馬・牛・豚・鶏肉の栄養の比較！代表的なお肉それぞれの特徴と効果もチェック
馬肉・牛肉・豚肉・鶏肉など、代表的なお肉は美容や健康、ダイエットの目的としても使用されることが多い人気の食材です。お肉の種類によって含まれる栄養が異なるため、効果にも違いがあります。今回は、代表的なお肉の栄養の比較や効果を紹介しますので、参考にしてください。
食べるお肉を変えると効果に違いがでるの？
お肉は種類や部位などによって、カロリーや栄養素が異なる食材です。どのお肉を食べるかによって、体に与える効果にも違いがあると言われています。
そのため、それぞれのお肉を比較し、目的に合わせて種類を選ぶのがおすすめです。代表的なお肉にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
馬肉・牛肉・豚肉・鶏肉の栄養の比較
①馬肉
馬肉の特徴は、高たんぱく質で低脂質なことです。牛肉や豚肉の赤肉と比較してカロリーが低いため、体重をコントロールしたい人に人気があります。
ただし、部位によってはカロリーや脂質の含有量が多くなるため、摂取量に注意が必要です。例えば、霜降りの馬刺しはカロリーや脂質が高くなります。カロリー制限や脂質を調整している場合は、霜降り肉と比較して赤肉の摂取がおすすめです。
また、代表的なお肉と比較すると、カルシウムや鉄分が多く含まれているのも馬肉の特徴と言えます。日本人が不足しがちな栄養素を摂取できるのは、馬肉の大きな魅力の一つです。
さらに、グリコーゲンは他のお肉と比較して約3～5倍多く含まれています。グリコーゲンをしっかり摂取することで、体内のたんぱく質の分解を抑えられるため、アスリートにも人気のお肉です。
上記の情報は「桜田畜産・馬肉のすごさ」「大塚製薬・素早くエネルギーとなる糖質」より参照しました。
②牛肉
牛肉はビタミン類が豊富に含まれていますが、他のお肉と比較して葉酸が多いという特徴があります。葉酸はDNAの核酸を合成したり、ビタミンB12と協力して血液を作るためのサポートをする栄養素です。そのため、妊婦さんはたくさん摂取する必要があります。
また、体表的なお肉と比較して亜鉛が多いのも牛肉の特徴です。人間の活動に必要な代謝の過程で働く酵素の構成成分で、成長や味覚の維持などの働きを担っています。
さらに、牛肉は他のお肉と比較してカルニチンが多いことや、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが特徴です。部位によっては脂肪の含有量が変わりますが、体に良いと言われる一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
上記の情報は「仙台牛 肉のみやび・牛肉の栄養」「公益財団法人 日本食肉消費総合センター・牛肉の魅力」より参照しました。
③豚肉
豚肉はビタミンB群が豊富で、中でもビタミンB1は他のお肉と比較してトップクラスと言われています。糖質を体内でエネルギー源に変えるために必要な栄養素で、運動量が多い方に人気のお肉です。
また、豚肉の脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランス良く含まれています。牛肉と比較して、必須脂肪酸のリノール酸が多いのが特徴です。体内で作れない栄養素を、豚肉を食べることで摂取できます。
他にも代表的なお肉と比較して、ビタミンの一種であるナイアシンを含んでいるのが豚肉の特徴です。必須アミノ酸であるトリプトファンから生成される際に必要となる、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6も豊富に含んでいます。
上記の情報は「HyLifepork・豚肉豆知識」「はざま牧場便り・栄養豊富な豚肉の魅力！その効能とは？」より参照しました。
以下の記事では、ビタミンB群が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
④鶏肉
鶏肉は牛肉や豚肉と比較して、脂質が少ないお肉です。部位や皮付きになると脂質の量は多くなりますが、皮なしのむね肉やささみでは馬肉と比較しても低脂肪のお肉と言えます。
鶏肉はたんぱく質も豊富で、必須アミノ酸のバランスが良く、筋トレしている方やアスリートにも人気のお肉です。
また、鶏肉の皮の裏に付いている脂肪には、ビタミンAやビタミンKなどの脂溶性ビタミンが含まれています。他のお肉と比較して、鶏肉に含まれる量が多い栄養素です。
上記の情報は「株式会社丸徳・鶏肉の栄養 機能成分及び肉質とおいしさ」「文部科学省・日本食品標準成分表2020版 八訂」より参照しました。
馬肉｜お肉それぞれの効果を比較
①丈夫な体作りのサポートが期待できる
馬肉は代表的なお肉と比較して、カルシウムが多く含まれています。カルシウムは骨や歯を作る元となり、丈夫な体作りのサポートが期待できる成分です。馬肉はカルシウムの吸収を促す効果があるたんぱく質も多く含むため、効果を高めると言われています。
上記の情報は「glico 栄養成分百科・カルシウム」より参照しました。
②疲労回復の効果が期待できる
馬肉を摂取すると、他の肉と比較して疲労回復の効果が高いと言われています。糖質は、不足すると体が疲れやすくなると言われる成分です。
代表的なお肉と比較して馬肉には多糖類のグリコーゲンが多く含まれているため、体の悩みを解消する効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・グリコーゲン」より参照しました。
以下の記事では、疲労回復におすすめなレシピを紹介しています。体の疲れを取りたい方はぜひチェックしてみてください！
③貧血予防につながる
馬肉は他のお肉と比較して鉄分を多く含んでいるため、貧血予防につながると言われています。鉄分は、血液を作る働きをサポートする栄養素です。馬肉からきちんと摂取することで、血流を良くする効果が期待でき、元気な体の持続にも役立つと言われています。
馬肉に含まれる鉄分は、体に吸収されやすいと言われるヘム鉄です。馬肉を食べると、運動時の乳酸の上昇を抑える働きがあり、筋肉の疲労の回復や持久力維持の効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・鉄」より参照しました。
④ボディメイクに役立つ
馬肉は低カロリーで高たんぱく質な上に、他のお肉と比較して脂質やコレステロールが少ないという特徴があります。
また、必須アミノ酸やビタミン類などの栄養素をバランス良く摂り入れられるのも利点です。そのため、他のお肉と比較して、体を引き締めながら美しい体を作る効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・馬肉」より参照しました。
牛肉｜お肉それぞれの効果を比較
①髪や肌の健康維持の効果が期待できる
牛肉は代表的なお肉と比較して、髪や肌の健康維持の効果が期待できます。牛肉は、他のお肉と比較して亜鉛が多く含まれているのが特徴です。
たんぱく質や核酸の代謝のサポートをする成分で、美容コンディションを整える効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・亜鉛」より参照しました。
②太りにくい体作りが期待できる
牛肉は他のお肉と比較して、太りにくい体を作る効果が期待できます。牛肉に多く含まれるカルニチンはアミノ酸の一種で、体を動かすためのエネルギー源になる成分です。
脂肪を燃焼すると言われるミトコンドリアへ脂肪を運ぶ働きをすることから、体のリズムアップも期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・L-カルニチン」より参照しました。
③健康の維持が期待できる
他のお肉と比較して、牛肉は健康の維持効果が期待できます。健康維持のサポートは、牛肉に含まれる亜鉛の働きの一つです。摂取することで、体のコンディションを整える効果が期待でき、活力アップにもつながります。
上記の情報は「glico 栄養成分百科・亜鉛」より参照しました。
④便秘解消の効果が期待できる
牛肉に含まれる一価不飽和脂肪酸により、便秘解消の効果が期待できます。牛肉は他のお肉と比較して、小腸で消化吸収されにくいオレイン酸を多く含んでいるのが特徴です。腸に刺激を与えると言われ、お腹のどんより感を解消する効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・オレイン酸」より参照しました。
豚肉｜お肉それぞれの効果を比較
①神経機能を正常に保つ効果が期待できる
豚肉は他のお肉と比較して、ビタミンB1を多く含んでいます。ビタミンB1は水溶性のビタミンで、エネルギーを作る働きのサポートをする成分です。摂取することで、神経や筋肉の機能が正常に保たれると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンB1」より参照しました。
②慢性的な病の予防が期待できる
ビタミンB2はエネルギーの代謝をサポートし、皮膚や粘膜の機能の維持や成長に関わる成分です。
身体環境を整えたり、体をリズムアップする効果が期待でき、元気の持続につながると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンB2」より参照しました。
③血行促進の効果が期待できる
豚肉を摂取することで、血行促進の効果も期待できます。豚肉に含まれるナイアシンは、酵素の働きを助ける補酵素の役割を担う成分です。他のお肉と比較して豚肉のレバーに多く含まれ、毛細血管を広げる作用もあることから、血流を良くすると言われています。
上記の情報は「わかさの秘密・ナイアシン」より参照しました。
④肌の保湿効果が期待できる
豚肉の脂身には、肌の保湿効果が期待できる栄養素も含まれています。他のお肉と比較して、豚肉の飽和脂肪酸はステアリン酸が多いのが特徴です。美容のコンディションを整えて、潤いのある肌に導く効果が期待できます。
上記の情報は「和豚もちぶた・豚肉の脂身とは？美味しい食べるには」より参照しました。
鶏肉｜お肉それぞれの効果を比較
①筋肉作りに役立つ
鶏肉は牛肉や豚肉と比較して、脂質が少なく低カロリーなお肉なので、筋肉を作るために役立つと言われています。体を作るためのエネルギー源となるたんぱく質も豊富で、筋トレしている方には欠かせない食材です。
馬肉と比較して手頃な価格で手に入れられるため、食生活に取り入れやすいというメリットもあります。
上記の情報は「わかさの秘密・鶏肉」より参照しました。
②骨を丈夫にする効果が期待できる
鶏肉は、他のお肉と比較してビタミンKが多く含まれるのが特徴です。たんぱく質を活性化させる働きがあり、カルシウムを沈着させ、骨の形成を促すために必要なります。骨の健康に深く関わるビタミンなので、丈夫にする効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンK」「健康長寿ネット・ビタミンKの働きと1日の摂取量」より参照しました。
③体の還元作用が期待できる
鶏肉は他のお肉と比較して、ビタミンAを多く含んでいるため、体の還元作用が期待できます。脂溶性ビタミンの一種で、鶏肉のレバーに含まれるレチノールのことです。ビタミンAは脂溶性なので、摂りすぎると体内に蓄積されるため摂取量に注意しましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンA」より参照しました。
④美肌効果が期待できる
鶏肉は代表的なお肉と比較して、コラーゲンが多く含まれるため美肌効果も期待できます。コラーゲンは体に欠かせない栄養素で、年齢とともに減少していくため、鶏肉から摂取して肌を健康な状態に導きましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・コラーゲン」より参照しました。
それぞれのお肉の効果を理解して食生活に役立てよう
代表的なお肉は、種類によって異なる特徴があります。部位によっても栄養素やカロリーが変わってくるため、求める効果からお肉を比較してみましょう。それぞれの特徴や効果を理解し、食生活に取り入れてみてください。
