【栄養士監修】コンビニでも健康志向！体にいい食品と摂っておきたい栄養素を解説
手軽で便利なコンビニご飯ですが、不健康というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、コンビニの食品は選び方次第で健康に良い食事になります。そこで今回、コンビニで買える身体に良いものと摂りたい栄養素について詳しく解説します。
コンビニで身体に良いものを選ぶポイント
『主食＋主菜＋副菜』の揃った組み合わせにする
コンビニで身体に良い食事を摂ろうと考えた時に、まず意識したいポイントは『主食、主菜、副菜』の揃った食事にすることです。主食、主菜、副菜が揃うことで、自然とバランスの良い食事内容に近づきます。
主食とは？
主食は、ご飯、パン、麺類といった主に糖質を主成分とする食べ物です。活動の主要なエネルギー源となり、一日の摂取エネルギーの50～60％を主食から摂るのが理想とされています。
糖質は太るイメージで、主食を制限するダイエットもありますね。しかし、必要最小限の糖質を摂取しなければ、身体を構成するたんぱく質や脂質が分解され、筋肉の減少やエネルギー不足による疲労感の蓄積が起こります。主食も身体に良いものです。欠かさず食べましょう。
主菜とは？
主菜は、肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質と脂質を主な成分とする食べ物で、身体を作る材料となるものです。また、体の機能を正常に保つために働く酵素の材料であったり、エネルギー源としても利用されています。
主菜からのたんぱく質摂取量が不足すると、健康や美容コンディションの低下など、様々な不調が現れます。たんぱく質も脂質も、身体に良いものです。不足しないよう毎食に取り入れる必要があります。
副菜とは？
副菜は、野菜、きのこ、海藻類など身体の調整機能に働くビタミンやミネラル、食物繊維を主な成分とする食べ物です。副菜を取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑えたり、食べ過ぎを防ぐことができます。
コンビニでは、一品料理の惣菜やサラダ、具沢山のスープなどの身体に良いものを副菜として選ぶことで手軽に取り入れることができます。副菜を取り入れるだけでも食事のバランスはとても良くなりますので、ぜひ意識して食べるようにしましょう。
コンビニ弁当より単品の食品を選ぶ
コンビニで健康を意識して食べ物を選ぶ際には、弁当よりも単品の食品を選ぶようにしましょう。
コンビニの弁当は野菜が少なく、高カロリーで高脂肪のものが多くなりがちです。コンビニで弁当を選ぶのであれば、使われている食材の品目数が多いものや、野菜が多く含まれるものが身体に良いものと言えます。
野菜がたっぷり使われているメニューを選ぶ
コンビニでメニューを選ぶ際には、野菜が多く使われているメニューを選ぶようにしましょう。野菜は身体に良いもので、自然とバランスの良い食事へと近づきます。
健康な生活を維持するためには、1日350g以上の野菜を摂取することが望ましいと言われていますが、350gの野菜を摂るのは簡単ではありません。コンビニでも野菜を意識して食品を選ぶことが必要です。
健康維持のために必要な身体に良い栄養素
①糖質
糖質は、身体のエネルギー源となる栄養素です。主食となる食べ物は、主に多糖類のでんぷんとして食事から摂取されます。それから体内で消化を経て、単糖類のブドウ糖にまで分解されます。
ブドウ糖は血液中に存在し、エネルギー源となります。人がエネルギー源として使えるのは、糖質、たんぱく質、脂質だけなので、ブドウ糖が不足すると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解してエネルギーとして使用されます。
そのため、食事から摂取する糖質が不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が減ったり、エネルギーが不足して疲れやすくなります。脳においては、ブドウ糖しかエネルギー源にできないため、思考力の低下にもつながります。
身体の健康に良いものとして、必要最低限の糖質は摂取するよう、コンビニご飯を選ぶ際にも心がけましょう。
上記の情報は「健康長寿ネット 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」より参照しました。
②たんぱく質
たんぱく質は、臓器、筋肉、皮膚や髪の毛など身体の基礎を作る栄養素です。
食べ物に含まれるたんぱく質には、肉、魚、卵などに含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆などに含まれる「植物性たんぱく質」の2種類があります。それぞれ身体に与える効果が異なるので、両方をバランスよく食べましょう。
たんぱく質が不足すると、身体を作る材料が足りず筋肉の低下やエネルギー不足、免疫力が低下したり、肌トラブルなどの不調を招くことがあります。
上記の情報は「健康長寿ネット 三大栄養素のたんぱく質の働きと一日の摂取量」より参照しました。
③脂質
脂質は高カロリーで健康に悪い印象を持っている方もいるかもしれませんが、糖質、たんぱく質と共に三大栄養素と言われ、身体にとって必要不可欠な栄養素です。
脂質はエネルギー源としてだけでなく、身体の材料となります。また、必須脂肪酸と呼ばれ、体内では合成できないために食事から摂取しなければならない脂質もあります。
脂質を摂る際には、摂りすぎに注意しながら適量を摂るようにしましょう。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
④食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも健康維持にとって役立つ栄養素です。
水溶性食物繊維には、果物に多く含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるマンナンなどがあります。胃から腸への食べ物の移動をゆっくりにすることで、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、コレステロールの吸収を抑制し、体外に排出する働きもあります。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、水分を吸収して膨張します。それにより腸を刺激し、便秘の解消に役立ちます。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える整腸作用もあります。健康維持に限らず、ダイエット効果もある身体に良いものですので、コンビニご飯でも積極的に取り入れましょう。
上記の情報は「健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量」より参照しました。
⑤ビタミン類
食品に含まれるビタミン類は13種類あり、三大栄養素の働きをサポートする役割を果たしています。ビタミンがなければ、代謝がうまくいかずに身体の機能が働かなくなることもあるほど、重要な栄養素です。
最近では、ビタミンを多く含む野菜や果物もコンビニで手軽に購入できます。身体に良いものとして、食事に取り入れてみてください。
⑥ミネラル類
ミネラル類は、身体の組織を作る材料となったり、身体の働きを調整する役割があります。体内では作ることができない栄養素であるため、食品から摂取しなければなりません。
細胞の機能を維持するナトリウム・カリウム、骨や歯を作る材料となるカルシウム・マグネシウム・リン、貧血を予防する鉄・銅などがあります。食べ物からの摂取は、多すぎても少なすぎても良くないため、バランスを考えながら食べる必要があります。
コンビニでは、牛乳や野菜ジュースなどでも補給できます。
コンビニで手軽に買える身体に良いもの
コンビニで買える身体に良いもの①玄米、発芽米おにぎり
糖質をエネルギーに変える際には、ビタミンB1が必要です。玄米や発芽米には、ビタミンB1 が豊富に含まれているため、ご飯の糖質を効率的にエネルギーに変えることができる理想的な食品です。
また、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えお通じの改善にも効果的です。コンビニで買える身体に良いものとして覚えておきましょう。
コンビニで買える身体に良いもの②サラダチキン
サラダチキンと言えば『高たんぱく低カロリー』なうえに、コンビニでも手軽に手に入る身体に良いものとして人気の食品で、よく利用されている方も多いのではないでしょうか。
サラダチキンは、たんぱく質の合成に必要なアミノ酸がバランスよく含まれる鶏むね肉から作られます。さらに、ビタミンB群、ミネラル、コラーゲンに加え、疲労回復に効果のある栄養素が含まれています。身体に良いものですので、ぜひ食事に取り入れてみてください。
コンビニで買える身体に良いもの③焼き魚
最近では、焼き魚もコンビニで購入できます。魚には、良質のたんぱく質とDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）といった良質の脂質が含まれています。健康にとても良いものです。
DHAは血流を改善して高血圧を防ぐ効果や、脳を活性化して記憶や学習能力を向上する効果があります。EPAは、血液の流れを改善することで血栓を予防する働きがあります。どちらも体内で作ることのできない栄養素なので、意識して食事から摂るようにしましょう。
コンビニで買える身体に良いもの④サラダ
コンビニにはいろいろなサラダがありますが、身体に良いものと考えると、野菜とたんぱく質が一緒に摂れるものを選びましょう。例えば、ゆで豚や鶏ささみ、ゆで卵などがトッピングされたサラダなどがオススメです。
サラダでたんぱく質と野菜を一緒に摂ることで、摂れる栄養素の種類も増え、健康的な食事になります。また、海藻サラダも身体に良いもので、ミネラル豊富で低カロリーなので、カロリーを控えたい場合にも良いものです。
コンビニでサラダを選ぶ際の注意点は、『ポテトサラダ』や『スパゲティサラダ』などは糖質と脂質が多く、野菜が少なめです。これらはサラダではなく主食として食べましょう。
コンビニで買える身体に良いもの⑤納豆
納豆と言えば、身体に良いものとして定番で、健康維持のために人気の食品です。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど身体に良い栄養素が豊富に含まれています。
コンビニご飯に納豆を1品加えるだけで、身体にとって良いものを取り入れられてオススメです。
コンビニで買える身体に良いもの⑥野菜メインのお惣菜
弁当や丼物、おにぎりなどの炭水化物メインの食品を選ぶ際に、野菜メインのお惣菜を加えることで食事のバランスが良くなります。コンビニで購入できるものでは「切り干し大根の煮物」「ひじきの煮物」「野菜の胡麻和え」「白和え」などがあります。
野菜をメインにしたこのようなお惣菜は、食事の一番最初に食べることで血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ効果もあります。コンビニで買える身体に良いものですので、意識して取り入れましょう。
コンビニで買える身体に良いもの⑦ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌による腸内環境の改善が期待できます。腸内環境を調えることで、便秘を防いだり肌の調子を整える効果もあり、身体に良いものです。
プレーンタイプであれば、コンビニで売られている冷凍ブルーベリーを加えることで栄養価がアップします。ブルーベリーはヨーグルトには少ない栄養素も含まれており、身体に良いものを補うことができます。
コンビニで買える身体に良いもの⑧果物
果物もコンビニで手軽に購入できる身体に良いものです。人気のカットフルーツや冷凍フルーツ、バナナなどをデザートとして一品加えることをオススメします。
果物は、ビタミン、ミネラルを豊富に含む身体に良いものです。ビタミン、ミネラルは三大栄養素の代謝をスムーズにするために必要な栄養成分であるとされています。そのため、コンビニご飯に果物を追加することで代謝がスムーズになり、健康維持に役立ちます。
コンビニで買える身体に良いものを取り入れた献立例
コンビニで購入できる食品で、身体に良いものが手軽にバランスよく食べられる献立例を紹介します。
- 玄米、胚芽米おにぎり…主食
- 焼き魚…主菜
- 海藻サラダ…副菜
- カットパイン
コンビニで買える良いものを取り入れた献立例①
- 卵サンドイッチ…主食
- サラダチキン…主菜
- 野菜スープ…副菜
- ヨーグルト
コンビニで買える良いものを取り入れた献立例②
- おにぎり…主食
- 焼き鳥…主菜
- 野菜サラダ（ツナや卵が入ったもの）…副菜
- バナナ
コンビニで買える良いものを取り入れた献立例③
コンビニご飯で身体に良いものを選び健康維持を目指しましょう！
コンビニには、身体に良いものがたくさんあります。選び方次第でバランスの整った健康的な食事を摂ることが可能です。
どのような食品が健康的で身体に良いものかを知り、コンビニで買い物をする際に健康を意識した選択ができるよう心がけましょう。
