女性が筋肉をつけられる食事とは？美ボディになれる食材とメニューをご紹介

女性が筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく食事内容にも気を配る必要があります。そこで今回は、女性が筋肉をつけられる食事についてご紹介します！おすすめのメニューや食事の選び方もまとめているので、参考にしてください。

筋肉と食事の関係とは？

筋肉と食事の間には、切っても切れない深い関係があります。ただ筋トレだけをしていても、食事が不十分であれば女性が筋肉をつけることは難しいです。両者の関係を知っておくことで、女性でも筋肉のついた美ボディを手に入れられます。

食事に含まれるタンパク質が筋肉になる

筋肉を構成するのは、食事の中に含まれるタンパク質だといわれています。例えば卵や鶏むね肉などのタンパク質を含む食べ物を摂取すると、様々な栄養素を介して筋肉に変わっていきます。筋肉をつけるためには、タンパク質は必要不可欠な栄養素です

食事制限をすると筋肉が減る恐れがある

脂肪を落としたいからと過度な食事制限をする女性が多いですが、そうすると筋肉が減る恐れがあります。食事を制限して炭水化物や脂質などを制限すると、体はエネルギー不足に陥ります。その結果、体がエネルギー源として筋肉を消費してしまうのです。

せっかく厳しい筋トレメニューをこなしても、食事を十分に摂っていなければ成果はほとんど出ません。筋肉をつけたいと考えている女性は、一定量の食事を摂るようにしてください。

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女性が筋肉をつけられる食事の選び方

女性が筋肉をつけるには、どのような食事を選ぶかが重要になります。以下に筋肉をつけるための食事の選び方についてまとめているので、筋トレをしている女性は参考にしてみてください。

タンパク質が豊富な食材を選ぶ

女性が効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質が欠かせません。筋肉にはタンパク質が深く関係しているため、この栄養素が不足すると筋力は低下していってしまいます。なるべくタンパク質が多く含まれた食材を選ぶようにしてください。

人間の体は、一気に大量のタンパク質を摂取することはできないといわれています。そのため1日の必要量を一食で食べても、ほとんどが筋肉になる前に消費されてしまいます。筋肉をつけたい女性は、3〜4食に分けて少しずつタンパク質を摂取することを意識してください。

また食材から摂ったタンパク質が、全て筋肉になるわけではありません。摂取したタンパク質は、皮膚や細胞、臓器など人の体に必要なものに消費されていきます。そのためタンパク質は、一定量をコンスタントに取り続けることが大切です。

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ビタミンやミネラルもしっかり補う

筋肉をつけたい女性は、ビタミンやミネラルを補える食事を摂るようにしてください。タンパク質を中心に食事メニューを考えると、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。

ビタミンやミネラルが不足すると、美容や健康の調子が崩れてしまう恐れがあります。例えばタンパク質中心のメニューに野菜をプラスする、間食に果物を選ぶなど、しっかり栄養素を補うことが大切です。

野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスも整えましょう。

バランスの良い食事を心がける

筋肉をつけたい女性は、食事から様々な種類のアミノ酸を摂るようにしてください。アミノ酸はタンパク質の原料になる栄養素で、必須アミノ酸や非必須アミノ酸など20の種類があります。

例えば非必須アミノ酸ばかりを摂取していたり、必須アミノ酸のうち限られた種類のみを食べていたりしても、なかなか筋肉はつきません。必須アミノ酸も非必須アミノ酸も、バランス良く食べることが大切です。

筋トレ前と後で食事を変える

筋トレ前ごで食べる食事内容を変えるのも、美ボディを目指す女性に意識してほしいポイントです。例えば激しく体を動かす筋トレ前は、エネルギー消費に備えて炭水化物や糖質を食べるようにします。

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態なので、回復のためにタンパク質を摂取することが大切です。このように筋トレの前後で食事の選び方を変えれば、女性でもしっかり筋肉をつけることができます。

食材｜女性が筋肉をつけられる食事

オートミール

筋肉をつけたい女性におすすめの食材が、オートミールです。オートミールにはタンパク質だけでなく、不足しやすいミネラルや食物繊維といった栄養素が豊富です。雑炊やヨーグルト和えなど食べ方も豊富なので、飽きずに食事が続けられます。

鶏むね肉

鶏むね肉も、筋肉をつけたい女性におすすめしたい食材です。鶏むね肉はカロリーや脂肪量が低い上、タンパク質を豊富に含んでいます。筋肉をつけながら脂肪を落としたい、という女性にもおすすめです。

バナナ

バナナは、筋トレ前に女性に摂取して欲しい食材の一つです。トレーニングをすると糖質や必須アミノ酸が消費されるのですが、バナナにはこの2つの栄養素が豊富に含まれています。

更に素早くエネルギーに変わるため、筋トレの成果を高める役割も果たします。バナナは糖質が多いから…と避ける女性が多いですが、実は筋肉をつけるのにもってこいの食材なのです。

ブロッコリー

ブロッコリーも、筋肉をつけたい女性が食べるべき食材です。ブロッコリーはタンパク質やミネラル、ビタミンといった栄養素が豊富な野菜です。ただし茹ですぎると、ブロッコリーに含まれる栄養素が流れ出してしまうので注意してください。

プロテイン

プロテインも、女性が筋肉をつけるために欠かせない食材です。プロテインには様々な種類がありますが、大きく動物性プロテイン・植物性プロテインに分けられます。

動物性プロテインであるホエイプロテインやガゼインプロテインは、筋肉修復効果や腹持ちの良さが特徴です。一方植物性のソイプロテインは、美容の調子を整える女性に嬉しい効果があります。メリットや特徴を押さえて、どちらのプロテインを飲むか考えてください。

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牛肉

女性が筋肉をつけるのにおすすめの食事として、牛肉が挙げられます。特に牛ヒレ肉はタンパク質が多い上にカロリーが低く、好んで食べる女性が多い部位です。

また牛肉には、脂肪の消費を助ける「Lカルニチン」という成分も豊富に含まれています。脂肪を減らしつつ筋力アップを狙っている女性は、ぜひ牛肉を食事メニューに加えてみてください。

メニュー例｜女性が筋肉をつけられる食事

オートミールとツナの雑炊

女性が筋肉をつけられる食事の例として、オートミールとツナの雑炊が挙げられます。オートミールは、タンパク質や炭水化物、食物繊維など筋肉作りに関係する栄養素が豊富な食材です。更に低カロリーも低めなので、脂肪を落としたい女性にもおすすめです。

キムチ納豆

キムチ納豆も、筋肉をつけたい女性におすすめの食事メニューです。納豆にはタンパク質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

またキムチには辛味成分のカプサイシンが入っているので、代謝向上にも効果的だといわれています。手軽に作れるメニューなので、なかなか食事を作る時間が取れない女性にもってこいです。

アジのレモンマリネ

筋肉を効率よくつけたい女性は、アジのレモンマリネを作ってみてください。アジには筋肉に必要なタンパク質が含まれており、筋肉が作られるのを手助けします。またレモン風味にすることで、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取できます。

女性が筋肉をつけられる食事の摂り方

女性が筋肉をつけるためには、食事の摂り方にも注意する必要があります。以下に筋肉をつけるのに効果的な食事の摂り方をまとめていますので、参考にしてください。

空腹時間が長引かないようにする

筋肉をしっかりつけたい女性は、なるべく空腹時間が長引かないようにしてください。空腹が長時間続くとエネルギーが不足していき、体を動かすために筋肉が分解されてしまいます。空腹時間を極力なくすためにも、4〜5時間おきに食事を摂ると良いです。

満腹状態まで食べない

筋肉をつけたい女性は、満腹状態まで食事を摂らないよう注意してください。満腹状態になると、体内で脂肪消費を抑制するホルモンが分泌されてしまいます。その結果脂肪が落ちにくくなり、筋肉がなかなかつかない体になる恐れがあります。

しっかりと噛んで食事を摂る

しっかり噛んで食事を摂るというも、筋肉をつけようと考えている女性に意識して欲しいポイントです。しっかり噛むと脳が刺激され、内臓でタンパク質を分解する酵素が分泌されます。より効率よくタンパク質を体内に吸収でき、筋肉がつきやすい状態になります。

女性におすすめの食事で筋肉をつけましょう！

筋肉と食事の間には深い関係があり、食べ物が足りていなければ美ボディを手に入れることはできません。また女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、しっかり食事メニューに気を配る必要があります。

適切な食事を摂っていないと、せっかくトレーニングをしてもなかなか筋肉がつきません。今回紹介した食事の選び方や女性におすすめのメニューを参考にして、筋肉のついた美しい体を手に入れましょう。