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2022.08.04 HEALTH

プロテインは水か牛乳どっちで溶かすのがいいの?効果やそれぞれの違いについて

プロテインを溶かすときに、水か牛乳のどちらにするか迷う人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、プロテインを水または牛乳で溶かす効果やおすすめのシーンを紹介します。プロテインを効果的に利用するための参考にしてください。

プロテインは「水と牛乳」どちらで溶かすかによって効果に違いがあるの?

プロテインは筋トレしている方だけでなく、美容や健康のために飲むという方も多くいます。そのため、プロテインを水と牛乳のどちらで溶かすかによって、得られる効果を理解することが大切です。

水と牛乳のどちらを使用するかで、いったいどのような違いがあるのでしょうか?

プロテインを水で溶かす効果

①消化吸収が速い

プロテインは水で溶かすと、栄養が体に消化吸収されるスピードが速いと言われています。水は牛乳と違い、含まれる栄養が少ないため、体に吸収されるのが速いという特徴がある飲み物です。

そのため水で溶かすと、たんぱく質を素速く吸収するために作られたプロテインの特性を引き出す効果が期待できます。どちらにするか迷った場合、吸収スピードを重視したいときには水を選びましょう。

上記の情報は「ユーグレナ・水に含まれる栄養素は?身体でのはたらきや適切な摂取量を解説!」より参照しました。

②どこでも手に入れやすい

水は牛乳と違い、どこでも手に入れやすいというメリットがあります。ジムや屋外でプロテインを補給したいときも、水は携帯しやすく自販機でも購入しやすいのがおすすめの点です。入手方法に制限が少ないため、運動後すぐに摂取できることも選ばれる理由と言えます。

③余分なカロリーの摂取を抑えられる

水で溶かすことで、プロテイン以外の余分なカロリーの摂取を抑えられます。水は牛乳と違い、カロリーゼロの飲み物です。カロリー制限やボディメイクしている際に水で溶かすと、必要な栄養だけを摂取できるというメリットがあります。

以下の記事では、ダイエットの際にプロテインを摂取する方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

プロテインを牛乳で溶かす効果

①ゆっくりと吸収される

プロテインを牛乳で溶かすと、水を使ったときと違い、体に吸収されるスピードが緩やかになると言われています。ホエイは牛乳に含まれているたんぱく質の20%程度を占め、体内で栄養の吸収が非常に速いとされる成分です。

牛乳のたんぱく質の80%程度はカゼインで、不溶性の物質のため、栄養の吸収を緩やかにすると言われています。そのため、牛乳を加えることでホエイとカゼインの吸収スピードの異なる栄養を補給できるのが利点です。

上記の情報は「MORINAGA・ホエイプロテインとは。ホエイプロテインを含むプロテインも紹介」「LOTTE・プロテインとは?たんぱく質を効率的に摂取!種類や飲み方を解説」より参照しました。

②栄養素を補える

牛乳は水と違い、足りない栄養素を補う効果が期待できます。牛乳はたんぱく質や脂質、炭水化物に加えてミネラルやビタミンなども豊富です。

体を作るために必要とされる三大栄養素に、消化吸収をサポートすると言われる成分が含まれた完全栄養食品と呼ばれています。体や美容のコンディションを整える効果が期待できるため、牛乳で溶かすのは丈夫な体作りが見込める方法です。

上記の情報は「一般社団法人 Jミルク・牛乳の栄養成分」「茨城県酪農業協同組合連合会・牛乳は完全栄養食品」より参照しました。

③ホエイプロテインとの相性が良く飲みやすい

ホエイプロテインは牛乳から作られたたんぱく質です。そのため、プロテインを飲む際に、水よりも牛乳の方が相性は良いと言われています。また、水で溶かしたときよりも、牛乳の方が甘味や風味が増す効果も期待できるのが利点です。

水で溶かしたときのプロテインの特有の香りが苦手な方も、牛乳にすると飲みやすくなると言われています。

プロテインは継続して摂取することで、効果が得られやすいと言われている成分です。水と牛乳のどちらにするか迷った際は、飲みやすいとされる牛乳を選ぶと続けやすいでしょう。

上記の情報は「glico・ホエイプロテインとは。ホエイプロテインを含むプロテインも紹介」より参照しました。

④スムーズな睡眠を促す効果が期待できる

寝る

プロテインを牛乳で溶かすことによって、睡眠を促す効果が期待できます。牛乳は朝食に摂取することで睡眠の質の改善が見込める、トリプトファンとビタミンB6が含まれた飲み物です。

ただし、一過性の摂取では十分な量を摂取できないため、長期の継続により効果が得られやすくなると言われています。そのため、睡眠の悩みがある方は毎日のプロテインに水ではなく牛乳を使用しましょう。

上記の情報は「一般社団法人・日本乳業協会・牛乳は、いつ飲むのがよいですか?」「一般社団法人 Jミルク・睡眠は食で改善できるか?」より参照しました。

以下の記事では、睡眠の質が改善する生活習慣を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

プロテインを水で溶かすおすすめシーン

①運動後

腕立て

運動後にプロテインを摂取する際は、吸収スピードが速いと言われる水で溶かすのがおすすめです。運動後の体は筋肉の細胞が傷ついている状態とされ、プロテインでたんぱく質を摂取し修復されることが大切と言われています。

特に運動後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質を吸収する力が高まるとされる時間です。そのため、プロテインは水で溶かし、効率良く栄養を補給するようにしましょう。

上記の情報は「MORINAGA・運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム」より参照しました。

②ダイエット中

ボディ

ダイエット中には、プロテインを水で溶かして摂取カロリーを抑えましょう。水ではなく牛乳で溶かすと、プロテイン以外に牛乳のカロリーもプラスされます。水はカロリーゼロなので、摂取カロリーを増やさずに栄養補給が可能です。

また、ダイエット中は栄養が不足してしまうことがあるため、体のリズムが崩れてしまう可能性もあります。空腹時には水で溶かしたプロテインを摂取し、素早く栄養補給しましょう。

③手軽に飲みたいとき

走る

手軽にプロテインを飲みたいときは、水で溶かすのが便利です。自宅でしか飲まないという場合には牛乳でも問題はありませんが、外出先や屋外でのプロテインの摂取には水の方が手軽に手に入れられます。また、水道があるところなら、飲み物を持ち歩く手間も省けます。

プロテインを牛乳で溶かすおすすめシーン

①味を変化させたいとき

水で溶かしたプロテインの味に飽きたときに、牛乳を使用するのもおすすめです。甘味や風味がプラスされ、水で飲むときと異なる味わいになります。

また、牛乳はメーカーによっても味が異なるため、違う商品を購入するのも変化を楽しむ方法の一つです。さらに、牛乳は温めることで、風味が強くなる傾向にあると言われています。味の変化を感じたいときは、プロテインを溶かす牛乳の温度を変えるのも良いでしょう。

上記の情報は「一般社団法人 日本乳業協会・牛乳の味はいつも同じですか?」より参照しました。

②腹持ちを良くしたいとき

牛乳は水よりも腹持ちが良いとされているため、間食を防ぐ効果が期待できます。牛乳の主成分はカゼインというたんぱく質で、ホエイに比べて体への吸収スピードが緩やかとされているのが特徴です。

そのため、プロテインを牛乳で溶かすと、水で溶かしたときよりも腹持ちが良くなり、満腹感の持続が期待できると言われています。牛乳のカロリー分は増えますが、糖質や脂質の多い間食の摂取を控えるためにおすすめの方法です。

また、牛乳で溶かしたプロテインを間食として取り入れるのも良いでしょう。甘いお菓子や塩分の多いスナック菓子を控えながら良質なたんぱく質が摂取できるので、健康な体作りに役立つ効果が期待できます。

上記の情報は「glico・ホエイ、カゼイン、ソイってなに?プロテインの種類について」「一般社団法人 Jミルク・牛乳のたんぱく質」より参照しました。

以下の記事では、プロテインが苦手な方でも美味しく食べられる料理を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

③筋肉量を増やしたいとき

筋トレ

筋肉量を増やしたいときには、プロテインを水ではなく牛乳で溶かしましょう。ホエイは吸収スピードが速いとされ、筋トレ後に素速くたんぱく質を補給するために役立つと言われる成分です。

しかし、筋肉量を増やすためには、時間をかけて体にたんぱく質を補給することも必要とされています。

牛乳に含まれるカゼインは、体への吸収スピードが緩やかとされる成分です。そのため牛乳で溶かすとホエイとカゼインの両方の特性を活かし、筋肉を作るための栄養補給が効果的になると言われています。

上記の情報は「MORINAGA・効果を上げるホエイ&カゼイン【混ぜると効果的になる理由】」より参照しました。

④プロテイン以外の栄養素を摂取したいとき

プロテインを摂取すると同時に、足りない栄養素を補給したいときは、水よりも牛乳で溶かすのがおすすめです。牛乳は様々な栄養素がバランス良く含まれ、日本人に不足しがちとされるカルシウムも多く含んだ飲み物です。

プロテインのたんぱく質と牛乳のカルシウムは、元気のない体の修復や骨を丈夫にする効果が見込めます。睡眠中は成長ホルモンの生成が活発になるとされているため、夜に飲むのがおすすめです。

また、牛乳を温めると胃の温度を一定時間高く保つ効果が期待できるため、消化吸収を高めることが見込めます。そのため、寝る前にプロテインを摂取する際は、ホットミルクで溶かすのも良いでしょう。

上記の情報は「わかさの秘密・カルシウム」「一般社団法人 日本乳業協会・牛乳は温めたほうが消化吸収が良いのですか?」より参照しました。

⑤睡眠不足や生活リズムが乱れているとき

寝不足

睡眠不足や生活のリズムが乱れているときには、プロテインを牛乳で溶かしましょう。牛乳は睡眠を促す効果が期待できるトリプトファンや、イライラの解消が見込めるカルシウムが含まれた飲み物です。

そのため、脳の神経が興奮状態でなかなか眠れなかったり、睡眠時間が短かったりなどの症状を緩和する効果が期待できます。

ただし、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの元となるトリプトファンは、朝に摂取することで効果が高まると言われる成分です。スムーズな睡眠を促すためには、朝に飲むプロテインを牛乳で溶かしましょう。

上記の情報は「わかさの秘密・トリプトファン」「厚生労働省 e-ヘルスネット・ストレスと食生活」より参照しました。

プロテインは目的によって水と牛乳を使い分けよう

ドリンク

プロテインを溶かすための水または牛乳には、それぞれにメリットがあります。飲む時間や目的によって、水か牛乳のどちらが適しているのかを見極めて使い分けましょう。