食事後に運動してOK？それとも食前？ベストなタイミングや注意点をご紹介！
食事後に運動をしても良いのか、体を動かしていい正しいタイミングはいつなのか悩んだ経験はありませんか？そこで今回は、食事後の運動のメリットや効果についてご紹介します！おすすめの有酸素運動やストレッチもまとめているので、参考にしてください。
食事後に運動することで得られる効果やメリット
食事後の運動には、様々な効果やメリットがあるといわれています。以下に食事後の運動で得られるメリットについてまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
スタイル維持ができる
食事後に運動するメリットに、スタイル維持に効果的だという点が挙げられます。食事をした後は、脂質や糖質といった栄養素が体内で巡回しています。体を動かさないとこれらの栄養素は全て吸収されてしまい、脂肪に変わってしまうのです。
食事後にしっかりと体を動かせば摂取したカロリーがエネルギーへと変化し、必要以上に体内に吸収されるのを防げます。脂肪を落としてダイエットをしたい、スタイルや体重を維持したいという方は、なるべく食事後に体を動かしてください。
運動が習慣化しやすくなる
食事後に運動をするメリットに、体を動かす行為を習慣化しやすくなることがあります。運動をしようと思っていても、仕事やプライベートに追われているとつい後回しになってしまいます。またお腹が空いている食事前は、なかなか運動へのやる気も出ません。
一方食事後ならば空腹感が満たされた状態なので、運動へのやる気が高まりやすくなります。「食事後には運動する」という習慣も作りやすく、ダイエットを継続できるようになるといわれています。
血糖値の上昇を防げる
食事後の運動のメリットとして、血糖値の上昇を防ぐことができる点があります。食べ物には糖質が含まれているため、食事後は血液中の糖量が上昇します。このタイミングで運動をすると、食事で摂った糖がエネルギーに変化するため、血糖値が上がりにくくなるのです。
痩せやすい体になれる
痩せやすい体になれるというのも、食事後に運動するメリットです。食事後は体に栄養が蓄えられている状態なので、効率よくエネルギーを消費して筋肉をつけられます。そのため食事前に運動するよりも筋肉がつき、基礎代謝が上がって痩せやすい体になれます。
質の高い運動ができる
食事後は質の高い運動ができるというのも、メリットの一つとして挙げられます。食事前の空腹状態の時は体内のブドウ糖が少ないため、集中力が下がってしまいます。体を思うように動かすことができず、場合によっては運動を続けられなくなることもあるのです。
一方食事後はブドウ糖やエネルギーが補給された状態なので、運動に集中することができます。運動の効果を高めたい、質の高いトレーニングをしたいという方は、食事後に体を動かすようにしましょう。
食事後に運動する時間
食事後30分〜1時間後がおすすめ
運動の時間は、食事後の30分〜1時間が経過した頃がおすすめです。この時間内に運動をすることで、食事で摂取した糖質が脂肪として吸収されてしまう前にエネルギーに変えられます。
10分からの軽い運動でOK
食事後に体を動かす場合は、10分からの軽い運動でOKです。長時間運動をしなくても、摂取した糖質はしっかり消費できるといわれています。短時間の軽い有酸素運動をする、簡単なストレッチをするなど、やりやすい方法で体を動かしてください。
食事後に運動する時の注意点
注意点①食後すぐに運動するのはNG
注意点として、食事後すぐに運動しないということが挙げられます。食事後30分間は、胃が食べたものを消化している状態です。食後すぐに体を動かすと消化活動が妨げられ、お腹が痛くなったり気分が悪くなったりするので注意してください。
注意点②満腹状態の時は運動を控える
食事後30分が経っても、満腹状態の場合は運動を控えてください。満腹の時に運動をすると、胃腸の働きが鈍って消化不良が起こる危険があります。また食事で摂った栄養が体に行き届かずに不足し、健康や美容に悪影響を与えることもあります。
注意点③激しい運動はしない
食事後に運動をする際は、激しく体を動かすのはやめてください。スイミングや全速力のランニングなどの激しい運動は、消化活動に悪い影響を与えます。激しい運動をするのではなく、軽い有酸素運動やストレッチなどを取り入れましょう。
有酸素運動｜食事後におすすめの運動
もも上げ運動
食事後におすすめの有酸素運動として、もも上げ運動が挙げられます。インナーマッスルや大腰筋、大臀筋などをトレーニングすることができます。太ももを片足ずつ高く上げるだけなので、場所も取りませんし足腰への負担も少ないです。
ウォーキング
ウォーキングも、食事後におすすめの有酸素運動です。食事後のウォーキングには、食べ物で摂ったカロリーを消費したり血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があります。ただ歩くだけなので、体を動かすのが苦手な方でも取り組みやすいです。
ウォーキングのやり方について詳しく知りたい方は、こちらもチェックしてみてください！
軽いジョギング
エネルギーの消費量を上げたい方には、軽いジョギングがおすすめです。ウォーキングよりも体への負担が大きくなるので、食事後1時間以上空けてから取り組んでみてください。
踏み台昇降
食事後におすすめの有酸素運動として、踏み台昇降があります。台や階段などを使って昇り降りを繰り返すだけなので、誰でも簡単に取り組めます。家の中でできる有酸素運動なので、天気が悪い日でも行えるのがメリットです。
ストレッチ｜食事後におすすめの運動
脇腹のストレッチ
食事後におすすめしたいのが、脇腹のストレッチです。座った状態ですぐに行えるので、体への負担が少なくどこでも取り組めるのが魅力です。1日3回を目安に行なってみてください。
- 足を伸ばした状態で床に座り、左膝を立てて右足にクロスさせます。
- 右手は左足に添え、左手は体の後ろ側に置きます。
- 背筋が曲がらないよう注意しながら、上半身を左に捻ります。
- 呼吸を止めずに③の体勢を30秒キープします。
- ゆっくりと元の体勢に戻り、手足を逆にして同じ動きを行います。
脇腹のストレッチ やり方
体幹ストレッチ
体幹ストレッチは、摂取したエネルギーの消費を助けてくれる運動です。どれも負荷が少ない動きなので、食事後でも消化器官に負担をかけることなく行えます。
- 背筋を伸ばし、両肩を後ろ方向に10回まわします。
- 両肩に指先を置いて、前方向に肩を10回まわします。
- 手を腰に当て、上体を左右に10回ずつ傾けます。
体幹ストレッチ やり方
ヨガストレッチ
ヨガストレッチは、お腹周りを伸ばすことができる運動です。足を曲げて仰向けに寝転がるだけなので、食事後の休憩中に手軽に行えるのが魅力です。ウエストや腰周りが気になる方は、ぜひヨガストレッチを取り入れてみてください。
- 正座をして両足を開き、アヒル座りの状態になります。つま先はお尻と平行になるようにします。
- 両肘を床につき、ゆっくりと上体を後ろに倒していきます。
- 両肘を床から離して離して、背中や肩を床にしっかりつけます。
- 両手を頭の上にまっすぐ伸ばして、深呼吸をしながら30秒キープします。
ヨガストレッチ やり方
ヨガは自宅でも気軽に取り組めるので、すぐに始められますよ。初心者でも簡単にできるヨガを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください！
インナーマッスルのストレッチ
インナーマッスルのストレッチも、食事後に行える簡単な運動です。寝転びながら下腹部やお尻をストレッチできるので、体を動かすのが苦手な方にもおすすめです。
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
- 両肩と背中をしっかり床につけ、手のひらを上に向けます。
- 息を吐き切ってお腹に力を入れ、膝を曲げたまま両足を上に上げます。
- 下腹部を意識しながら、両膝を曲げ伸ばしします。
インナーマッスルのストレッチ やり方
筋トレ｜食事後におすすめの運動
クランチ
食事後におすすめの筋トレとして、クランチが挙げられます。お腹を集中的に引き締められるトレーニングなので、ウエストが気になる方におすすめです。動きが早くなると効果が薄れてしまうので、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うようにしてください。
- 仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組みます。
- 股関節と膝を直角に曲げ、背中を丸めながら上体を起こします。
- 息を吐きながらお腹を限界まで凹ませ、3秒キープします。
- ゆっくり息を吸いながら、仰向けの状態に戻ります。これを20回繰り返しましょう。
クランチ やり方
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻にある「大臀筋」と呼ばれる筋肉を鍛えられるトレーニングです。寝転がりながらできるため、食事後でも無理なく取り組めるのが特徴です。お尻だけでなくお腹や腰周りの引き締めにも効果的なので、ぜひ取り組んでみてください。
- 仰向けに寝転がり、両手を体の側に置きます。
- 両膝を立て、お尻をゆっくりと持ち上げて5秒キープします。
- 床につかないようにお尻を下げて、再度お尻を持ち上げます。
- この動きを20回行います。
ヒップリフト やり方
スロースクワット
スロースクワットも、食事後の運動にもってこいの筋トレメニューです。お尻やお腹、太ももなど、たくさんの筋肉を使うため効率よく体を引き締められます。また動作をゆっくりと行うことで、食事後でも体に負担を与えることなく運動ができます。
- 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- ゆっくりと膝を曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
- 呼吸を止めないよう注意しながら、体勢を戻します。
- この動作を20回ほど行なってください。
スロースクワット やり方
マウンテンクライマー
食事後には、マウンテンクライマーというトレーニングもおすすめです。体を動かしながら行うトレーニングで、お腹やお尻を集中的に引き締められます。
- 両手を床につき、両足を後ろに伸ばして体を一直線にします。
- 息を吐きながら、左足を胸に近づけます。
- 左足を戻した後は、右足を胸に近づけてください。
- 左右交互に20回ずつ行います。
マウンテンクライマー やり方
効果やメリットを知って食事後の運動を行いましょう！
食事後の運動は、スタイル維持やダイエットに効果的だといわれています。ただし食事後すぐに体を動かしたり、激しい運動をしたりすると体調を崩す恐れがあります。
食事後に運動をしようと考えている方は、今回紹介した注意点やおすすめのメニューを参考にしてください。適切な方法で食事後の運動を行い、理想の体型を手に入れましょう。
また、室内で簡単に行える運動もあるので、気になる方はこちらの記事も是非チェックしてみてください！
