タンパク質たっぷりで美味しいレシピ15選。運動に適した高タンパクの食材とは？
タンパク質を効率よく摂取したいけれど、どんなレシピを作れば良いかわからない…と悩んでいませんか？そこで今回は、タンパク質がたっぷり含まれたおすすめレシピをご紹介します！タンパク質をしっかり摂りたい方は、是非参考にしてください。
肉編｜タンパク質たっぷりのおすすめレシピ3選
ゆでレバーの大葉和え
タンパク質が取れるレシピとして人気なのが、茹でレバーの大葉和えです。鳥レバーはお肉の中でも良質なタンパク質が多く含まれている上、低カロリーなのでダイエットにももってこいです。また栄養価も高く、健康に気を配りたい方にもおすすめのメニューとなっています。
- 鳥レバー 150g
- 牛乳 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1
- 大葉 8枚
- A.醤油 大さじ1
- A.砂糖 小さじ1
- A.お酢 小さじ1
- A.すり白胡麻 小さじ1
- A.ごま油 小さじ1
- A.粉唐辛子 少々
ゆでレバーの大葉和え 材料（2人分）
- 鍋にお湯を沸かして、酒と鳥レバーを入れます。
- 沸騰したら火を止めて蓋をし、余熱で火を通しながら粗熱を取ります。
- 大葉を細かくカットし、Aの材料と合わせます。
- 鳥レバーの水気を切り、③のタレと和えて完成です。
ゆでレバーの大葉和え レシピ
油揚げ餃子
油揚げ餃子も、タンパク質が豊富に含まれたレシピです。高タンパクな食材である油揚げとひき肉がたっぷり使われているので、効率よくタンパク質が摂取できます。
もやしだけでなく、ニラやニンジンなどの野菜を入れてレシピをアレンジするのもおすすめです。油揚げにお肉を入れて焼くだけでできるレシピなので、料理初心者の方でも作れます。
- 油揚げ 4枚
- 豚ひき肉 80g
- もやし 60g
- ニラ 1/2本
- A.醤油 小さじ2
- A.オイスターソース 小さじ2
- A.鶏がらスープの素 小さじ2
- A.生姜チューブ 小さじ1
- A.ニンニクチューブ 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 水 大さじ3
油揚げ餃子 材料（2人分）
- もやしとニラを細かく刻みます。
- ボウルに①と豚ひき肉、Aを入れてしっかり捏ねます。
- 油揚げに切りこみを入れ、②を詰めます。
- フライパンでごま油を熱し、③を入れて両面に焼き色をつけます。
- 焼き色が付いたらフライパンに水を加え、中火で5分ほど蒸し焼きにします。
- 蓋を取り、水分を飛ばしながら焼いて完成です。
油揚げ餃子 レシピ
茹で鶏
タンパク質が多い鶏むね肉を使った茹で鶏も、簡単に作れる人気レシピです。鶏むね肉には良質なタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエットや筋トレ中の方に人気です。
- 鶏むね肉 2枚
- A.塩 大さじ1
- A.胡椒 大さじ1
- 水 適量
茹で鶏 材料（2人分）
- フォークで鶏むね肉に穴を開けます。
- 鍋に水とAを入れて沸騰させます。
- 鶏むね肉を加え、再度沸騰するまで中火で加熱します。
- 沸騰したら火を弱火に落とし、蓋をして1時間放置します。
- 1時間経ったら火を止め、冷めたら完成です。
茹で鶏 レシピ
たんぱく質が豊富として人気な鶏肉を使ったレシピはたくさんあります。鶏肉で美味しいご飯を作りたい際は、以下の記事も参考にしてみてください！
魚｜タンパク質たっぷりのおすすめレシピ3選
スルメイカのピリ辛炒め
タンパク質たっぷりの魚レシピとして、スルメイカのピリ辛炒めが揚げられます。スルメイカは、魚介類の中でも低カロリーでタンパク質の含有量が多い食べ物です。おかずにもおつまみにもなる定番のタンパク質レシピです。
- スルメイカ 1杯
- カイワレ 1/2パック
- 細ねぎ 1/2本
- A.柚子胡椒 小さじ1
- A.酒 大さじ1
- A.ごま油 大さじ1
- A.味噌 小さじ2
- A.みりん 小さじ2
- A.七味唐辛子 少々
スルメイカのピリ辛炒め 材料（2人分）
- 細ねぎは根元を切り落とし、4センチの長さに切ります。
- カイワレは根元を切り落とし、半分の長さに切ります。
- フライパンにサラダ油を熱し、細ねぎとスルメイカを食わせて炒めます。
- イカに火が通ったら、Aの材料を加えて味をつけます。
- 火を止めてカイワレを混ぜ合わせ、七味唐辛子を振って完成です。
スルメイカのピリ辛炒め レシピ
まぐろ納豆丼
魚を使ったタンパク質レシピとしておすすめなのが、まぐろ納豆丼です。納豆を酢醤油で味付けしているので、さっぱりした風味が楽しめます。
この酢醤油に含まれる栄養素が、タンパク質の吸収をサポートしてくれるのもポイントです。まぐろも納豆も良質なタンパク質を含んでいる上、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。
- 麦ご飯 200g
- 刺身用まぐろ 100g
- 納豆 2パック
- 青じそ 4枚
- A.醤油 小さじ1
- A.お酢 小さじ1
まぐろ納豆丼 材料（2人分）
- まぐろを食べやすい大きさにスライスします。
- 青じそを細ぎりにして、5分ほど水にさらして水気を切ります。
- Aの材料と納豆を混ぜ合わせます。
- 丼に麦ご飯を盛り、まぐろと青じそ、納豆を乗せて完成です。
まぐろ納豆丼 レシピ
まぐろと相性の良い副菜を作りたい場合は、以下の記事を参考にしてみてください！
オリーブとカツオのサラダ
おしゃれで簡単な魚レシピとして、オリーブとカツオのサラダもおすすめです。カツオはもちろんチーズにもたっぷりタンパク質が含まれているので、効率良く栄養素を摂取できます。
またカツオの血合い部分には、鉄分やビタミンなどの栄養素が豊富に入っています。タンパク質を効率よく摂取したい方は、これらの部分は取り除かずに調理しましょう。
- 生カツオ 200g
- オリーブ 6個
- カットチーズ 適量
オリーブとカツオのサラダ 材料（2人分）
- フライパンを熱し、カツオの表面を焼いて氷水に取ります。
- 水気を切って一口サイズに切ります。
- オリーブとカットチーズを絡め、カツオを加えて完成です。
オリーブとカツオのサラダ レシピ
野菜｜タンパク質たっぷりのおすすめレシピ3選
トマトとほうれん草のたまご炒め
野菜を使ったタンパク質レシピとして、トマトとほうれん草の卵炒めがおすすめです。野菜に含まれるビタミンが、チーズと卵のタンパク質の吸収をサポートしてくれます。一品で効率よくタンパク質が摂取できる、人気の定番レシピです。
- トマト 1個
- ほうれん草 1束
- ベーコン 25g
- 卵 2個
- とろけるチーズ 15g
- コンソメ顆粒 小さじ1
- ブラックペッパー 少々
- オリーブオイル 大さじ1
トマトとほうれん草のたまご炒め 材料（2人分）
- ほうれん草は4センチ幅に、トマトは乱切り、ベーコンは1センチに切ります。
- フライパンでオリーブオイルを加熱し、ベーコンを炒めます。
- ベーコンの色が変わったらほうれん草とトマト、コンソメ、ブラックペッパーを入れます。
- ほうれん草がしんなりしてきたら、割りほぐした卵を入れてサッと火を通します。
- とろけるチーズを加えて混ぜ合わせたら完成です。
トマトとほうれん草のたまご炒め レシピ
ほうれん草とかぼちゃのスパニッシュオムレツ
ほうれん草とかぼちゃのスパニッシュオムレツも、タンパク質がたっぷり入ったレシピです。ビタミンが豊富な野菜を使っているため、卵や牛乳のタンパク質をより効率よく摂取できます。
- ほうれん草 1束
- かぼちゃ 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- パプリカ 1/8個
- A.卵 3個
- A.牛乳 大さじ2
- A.塩胡椒 少々
- とろけるチーズ 30g
- オリーブオイル 大さじ1
ほうれん草とかぼちゃのスパニッシュオムレツ 材料（2人分）
- ほうれん草とかぼちゃを茹で、細かく切ります。
- パプリカと玉ねぎを千切りにして、600Wの電子レンジで1分加熱します。
- Aと①、②をボウルに入れて混ぜます。
- オリーブオイルを熱し、③を入れて火を通します。
- 卵が半熟になったらとろけるチーズを加えます。
- 両面を焼いて完成です。
ほうれん草とかぼちゃのスパニッシュオムレツ レシピ
ニラとカニカマのチヂミ
ニラとカニカマのチヂミは、主食やお酒のつまみにおすすめの定番レシピです。タンパク質が豊富な豆腐を使っているので、カロリーを抑えながら美味しく栄養素を摂取できます。
- 木綿豆腐 100g
- ニラ 2本
- カニカマ 3本
- A.卵 1個
- A.小麦粉 大さじ2
- A.片栗粉 大さじ2
- A.塩胡椒 少々
- ごま油 大さじ2
ニラとカニカマのチヂミ 材料（2人分）
- 豆腐をキッチンペーパーで包んで水気を絞ります。
- ニラは1センチ幅に、カニカマは4等分になるようほぐします。
- ボウルに①と②、Aの材料を入れて混ぜます。
- フライパンでごま油を熱し、③を広げて両面ずつ焼き色をつけます。
ニラとカニカマのチヂミ
乳製品｜タンパク質たっぷりのおすすめレシピ3選
厚揚げのチーズサンド
乳製品を使ったタンパク質レシピとして、厚揚げのチーズサンドがおすすめです。プロセスチーズは、乳製品の中でもタンパク質の含有量が多い食材です。簡単にできるので、あと一品欲しいときの副菜に是非作ってみてください。
- 厚揚げ 2枚
- プロセスチーズ 2枚
- 醤油 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
厚揚げのチーズサンド 材料（2人分）
- 厚揚げを切ってチーズを入れます。
- ケチャップと醤油を混ぜ合わせます。
- サラダ油を熱し、厚揚げを並べて両面を焼きます。
- チーズが溶け始めたら器にのせ、②をかけて完成です。
厚揚げのチーズサンド レシピ
チーズの卵焼き
チーズの卵焼きも、タンパク質が摂れる乳製品レシピです。プロセスチーズと卵が組み合わせられており、良質なタンパク質を摂取できます。ビタミンが含まれた野菜や豆類を一緒に食べれば、よりタンパク質の吸収がサポートされます。
- 卵 3個
- プロセスチーズ 30g
- サラダ油 適量
チーズの卵焼き 材料（2人分）
- プロセスチーズを1センチ角に切ります。
- 卵をボールで割りほぐします。
- フライパンでサラダ油を熱し、卵液の4分の1を流し入れて広げます。
- 卵が固まってきたらチーズ1/4を散らし、手前に向かって巻きます。
- ②と③の作業を繰り返します。
- 卵が巻けたら器に盛り、1センチに切り分けて完成です。
チーズの卵焼き レシピ
海老のヨーグルト和え
乳製品を使ったタンパク質レシピとして人気なのが、海老のヨーグルト和えです。さっぱりした味わいなので、食欲がない時でも箸が進みます。ヨーグルトには低脂肪のものを選ぶことで、よりダイエットに適したメニューになります。
- むきえび 300g
- 塩 少々
- 酒 大さじ1
- 片栗粉 適量
- A.ヨーグルト 大さじ3
- A.砂糖 小さじ1
- A.塩 少々
- A.マヨネーズ 大さじ2
海老のヨーグルト和え 材料（2人分）
- ボウルにむきえびと塩、酒を入れて揉み込み、片栗粉をまぶします。
- フライパンでサラダ油を熱し、えびを入れて3分ほど揚げます。
- Aの材料を混ぜ合わせ、揚げたえびに絡めて完成です。
海老のヨーグルト和え レシピ
豆類｜タンパク質たっぷりのおすすめレシピ3選
豆腐とアボカドのサラダ
効率よくタンパク質を摂取したい方には、豆腐とアボカドのサラダがおすすめです。豆類の中でもタンパク質の量が多い豆腐と、高タンパクなアボカドを合わせたレシピとなっています。タンパク質が高いだけでなく脂質量が低く、カロリーが気になる方でも安心です。
- 絹ごし豆腐 200g
- アボカド 1/2個
- めんつゆ 小さじ2
- わさび 小さじ1/3
- 焼き海苔 適量
豆腐とアボカドのサラダ 材料（2人分）
- アボカドは皮を剥き、小さく切ります。
- ボウルに①とわさびを加え、潰しながら混ぜます。
- 豆腐を半分に切って、②を乗せてめんつゆをかけます。
- 焼き海苔をちぎって振りかけたら完成です。
豆腐とアボカドのサラダ レシピ
バナナの豆乳プリン
バナナの豆乳プリンは、タンパク質が摂れると人気の豆類レシピです。豆乳とバナナを合わせているため、効率良くタンパク質を摂取できます。甘いものが食べたくなったときにも、もってこいの豆類レシピです。
- 豆乳 300ml
- バナナ 1本
- 粉ゼラチン 5g
- 砂糖 大さじ2
バナナの豆乳プリン 材料（2人分）
- 鍋に半量の豆乳と砂糖を入れて、フツフツと泡が出るまで加熱します。
- 火を止めて粉ゼラチンを加えて混ぜます。
- 残りの豆乳を加え、底を氷水につけながらかき混ぜて冷やします。
- 潰したバナナを混ぜ、器冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
バナナの豆乳プリン レシピ
豆腐ステーキ
タンパク質を摂りたい方におすすめの豆類レシピとして、豆腐ステーキもおすすめです。お肉を使うよりもカロリーが低いので、ダイエット中の方にも人気です。
- 木綿豆腐 400g
- 小麦粉 大さじ2
- A.酒 大さじ1
- A.醤油 大さじ1
- A.みりん 大さじ1
- ごま油 適量
豆腐ステーキ 材料（2人分）
- 豆腐を4等分に切り、小麦粉をまんべんなくまぶします。
- ごま油を熱し、①を入れて両面に焼き色をつけます。
- Aを加え、味を馴染ませて完成です。
豆腐ステーキ レシピ
おすすめのレシピでタンパク質をたっぷり摂りましょう！
タンパク質は、ダイエットやトレーニングに欠かせない栄養素の一つです。今回紹介した魚介や野菜、乳製品などのレシピを参考に、たっぷりとタンパク質を摂りましょう。
また、たんぱく質は動物性だけでなく植物性もあります。気になる方は以下の記事を是非チェックしてみてください！
