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2022.08.04 HEALTH

【室内で簡単】雨の日もできる有酸素運動!家にいながら効率的に脂肪燃焼しよう!

運動不足を感じている方は、家でできる有酸素運動を取り入れてみましょう。雨の日のウォーキングの代わりの運動や自宅で手軽にできるエクササイズを探している方におすすめです。そこで今回は、取り組みやすい有酸素運動を紹介しますので、是非参考にしてください。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、負荷が比較的軽い運動のことです。酸素を使い筋肉を動かすエネルギー源となる脂肪を燃焼させることから、有酸素運動という名称で呼ばれています。

美容や健康に良いと言われる有酸素運動ですが、雨の日も継続して生活習慣に取り入れることでどんな効果が得られるのでしょうか?

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・エアロビクス/有酸素性運動」より参照しました。

雨の日もできる有酸素運動によって得られる効果

①ダイエット効果が期待できる

ボディ

有酸素運動でエネルギーの消費を増やすことにより、ダイエット効果が期待できると言われています。雨の日も室内でできるエクササイズであれば継続して行えるため、減量の効果を期待できるのが利点です。

ただし、ボディメイクは消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。雨の日もできる有酸素運動で、きちんとエネルギーを消費しましょう。

上記の情報は「厚生労働省・肥満症 メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」より参照しました。

②血圧や血糖値の改善効果が期待できる

寝起き

有酸素運動を習慣的に行うことは、血圧や血糖値の改善効果が期待できる方法です。身体活動の増加や習慣的な運動により、血管内の機能の改善効果が期待でき血圧を下げると言われています。雨の日でも室内で簡単にできる有酸素運動であれば、習慣的に行えるのが利点です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・高血圧症を改善するための運動」より参照しました。

また、以下の記事では低GI値について紹介しています。運動と合わせて食事も改善していきましょう!

③心肺機能を高める効果が期待できる

パソコン

雨の日もできる有酸素運動は、心肺機能を高める効果が期待できると言われています。有酸素運動は、心臓や肺の呼吸筋を鍛える効果が期待できる人気のエクササイズです。

雨の日もできる有酸素運動を毎日継続することで、心肺機能を強化する効果が期待でき、健康な体作りにつながると言われています。

上記の情報は「日清製粉グループ・走らなくても有酸素運動はできる」「北海道標津町・トレーニングの基本」より参照しました。

④骨粗鬆症の予防につながる

プロテイン

雨の日もできる有酸素運動を行うことによって、骨粗鬆症の予防の効果も期待できます。骨粗鬆症を予防には、カルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成させるための日光浴が必要です。

それらに加えて、骨に刺激を加える運動を取り入れる方法が効果的と言われています。例えば、ウォーキングやジョギングなどのような重力のかかる有酸素運動がおすすめです。

雨の日は屋外のウォーキングやジョギングが行えないため、室内でできる有酸素運動で骨に刺激を加える運動を取り入れましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・骨粗鬆症予防のための運動 骨に刺激が加わる運動を」より参照しました。

雨の日もできる有酸素運動6選

①ラジオ体操

ストレッチ

ラジオ体操は、雨の日も室内でできる人気の有酸素運動です。人間の心臓の鼓動は通常50~70拍/分台ですが、ラジオ体操は90~100拍/分台の範囲になるよう作られています。

運動する際は、急激に体の速度を速めるのは健康上良くないと言われているため注意が必要です。ラジオ体操は力まずゆったりと行うように配慮された体操で、雨の日も継続しやすい有酸素運動と言えます。

またラジオ体操は普段使わない筋肉を使えるため、体全体を動かせるバランスがとれた有酸素運動です。また、道具を使わず自宅で簡単に取り組めることや広いスペースが必要なくその場ですぐできるので、雨の日の有酸素運動として人気があります。

雨の日も継続してラジオ体操を行うことによって、関節の柔軟性や体のリズムアップなどの効果が期待できるのも利点です。屋外のジョギングができない雨の日には、室内のラジオ体操にチャレンジしてみましょう。

上記の情報は「一般財団法人 簡易保険加入者協会・ラジオ体操DE健康タウン」「かんぽ生命・ラジオ体操とは」より参照しました。

②スクワット

スクワット

自宅でできる有酸素運動は、スクワットもおすすめです。ウォーキングやジョギングができない雨の日にも、その場ですぐに取り組めます。

スクワットは筋肉を鍛えるために人気のトレーニングで、無酸素運動として取り入れられることが多いメニューです。ただし、スクワットする際の負荷を軽くすることで、有酸素運動としての側面も持っています。

スクワットは、しゃがみ込み立ち上がるという動作を繰り返し行う有酸素運動です。雨の日も継続して行うことで太ももの表と裏、お尻などの下肢全体を鍛えられます。また、胸を張った姿勢で行うため、腹筋や背筋なども鍛える効果が期待できるのが利点です。

日常動作の基盤となる筋肉は、大腿四頭筋やお尻の大臀筋、腹筋や背筋と言われています。これらの筋肉を雨の日も継続して鍛えられるスクワットは、日常の身体活動を支えるためにも役立つ人気の有酸素運動です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・スクワット」「厚生労働省 e-ヘルスネット・QOLの維持向上に大切な筋肉は?」より参照しました。

③椅子スクワット

椅子スクワットは、膝への負担を軽減できる有酸素運動です。雨の日も自宅にある椅子を使い、室内で簡単に取り組めます。通常のスクワットは膝や腰に負担をかける可能性もあるため、普段あまり運動をしていない方は椅子スクワットがおすすめです。

やり方はその場で椅子から立ち上がり、座るという動作を繰り返し行います。膝に負担をかけずに安全に行えることやしゃがみ込みが深くなりすぎないなどの利点があり、雨の日も簡単にできる有酸素運動です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・安全かつ効果的に足腰を鍛える方法」より参照しました。

④ウォーキング

雨の日には、室内でのウォーキングを行いましょう。長時間継続して歩くことによって、雨の日も有酸素運動ができる簡単な方法です。ウォーキングの継続時間が長くなるほど、脂肪燃焼効果が高まると言われているため、ダイエット効果も期待できます。

雨の日に室内で歩き回るスペースがなければ、その場で足踏みするのもおすすめです。ウォーキングは、ふくらはぎのむくみの解消や静脈の血行を良くする効果が期待できます。屋外で有酸素運動ができない雨の日にも継続して行い、体のリズムアップにつなげましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ウォーキング」「厚生労働省・足がむくんだ」より参照しました。

⑤踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さのある台に昇り降りを繰り返す有酸素運動です。雨の日も室内で簡単に取り組みやすく、台の高さを変えると運動強度の調整ができるため体力に合わせて行えます。

広いスペースが必要なくその場でできるため、雨の日に自宅で取り組みやすいのが利点です。踏み台昇降の専用の台がなくても、階段や低めの椅子で代用できます。

踏み台昇降を行う際のポイントは、きちんと背筋を伸ばし、一定のリズムで行うことです。雨の日も踏み台昇降を自宅で毎日行うことで、全身の持久力や筋力、バランス能力などの向上が期待できます。

上記の情報は「健康長寿ネット・踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」より参照しました。

⑥ヨガ

ヨガ

美容や健康に関心の高い方に人気のヨガは、雨の日もできる有酸素運動です。雨の日でウォーキングやジョギングができない場合でも、その場で手軽に取り組めます。

ヨガは、体の悩みや精神的なストレスを緩和する効果が期待できる有酸素運動です。雨の日にも継続して行うことで、健康増進のサポートが期待できます。

また、ヨガは脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。雨の日も休まず続けることによって、ボディメイクの効果が期待できます。

上記の情報は「厚生労働省 eJIM・ヨガ」より参照しました。

以下の記事では、ヨガを行うメリットや効果的なやり方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

雨の日の有酸素運動を効果的に行うコツ

①食後1~2時間以降に行う

食べる

雨の日に室内で有酸素運動を行う際には、食後1~2時間以降がおすすめです。通常、食事や間食をすると直後から血糖値が上がり、健康な方であれば1~2時間で食べる前と同じ値に戻ります。

その時間帯にエクササイズを行うことは、食後の血糖値や中性脂肪の値を抑える効果が期待でき有酸素運動を効果的にするコツです。

また、胃の中に食べ物が残っている状態で運動すると消化を妨げる可能性があると言われています。そのため、雨の日に室内で有酸素運動を行う際も、食後の間隔を空けてから始めるのが効果的です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・糖尿病を改善するための運動」より参照しました。

②中強度の運動を行う

走る

有酸素運動は、中強度で行うのが良いと言われています。エネルギーの消費量が多いと言われるのは、筋肉に負荷をかけるトレーニングよりも有酸素運動です。

どのような種類の有酸素運動であっても、効果に大きな差がないと言われています。そのため、屋外の有酸素運動ができない雨の日には、室内でできるエクササイズを行いましょう。

また、低強度の運動はエネルギーの消費量を増やすために長い時間を必要とし、高強度では長く継続するのが困難です。有酸素運動を効果的にするためには、雨の日も中強度で比較的長めに行うのが理想的と言われています。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動」より参照しました。

③毎日合計30分以上を行う

有酸素運動は1日の合計30分以上のエクササイズを、毎日続けることを推奨されています。連続した時間ではなく、1日の中で数回に分けて行い、合計で30分以上としても構いません。雨の日は10分×3セットで合計30分にすると、生活習慣に取り入れやすいでしょう。

ジョギングとは違い、雨の日でもできる有酸素運動であれば、短時間の運動を分けて行えるため継続しやすくなります。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・脂質異常症を改善するための運動」より参照しました。

雨の日もできる有酸素運動を毎日の生活習慣に取り入れましょう

雨の日もできる有酸素運動は、屋外でのウォーキングやジョギングができない日にも、自宅で簡単に取り組めるというメリットがあります。毎日継続して行えるため、効果を得られやすくなるでしょう。手軽に取り組める有酸素運動を、生活習慣に是非取り入れてみてください。