アミノ酸を豊富に含む食べ物とは？効果的な摂取方法や食事もご紹介！

体のたんぱく質を構成するアミノ酸ですが、どのような食べ物に多く含まれているか知っていますか？今回は、アミノ酸の種類や働き、アミノ酸が豊富に含まれている食材を使用したレシピを紹介します。また、効果的な摂り方も併せて解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

監修者

管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役

ひろの さおり

1993年生まれ　東京都在住　1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

アミノ酸の種類

体のたんぱく質を構成するアミノ酸は、大きく分けて必須アミノ酸、非必須アミノ酸に分けられます。さらに、たんぱく質を構成しない遊離アミノ酸というものもあります。それぞれ、具体的にご紹介します。

必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、ロイシンやイソロイシン、リシンなどの9種類のアミノ酸のことを指します。この必須アミノ酸は人間の体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸とは、アラニンやアルギニン、シスチンなどの11種類のアミノ酸です。非必須アミノ酸は食べ物から摂取しなくても、体内でも合成できるのが特徴です。ただしアルギニンは合成量が少ないため、食べ物からも意識して摂れると良いでしょう

遊離アミノ酸

遊離アミノ酸は、非必須アミノ酸や必須アミノ酸のようにたんぱく質を構成していないアミノ酸です。テアニンやオルニチン、タウリンなどが遊離アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸を豊富に含む食べ物とは？

鶏むね肉

必須アミノ酸を豊富に含むおすすめの食材として、鶏むね肉が挙げられます。鶏むね肉には、体のたんぱく質を作り出すのに必要な種々のアミノ酸、特に、肝機能改善に関わるメチオニンや、筋肉の修復・維持を行うロイシンなどが豊富に含まれています。

低糖質・低カロリーな上でしっかりとアミノ酸が食べられると、人気の食べ物です。スープや蒸し料理、焼き鳥など様々な料理にして食べられるのも嬉しいポイントです。

アミノ酸以外にも鶏胸肉のたんぱく質量やカロリーを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください！

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銀鮭

銀鮭は、9種類の必須アミノ酸を全て含有している食べ物です。非必須アミノ酸についても多く含有しており、さらに、健康維持に役立つ不飽和脂肪酸、抗酸化成分などの栄養素も豊富に含まれています。

黒マグロ

黒マグロは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるロイシン・イソロイシン・バリンが多く含まれる食べ物です。この3種類のアミノ酸は、筋肉のエネルギーとなり、筋肉を維持する役割があるため、ボディメイクをしている方におすすめの食材です。

大豆

大豆には、リシンと呼ばれる必須アミノ酸を多く含む食べ物です。リシン以外の他の8種類の必須アミノ酸もバランス良く含んでいるので、手軽に栄養素を補給できる良質な食材だといわれています。

またリジンは、米や小麦などの穀物にはほとんど含まれていない必須アミノ酸です。そのため豆腐や納豆などの大豆製品を食べて、リジンを補うことがおすすめです。

鶏卵

鶏卵も、9種類の必須アミノ酸を全て含んでいるおすすめの食べ物です。中でもロイシンの含有量が飛び抜けて多く、筋肉の維持に役立ってくれます。またたんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミン、鉄分などの栄養素も含まれている食べ物です。

カツオ

必須アミノ酸を多く含む食べ物として、カツオが挙げられます。カツオには、脳内神経伝達物質の材料になるトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。心身の健康維持に欠かせないアミノ酸なので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

プロセスチーズ

プロセスチーズも、アミノ酸を多く含むおすすめの食べ物です。プロセスチーズとは、ナチュラルチーズを加工処理して再び成形したもので、保存性が高いのが特徴です。ブロック型やスライス状に加工されているため、日々の食事に取り入れやすい食べ物だといわれています。

プロセスチーズには、筋肉維持に役立つバリンや、脳内神経伝達物質の材料になるトリプトファンなどの必須アミノ酸が含まれています。また、不足しがちなカルシウムも豊富な食べ物です。ただし脂質やカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意してください。

豚ロース肉

必須アミノ酸が多い食べ物として、豚ロース肉が挙げられます。特にたんぱく質の割合が多い、赤身肉がおすすめです。柔らかくきめ細かい肉質が特徴で、ハムやカツなど様々な料理で使われています。

豚ロース肉には、人が体内で合成できないスレオニンという必須アミノ酸が多く含まれているのが特徴です。スレオニンは美容や健康を維持するために欠かせないアミノ酸のため、意識して食事に取り入れたい栄養素です。

非必須アミノ酸を豊富に含む食べ物とは？

しじみ

しじみには、アラニンと呼ばれる非必須アミノ酸が含まれている食べ物です。アラニンにはアルコールを分解する性質や、美容の調子を上げる働きがあります。

伊勢海老

伊勢海老は、非必須アミノ酸を豊富に含む魚介類として知られています。アルギニンやアラニンやグリシンなど、数種類の非必須アミノ酸を摂取できます。またイノシン酸などの旨味成分も豊富であり、海老の中でも味が濃厚で美味しいと人気です。

イクラ

イクラは、セリンという非必須アミノ酸を含む食べ物です。セリンには睡眠の質を高めたり美容の調子を整えたりと、嬉しい効果が期待できます。

凍り豆腐

凍り豆腐も、非必須アミノ酸を豊富に含む食べ物の一つです。特に、ドーパミンや甲状腺ホルモンの原料になる「チロシン」という非必須アミノ酸が多く含まれています。またチロシンを食べ物から摂ることで、必須アミノ酸のフェニルアラニンの消費を抑えられます。

豚ひき肉

非必須アミノ酸を多く含む食べ物として挙げられるのが、豚ひき肉です。グリシンという甘味のある非必須アミノ酸が含まれています。グリシンが豊富な食べ物を取り入れることで睡眠の質が高まるといわれていますよ。

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アスパラガス

アスパラガスは、非必須アミノ酸を含む野菜として知られています。たんぱく質の利用に関わるアスパラギン酸が豊富に含まれている他、カリウムやビタミンなども多く含有しています。

またアスパラガスは、これらの栄養素が火を通しても流出しにくいのが特徴です。好みの調理法で、アスパラガスに含まれる栄養素を取り入れてみましょう。

アミノ酸が含まれた食べ物の効果的な摂り方

食べ合わせや摂り方を意識することで、食べ物に含まれているアミノ酸を効率良く摂取できます。以下に、アミノ酸が多い食べ物のおすすめの摂り方をまとめていますので、参考にしてください。

3食に分けて食べる

アミノ酸が豊富な食べ物の摂り方として、3食に分けて食べるという方法がおすすめです。一気に大量のアミノ酸を摂取しても、一度に吸収したり、アミノ酸からたんぱく質を合成できる量には限りがあります。

せっかくアミノ酸が豊富な食べ物を食べたのに、あまり活用できなかったということになってはもったいないですね。3食にうまく配分し、バランスよく食べるようにしましょう。

カテゴリーの異なる食べ物同士を食べる

カテゴリーの異なる食べ物同士を合わせる、という取り方もおすすめです。例えば肉類ばかり食べる、魚介類だけ食べるという方法では、摂取できるアミノ酸が偏ってしまいます。肉類と穀物、野菜、豆類など複数の食べ物を組み合わせれば、効率よくアミノ酸が摂取できます。

足りないアミノ酸を補うように食べる

食べ物に含まれるアミノ酸の種類を把握して、足りない栄養素を補うようにするのもおすすめです。例えば、主食となるお米にはリシンというアミノ酸がほとんど含まれていません。そのため、リシンが豊富な納豆や豆腐と合わせて食べると良いのです。

基本的な栄養バランスを考える

基本的な栄養バランスを考えながら食事を摂る、という方法もおすすめです。アミノ酸が含まれた食べ物ばかり摂取していると、炭水化物やミネラル、ビタミンが不足してしまいます。アミノ酸ばかりではなく、他の栄養素も偏らないように摂取してください。

アミノ酸が含まれた食べ物を使った食事メニュー

ブロッコリーと卵のサラダ

アミノ酸を摂取したい方には、ブロッコリーと卵のサラダがおすすめです。卵には必須アミノ酸が、ブロッコリーには非必須アミノ酸が含まれているためバランスよく栄養素が摂れます。

鶏むね肉とキャベツのオーロラ炒め

鶏むね肉とキャベツのオーロラ炒めも、アミノ酸を摂取できるおすすめのレシピです。

カツオとみかんのサラダ

カツオとみかんのサラダも、アミノ酸が摂れるおすすめメニューです。

アミノ酸を豊富に含む食べ物を摂取しましょう！

アミノ酸には、美容に良い影響を与えたり、健康を維持したりする働きがあり、私たちの生活に欠かせない栄養素です。アミノ酸の中でも9種類の必須アミノ酸は、食べ物から摂取する必要があります今回紹介した食べ物やレシピを参考に、アミノ酸を取り入れてみてしてください。

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