妊娠中の栄養バランスを考えた一週間の献立。母子とも健康に育つための食事管理を
妊娠中はどんな食事が良いか、献立に迷っていませんか？赤ちゃんのためにも、栄養バランスの整った食事を心掛けたいものです。そこで今回は、妊娠中におすすめの一週間の献立を紹介します。毎日の献立に迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
妊娠中の一週間の献立はどうしたらいい？
妊娠中は普通に食事をしていても、栄養が足りずに体のコンディションが気になる方も少なくありません。妊娠中の丈夫な体作りには、自分だけでなく赤ちゃんのための栄養も必要です。妊娠中に必要な栄養素や一週間の献立はどのようなものなのでしょうか？
妊娠中の一週間の献立におすすめの栄養素
①葉酸
葉酸は血液を作る働きがあるとされ、妊娠中には大切な栄養素となります。赤ちゃんが元気に育つためにも必要とされる栄養素で、ブロッコリーやいちご、納豆などにも含まれています。
②鉄分
妊娠中は鉄分の摂取も大切です。妊婦さんは血液量が増加することから、多くの鉄分が必要になります。一週間の献立に牛肉や小松菜、大豆食品などを取り入れるのがおすすめです。ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取すると、鉄分の吸収をサポートしてくれます。
また、以下の記事では鉄分を多く含む食べ物を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
③カルシウム
カルシウムも、妊娠中には積極的に取り入れたい栄養素です。骨や歯を作るための働きをするとされる栄養素で、赤ちゃんのためにも必要になります。妊婦中はカルシウム不足にならいよう、一週間の献立で牛乳や高野豆腐、小魚などを摂取しましょう。
④ビタミンB群
妊娠中の献立には、ビタミンB群も必要な栄養素です。栄養が体に吸収されるのをサポートすると言われるため、身体環境を整える効果が期待できます。摂りすぎになることはないため、積極的に摂取したい栄養素です。豚肉やサバ、あさりなどを献立に取り入れましょう。
以下の記事では、ビタミンB群が多く含まれている食べ物を紹介しています。ぜひこの記事もチェックしてみてください！
⑤ビタミンC
妊娠中は栄養不足になりがちなので、鉄分の吸収をサポートするとされるビタミンCを、一週間の献立で摂取する必要があります。体や美容のコンディションを整えるために、柑橘類や野菜などを積極的に取り入れましょう。
⑥ビタミンD
ビタミンDは妊娠中の妊婦さんと赤ちゃんに必要な、カルシウムの吸収を促す効果があるとされる栄養素です。サケやさんま、きのこ類などを一週間の献立に取り入れると、歯や骨の形成のサポートが期待できます。
⑦亜鉛
亜鉛は成人女性が不足しがちと言われる栄養素なので、妊娠中問わず一週間の献立には積極的に取り入れるのがおすすめです。赤身の肉や鶏肉、豆類などを摂取し、血液を作るために役立てましょう。
⑧たんぱく質
一週間の献立には、体を作るための主成分とされるたんぱく質が欠かせません。筋肉や血液を作るとされる栄養素で、赤ちゃんの体のもととなると言われています。肉や魚、卵や大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
⑨食物繊維
妊娠中は、食物繊維の摂取も必要です。食物繊維が含まれた料理は、体内の老廃物を排出する働きがあるとされ、お腹のどんより感の解消が期待できます。一週間の献立で海藻類や豆類、野菜などに含まれる栄養素です。
以下の記事では食物繊維が多く含まれている食べ物を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
【月曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
一週間の献立は栄養バランスが整った料理でありながら、簡単に作れるものがおすすめです。フライパンでサッとできるオムレツと、副菜には10分で完成するナムルを合わせています。妊娠中に必要とされる鉄分やビタミン類、たんぱく質などもしっかり摂取できる献立です。
- ホウレン草入りふわとろチーズオムレツ
- 切り干し大根とわかめともやしのナムル
- マヌカ フルーツヨーグルト アロエ缶
- 雑穀入りご飯
朝食のレシピ例
昼食
妊娠中に食欲のないときは、かきたまうどんを一週間の献立に取り入れるのがおすすめです。副菜に温野菜や浅漬けを合わせた栄養バランスの良い献立にし、身体環境を整えることが見込める食生活にしましょう。
- 鶏ときのこのかきたまうどん
- 温野菜サラダ
- 腸活浅漬け
昼食のレシピ例
夕食
一週間の献立には、健康や美容に良いと言われる食材として定番のサケを使った料理で、栄養管理を心掛けましょう。サケは揚げずに焼いているので、手間がかからず簡単に作れることやカロリーオフになるというメリットもあります。
副菜や汁物には、妊娠中に不足しがちな鉄分やミネラルを補給できるような料理を合わせましょう。
- サケの南蛮漬け
- ごぼうとひじきのマヨポンサラダ
- 厚揚げとしらたきのすき煮風
- ジャガイモのみそ汁
- ご飯
夕食のレシピ例
【火曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
一週間の朝の献立は、主食をベーグルサンドにするのもおすすめです。カロリーが低めでありながら腹持ちが良いため、余分な間食を減らせます。具材や副菜にたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含んだ食材を使用し、妊娠中の栄養管理にピッタリの献立です。
- スカリオンクリームチーズでNYスタイルベーグル
- 切り干し大根の甘酢漬け
- 簡単ヘルシーにんじんグラッセ
- アボカドシェイク
朝食のレシピ例
昼食
一週間の献立はパスタの定番のナポリタンを、レンジで作ったレシピもおすすめです。茹でる時間や片付けの手間が省けて、妊娠中でも簡単に作れます。ツナニラ玉や低脂肪乳で足りない成分をプラスした、栄養豊富な献立です。
- レンジでエッグナポリタン
- ツナニラ玉
- 低脂肪乳
昼食のレシピ例
夕食
一週間の献立に野菜をたっぷりしたメニューを取り入れると、妊娠中の体のコンディションを整える効果が期待できます。汁物の和風ポトフは素朴で優しい味なので、食欲のない日でも食べやすい料理です。
- 具材たっぷり 白だしの和風ポトフ
- 3種のキノコバター
- トマトとほうれん草のベーコンいため
- 枝豆ご飯
夕食のレシピ例
【水曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
妊娠中の献立の主食には、栄養価が高いと言われるライ麦パンもおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富なパンで、身体環境を整える効果が期待でき、健康意識の高い方に人気があります。サラダやスープで栄養バランスを整えた朝食です。
- 蒸し鶏の葱ソースサラダ
- 春菊とあさりの香り豊かなピリ辛スープ
- ライ麦パン
- バナナ
- ヨーグルト
朝食のレシピ例
昼食
一週間の献立には、スタミナ料理として定番の豚丼も取り入れてみましょう。レンジで作れるレシピは調理が簡単で妊娠中でもおすすめです。汁物にしめじや小松菜などの野菜を入れると、体のリズムアップが見込めます。
- ネギ塩豚レモン丼
- きのこの和風スープ
昼食のレシピ例
夕食
妊娠中の一週間の栄養バランスを整えるには、和食の定番メニューもおすすめです。サバの塩焼きや副菜、みそ汁で一汁三菜の献立を完成させましょう。主食は栄養価が高いとされる雑穀入りにすると、身体環境が整いやすくなると言われています。
- サバの塩焼き
- ほうれん草とハムとコーンのサラダ
- かぼちゃとレンコンのバター塩こうじきんぴら
- わかめともずくのみそ汁
- 雑穀入りご飯
夕食のレシピ例
【木曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
定番レシピのカレーを鯖缶と大豆の水煮を使用し、妊娠中は簡単なレシピで作りましょう。サラダやフルーツをプラスして、栄養バランスの整った一週間の献立の完成です。
- サバ缶と大豆の簡単トマトカレー
- 簡単！シーザーサラダ
- オレンジ
朝食のレシピ例
昼食
お弁当やお昼の献立に定番のおにぎりを、アーモンドやチーズで栄養価をアップさせるのがおすすめです。副菜にじゃこや鶏レバーを取り入れ、妊娠中の栄養管理された食生活の完成です。
- アーモンドと塩昆布のチーズおにぎり
- 水菜と厚揚げのじゃこサラダ
- 鶏レバーのソース煮
昼食のレシピ例
夕食
妊娠中は一週間の献立に、元気が出るレシピも必要です。にんにくを使ったポークステーキは、体の悩みを緩和と活力アップが見込めます。副菜で野菜を取り入れ、一週間の栄養バランスを整えましょう。
- ガーリックペッパーポークステーキ
- 和風ラタトゥイユ
- もやしとニラのレンチン中華和え
- ご飯
夕食のレシピ例
【金曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
ささみの梅だれはさっぱりとしているため、食欲のなくなる初期の妊娠中にも食べやすい献立です。一週間の献立の中で、体を作るとされる栄養素をしっかり取り入れられる食材を使用しています。
- ささみの梅だれ冷製
- もやしと桜えびのスープ
- 簡単 ネギしらす丼
- オレンジ
朝食のレシピ例例
昼食
和風ドリアはホワイトソース代わりに、とろろを使用しているため、妊娠中の体に優しい献立です。一週間の献立で余った野菜や、残りご飯で簡単に作れます。ビタミンやミネラルが不足しないように、サラダをプラスしましょう。
- 野菜たっぷり ヘルシー和風 とろろドリア
- 水菜としらすの簡単めんつゆサラダ
昼食のレシピ例
夕食
一週間の献立に、揚げ物を入れたいときはあじフライがおすすめです。面倒な魚の処理も、切り身を使えば簡単に作れます。一週間の栄養バランスを整えるために、野菜は多めに摂取するよう心掛けましょう。
- あじフライ
- ひじきと根菜のいり煮
- 小松菜とれんこんのおみそ汁 ごま風味
- ご飯
- キャベツの千切り
夕食のレシピ例
【土曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
一週間の献立は、手軽に食べられるレシピも必要です。カニカマとキュウリで作る海苔巻きは、簡単に美味しい主食が完成します。汁物には冬瓜を使ったスープを合わせるとナトリウムの排出が見込めるため、体の悩みの緩和が期待できる献立です。
- カニカマとキュウリの簡単のり巻き
- 冬瓜とえびの中華風スープ仕立て
- キウイ
朝食のレシピ例
昼食
一週間の献立には、さんまの缶詰めを使った簡単なレシピが活躍します。土鍋で煮るだけなので、妊娠中でも手間がかからず簡単です。一週間の栄養が鉄分不足にならないように、ひじきと豆のサラダを合わせています。
- さんまの蒲焼缶詰雑炊
- ひじきとお豆のごまマヨサラダ
昼食のレシピ例
夕食
一週間の献立では、炊飯器でカオマンガイを作ると調理が簡単になります。本格的な味わいでありながら手間がかからないので、妊娠中も作りやすい献立です。パプリカや人参などの野菜を一緒に炊くと、盛り付けが彩り良く仕上がります。
- 炊飯器でできる簡単本格カオマンガイ
- 白と緑のかぶスープ
夕食のレシピ例
【日曜日】妊娠中におすすめの一週間の献立
朝食
一週間の最後の日には、冷蔵庫に残っている食材でできるメニューを作ってみましょう。卵焼きやお浸しのレシピを紹介していますが、具材は一週間のレシピで残ったもので構いません。ほうれん草や海藻などを使用すると、体のリズムアップが見込めます。
- アスパラとハムの卵焼き
- ほうれん草しらすのゆかり和え
- じゃがいもと絹さやワカメのみそ汁
- ご飯
- トマト
朝食のレシピ例
昼食
手のかかるクラムチャウダーは、シーフードミックスと鍋の素を使用すると簡単に作れます。妊娠中の調理を楽にできる料理なので、一週間の献立に加えてみましょう。パスタにはバルサミコ酢を使用し、芳醇な香りを加えています。
- ツナとマッシュルームのパスタ
- 簡単クラムチャウダー
昼食のレシピ例
夕食
妊娠中に摂取したい食材のサケは、ホイル焼きもおすすめです。きのこや玉ねぎを入れるとインナー美容が整いやすくなるとされ、体の悩み緩和も見込めます。副菜はレンジで作れる時短レシピを合わせ、妊娠中の体を労わりましょう。
- サーモンのみそバターホイル焼き
- レンジで！ツナマヨポテトサラダ
- 簡単・小松菜の煮浸し
- 豆腐のみそ汁
- 雑穀米入りご飯
夕食のレシピ例
上記の情報は「厚生労働省・妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」「厚生労働省・ママのための食事BOOK」「米穀機構 米ネット・妊産婦さんのためのごはんが主食のレシピ」より参照しました。
妊娠中は栄養バランスの整った献立で健康な体に導こう
妊娠中は一週間の献立で、栄養バランスを整えることが大切です。妊婦さんの体に負担がかからないように、作り方が簡単なレシピを紹介しましたので、気になった料理をぜひ試してみてください。
