事を工夫してみましょう
糖質制限中の食事で食べていいものとは
糖質制限中は、どんな食材を食べるかどうかが成功の鍵となります。どんなものを食べれば良いかわからない…という方のために、糖質制限中の食事でおすすめなものをまとめておきます。糖質制限を始めようと考えている方は、是非参考にしてください。
サラダチキン
糖質制限中の食事でおすすめなものとして、サラダチキンが挙げられます。サラダチキンはたんぱく質が豊富に含まれている上、糖質や脂質が非常に少ないのが特徴です。
ボリューミーで食べ応えもあるため、満足感を得られながら糖質カットができます。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる上、自分で作りやすいのもポイントです。糖質制限中でも食べていいものがわからない…という方は、サラダチキンを取り入れてみましょう。
チーズ
チーズも、糖質制限中の食事でおすすめなものの一つです。糖質が少ないだけでなく、ナイアシンやビタミンB1・ビタミンB2などの栄養素も豊富に含まれています。
チーズにはスライスタイプやさけるもの、キャンディタイプなど様々な種類がありますが、おすすめなのはモッツアレラやリコッタなどのフレッシュチーズです。カロリーや脂質・糖質が低いため、ボディメイクにもってこいだといわれています。
するめいか
するめいかも、糖質制限中の食事におすすめしたい食材です。するめいかはカロリー・糖質量が低い上、動物性のたんぱく質をたくさん摂取できるのが特徴です。
またタウリンやマグネシウム、ミネラルなど美容や健康に良い栄養素も多く含有されています。健康的に体重を落としたい！という方は、是非するめいかを食事に取り入れてみてください。
ゆで卵
ゆで卵も、低糖質・高たんぱく質な糖質制限向きの食材です。すぐに作れるので常備しやすく、糖質制限中の食事に役立ちます。ただし1日に何個も食べるとたんぱく質過多になってしまうので、1日1・2個を目安に食べてください。
鶏ささみ
鶏ささみも、糖質制限の食事にもってこいのメニューです。糖質はほとんど含まれていない上、たんぱく質やビタミンなどの栄養素は豊富です。火を通しすぎると水分が抜けてパサつきやすくなるため、調理方法には注意すると、美味しく食べられますよ。
鶏肉を使用した美味しいアレンジレシピを知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてくださいね！
豚ひき肉
豚ひき肉も、糖質制限中の食事に向いている食材の一種です。適度に脂質が含まれているため、様々な料理に使えて糖質カットに役立つのがポイントです。糖質制限を始めたばかりの方は、まず豚ひき肉を取り入れてみてはいかがでしょうか。
タラ
タラは、魚介類の中でも糖質量が少ない食材です。糖質だけでなくカロリーも低い上、たんぱく質がしっかりと含まれている食材です。糖質制限中でも、タラなら安心して食べられます。ただし煮つけのようににみりんや砂糖を使いすぎると、糖分が多くなりやすいので注意してください。
アボカド
果物類の中で糖質制限に向いているとされるのが、アボカドです。世界で最も栄養豊富な果物のひとつとしても知られており、ビタミン類やカリウム、葉酸などの栄養素を豊富に含んでいます。
健康・美容に良いとされる栄養素を含んでいるため、体調を維持しながらボディメイクをしたい方にぴったりです。ただしアボカドは脂肪分が多くカロリーも高めなので、過度に摂取するのはNGです。1日1個までを目安に食べてください。
ほうれん草
ほうれん草も、糖質制限中の食事におすすめの食材です。ほうれん草は低糖質なだけでなく、ビタミンCや鉄分といった栄養素が豊富です。茹でたり焼いたりと、様々な方法で調理できるため食事に取り入れやすい点も評価されています。
糖質制限中の食事としておすすめしたいのが、ほうれん草のバター炒めです。バターには糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中でも使うことができますよ。風味やコクがアップし、食べ応えが増すので、食事量を抑えたい方にもおすすめの料理です。
わかめ
海藻の一種であるわかめも、糖質制限中の食事に取り入れて欲しい食材です。ほとんど糖質が含まれていない上、不溶性食物繊維やマグネシウム、カルシウムといった栄養も豊富です。糖質制限中はお腹の働きが鈍りやすいため、わかめを取り入れて腸内環境を整えてください。
油揚げ
油揚げには糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中の食事に適した食材です。カルシウムをはじめとするミネラルも豊富で、糖質制限中に不足しがちな栄養を補えます。
糖質制限中の食事に適さないNG食材とは？
糖質制限には、いったいどのような食材が不向きなのでしょうか。以下に、糖質制限中の食事では控えたい食材をご紹介します。糖質制限を始めようと考えている方は、是非参考にしてください。
白米
糖質制限に向かない食材としてよく言われるものが、白米です。成分の中心が炭水化物（糖質）である白米は、糖質制限中には不向きだと言われています。どうしてもお米を食べたいときは、糖質以外の栄養素も多く含まれている、玄米や雑穀米などで代用すると良いでしょう。
かぼちゃ
糖質制限中の食事に適さないといわれているのが、かぼちゃです。かぼちゃはデザートにも使用されるほど甘いため、含まれる糖質量は野菜の中でも多めです。みりんや砂糖などで煮物にすると、更に糖質量は増えてしまうので注意してください。
さつまいも
さつまいももかぼちゃと同様、糖質量が多い野菜です。野菜類の中で最も糖質含有量が多いとされており、その上カロリーも高めです。糖質制限でボディメイクをしようと考えている方にはあまり向いていない野菜ですので、食事では控えられると良いでしょう。
バナナ
バナナも、糖質制限中の食事には不向きの食材と言われています。バナナは果物の中でも糖質量が多いとされています。ただしエネルギーとして素早く活用されやすいので、朝食や運動前など活動する前に食べる分には問題ありません。
パスタ
糖質制限中の食事では、なるべくパスタは食べないように注意してください。パスタは他の麺類と比べて特に糖質量が多い上、ソースをかけたり炒めたりすることでカロリーや糖質量が高まります。例え和風パスタであっても、糖質制限中の食事では避けられると良いでしょう。
糖質制限に適した食事でダイエットを成功させましょう！
糖質制限とは、炭水化物や糖分などの摂取量を抑える食事のことです。筋肉を落とさずにボディメイクができる点や食事の満足度が高く、無理なく続けやすい部分が評価されています。
しかしやり方を間違えてしまうと、効果が出ない上に健康を維持できなくなる危険もあります。糖質制限をしようと考えている方は、今回紹介した基本的な食事方法や注意点、おすすめの食べ物などを参考にしてください。
