ダイエットヨガで美しいシルエットを！自宅でできる効果的なポーズをご紹介！
ヨガは、ダイエットに役立つと話題なのをご存じですか？自宅でヨガを始める方が増えています。今回は、ボディメイクにおすすめなヨガポーズをご紹介します。ヨガのメリット・デメリットについても解説していますよ。ぜひ、参考にしてください。
【メリット】ダイエットヨガの効果
①リズムアップ
ダイエットヨガは、身体のリズムアップに効果的です。日常生活における消費カロリーが高まり、ダイエット効果があるのはもちろん、肩こりや腰痛も和らぐと言われています。ヨガダイエットは、健康的に痩せる効果が期待出来るおすすめの運動なのです。
②インナーマッスルが鍛えられる
ダイエットヨガは、インナーマッスルを効果的に鍛えるおすすめの運動です。力こぶなどの見える部分をアウターマッスル、身体の奥の筋肉をインナーマッスルと言います。体幹など内臓や骨盤を支える筋肉が鍛えられるので、身体のバランスが整い美しい姿勢を作ります。
③お腹がスッキリする
ダイエットヨガには、内臓に働きかけてお腹をスッキリとさせてくれます。体幹などのインナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置を元に戻し元気にする効果が期待できるのです。お腹の調子が崩れやすくスッキリしにくい女性にとって、腸の改善は嬉しい効果ですね。
④骨盤のゆがみが良くなる
ダイエットヨガをすると、骨盤のゆがみが良改善し腰回りがスッキリします。骨盤がゆがんでいると姿勢が崩れ筋力が衰えるため、下半身が太ってしまうのです。ダイエットヨガで腰回りのインナーマッスルが鍛えられ、骨盤が身体をしっかり支えてくれる位置に戻ります。
⑤集中力アップ
ダイエットヨガには、集中力を高める効果もあると言われています。ヨガはポーズだけでなく呼吸もとても大切で、ゆっくり吸って深く吐きます。落ち着いた状態での呼吸は自律神経を整え、さらに深呼吸には緊張をほぐす効果があるため、集中力が上がるのです。
ヨガは自宅で簡単にできるので、以下の記事を参考にヨガの効果的なポーズを学びましょう！
【デメリット】ダイエットヨガの効果
①継続する必要がある
ダイエットヨガには、継続的にしないと効果が出ないというデメリットがあります。ヨガは筋肉に効く痩せる運動ですが、効果が緩やかで即効性はありません。
忙しかったり疲れていたりしてヨガをしない日があると、ダイエット効果はなかなか出ないでしょう。ダイエットヨガは、長期間続けるためのモチベーションを保つのが大変な点も、デメリットと言えます。
②自己流はNG
自己流でダイエットヨガをしても、あまり効果は期待出来ないでしょう。自己流でヨガをすると、辛い姿勢を緩めてしまったり呼吸が止まってしまったりします。間違ったヨガダイエットをしても、痩せる効果は出ません。
心配な場合はヨガ教室などにレッスンに通うと良いでしょう。レッスン料がかかってしまう点も、ヨガダイエットのデメリットと言えるでしょう。
③間違ったポーズで体を傷める
間違ったポーズのダイエットヨガは、身体を傷めてしまうというデメリットがあります。また正しいポーズであっても、身体の固い人が無理をすると筋肉を傷める結果になるでしょう。痛みがある時は無理をせず、周りの筋肉から徐々にほぐして下さい。
【全身】ダイエットにおすすめなヨガのポーズ5選
①下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）
下向きの犬のポーズは、肩や背中、足といった全身に効くおすすめのポーズです。全身を大きく動かすポーズなので、血行が良くなり身体のリズムが効率よくアップすると言われています。
下向きの犬のポーズのコツは、お尻を突き出すことです。身体で三角の形を作ろうとするとき、足に重点を置いてしまいがちになります。またアキレス腱やふくらはぎに負担がかからないよう、少しずつゆっくり運動するようにしてください。
- 両手両足を肩幅に広げ、床に付きます。
- お尻を上に突き出して、全身で三角形を作ります。
- さらにお尻を突き出すイメージで、上半身を足に近づけていきます。
ダイエットヨガ：下向きの犬のポーズ
②弓のポーズ（ボウ）
弓のポーズは、なかなか肉が落とせない背中に効くダイエットヨガです。全身に効きますが、特にお尻や内太ももの筋肉にも効果的なので、ぜひダイエットヨガのメニューに取り入れて見てください。
弓のポーズのコツは、手で足を引っ張るのではなく足を後ろに引くことです。また天井からつるされているイメージで運動すると、より筋肉にアプローチでき効果的ですよ。
- うつ伏せに寝て、両足首を手で掴みます。
- 足を後ろに引くようにして、身体を反らせます。
- 足や胸を出来るだけ高い位置に持ってきて、姿勢をキープします。
ダイエットヨガ：弓のポーズ
③かんぬきのポーズ（ゲート）
かんぬきのポーズは、全身の引き締め効果が期待出来るダイエットヨガです。全身の脂肪に働きかけるだけでなく、肩や背中のコリの改善も望めます。
また難しい行程がなく身体の固い方でもやりやすいポーズなので、初心者の方のダイエットヨガメニューにピッタリです。気軽にチャレンジしてみてくださいね。
- 立ち膝をして、両手を腰に当てます。
- お尻を引き締めて、片足を横に伸ばします。
- ②で出した足と反対の手を頭の上に高く掲げ、もう片方の手を足に沿わせます。
- 掲げたほうの腕を後ろに引くように、胸を開き天井を見ます。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：かんぬきのポーズ
④ワシのポーズ（イーグル）
ワシのポーズは、全身の筋肉を使い血行が良くなるダイエットヨガです。全身の血行が良くなるので、肩こりや腰痛の改善も期待出来るでしょう。また骨盤を閉める効果もあるので、ダイエットにおすすめのメニューですよ。
ワシのポーズは難易度は高くありませんが、バランスがとりにくいのが難点です。身体の固い方やよろめいてしまうという方は、ヨガストラップなどで補助することをおすすめします。
- 足を肩幅に開いて立ち、左の足を右の太ももに重ねます。
- 両腕を前に出し、右手を左手に乗せてクロスします。
- ②のポーズを保った状態でまっすぐ上げ、腕を曲げたまま手のひらを合わせます。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：ワシのポーズ
⑤鳩のポーズ（ピジョン）
鳩のポーズは、難易度は高いですが痩せる効果の高いおすすめのダイエットヨガです。全身のインナーマッスルを鍛え、さらに血行を良くしコリをほぐします。特に腰回りに効くので、お腹の脂肪が気になる方におすすめのメニューです。
鳩のポーズをするときは、腰を反らせすぎないよう気を付けましょう。大きく身体が反った姿勢は、腰を傷める原因になります。また柔軟性が高いポーズなので、準備運動などで身体を十分にほぐすようにしてくださいね。
- 右足を前に出して曲げ、左足を後方でまっすぐ伸ばします。
- 左足を曲げて、左手の肘に引っ掛けます。
- 頭の後ろで指を組んで、ポーズをキープします。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：鳩のポーズ
また、ダイエットにはホットヨガもおすすめです。以下の記事を参考にホットヨガで効率的に痩せましょう！
【下半身】ダイエットにおすすめなヨガのポーズ5選
①ランジのポーズ（ハイランジ）
ランジのポーズは、お尻やお腹、太もも、ふくらはぎといった下半身の引き締め効果が期待出来るダイエットヨガです。お腹の脂肪やたるみが気になる方に、おすすめのメニューになります。
また第二の心臓とも言われるふくらはぎのストレッチになるポーズなので、むくみ改善の効果も期待出来ますよ。姿勢をキープするのが難しい場合は、後ろ足と床の間にブロックなどを置いてもOKです。
- 下向きの犬のポーズをして、右の膝を顔の方に引き寄せます。
- 右足を両手の間に置きます。（ローランジのポーズ）
- 顔を挟むように両手を上げ、手を合わせます。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：ランジのポーズ
②板のポーズ（プランク）
板のポーズは、腹筋に効くダイエットヨガです。脂肪燃焼効果も高く、ボディメイクに適したポーズになります。力が入りやすく息が止まりがちになるので、意識して呼吸しましょう。
板のポーズのコツは、身体を一直線に保つことです。体幹が鍛えられ、より高いダイエット効果が得られますよ。簡単な姿勢なので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
- 手を肩幅に開いて床に付き、四つん這いになります。
- つま先を立て、一直線の姿勢になるようにします。
- 頭と足が引っ張り合うように伸ばします。
ダイエットヨガ：板のポーズ
③戦士のポーズ1（ウォーリア1）
戦士のポーズ1は、足の付け根や太ももの筋肉に効くダイエットヨガです。骨盤のゆがみを改善してくれるポーズなので、下半身の引き締め効果が期待出来ます。
腕を上げた時に、腰が反ってしまわないように注意しましょう。反りすぎは、腰を傷める原因になります。また膝を傷めないよう、前膝がつま先より前にならないよう気を付けてください。
- 両足を揃えて立ち、片足を後ろに大きく出します。
- 前足を曲げ、両手を上に伸ばし合わせます。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：戦士のポーズ1
④戦士のポーズ2（ウォーリア2）
戦士のポーズ2は、お尻や腰回りといった下半身の引き締めに効くおすすめのダイエットヨガです。腸にも働きかけるポーズなので、お通じが気になるという方はぜひメニューに加えてください。
戦士のポーズ2のコツは、上半身に力を入れないことです。上半身に力が入ると、バランスを崩しやすくなります。開いた足でしっかり全身を支えてください。
- 両足を揃えて立ち、片足を後ろに大きく出します。
- 前足を曲げ、両手を左右に伸ばします。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：戦士のポーズ2
⑤木のポーズ（ツリー）
木のポーズは、下半身の筋肉と体幹を鍛えるおすすめのダイエットヨガです。片足で立ったポーズをキープするので、バランス感覚が養われます。シンプルで簡単なポーズですから、初心者の方にもおすすめですよ。
木のポーズのコツは、下半身に集中することです。上半身に力が入るとバランスが崩れやすいので気を付けましょう。バランスを取ることに慣れたら、リラックスして呼吸を整え、瞑想してみてください。集中力を高める効果がアップしますよ。
- 遠くを見つめるように、真っすぐ立ちます。
- 右足裏を左足の爪根に付け、片足で立ちます。
- 軸足に体重をかけ、手を合わせて天井に向かってゆっくり上げます。
- 反対側も同様に行ってください。
ダイエットヨガ：木のポーズ
正しいダイエットヨガのポーズで理想のボディを手に入れよう！
ヨガには、ダイエットに向いているおすすめのポーズがあります。簡単なものから少しハードなポーズまで、いろいろありました。ヨガダイエットのメリットやデメリットも、考慮してくださいね。この記事を参考にして、正しいヨガのポーズでダイエットしましょう！
また、ヨガを自宅で行うかスタジオで行うか迷っている方は、以下の記事をチェックしてみてくださいね！
