2022.08.05 RECIPE

鶏胸肉1枚のたんぱく質量は?皮ありなしでそれぞれのカロリーや糖質を確認!

鶏胸肉はたんぱく質が豊富な食材として知られていますが、具体的にどの程度の栄養が含まれているか知らない人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、鶏胸肉1枚あたりのたんぱく質量や、カロリー・糖質について解説します!

鶏胸肉1枚あたりのたんぱく質量とは?

鶏胸肉は、たんぱく質の含有量が多い食材として知られています。こちらでは具体的にどれほどのたんぱく質が含まれているのか、他にどんな栄養が摂れるのかご紹介します!また栄養の含有量などのデータは、以下のサイトを参照したものです。

1枚あたり57.5gのたんぱく質が含まれている

鶏肉

鶏胸肉1枚あたりには、約57.5gほどのたんぱく質が含まれているとされています。鶏胸肉1枚あたりの重さは約270gであり、胸肉100gあたりのたんぱく質量は21.3gなので、このように算出できます。

たんぱく質は炭水化物や脂質と並び、健康に欠かせない三大栄養素の一つです。たんぱく質は筋肉や骨を生成したり、健康的な肌や髪を維持するのに欠かせない成分です。また現代日本人にとって不足しがちな栄養素でもあるので、毎日の食事で補う必要があります。

たんぱく質が手軽に摂れる食品として人気

チキン

鶏胸肉は他の肉類と比べても、たんぱく質の含有量が多い部位です。スーパーでリーズナブルな価格で販売されていますし、調理の幅も広いので、手軽にたんぱく質を補給したい方におすすめの食材です。

鶏胸肉1枚あたりのカロリー・糖質量とは?

鶏胸肉はカロリーや糖質が低く、ダイエット向きの食材としても知られています。こちらでは鶏胸肉のカロリー・糖質量について、皮あり・皮なしに分けて詳しく解説しています。鶏胸肉をダイエットに役立てたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

皮ありの場合

皮つきチキン

皮ありの鶏胸肉の場合、100gあたりのカロリーは133kcalです。鶏胸肉1枚あたりで換算すると約360kcalとなり、他の食材や肉類と比べてもかなりカロリーが低めです。

また糖質量は、炭水化物から食物繊維を引いて算出されます。鶏胸肉100gあたりに含まれる炭水化物は0.1gであり、食物繊維は含まれていないため、糖質量は0.1gと計算できます。鶏胸肉1枚あたりで計算した場合、糖質量は約0.27gほどになりますよ。

皮なしの場合

鶏肉

皮なしの鶏胸肉の場合、100gあたりのカロリーは105kcalとなります。鶏胸肉の皮には脂質が含まれているため、皮を取り除くことでカロリーをカットできますよ。なるべく脂質やカロリーを減らしたいのなら、皮なしの鶏胸肉を食べるようにしましょう。

また糖質量は、皮ありでも皮なしでも変わらず100gあたり0.1gです。糖質制限ダイエットをしているのなら、皮ありか皮なしかはさほど気にしなくて良いでしょう。

鶏胸肉に含まれているたんぱく質以外の栄養素とは?

鶏胸肉にはたんぱく質だけでなく、他の栄養素も豊富に含まれています。そこで、こちらでは鶏胸肉に含まれている栄養素についてご紹介していきます。鶏胸肉からどんな栄養が摂取できるのか知りたい方は、ぜひ目を通してみてください。

ビタミンB6

ビタミン

鶏胸肉に含まれている栄養素として、ビタミンB6が挙げられます。ビタミンB6は身体の代謝をアップさせ、摂取した栄養素をエネルギーに変える役割を担っています。健康な体を作るために欠かせない栄養素なので、意識して摂取するようにしましょう。

脂質

サラダチキン

鶏胸肉に含まれている栄養素として、脂質があげられます。脂質というと「ダイエットの妨げになる」「太ってしまう」と思われがちですが、実は私たちの健康に欠かせない栄養素の一つです。

脂質には、コレステロールを減少させる「不飽和脂肪酸」と、エネルギーに変わる「飽和脂肪酸」があります。鶏胸肉は、この2種類の脂肪酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。

イミダゾールペプチド

チキン料理

イミダゾールペプチドは、鶏胸肉のたんぱく質に含有されている栄養素です。イミダゾールペプチドは、高い抗酸化作用と疲労回復効果がある成分として知られています。

美容の調子を整えたりと、嬉しい効果を発揮してくれますよ。健康や美容のためにも、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

鶏胸肉のたんぱく質を効率よく摂取する方法

ビタミン類と一緒に食べる

野菜

鶏胸肉に含まれているたんぱく質を効率よく取り入れたいのなら、ビタミンが多く含まれた食材と合わせて摂取しましょう。レモンやパプリカ、アーモンドなどと合わせて食べるのがおすすめです。

調理後の肉汁も一緒に飲む

スープ

鶏胸肉に含まれるたんぱく質を効率よく摂取したいのなら、調理後の肉汁も飲むようにしてください。鶏胸肉を調理すると、どうしても栄養素が肉汁として外に流れ出てしまいます。肉汁を飲むことで、流れ出たたんぱく質やビタミンなどを補給できるのです。

鶏胸肉を柔らかくするおすすめの調理法

鶏胸肉はもも肉や手羽といった部位に比べるとパサつきやすいため、食べ辛いと感じる方も多いのではないでしょうか。しかし調理方法を少し工夫すれば、鶏胸肉を今よりも美味しく食べられますよ。以下におすすめの調理法をまとめているので、目を通してみてください。

加熱時間を短めにする

加熱

鶏胸肉を調理するときは、加熱時間をなるべく短めにしましょう。鶏胸肉に火を通しすぎると水分が抜けてしまい、パサつきの原因になります。

加熱時間を短くするには、調理の1時間前には鶏胸肉を冷蔵庫から出すことが大切です。冷蔵庫から出したばかりの鶏肉は内部が冷え切っているため、どうしても火が通るまでに時間がかかります。

常温に戻しておくことでお肉の表面と内部の温度差がなくなり、短い時間で全体に火を通せるのです。たったこれだけで仕上がりがかなり変わりますので、ぜひ試してみてくださいね。

繊維を断ち切る

そぎ切り

鶏胸肉を調理する際は、お肉の繊維を断ち切ることを意識してみてください。鶏胸肉は真ん中から外側に向かって、放射線状に筋繊維が広がっています。鶏胸肉を加熱すると、この筋繊維が変性し、お肉が硬くなってしまうといわれています。

筋繊維を加熱前にあらかじめ切っておけば、変性が起こりにくくなって鶏胸肉が柔らかく仕上がりますよ。まず鶏胸肉を真ん中から縦半分にカットして、厚みのある方を横方向にそぎ切りします。残った半分は縦にカットすれば、うまく筋繊維を断ち切ることが可能です。

調味料に漬け込む

調味料

鶏胸肉を調理する前に、調味料に漬け込んでおくという方法もおすすめです。鶏胸肉のパサつきの原因は、加熱によってお肉の水分が外部に流出することにあります。そのため、醤油や酒に鶏胸肉をつけて調味液を吸わせておけば、肉に水分が残って柔らかく仕上がるのです。

片栗粉をまぶして調理する

片栗粉

鶏胸肉に片栗粉をまぶして調理することで、肉のパサつきを軽減できます。片栗粉をまぶすと表面がコーティングされ、肉の水分が流れ出るのを抑えられるので、しっとり感を残せますよ。

鶏胸肉を使ったおすすめのレシピ

鶏胸肉の梅しそロール

梅干し

鶏胸肉を使った美味しいレシピを探している方は、こちらのレシピを試してみましょう。シソと梅の酸味が効いており、どんどんお箸が進む味わいになっています。また塩麹に漬け込む時間が長いほど、鶏胸肉がよりしっとりと柔らかく仕上がりますよ。

    鶏胸肉の梅しそロール(2人分) 材料
  • 鶏胸肉 2枚
  • 梅干し 2個
  • シソ 4枚
  • 塩麹 大さじ2
    鶏胸肉の梅しそロール レシピ
  1. 鶏胸肉に塩麹を揉み込んで、30分ほど漬け込みます。
  2. 梅干しはタネを取り除き、潰しておきます。
  3. 鶏胸肉1枚あたりにシソ2枚、梅干し 1個分を乗せて巻きます。
  4. ③をアルミホイルに包んで蒸し器に入れ、20分加熱します。
  5. 粗熱をとり、スライスしたら完成です。

鶏胸肉のさっぱりサラダ

サラダ

鶏胸肉のさっぱりサラダは、ダイエット中の方に大人気のレシピです。カロリーや糖質量を抑えつつ、たんぱく質やビタミン類などの栄養素をしっかり摂取できます。ポン酢でさっぱりと味付けしているので、食欲のない日でも無理なく食べられるでしょう。

    鶏胸肉のさっぱりサラダ(2人分) 材料
  • 鶏胸肉 1枚
  • レタス 4枚
  • ミニトマト 4個
  • きゅうり 1/4本
  • 塩麹 大さじ1
  • 大根おろし 適量
  • ポン酢 適量
  • 片栗粉 適量
    鶏胸肉のさっぱりサラダ レシピ
  1. 鶏胸肉はそぎ切りにし、塩麹と一緒にポリ袋に入れて1時間漬け込みます。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは斜め薄切りにします。ミニトマトは半分に切ります。
  3. 鶏胸肉に片栗粉をまぶして熱湯で茹で、氷水にとって水気を切ります。
  4. 器に②の野菜と鶏胸肉を盛り付け、大根おろしとポン酢をかけて完成です。

鶏胸肉のレモン焼き

レモン焼き

鶏胸肉のレモン焼きも、しっかり栄養が摂取できると人気のレシピです。鶏胸肉を調味料に漬け込み、焼くだけなので簡単に作れるといわれています。

またビタミンが豊富なレモンを使っているので、たんぱく質を効率よく摂取できるのも嬉しいポイントですよ。ダイエット向きのメニューをお探しの方、さっぱり食べられるレシピが知りたい方は、ぜひ作ってみてくださいね。

    鶏胸肉のレモン焼き (2人分) 材料
  1. 鶏胸肉 1枚
  2. レモン 1/2個
  3. 砂糖 小さじ1
  4. 塩 小さじ1/2
  5. ブラックペッパー 少々
  6. サラダ油 大さじ3
    鶏胸肉のレモン焼き レシピ
  1. 鶏胸肉を厚さが均等になるように切り開き、フォークで数カ所穴を開けます。
  2. レモンは5mm幅の薄切りにします。
  3. ポリ袋に鶏胸肉と砂糖を入れ、3分ほど揉み込みます。
  4. ③に塩とブラックペッパー、サラダ油を入れて、全体が馴染むまで揉み込みます。
  5. 調味料が鶏胸肉に馴染んだら、レモンを入れてポリ袋の空気を抜き、一晩寝かせます。
  6. 下味をつけた鶏胸肉を取り出し、レモンと一緒に中火で焼きます。
  7. 焼き色が付いたら裏返して弱火に落とし、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。
  8. 食べやすい大きさに切り、器に盛り付けたら完成です。

鶏胸肉のたんぱく質量やカロリーを知ってダイエットに役立てましょう!

鶏胸肉はたんぱく質が豊富なだけでなく、カロリーや糖質量が低いことでも知られています。今回紹介した食べ方や調理法、レシピなどを参考にしながら、鶏胸肉を日々の食事に取り入れてみてくださいね。