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2022.08.03 HEALTH

食事制限なしでダイエットを成功する方法!無理せずできる運動や食事の仕方とは?

ダイエットのための食事制限は、ストレスがかかると思いませんか?食事を我慢せずにダイエットしたい人のために、おすすめの方法を紹介します。運動や食べ方や生活習慣などを見直して、食事制限なしのダイエットに挑戦してみてください。

食事制限なしでダイエットは可能?

ダイエットと聞くと、真っ先にイメージするのは食事制限ではありませんか?食べる量を減らす方法や、特定の食べ物だけをとったりとらなかったりして痩せる方法などが該当します。

しかし、食事制限しながらのダイエットは、リバウンドや栄養の偏りといった問題が起こりやすくなります。

痩せるための方法は、食事制限だけではありません。食べ方を工夫したり運動したりして、食事制限なしで痩せられる方法もあるので、詳しくチェックしてみましょう。      

食べ方を工夫する|食事制限なしでダイエットを成功させる方法

食事制限なしのダイエットは、食べ方を工夫するだけで始められます。食べる量を無理に減らしたり、特定の食べ物で縛られたりせずにダイエットしたい人におすすめです。1日の摂取カロリーを意識しながら、以下の食事制限なしのダイエット方法を試してみると良いでしょう。

1日3回きちんと食べる

食事制限なしでダイエットするときは、1日3回きちんと食べるようにします。摂取カロリーを減らしたいからと、食事を抜くのはNGなので気をつけてください。

人のからだは、食事を抜くと脂肪を溜め込みやすくなるといわれています。(*1)。食事の間隔が空くほど、飢餓に備えてからだが栄養を蓄えようとするためです。

1日3回きちんと食べて太りにくいからだにすることは、食事制限なしでダイエットするうえで大切なポイントになります。1日の摂取カロリーオーバーが気になる場合は、夕食の炭水化物を控えめにして対処しましょう。

1日に必要なエネルギー量は?

食事制限なしのダイエットでは、1日に必要なエネルギー量を意識することも大切です。成人女性だと1日あたり1,400~2,000kcal、成人男性は2,200kcalほどが目安になります(*2)。エネルギーのとりすぎは肥満につながりますが、足りなくてもからだに影響します。

(*1)(*2)は、保健指導リソースガイド「朝食の欠食とむらはメタボ発症につながりやすい 内科学会で発表」と、農林水産省「実践食育ナビ」より参照しました。

バランスよく食べる

バランスよく食べることも、食事制限なしのダイエットで大切です。痩せるといわれている食べ物でも、同じものをとり続けるのはやめましょう。主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物をバランスよくとることは、代謝を上げることにもつながるので意識してください。

何をどれだけ食べれば良いのかは、厚生労働省の「食事バランスガイド」が参考になります。いろいろなものをバランスよく食べながら、食事制限なしのダイエットを考えてみましょう。

以下の記事では、バランスの良い献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

野菜を優先して食べる

食事制限なしダイエットでは、野菜を優先する食べ方も意識しましょう。食事をとるときにパンやご飯を先に食べると、インスリンの分泌が進み、からだが脂肪を蓄えやすくなります。

しかし、食物繊維が多い野菜を優先して食べれば、インスリンの分泌が減らされ、脂肪の蓄積もゆるやかになるとされています。また、満腹感も得られるので食べすぎ防止にもなり、食事制限なしのダイエットがやりやすくなります。

タイミングを選んで食べる

タイミングを選ぶ食べ方も、食事制限なしダイエットで忘れてはいけないポイントです。朝食・昼食・夕食をきちんとしたタイミングでとると、体内リズムが整い、太りにくいからだになるためです。間食も含め、適切なタイミングで食べるようにしてください。

    食事制限なしダイエットでおすすめのタイミング
  • 朝食:起きてから1時間以内にとる。
  • 昼食:朝食の5~6時間後にとる。
  • 間食:とる場合は昼食の2~3時間後が良い。
  • 夕食:遅くても21時までにとる。18~19時が理想。

こまめに水分をとる

食事制限なしダイエットでは、こまめに水分をとることも忘れないでください。からだの水分が不足すると、代謝が下がり、痩せにくくなります。

人が1日に必要とする水分は、2.5Lほどです。そのうち、飲み水から1.2L、食事の食べ物から1.0Lほどとると良いとされています(*3)。

飲み水からの水分補給は、お茶やジュースではなく水を飲むようにしてください。1度にまとめて飲むのではなく、こまめにとることが大切です。

(*2)は、厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」より参照しました。

運動・筋トレで痩せる|食事制限なしでダイエットを成功する方法

食事制限なしでダイエットを成功させたいなら、運動でカロリーを消費したり筋トレで代謝を上げたりするのが効率的です。ストレス発散になりますし、食事制限なしでしっかり食べても、からだを動かしてさえいれば太りにくくなります。

有酸素運動でカロリーを消費する

食事制限なしダイエットでは、有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動を一定の時間続けると、脂肪をエネルギー源として消費していくことになります。

  軽い負荷の運動できつくないうえに、脂肪が燃えやすくなるため、からだを動かす習慣がない人にも選ばれやすい方法です。 定期的に続けていけば、食事制限なしでも痩せやすいからだがつくれます。

おすすめは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などです。外出せずに、自宅で気軽に有酸素運動をしたければ、縄跳びが良いです。エア縄跳びという方法なら、縄なしでもカロリー消費できます。参考になる動画と併せてやり方をチェックしましょう。

    食事制限なしダイエットでのエア縄跳び
  1. 足を軽くそろえて真っ直ぐ立ちます。
  2. ひじを曲げて脇をしめ、縄を持つポーズをします。
  3. 縄跳びと同様に腕を回しながら、リズムよくジャンプを繰り返します。
  4. 音が出ないよう、つま先で静かに着地するのがポイントです。
  5. 慣れてきたら、片足跳びや足を前後に入れ替える跳び方も取り入れます。

筋トレで代謝を上げる

食事制限なしダイエットでは、筋トレで代謝を上げるのも良いです。からだに筋肉がつけば、しっかり食べていても痩せやすくなります。逆に、食事制限をしてたんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくくなるので気をつけてください。

筋トレにはいろいろな種類がありますが、初心者の人にはスクワットがおすすめです。簡単にできますし、お腹周りを含めた下半身の筋肉がまんべんなく鍛えられるので、ボディラインを整えながらダイエットするのに向いています。

また、食事制限なしのダイエットで、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとさらに効率がよくなるといわれています。慣れてきたらセットで取り入れるのもおすすめです。 いろいろ試すためにも、スクワットのやり方を動画と一緒にチェックしてみてください。

    食事制限なしダイエットでのスクワット
  1. 足を肩幅に開き、つま先をひざと同じ向きにします。
  2. 両手を腰にあて、背中を真っ直ぐ伸ばします。
  3. 息を吸いながら、ひざがつま先より前に出ないようにお尻を下げます。
  4. 太ももと床が平行になるくらいまで下げたら、息を吐いて元に戻ります。
  5. ③・④の手順を、10回繰り返せば1セット終了です。

1日30分で週3回が目安

運動や筋トレをしながら食事制限なしで痩せるには、継続していくことが大切です。目安としては、1日30分から週3回ほど行うようにしましょう。短期間ではダイエット効果はあまり期待できないので、なるべく続けるようにしてください。

からだを動かす習慣がない人は、短時間の運動から始めても構いません。10分×3セットなど、時間を区切って始めてみてください。また、筋トレの場合は頑張りすぎもNGです。休みなしで頑張るよりも、適度に休息日を設けたほうが筋肉も成長しやすいといわれています。

時間がなければ通勤・通学を活用

運動や筋トレの時間がとれず、食事制限なしダイエットがしにくいときは、通勤や通学を活用するのもひとつの手です。一駅手前で降りて歩いたり、移動手段を自転車にしたりするのはいかがでしょうか?

また、会社や学校でも、エレベーターなしで階段を使ってみてください。空いてる時間に少しずつ運動を取り入れるだけでも、カロリー消費につながり、食事制限ダイエットの手助けになります。

生活習慣を見直す|食事制限なしでダイエットを成功させる方法

生活習慣を見直すことも、食事制限なしダイエットを成功しやすくしてくれます。自分の習慣を振り返って、取り入れられる点を探してみてください。

正しい姿勢で生活する

食事制限なしダイエットでは、正しい姿勢で生活することを意識しましょう。姿勢が悪いとからだの代謝も下がり、脂肪も燃えにくくなってしまいます。逆にいえば、立つときや座るときの姿勢を改善するだけでも、食事制限なしでの代謝アップにつながります。

立つときの姿勢は、耳・肩・骨盤・くるぶしの4点を一直線にすることがポイントです。また、パソコンでの作業が多い人は、ダイエットのために、以下のポイントに注意して座ってみましょう。

    パソコンを使うときの正しい姿勢
  • 背筋を真っ直ぐ伸ばし、足裏全体が床に接するよう座ります。
  • 顔とディスプレイまでの距離は40cm以上にします。
  • 目線は、水平よりやや下になるようディスプレイの角度を調整します。
  • ひじの角度は90度以上にしてキーボード操作をします。

以下の記事ではデスクワーク中にもできるエクササイズを紹介しています。気になる方はこちらも併せてチェックしてみてください!

お風呂に入って代謝をサポート

食事制限なしダイエットには、お風呂に入る習慣で代謝をサポートする方法もあります。お風呂で温まると代謝が上がるとされているので、入浴のみのシャワーだけで済ませるのはもったいないともいえます。

食事制限なしダイエットのときは、40℃のぬるま湯で、下半身浴をしてみましょう。10~15分ほどゆっくり温まることで、代謝をサポートやリラックス効果が期待できます。

良質な睡眠を心がける

良質な睡眠を心がけることも、食事制限なしダイエットを成功させるための方法のひとつになります。きちんとした睡眠が不足していると、食欲が増して太りやすいからだになるといわれているためです。次のポイントを守って、ダイエットのための良質な睡眠をとりましょう。

    良質な睡眠をとるためのポイント
  • すっきりできるだけの睡眠時間を確保する。
  • 規則正しい生活を送る。
  • 起きたらすぐに朝の光を浴びる。
  • 自分に合った寝具を選ぶ。
  • 寝る3時間前には夕食を済ませる。
  • 寝る前のスマホやパソコンの使用は避ける。
  • リラックスできるアロマや音楽を利用する。

こちらの記事では、睡眠が浅い原因や改善策を紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

ダイエットは食事制限なしでもできる

食事制限なしのダイエットと聞くと難しそうですが、方法を押さえておけば成功しやすくなります。食事を我慢できストレスなしでダイエットを成功させられる点は魅力です。

ただし、食事制限なしでのダイエットは、じっくり取り組むことが大切です。短期間では効果は現れにくいので、気長に続けていきましょう。多少の時間を必要とする代わりに、リバウンドや健康面での心配は少なくなります。